Как мужчине заниматься с резинкой для фитнеса

Резиновые петли – универсальный инвентарь для проведения физических упражнений, который позволяет равномерно проработать все группы мышц. Заниматься с тренажером можно в любом удобном месте: на работе, дома, на природе. Рассмотрим основные комплексы с использованием резиновой петли, которые позволяют мужчинам быстро и эффективно прокачать мышцы различных групп.

[perelink_it url=”http://gercules.fit/sport/fitnes/s-rezinkoj/luchshie-uprazhneniya-s-elastichnoj-lentoj-fitnes-rezinkoj.html”]

Что включить в комплекс с резинкой для фитнеса

Основная у цель упражнений с резинкой для фитнеса – быстрее сбросить вес и разогреть тело, получить хорошую нагрузку на мышцы, увеличить метаболизм. Меньше даёт нагрузки на суставы, сухожилия и связки, чем занятия в тренажёрном зале. Также важно подобрать подходящие упражнения, которые будут способствовать решению имеющихся проблем.

Выбирайте жёсткость ленты для упражнения той нагрузки, какую хотите получить.

Лучшие упражнения для фитнеса с резинкой и техника их выполнения представлены в таблице.

Название упражнение	Техника	Количество повторов упражнения	Количество подходов
Натягивание ленты руками	Ногами наступают на центр резинки, а в руках удерживают ее края. Спину держат прямо, а локти плотно прижимают к туловищу. На вдохе верхние конечности сгибают в локтях, а кисти приводят к плечам. На вдохе руки плавно разгибают.	10-12 раз	3-4 (в зависимости от уровня физической подготовки мужчины)
Скручивания корпуса	Резину фиксируют за ножку дивана или любую другую опору. Ложатся на спину с согнутыми в коленях ногами так, чтобы при выполнении упражнения ощущалось сильное натяжение ленты. Петлю берут в руки и совершают скрутки корпусом в разные стороны. После скрутки медленно ложатся на пол.	30 раз	3-4 подхода
Приседания	Стопы ставят на ширину плеч, чтобы носки смотрели в разные стороны. Резинку натягивают через шею и стопы. На вдохе медленно приседают с прямой спиной, опуская таз на уровень колен. На выдохе поднимаются усилием ягодичных мышц.	20 раз	3-4 раза
Приставные шаги	Резиновую петлю обвязывают вокруг голеней и расставляют ноги, слегка согнутые в коленях, на ширину плеч. Корпус в момент выполнения упражнения должен быть наклонен вперед. На выдохе одну ногу выдвигают в сторону, приводя резинку в натяжение. На выдохе возвращаются в исходную позицию.	20-30 раз (для каждой ноги)	2-3  раза

Важно! Все упражнения с резиновой петлей выполняются в медленном темпе. Важно, чтобы тренирующийся концентрировался на прорабатываемой группе мышц. Между каждым упражнением делают перерыв в 2-3 минуты. Свидетельство правильности проведения комплекса – появление легкого ощущения жжения в мышцах.

Для рук

Большинство комплексов для рук с резинкой направлено на проработку трицепса, так как он включает в себя 70% мышечной массы верхних конечностей. Без проработанных трицепсов не удастся добиться рельефных бицепсов.

Программа прокачки рук с помощью резиновой петли представлена в таблице.

Упражнение	Техника	Цвет петли	Количество повторов	Количество подходов
Разгибание рук из за головы	Ноги ставят на ширину плеч, а концы резинки удерживают за плечами согнутыми в локтях руками. Постепенно руки разгибают, увеличивая тем самым натяжение ленты.	Оранжевый	12	4
Сгибания рук в положении сидя	Садятся на ягодицы, ноги вытягивают вперед. Один конец ленты обматывают вокруг стоп, второй берут в руки. Постепенно сгибают руки в локтях, прижимая кисти к плечам.	Оранжевый	12	4
Разведение рук с петлей	На запястья надевают петлю, а руки располагают над головой согнутыми в локтях. Верхние конечности постепенно разводят по сторонам, увеличивая силу натяжения нити.	Оранжевая	12	3
Проработка задней поверхности рук	Встают на колени, правой рукой удерживают один конец петли на уровне плеч, а левой конечностью резинку оттягивают вниз. Левую конечность необходимо полностью выпрямить и задержаться в нижней точке на несколько секунд.	Красная	15	3

Подобный комплекс рассчитан на проработку мускулатуры рук и улучшения силовых показателей. Чтобы придать верхним конечностям рельеф, необходимо увеличить количество повторов упражнений до 20 раз.

Для спины

Мышцы рук и спины необходимо прокачивать вместе для того, чтобы обеспечить правильную осанку и корректные пропорции верхней части туловища. Комплекс с резиновой петлей для мужчин преимущественно разработан для прокачки широчайших мышц спины. Перечисленные в таблице упражнения подходят и женщинам, которые хотят сделать мышцы спины более рельефными.

Упражнение	Техника	Цвет петли	Количество повторов	Количество подходов
Тяга петель в наклоне	Исходное положение: ноги широко расставлены, корпус развернут в одну из сторон. Петлю фиксируют правой и левой ногой, а середину ленты берут в руку, противоположную повороту корпуса На вдохе середину ленты оттягивают до уровня живота, на вдохе опускают в исходное положение.	Красный	12	5
Подтягивания на резинках	Тяга одной рукой резинки. На один конец резинки становимся, а другой берём в руку. Корпус наклоняем на уровне 90 градусов, тянем до живота: 4 подхода по 20 раз.	Оранжевый	5	3
Отжимания с резинками	Принимают позу, как при классических отжиманиях. За спину заводят середину резинки, а ее концы фиксируют кистями обеими руками. Верхнюю часть корпуса постепенно опускают к полу сгибанием рук в локтях, а затем возвращаются в исходное положение.	Оранжевый	10	3
Становая тяга с петлей	Ноги ставят на ширину плеч и фиксируют ими середину петли. В руках удерживают концы ленты. На вдохе их, поднимают наверх и задерживаются в верхней точке на 1-2 секунды.	Фиолетовый	20	3

В конечных точках упражнения важно удерживать лопатки в сведенном положении. Комплекс для проработки спинных мышц в обязательном порядке дополняют проработкой груди.

