Фитнес-резинки получили широкую популярность для занятий в спортзале и дома. Этот удобный спортивный снаряд обеспечивает телу дополнительную нагрузку, которую можно регулировать.
[perelink_it url=”http://gercules.fit/sport/fitnes/s-rezinkoj/luchshie-uprazhneniya-s-elastichnoj-lentoj-fitnes-rezinkoj.html”]
Снаряд представляет собой растягивающуюся закольцованную ленту из прочного материала – латекса.
Нагрузка происходит за счет растяжки. Такие занятия позволяют в короткие сроки достигнуть результатов, прокачав все мышцы без вреда для суставов и связок.
Резиновая лента – эффективный снаряд для тренировок в спортзале и домашних условиях
Популярность резиновой ленты обоснована эффективностью ее использования.При регулярных занятиях она:
- делает мышцы сильными и упругими;
- помогает быстрее избавиться от жировой прослойки, нарастить мышцы;
- позволяет накачать крепкие ягодицы и бедра, не прибегая к необходимости приседать, нагружать коленные суставы;
- дает возможность подбирать нагрузки, изменяя уровень сопротивления ленты;
- обеспечивает равномерное воздействие на мышцы, исключая «мертвые зоны»;
- не нагружает для суставы и связки и подходит людям любого возраста.
Еще один неоспоримый плюс – это доступность. Весь набор лент с разной степенью жесткости можно купить за тысячу рублей.
Резинки отличаются по уровню нагрузки. Это обусловлено свойствами материала: мягкая, средняя, жесткая и очень жесткая. Чтобы легче отличить, ленты имеют свои цвета. Палитра цветов у каждой фирмы своя. Тренеры советуют купить сразу все ленты, чтобы постепенно увеличивать нагрузку на занятиях. А также чередовать использование разных резинок при прокачке определенных мышц по заданной нагрузке.
Для рук, плеч и груди обычно подбирают мягкие виды. Для ягодиц и бедер лучше использовать жесткую и очень жесткую. Для прибавки нагрузки можно применять сразу обе резинки.
Важно! Уровень нагрузки нужно подбирать индивидуально. Главное, чтобы упражнения выполнялись с соблюдением техники. Если неправильно подобрать нагрузку, техника нарушается.
Что включить в тренировку
Занятия со спортивной резинкой входят в программу почти всех комплексных тренировок. Можно выполнять любые привычные классические упражнения 3-4 раза в неделю по 30-40 минут. Но с использованием ленты нагрузка значительно повышается. Рекомендуем включить в регулярные тренировки занятия, которые представлены в таблицах.
Для рук
Для начинающих рекомендуется делать упражнения в один подход. Для продвинутых – 2-3 подхода.
| Упражнение | Техника | Количество |
| Вертикальная растяжка | Встать прямо, резинка на запястьях вытянутых рук. При этом одна рука параллельна полу и находится в статичном состоянии, другой рукой совершать движения вверх, преодолевая сопротивление резинки. Пальцы направлены вниз и сжаты в кулаки. Поменять положение рук: одна –статичная, другая – рабочая. | 10-12 раз с каждой руки |
| Горизонтальная растяжка | Встать прямо, руки вытянуты вперед и параллельны полу. Растягивать резинку, расположенную на запястьях. Пальцы рук сжаты в кулак, направлены друг на друга. | 10-12 раз |
| Растягивание за спиной | Стоим прямо, руки за спиной, сжаты в кулак пальцами вверх. Растягивать резинку, расположенную на запястьях, в стороны. | 10-12 раз |
| Прокачка трицепса | Левую руку положить ладонью на правую ключицу, перекинуть через сомкнутые пальцы резинку. Правой рукой с сомкнутыми пальцами поддеть другой конец резинки и совершать разгибание руки в локте до упора. Поменять положение рук. | 10-12 раз с каждой руки |
| Прокачка бицепса | Встать на правое колено, а на левое положить правую руку. Через левое колено продеть резинку, взять ее левой рукой пальцами вверх, сгибать руку в локте до упора. Спину держим ровно. Поменять положение рук и ног. | 10-12 раз с каждой руки |
| Одновременно руки и плечи | Взять резинку большими пальцами, сжать пальцы в кулаки и поднять руки вверх. Одна рука статична, а другую опускать вниз, сгибая в локте. | 10-12 раз с каждой руки |
Рекомендуется использовать мягкую резинку. А для усиления нагрузки можно повторить по кругу все упражнения. Еще одно упражнение рекомендуется делать для прокачки плеч и груди. Резинку надеть на запястья, пальцы вместе, руки подняты над головой. Опускать руки вниз, сгибая в локте так, чтобы предплечья были параллельны полу.
