Эффективные упражнения для женщин с фитнес-резинкой

Фитнес-резинки получили широкую популярность для занятий в спортзале и дома. Этот удобный спортивный снаряд обеспечивает телу дополнительную нагрузку для прокачки, которую можно регулировать.

Разработано множество упражнений с использованием резинки.

Представляет собой растягивающуюся закольцованную ленту из прочного материала – латекса.

Нагрузка происходит за счет растяжки эспандера. Такие занятия позволяют в короткие сроки достигнуть результатов, прокачав все мышцы без вреда для суставов и связок.

Резиновая лента – эффективный снаряд для тренировок в спортзале и домашних условиях

Популярность резиновой ленты обоснована эффективностью ее использования. Что она дает:

  • делает мышцы сильными и упругими;
  • помогает быстрее избавиться от жировой прослойки, нарастить мышцы;
  • позволяет накачать крепкие ягодицы и бедра, не прибегая к необходимости приседать, нагружать коленные суставы;
  • дает возможность подбирать нагрузки, изменяя уровень сопротивления ленты;
  • компактный, удобный, легкий снаряд, который можно возить с собой в сумке;
  • обеспечивает равномерное воздействие на мышцы, исключая «мертвые зоны»;
  • безопасен для суставов и связок и подходит людям любого возраста.

Еще один неоспоримый плюс – это доступность. Весь набор лент с разной степенью жесткости можно купить за тысячу рублей.

Выбирая спортивную резинку, стоит знать, что у нее множество названий, однако сути это не меняет.

Резинки отличаются по уровню нагрузки. Это обусловлено свойствами материала: мягкая, средняя, жесткая и очень жесткая. Чтобы легче отличить, ленты имеют свои цвета. Палитра цветов у каждой фирмы своя. Тренеры советуют купить сразу весь спектр лент, чтобы постепенно увеличивать нагрузку на занятиях. А также чередовать использование разных резинок при прокачке определенных мышц по заданной нагрузке. Это позволит еще и одновременно тренировать конечности.

Для рук, плеч и груди обычно подбирают мягкие виды. Для ягодиц и бедер лучше использовать жесткую и очень жесткую. Для прибавки нагрузки можно применять сразу обе резинки.

Важно! Уровень нагрузки нужно подбирать индивидуально. Главное, чтобы упражнения выполнялись с соблюдением техники. Если неправильно подобрать нагрузку, техника нарушается.

Что включить в тренировку

Занятия со спортивной резинкой входят в программу почти всех комплексных тренировок. Можно выполнять любые привычные классические упражнения 3-4 раза в неделю по 30-40 минут. Но с использованием ленты нагрузка значительно повышается. Рекомендуем включить в регулярные тренировки занятия, которые представлены в таблицах.

Для рук

Для начинающих рекомендуется делать упражнения в один подход. Для продвинутых – 2-3 подхода.

УпражнениеТехникаКоличество
Вертикальная растяжкаВстать прямо, резинка на запястьях вытянутых рук. При этом одна рука параллельна полу и находится в статичном состоянии, другой рукой совершать движения вверх, преодолевая сопротивление резинки. Пальцы направлены вниз и сжаты в кулаки. Поменять положение рук: одна –статичная, другая – рабочая.10-12 раз с каждой руки
Горизонтальная растяжкаВстать прямо, руки вытянуты вперед и параллельны полу. Растягивать резинку, расположенную на запястьях. Пальцы рук сжаты в кулак, направлены друг на друга.10-12 раз
Растягивание за спинойСтоим прямо, руки за спиной, сжаты в кулак пальцами вверх. Растягивать резинку, расположенную на запястьях, в стороны.10-12 раз
Прокачка трицепсаЛевую руку положить ладонью на правую ключицу, перекинуть через сомкнутые пальцы резинку. Правой рукой с сомкнутыми пальцами поддеть другой конец резинки и совершать разгибание руки в локте до упора. Поменять положение рук.10-12 раз с каждой руки
Прокачка бицепсаВстать на правое колено, а на левое положить правую руку. Через левое колено продеть резинку, взять ее левой рукой пальцами вверх, сгибать руку в локте до упора. Спину держим ровно. Поменять положение рук и ног.10-12 раз с каждой руки
Одновременно руки и плечиВзять резинку большими пальцами, сжать пальцы в кулаки и поднять руки вверх. Одна рука статична, а другую опускать вниз, сгибая в локте.10-12 раз с каждой руки

