5 комплексов упражнений с фитнес-резинкой

Фитнес-резинка (эластичная лента) – это эффективный спортивный снаряд, которым можно пользоваться не только в тренажерном зале, но и дома.

Правильное использование эластичной ленты позволяет эффективно проработать разные мышечные группы.

Также спортивная резинка является незаменимым инвентарем для выполнения упражнений на растяжку.

Упражнения с фитнес-резинкой подходят большинству людей, независимо от степени их физической подготовки и возраста.

Как правильно заниматься с резиновой лентой

Фитнес-лентами называют приспособления из латекса, напоминающие своим видом петлю. Спортивные резинки отличаются друг от друга интенсивностью сопротивления, оказываемого при выполнении упражнений на разные мышечные группы. Уровень сопротивления зависит от общей спортивной подготовки занимающегося. Так, новичкам оптимально выбирать резинку мягкой или средней степени жесткости. В то же время продвинутым занимающимся подойдут жесткие ленты, оказывающие сильное сопротивление при выполнении движений.

Преимуществом фитнес-ленты можно назвать то, что она увеличивает нагрузку на мускулатуру при выполнении разных упражнений. При этом занимающийся не использует утяжелители. При использовании резинки нагрузка на прорабатываемую зону равномерно распределяется, что способствует повышению эффективности тренинга.

Общие правила занятий с инвентарем:

  1. Выбирайте жесткость ленты в зависимости от уровня физической подготовки.
  2. Перед выполнением каждого движения нужно отслеживать правильное размещение ленты на прорабатываемой с ее помощью зоне тела.
  3. Упражнения со спортивной резинкой можно включать в силовой тренинг.
  4. Каждое упражнение со спортивной резинкой рекомендуется делать от 8 до 15 раз в одном сете.
  5. Разминка с эластичной лентой – обязательный начальный этап фитнес-программы.

Эффективный разогрев мускулатуры с использованием фитнес-резинки:

  • 10 прыжков с разведением ног в стороны;
  • 10 боковых вытягиваний резинки в каждую сторону поочередно;
  • 15 вертикальных махов руками.

Выполните каждое упражнение в 3 подхода.

Важно! Поскольку в процессе использования ленты сжимаются и растягиваются, то со временем на них появляются микротрещины. При появлении таких дефектов инвентарь необходимо заменить новым.

Что включать в комплекс с резиновыми петлями

В программу занятий с фитнес-резинкой включают нагрузки, которые позволяют проработать мускулатуру конечностей, живота, ягодиц.

Для рук и спины

Комплекс для трицепсов, дельты и широчайших мышц спины расписан в таблице:

УпражнениеТехника выполненияКакая мускулатура работает
ТягаСядьте на стул, выпрямив спину. В каждую руку берут концы сложенной вдвое резинки. Снаряд поднимают над головой. Левая ладонь должна быть развернута к занимающемуся, а другая – вперед. Локтевые суставы при этом должны образовывать небольшой угол. На выдохе локоть одной из рук нужно согнуть, направляя вниз, имитируя стрельбу из лука. Резинку натягивают до тех пор, пока кисть не выйдет на один уровень с плечом. После руку выпрямляют, возвращаясь в стартовую позицию. То же упражнение выполняют и на другую сторону.Широчайшие мышцы спины, дельта
Жим одной рукойВ положении стоя берут длинную ленту, наступая на один ее конец стопой. Второй конец берут в руку. Противоположную руку ставят на талию. Руку, в которой находится конец ленты, поднимают вверх, сгибая локоть так, чтобы он был направлен в пол. На выдохе эту руку разгибают, поднимая максимально вверх, а после нескольких секунд нахождения в точке пика возвращаются в стартовое положение.Трицепсы и дельта
Одновременное сгибание рукКаждой кистью зажимают концы резинки. Центральную часть снаряда зажимают обеими руками. Руки с развернутыми вниз ладонями опускают вдоль туловища. Согнув конечности в локтевых суставах, нужно поднять руки к груди. После прохождения точки максимального натяжения резинки руки опускают в стартовую позицию.Трицепс

Для бедер и ягодиц

Упражнение Техника выполнения Работающая мускулатура
Шаги в стороныНоги плотно связывают чуть ниже уровня коленных суставов. Затем одной ногой делают шаг в сторону, добиваясь максимального натяжения резинки. После возвращаются в стартовое положение.Ягодичные мышцы
ПриседанияНоги связывают чуть ниже коленных суставов. Руки вытягивают перед собой и приседают так, чтобы бедра стали параллельными полу. После возвращаются в стартовую позицию.Квадрицепс
Отведение бедра в положении стоя на четверенькахЛенту длиной 30 см завязывают как кольцо, надевая снаряд на подъемистую зону обеих стоп. Затем нужно встать на колени и локти, выпрямив спину. Согнув колено одной из ног, конечность поднимают так, чтобы эта зона оказалась на одном уровне с пятой точкой. После ногу ставят на пол и то же самое действие повторяют с другой конечностью.Ягодичные мышцы
Отведение бедра в сторону в позиции лежа на боку Резинку связывают в кольцо и надевают на зону чуть выше колен. После необходимо лечь на правый бок, положив голову на руку, оставшуюся на полу. Обе ноги слегка сгибают в коленях, после чего поднимают ту, которая находится вверху. В пиковой точке задерживаются на несколько секунд, после чего возвращаются в стартовую позицию.Бокова поверхность бедра (галифе)
Разведение ног в положении сидя на полуСадятся на пол, поставив руки в упоре за спиной. На согнутые конечности надевают резинку и начинают разводить их в стороны.Ягодицы