Для пресса
Упражнения с резинкой для женщин на пресс позволяют также тренировать нижнюю часть тела. Предлагаем подборку таких занятий.
| Упражнения | Техника | Количество |
| Приседания со скручиванием | Завести руки за голову с резинкой на запястьях. Из положения стоя приседаем до упора. Вставая, поднимаем левое колено, поворачиваем корпус влево и стараемся коленом достать правый локоть. | 10-12 раз с каждой стороны |
| Бег с резинкой | Занимаем положение планки, руки вытянуты, ноги упираются пальцами, резинка на стопах. Совершаем движения ногами, как при беге. | 1-2 минуты |
| Велосипед со скручиванием | Лежать на спине, руки за головой. Лента закреплена на стопах. Совершая ритмичное растягивание ленты ногами, скручивать корпус в стороны, доставая локтями пола. Движения корпусом противоположны движущимся ногам. | 1-2 минуты |
| Мостик | Лечь на пол, руки по бокам ладонями вниз, ноги согнуты в коленках. На бедрах, ближе к коленям резинка. Поднимать таз от пола так, чтобы линия от подбородка до коленей была ровной. | 10-12 раз |
| Мостик с раздвиганием коленок | Принять позу мостика, резинка на бедрах, ближе к коленям. Не опуская таз, смыкать и раздвигать коленки. | 10-12 раз |
| Отведение бедра | Лечь на спину, ноги согнуты в коленках. Резинка на бедрах ближе к коленкам. Одно бедро статично, другое надо отводить в сторону. При этом рука поддерживает статичное бедро, а другая рука ладонью вниз на полу. Плечи приподнять от пола. | 10-12 раз с каждой стороны |
Выполняя эти упражнения, надо стараться переносить напряжение на мышцы живота, снимая нагрузку с других мышц.
Для бедер, ягодиц, ног
Эти упражнения дополняют занятия на пресс, но упор идет именно на нижнюю часть тела. Достаточно двух-трех занятий из приведенных в таблице в сочетании с другими.
| Упражнения | Техника | Количество |
| Приседания с резинкой под стопами | Встать на ленту, ноги немного шире плеч, носки чуть разведены в стороны. Взяться руками за резинку, кисти соприкасаются друг с другом. Приседать, держа спину прямо. | 10-12 раз |
| Приседания с прыжками | Резинку расположить на бедрах чуть выше коленок. Ноги расставить шире плеч. Приседая, сгибать руки в локтях и соединять кисти, локти при этом разведены. Вставая, опускать руки вниз и совершать прыжок. | 10-12 раз |
| Приседания с шагами | Резинку расположить на бедрах выше коленок. Руки сомкнуть, развести локти в стороны. Совершать приставные шаги с приседаниями влево и вправо. | 10-12 раз |
| Гусиные шаги | Резинка на бедрах выше коленок. Совершать «гусиные» шаги вприсядку, держа руки впереди, сомкнутые в кулак с разведенными в стороны локтями. Локти параллельны полу. | 10-12 шагов |
| Становая тяга | Зажать резинку стопами ног, взяться обеими руками за ленту, соприкасаясь кулаками. Делать наклоны вперед, при этом подбородок не опускать, он должен быть параллельным полу. | 10-12 раз |
К этим упражнениям можно добавить классические занятия с отведением ног в сторону, назад, выпады, велосипед. Использование резинки на 20% поднимет эффективность.
Важно! Упражнениям всегда должна предшествовать разминка. Она включает в себя вращение головы, плечами, тазом, пробежку на месте.