Рекомендуется использовать мягкую резинку. А для усиления нагрузки можно повторить по кругу все упражнения. Еще одно упражнение рекомендуется делать для прокачки плеч и груди. Резинку надеть на запястья, пальцы вместе, руки подняты над головой. Опускать руки вниз, сгибая в локте так, чтобы предплечья были параллельны полу. 

Для пресса

Упражнения с резинкой для женщин на пресс позволяют также тренировать нижнюю часть тела. Предлагаем подборку таких занятий.

УпражненияТехникаКоличество
Приседания со скручиваниемЗавести руки за голову с резинкой на запястьях. Из положения стоя приседаем до упора. Вставая, поднимаем левое колено, поворачиваем корпус влево и стараемся коленом достать правый локоть.10-12 раз с каждой стороны
Бег с резинкойЗанимаем положение планки, руки вытянуты, ноги упираются пальцами, резинка на стопах. Совершаем движения ногами, как при беге.1-2 минуты
Велосипед со скручиваниемЛежать на спине, руки за головой. Лента закреплена на стопах. Совершая ритмичное растягивание ленты ногами, скручивать корпус в стороны, доставая локтями пола. Движения корпусом противоположны движущимся ногам.1-2 минуты
МостикЛечь на пол, руки по бокам ладонями вниз, ноги согнуты в коленках. На бедрах, ближе к коленям резинка. Поднимать таз от пола так, чтобы линия от подбородка до коленей была ровной.10-12 раз
Мостик с раздвиганием коленокПринять позу мостика, резинка на бедрах, ближе к коленям. Не опуская таз, смыкать и раздвигать коленки.10-12 раз
Отведение бедраЛечь на спину, ноги согнуты в коленках. Резинка на бедрах ближе к коленкам. Одно бедро статично, другое надо отводить в сторону. При этом рука поддерживает статичное бедро, а другая рука ладонью вниз на полу. Плечи приподнять от пола.10-12 раз с каждой стороны

Выполняя эти упражнения, надо стараться переносить напряжение на мышцы живота, снимая нагрузку с других мышц.

Для бедер, ягодиц, ног

Эти упражнения дополняют занятия на пресс, но упор идет именно на нижнюю часть тела. Достаточно двух-трех занятий из приведенных в таблице в сочетании с другими.

УпражненияТехникаКоличество
Приседания с резинкой под стопамиВстать на ленту, ноги немного шире плеч, носки чуть разведены в стороны. Взяться руками за резинку, кисти соприкасаются друг с другом. Приседать, держа спину прямо. 10-12 раз
Приседания с прыжкамиРезинку расположить на бедрах чуть выше коленок. Ноги расставить шире плеч. Приседая, сгибать руки в локтях и соединять кисти, локти при этом разведены. Вставая, опускать руки вниз и совершать прыжок.10-12 раз
Приседания с шагамиРезинку расположить на бедрах выше коленок. Руки сомкнуть, развести локти в стороны. Совершать приставные шаги с приседаниями влево и вправо.10-12 раз
Гусиные шагиРезинка на бедрах выше коленок. Совершать «гусиные» шаги вприсядку, держа руки впереди, сомкнутые в кулак с разведенными в стороны локтями. Локти параллельны полу.10-12 шагов
Становая тягаЗажать резинку стопами ног, взяться обеими руками за ленту, соприкасаясь кулаками. Делать наклоны вперед, при этом подбородок не опускать, он должен быть параллельным полу.10-12 раз

К этим упражнениям можно добавить классические занятия с отведением ног в сторону, назад, выпады, велосипед. Использование резинки на 20% поднимет эффективность.

Важно! Упражнениям всегда должна предшествовать разминка. Она включает в себя вращение головы, плечами, тазом, пробежку на месте.

