Примеры упражнений с эластичной лентой в домашних условиях

Эластичная лента (терабанд) – это один из базовых снарядов для занятий спортом.

Она максимально проста в использовании, а список упражнений с ее участием разнообразен.

В этой статье мы рассмотрим упражнения и примеры организации тренировок, их особенности и чем можно заменить этот снаряд для достижения результата.

[perelink_it url=”http://gercules.fit/sport/fitnes/s-rezinkoj/luchshie-uprazhneniya-s-elastichnoj-lentoj-fitnes-rezinkoj.html”]

Как правильно заниматься с эластичной лентой

Эластичная резинка является довольно популярным инструментом для проработки мышц, подтяжки проблемных зон тела. Сначала этот инструмент использовали при восстановительных тренировках после спортивных травм, физиотерапии и пожилых людей.

На данный момент длинную широкую ленту из латекса применяют в тренажерных залах, групповых и домашних занятиях. Причина такого распространения проста – подобная лента может полноценно заменить свободные веса и дорогие тренажеры.

Обратите внимание! Упражнения с резинкой характеризуются минимальной нагрузкой на суставы и связки. При правильных занятиях вы сможете увеличить мышечную силу, выносливость организма и природную гибкость.

Правильные фитнес-занятия с резинкой дома или в спортивном зале просто невозможны без грамотного подбора этого инструмента. Эластичные ленты характеризуются несколькими уровнями упругости, что равно разным уровням физической подготовки.

У каждого производителя градация упругости может отличаться, чаще всего встречаются 3 (уровень сопротивления):

• мягкий (желтый цвет);
• средний (красный или зеленый цвет);
• жесткий (фиолетовый, синий цвет).

Важно! Цветовая маркировка может несколько отличаться у разных марок – будьте внимательны к описанию производителя при покупке эластичной ленты.

Для эффективных занятий следует соблюдать несколько простых правил:

1. Старайтесь делать упражнения с резинкой в медленном темпе, все движения должны быть размеренными – без рывков.
2. Дышите максимально глубоко и плавно, концентрируя все внимание на мышечной работе.
3. Резинка всегда должна находиться в состоянии натяжения (в противном случае эффект от подобных тренировок будет минимален).
4. После окончания каждого сета старайтесь задерживаться в стартовом положении с пиковым натяжением эластичной ленты на несколько секунд (подобное действие будет способствовать притоку крови к мускулам, улучшит снабжение кислородом).
5. Если при выполнении какой-либо связки вы ощущаете боль, сильный дискомфорт, рекомендуется ослабить ленту. Если такие действия не помогают, остановите выполнение этого упражнения и следите за ощущениями в теле. При плохом самочувствии обратитесь за консультацией к доктору.

Важно! Не забывайте о качественной разминке всего тела (разогрев мышц и связок) перед началом каждой тренировки с эластичной лентой. Хорошая и регулярная разминка значительно уменьшает риск спортивных травм в процессе тренинга.