Для спины
Здоровье тесно связано с позвоночником, состояние которого зависит от мышц спины. Поэтому прокачка этой зоны важна.
| Упражнения | Техника | Количество |
| Тяга к поясу | Закрепить ленту к турнику, трубе или другому надежному предмету. Стоя, вытянуть руки вперед и взяться за ленту руками. Тянуть к поясу, оставляя спину ровной. Задержаться в таком положении на 45 секунд и вернуться к прежнему положению. | 10-15 раз |
| Тяга вертикальная | Стоять ровно, руки вытянуты вверх с натянутой резинкой. Опускаем руки вниз так, чтобы лента оставалась растянутой и достала до плеч. Важно всегда держать спину ровно. | 10-12 раз |
| Опорная тяга | Встаем на ленту ногой, другая нога отведена назад, корпус немного наклонен вперед. Тянем ленту к нижней части груди. Задерживаем положение на 45 секунд, потом 15 секунд отдыхаем и повторяем. | 10-15 раз |
Эти упражнения легко выполнять даже дома. Лучше начинать с мягкой ленты, а затем перейти на среднюю.
На растяжку
С помощью эластичной ленты можно хорошо растянуть все тело. Предлагаем несколько упражнений.
| Упражнения | Техника | Количество |
| Растяжка плеч | Растянуть ленту между кистями чуть шире плеч. Отводить руки вверх, назад и вперед. При этом в верхнем положении надо поднимать плечи, так будет проще. | 5-8 раз |
| Растяжка плеч и спины | Закрепить ленту за какую-нибудь надежную стойку. Встать к стойке спиной, отвести руки назад, обхватить ленту локтями, а ладонями поддерживать. Плавно наклонять корпус вперед. | 5-8 раз |
| Растяжка спины | Закрепить ленту на опоре. Встать к ней лицом, стопы шире плеч. Взяться обеими руками за ленту и совершить глубокий прогиб, оставляя спину ровной. Задержаться на 45 секунд и выпрямиться. | 5-8 раз |
| Растяжка ягодиц и ног | Лечь на спину, резинка под спиной. Ноги вытянуты, правая поднята вверх с лентой на стопе, другой конец резинки зажат в левой руке. Отвести ногу в сторону и снова вернуться. | С каждой ноги по 8-10 раз |
Занятия с эластичной лентой заменяют занятия с дополнительным весом. Они также обеспечивают усиленное воздействие на мышцы, но не вредят тем, у кого проблемы с позвоночником.
Фитнес-комплекс с эластичной лентой для девушек
Наиболее популярной считается круговая тренировка, ее выполняют в течение пяти дней. Каждое упражнение повторяется по 10-20 раз. Пауза в промежутках –15 секунд. Общее время тренировки – 25 минут. Отдых между кругами – 2-3 минуты. В таблице приведены занятия на 5 дней.
| Первый | Вертикальная растяжка Растягивание за спиной Мостик Тяга вертикальная Опорная тяга |
| Второй | Прокачка бицепса Прокачка трицепса Бег с резинкой Отведение бедра Гусиные шаги |
| Третий | Растяжка за спиной Вертикальная растяжка Тяга к поясу Тяга вертикальная Приседания с прыжками |
| Четвертый | Растяжка вертикальная Прокачка бицепса Прокачка трицепса Приседания с шагами Становая тяга |
| Пятый | Растяжка за спиной Вертикальная растяжка Становая тяга Мостик с раздвиганием коленок Приседания с прыжками |
Можно чередовать упражнения, чтобы они не наскучили. Но обязательно в комплекс должны входить занятия на все группы мышц.
Основные выводы
Упражнения с эластичной лентой помогают быстрее достичь результатов. Они имеют ряд преимуществ. Они помогают:
- эффективнее прокачать любые группы мышц;
- не повышать нагрузку на суставы и сухожилия;
- регулировать нагрузку по мере необходимости.
А еще спортивная резинка недорогая, компактная и легкая. Ее можно брать с собой в спортзал, в дорогу или заниматься дома.
При написании использовались материалы
https://cyberleninka.ru/article/n/rezinka-dlya-fitnesa-vidy-i-primenenie
https://www.self.com/gallery/resistance-band-exercises
http://sportwiki.to Эластичная лента