Для спины

Здоровье тесно связано с позвоночником, состояние которого зависит от мышц спины. Поэтому прокачка этой зоны важна.

УпражненияТехникаКоличество
Тяга к поясуЗакрепить ленту к турнику, трубе или другому надежному предмету. Стоя, вытянуть руки вперед и взяться за ленту руками. Тянуть к поясу, оставляя спину ровной. Задержаться в таком положении на 45 секунд и вернуться к прежнему положению.10-15 раз
Тяга вертикальнаяСтоять ровно, руки вытянуты вверх с натянутой резинкой. Опускаем руки вниз так, чтобы лента оставалась растянутой и достала до плеч. Важно всегда держать спину ровно.10-12 раз
Опорная тягаВстаем на ленту ногой, другая нога отведена назад, корпус немного наклонен вперед. Тянем ленту к нижней части груди. Задерживаем положение на 45 секунд, потом 15 секунд отдыхаем и повторяем.10-15 раз

Эти упражнения легко выполнять даже дома. Лучше начинать с мягкой ленты, а затем перейти на среднюю.

На растяжку

С помощью эластичной ленты можно хорошо растянуть все тело. Предлагаем несколько упражнений.

УпражненияТехникаКоличество
Растяжка плечРастянуть ленту между кистями чуть шире плеч. Отводить руки вверх, назад и вперед. При этом в верхнем положении надо поднимать плечи, так будет проще.5-8 раз
Растяжка плеч и спиныЗакрепить ленту за какую-нибудь надежную стойку. Встать к стойке спиной, отвести руки назад, обхватить ленту локтями, а ладонями поддерживать. Плавно наклонять корпус вперед.5-8 раз
Растяжка спиныЗакрепить ленту на опоре. Встать к ней лицом, стопы шире плеч. Взяться обеими руками за ленту и совершить глубокий прогиб, оставляя спину ровной. Задержаться на 45 секунд и выпрямиться.5-8 раз
Растяжка ягодиц и ногЛечь на спину, резинка под спиной. Ноги вытянуты, правая поднята вверх с лентой на стопе, другой конец резинки зажат в левой руке. Отвести ногу в сторону и снова вернуться.С каждой ноги по 8-10 раз

Занятия с эластичной лентой заменяют занятия с дополнительным весом. Они также обеспечивают усиленное воздействие на мышцы, но не вредят тем, у кого проблемы с позвоночником.

Фитнес-комплекс с эластичной лентой для девушек

Наиболее популярной считается круговая тренировка, ее выполняют в течение пяти дней. Каждое упражнение повторяется по 10-20 раз. Пауза в промежутках –15 секунд. Общее время тренировки – 25 минут. Отдых между кругами – 2-3 минуты. В таблице приведены занятия на 5 дней.

ПервыйВертикальная растяжка
Растягивание за спиной
Мостик
Тяга вертикальная
Опорная тяга
ВторойПрокачка бицепса
Прокачка трицепса
Бег с резинкой
Отведение бедра
Гусиные шаги
ТретийРастяжка за спиной
Вертикальная растяжка
Тяга к поясу
Тяга вертикальная
Приседания с прыжками
ЧетвертыйРастяжка вертикальная
Прокачка бицепса
Прокачка трицепса
Приседания с шагами
Становая тяга
ПятыйРастяжка за спиной
Вертикальная растяжка
Становая тяга
Мостик с раздвиганием коленок
Приседания с прыжками  

Можно чередовать упражнения, чтобы они не наскучили. Но обязательно в комплекс должны входить занятия на все группы мышц.

Полезное видео

Основные выводы

Упражнения с эластичной лентой помогают быстрее достичь результатов. Они имеют ряд преимуществ. Они помогают:

  • эффективнее прокачать любые группы мышц;
  • не повышать нагрузку на суставы и сухожилия;
  • регулировать нагрузку по мере необходимости.

А еще спортивная резинка недорогая, компактная и легкая. Ее можно брать с собой в спортзал, в дорогу или заниматься дома.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Добавить комментарий

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.