Упражнения для всего тела

Упражнение	Описание
Шаги с резинкой	Упражнение направлено на активную нагрузку ягодичных мышц. Начальная позиция: встаньте максимально ровно, расправьте плечи. Далее обвяжите ноги лентой ниже уровня коленей. Сделайте правой ногой шаг в сторону примерно на 10 см и медленно верните ее в начальное положение. Повторите подобное действие каждой ногой 3 подхода по 10-15 раз.
Приседы с лентой (первый вариант)	Основная нагрузка приходится на квадрицепсы. Встаньте ровно и свяжите собственные ноги эластичной лентой под линией колен. Начинайте делать классические приседания, опуская таз до параллели с поверхностью пола. Во время каждого приседания вы должны разводить колени в стороны, растягивая тем самым резинку (подобные движения создают дополнительную нагрузку за счет сопротивления мышц). После чего медленно поднимайтесь вверх. Кратность выполнения: 3 подхода по 12 повторов.
Приседы с лентой (второй вариант)	Лента в данном случае выполняет роль свободного отягощения – упражнение укрепляет ягодицы и двуглавую мышцу бедра. Начальная позиция: крепко возьмите в каждую руку край эластичной ленты, а ногами наступите на ее центр (ноги должны быть расположены на ширине плеч, руки вдоль тела). Опускайте тело вниз, направляя таз назад. Колени при этом должны опуститься максимально низко без наклона корпуса вперед больше, чем на 10-15 сантиметров. Также не стоит опускаться ниже параллели бедер с поверхностью пола, колени при этом не выступают за линию стоп. Если почувствовали, что корпус стал чрезмерно нависать над бедрами, выпрямляйтесь без соединения колен. В течение всего упражнения следите за плечами – они должны быть полностью расслабленными, а голова – поднята.
Жим носком	Данное упражнение с резинкой ориентировано на укрепление икроножных мускулов, голени, спинных мышц и бицепсов рук. Исходная позиция: присядьте на коврик, удерживая в руках по одному концу эластичной ленты. Далее вытяните ноги вперед и обмотайте ленту около подъема левой ноги. Слегка согните левое колено, поднимая его вверх, и зафиксируйтесь в этом положении. Натяните резинку, разворачивая носок левой ноги к себе. Остановитесь на несколько секунд и, продолжая натягивать ленту, распрямите стопу (вытяните носок максимально далеко). После этого возвращайтесь в исходное положение. Повторите 3 сета по 10 раз для каждой из ног.
Отведение ног с лентой	Для данного упражнения необходима круговая резинка (цельная) или стандартная эластичная лента, завязанная кольцом. Задействованы ягодицы и мышцы ног. Наденьте резинку на подъемы собственных ног. После этого опуститесь на пол, принимая упор на локтях и коленях. Прижимайте подъем левой ноги к поверхности пола или специального коврика. Далее, согнув правое колено, приподнимите ногу таким образом, чтобы колено поднялось до уровня ягодиц. После чего плавно опустите ногу обратно, контролируя натяжение ленты. В процессе подъемов ноги правое колено почти касается пола. Выполните 3-4 подхода по 12 раз для каждой ноги.
Тяга резинки	Данное упражнение аналогично тяговым связкам на специальном тренажере. Подходит для проработки мускулов верхней части спины, плеч и бицепсов рук. Исходная позиция тела: присядьте на стул или ровно встаньте прямо, разместив ноги на ширине собственных бедер. Далее возьмите в каждую руку конец эластичной ленты (предварительно ее следует сложить вдвое). Приподнимите руки над головой таким образом, чтобы ваша левая ладонь развернулась к вам, а правая – по направлению вперед (локти немного согнуты). Поддерживая левую руку в одном положении, согните противоположный локоть книзу (как будто вы планируете стрелять наверх из лука). Без сгиба в запястьях натяните ленту до перемещения руки до уровня плеча. После этого максимально медленно выпрямляйте правую руку и возвращайтесь в начальную позицию. Выполните 3 сета по 8-10 повторов.
Отжимания с резинкой	Упражнение направлено па укрепление мышц грудной клетки, плеч, трицепсов и мускулатуры пресса. Разместите по одному концу резинки в каждой руке, пропуская саму ленту сзади спины (на верхней части). Примите упор лежа (можно на коленях), прижав руками концы резинки к поверхности пола. Начальная позиция: напрягая мышцы рук, выполните отжимание от пола (в процессе выполнения лента должна хорошо натянуться). После этого опускайте тело обратно. Выполните 3 подхода по 10-12 повторов.
Жим ленты от плеч	Нагрузка направлена на мускулатуру плеч и трицепсы. Исходное положение тела: наступите на один из концов эластичной ленты двумя ногами, расставив их на ширине ваших бедер. Другую часть резинки поместите в правую руку (ладонь развернута вперед), а левую руку разместите на бедре. Приподнимите правую руку до уровня плеч, немного согнув локоть (верхняя часть вашей руки должна быть параллельна поверхности пола, а ладонь развернута по направлению вперед). Распрямите правую руку над уровнем головы, после чего плавно согните ее (локоть способен опускаться немного ниже плеч, но не больше). Повторите упражнение в 3 сета по 10-15 раз.