Для верхней части тела

Упражнение Техника выполнения Мускулатура
Жим стоя в позиции выпадовНужно встать на правое колено, зацепив ленту за ступню другой ноги. Согнутой в локте правой рукой берут ленту и начинают оттягивать ее назад, стараясь двигать конечностью вдоль тела.Трицепс
Подъемы рукВ положении стоя ноги ставят на ширину плеч. Фитнес-резинку размещают чуть ниже уровня локтевых суставов. Конечности по максимуму разводят в стороны, добиваясь сильного натяжения ленты. На входе руки поднимают над головой, параллельно растягивая ленту.Плечи
Растяжение трицепсаОбе руки заводят за спину. Локоть одной из них смотрит вверх, второй низ. Обеими руками берутся за концы снаряда. Резинку вытягивают вверх, максимально напрягая мускулатуру трицепса. То же самое делают и с другой конечностью.Трицепс
ОтжиманияРезинка натянута на область предплечий. В таком положении необходимо встать в планку. Из этой позиции начинают выполнять отжимания так, чтобы руки сгибались в локтях вдоль корпуса.Спина

Для живота

УпражнениеТехника выполнения Мускулатура
Мостик с разведением ног Нужно лечь на спину, поставив согнутые в коленях ноги на пол. Резинка стягивает конечности выше колен. Таз поднимают и начинают разводить в стороны колени, добиваясь максимального натяжения ленты.Нижний пресс
Подтягивание коленей к груди Принимают такое же стартовое положение, как и в предыдущем упражнении. Лентой обтягивают бедра. Попеременно в энергичном темпе подтягивают к животу колени.Верхний пресс
Подъемы ног в позиции лежа на спине Нужно лечь на спину, надев на щиколотки прямых ног эластичную спортивную резинку. На выдохе одну конечность поднимают на уровень 30 см от пола, а после задержки в пиковой точке возвращаются в стартовую позицию. Тот же прием повторяют и на вторую конечность.Верхний пресс
Велосипед Резинку надевают на обе стопы и начинают выполнять усложненный вариант «велосипеда».Косые мышцы живота

Варианты стрейч-занятий (стретчинга) с лентой

Спортивная лента – это незаменимый инвентарь в выполнении эффективной растяжки.

Лучшие упражнения из стретчинга:

  1. Для подвижности плечевых суставов: руки заводят за спину, взяв в кисти оба конца спортивной ленты. Опустив конечности вдоль туловища, на вдохе нужно максимально поднять их за спиной.
  2. Для шеи: в положении стоя одной ногой наступают на конец ленты. Второй конец берут в руку. Шею плавно вытягивают в противоположную сторону.
  3. Для коленных суставов: необходимо сесть на пол, вытянув перед собой прямые ноги. Резинку цепляют за стопы и начинают тянуться корпусом вперед.
  4. Растяжка внутренней поверхности бедра: в положении сидя на полу оба конца резинки цепляют за стопы. Ноги максимально разводят в стороны, стараясь наклонить грудную клетку к полу.

Важно! Упражнениями на растяжку оптимально заканчивать комплекс занятий с эластичной спортивной резинкой.

Программа тренировок

Тренинг с резинкой – это полноценный вид фитнеса, позволяющий за одно занятие полноценно проработать все нужные мышечные группы. Заниматься со спортивным снарядом оптимально 2-4 раза в неделю, сохраняя интервалы для восстановления между тренингами.

Как выглядит примерная программа занятий:

  • пятиминутная разминка с лентой;
  • тяга резинки в положении сидя – 15 повторений в каждую сторону, всего 3 сета;
  • одновременное сгибание рук – 15 повторений, 3 сета;
  • шаги в стороны – по 20 шагов, 3 сета;
  • отведение бедра вверх лежа на боку – по 15 раз в каждую сторону, 2 подхода;
  • жим стоя в позиции выпадов – по 15 раз на каждую руку, 3 сета;
  • мостик с разведением ног – 15 раз, 3 подхода;
  • 1-2 упражнений на растяжку (на выбор).

Такой тренировке уделяют до 40 минут.

Другие статьи раздела «Фитнес с резинкой»

Полезное видео

Основные выводы

  1. Фитнес-резинку по критерию оказываемого сопротивления выбирают в зависимости от уровня физической подготовки человека.
  2. Снаряд не должен иметь дефектов.
  3. Разминка – обязательный старт фитнеса с лентой.
  4. В тренировку включают упражнения для всех групп мышц, стараясь повторить каждое 10-15 раз в несколько подходов.
  5. Заканчивать тренинг рекомендуется растяжкой. Продолжительность занятия составляет 40 минут. Тренироваться оптимально по 3-4 раза в неделю.

Рейтинг
( 1 оценка, среднее 5 из 5 )
Добавить комментарий

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.