Для живота

Во время тренировки с резиновыми петлями прорабатываются косые и прямая мышцы живота. Список упражнений для прокачки рассматриваемой зоны представлен в таблице.

Упражнение	Техника	Цвет ленты	Повторы	Подходы
Скрутка корпуса с использованием петли	Ленту закрепляют на линии голеностопа. Прямыми руками удерживают другой конец резины. К опоре, на которой закреплена петля, встают боком так, чтобы она натянулась. Выполняют движение ленты вверх (в противоположную закреплению сторону), а затем возвращаются в исходную позицию.	Оранжевая	15-20	4-5
Горизонтальная скрутка корпуса	Ленту фиксируют, как и при предыдущем упражнении, но на уровне груди. Прямыми руками берутся за другой конец резинки и разворачиваются к опоре боком. На вдохе петлю максимально вытягивают в сторону, чтобы она располагалась параллельно полу.	Оранжевая	15-20	4-5
Наклоны корпуса в стороны	Ленту фиксируют ногами так, чтобы одна нога была внутри петли, а другая – на петле. Рукой берутся за один конец ленты и отклоняют корпус в сторону. Подобные упражнения повторяют и для второй конечности.	Оранжевая	15-20	4-5

Необходимо знать! Мужчинам без подготовки лучше брать инвентарь оранжевого или красного цвета. По мере укрепления мышц можно приобрести фиолетовую резинку.

Для ног, бедер, ягодиц

Список упражнений с резиновой петлей для мужчин позволяет нарастить мышечную массу и уменьшить пропорции тела в проблемных местах.

Упражнение	Цвет петли	Повторы	Подходы
Приседания с петлями, зафиксированными между стоп	Фиолетовый	15	5
Отведение ног назад (резинка натянута в руках на уровне коленных сгибов)	Оранжевая	15	3
Тяга петель на прямых ногах	Красная	12	3
Выпады вперед ногами с фиксированной на них резинкой	Оранжевая	15	3

Важно! Тренировку для ног, ягодиц и бедер рекомендуется выполнять медленно. Выпады и приседания с петлей делают таким образом, чтобы носки находились на уровне колен. Чтобы сделать мышцы ягодиц более рельефными, требуется увеличить сопротивление резинки (до фиолетовой). Если упражнения направлены на сжигание жира, то количество повторов увеличивают до 20-25.

Эффективные мужские комплексы с эластичной лентой

Существует более 100 разнообразных упражнений с петлей, но следует отметить лучшие из них, которые позволяют результативно подтянуть различные участки тела:

1. Румынский подъем. Ноги ставят на ширине плеч, стопами фиксируется середина петли. В руки берут концы ленты и выполняют постепенные наклоны корпуса вперед с собранными вместе лопатками. Вдох совершается при опускании корпуса, выдох – в прямом положении. Количество повторов – 10 раз в 2 подхода.
2. Делают классические приседания с более широкой постановкой ног. Лента фиксируется также, как в предыдущем упражнении. Приседания повторяют 20 раз в 3 подхода.
3. Махи ногами с лентой. Встать на ленту, поднимать ее до коленки, делать махи вперед и назад, повторять 20-25 раз по 3 подхода.
4. Отведение рук. Для упражнения понадобится 2 петли, один конец которых фиксируют на стопах, а другой – берут в руки (внахлест). В. В такой позиции руки поднимают вверх и отводят в стороны.
5. Пресс. Один конец резинки прикрепляют к якорю или шведской стенке, второй удерживают руками на уровне плеч. Из такого положения выполняют подъем верхней части туловища в положении, лежа на спине – 15 раз в 4 подхода.

Для новичков наиболее подходящим окажется следующий комплекс с резиновой лентой:

1. Отжимания. Техника выполнения описана выше. Отжимания повторяют 10 раз в 2-3 подхода (в зависимости от уровня физической подготовки).
2. Разгибания рук из-за головы – 15 раз в 3 подхода.
3. Горизонтальный жим стоя – 15 раз в 3 подхода.

Основные выводы

Упражнения с эспандером позволяют мужчинам набрать мышечную массу и проработать разнообразные группы мышц. Существуют специальные комплексы, направленные на тренировку груди, мышц спины, ног, живота, рук. Перед каждым подходом одного и того же упражнения делают перерыв в 1 минуту. Перед новым упражнением – 2 минуты.

Программа тренировок с резиновой лентой отличается для новичков и мужчин с высоким уровнем физической подготовки. В последнем случае разрешается усложнять базовые упражнения, увеличивать количество повторов упражнений и использовать ленты с большим уровнем сопротивления. Женщинам можно придерживаться мужского комплекса при проработке различных групп мышц, но при этом им следует использовать резинки желтого или красного цвета, которые характеризуются наименьшим уровнем сопротивления.

При написании статьи использовались

https://cyberleninka.ru/article/n/rezinka-dlya-fitnesa-vidy-i-primenenie
http://sportwiki.to Упражнение с резиновой лентой
https://www.menshealth.com/fitness/g25593220/best-resistance-bands/