Тренировка для начинающих

В занятиях для новичков следует использовать наиболее эластичную (мягкую) резинку. Она обеспечит достаточный уровень нагрузки в данном случае.

Примерный план тренировки:

1. Разминка: гимнастика для суставов – 10-15 минут.
2. Отжимания с лентой (можно с коленной позиции): 3 похода по 8-10 раз.
3. Разгибания рук: 3-4 подхода по 10-12 раз.
4. Отведение ног с резинкой: 3 подхода по 12 раз.
5. Шаги в стороны: 3 подхода по 12 раз на каждую.

Обратите внимание! Все упражнения выполняются плавно, без спешки – при этом старайтесь концентрировать внимание на работе собственных мышц, глубоком и размеренном дыхании.

Варианты программ

Программа тренировки для женщин:

1. Разминка: кардиоупражнения – примерно 10-15 минут.
2. Махи ногами (в позиции на боку): 3-4 сета по 15 раз на каждую.
3. Пасы в сторону: 3 сета по 10 раз для каждой стороны.
4. Приседания: 3 сета по 15 раз.
5. Боковые подъемы колен: 3 подхода по 12 повторов.
6. Разведение ног (горизонтальная позиция на спине): 3-4 сета по 12 повторов.

Пример тренировочной программы для мужчин:

1. Разминка: кардио – 10-15 минут.
2. Приседания: 4 подхода по 15 раз.
3. Наклоны вперед: 3-4 сета по 12-15 повторов.
4. Тяга ленты к подбородку: 3-4 сета по 15 раз.
5. Тяга к поясу: 4 сета по 12 повторов.
6. Отжимания: 3 сета по 12 раз.

Обратите внимание! Для женских тренировок лучше подойдут резинки с мягкой и средней эластичностью (низкий и средний уровень нагрузки, соответственно), для мужских – средние и жесткие (для умеренной и высокой нагрузки мышц).

Чем можно заменить резиновую ленту для занятий в домашних условиях

Популярную ленту для тренировок может заменить:

1. Эластичный бинт.
2. Аптечный жгут.
3. Подходящий отрезок ленточной резины.

 С помощью таких подручных средств можно легко разнообразить собственные занятия в домашних условиях.

Важно! Единственный нюанс – отсутствие маркировки об эластичности, которая есть на специальных снарядах. В данном случае придется ориентироваться на свои ощущения в мышцах.

Полезное видео

Основные выводы

Эластичная лента давно стала популярным инструментом для физических нагрузок в зале или домашних условиях:

1. Она помогает разнообразить занятия и заменяет некоторые другие снаряды (свободные веса, блоковый тренажер и т.д.).
2. Имеет несколько вариантов эластичности для постоянного увеличения нагрузки на мускулы.
3. Позволяет прорабатывать большие и малые группы мышц, обеспечивает изолирующие нагрузки.
4. Подходит для спортивной адаптации организма после травм, используется для физиотерапии (помогает активизировать мышцы, снимая нагрузку на суставы).

Перед началом интенсивных занятий с эластичной лентой следует проконсультироваться с тренером или квалифицированным врачом. Грамотный подход позволит выбрать оптимальную программу и частоту занятий для лучшего результата.

При написании статьи использовались

https://cyberleninka.ru/article/n/rezinka-dlya-fitnesa-vidy-i-primenenie
https://www.bhf.org.uk/informationsupport/heart-matters-magazine/activity/resistance-bands
https://www.outsideonline.com/2397255/best-resistance-bands-exercises-legs