Программа по кроссфиту для новичков

фотоКроссфит является достаточно молодым, но популярным направлением в спорте.

Новичков он привлекает большим разнообразием упражнений и быстрым визуальным эффектом при похудении или накачке мускулов.

В данной статье мы разберем наиболее эффективные упражнения для начинающих, программу по кроссфиту и нюансы занятий.

Упражнения для комплексов, подходящих новичкам

Перечень упражнений, которые относятся к кроссфит-тренировкам, достаточно большое. Для начинающих спортсменов оптимальным вариантом станут базовые упражнения, которые заслужили огромную популярность в среде атлетов и гарантируют отличный результат.

Важно! Основой любого тренинга или конкретного упражнения является правильная техника выполнения – перед началом занятий ознакомьтесь с подробным описанием разных видов нагрузок.

Упражнение

Техника выполнения

Берпи

В процессе одного цикла данного упражнения прорабатывается большинство мышц корпуса, ног и рук.

Исходная позиция: сделайте присед «на корточки», руки при этом должны плотно упираться в поверхность пола (стойка на ширине плеч). Далее быстро переместите ноги назад, сделав классический упор в позиции лежа. Выполните 1 отжимание и при помощи небольшого прыжка вернитесь в начальное положение. Последнее движение – выпрыгивание вверх и хлопок ладонями над головой. Выполните данный «круг» 30-40 раз без перерывов.

Важно! Во время прыжка спина должна оставаться максимально ровной, а плечи расправлены в стороны – старайтесь не допускать сутулости или явного прогиба в поясничном отделе.

Становая тяга (классический вариант)

Подходит для комплексной проработки мускулатуры спины, ног и ягодиц. Исходная позиция тела: при выполнении классического варианта данного упражнения следует взять гриф примерно на ширине собственных плеч, ноги при этом стоят несколько уже, ступни расположены параллельно.

Для начала следует «оторвать» штангу от поверхности пола при помощи напряжения в мышцах ног. Затем к работе постепенно подключается спина – поднимайте гриф на прямых руках, проводя вдоль голеней. В конечной точке выпрямите корпус и зафиксируйте позицию на несколько секунд, после этого можно опускать штангу на пол. Выполните 3 подхода по 15-18 повторов.

Обратите внимание! При выполнении упражнения гриф должен быть максимально подвинут к голени – для удобства можно надевать плотные спортивные гетры на ноги.

Подтягивания

Прорабатывается мускулатура рук и спины. Выполните вис на перекладине, подобрав любой вариант ширины и способ захвата (чем шире захват, тем интенсивнее задействуются мышцы спины).

Сделав тяговое движение наверх за счет лопаток, на выдохе подтяните корпус к перекладине. Пытайтесь делать акцент на позиции собственных локтей, они располагаются вдоль торса для выраженной нагрузки на широчайшие мускулы спины. В максимальной точке ваш подбородок должен быть над уровнем турника, локти – плотно прижаты к телу.

Далее медленно опуститесь к низу, сделав глубокий вдох. Отрезок времени, предназначенный для спуска, должен быть аналогичен времени подъема. В нижней точке выпрямляйте руки и полностью расслабляйте мускулатуру спины. Выполните 3-4 сета по 12-15 раз.

Обратите внимание! Старайтесь подтягивать тело вверх при помощи спины, а не бицепсов (широчайшие мускулы – более сильная и численная группа). Также недопустимы различные рывки, резкие движения и раскачивания тазом, ногами в процессе подтягивания.

Воздушные приседания

Нагрузка направлена на ягодичные мускулы, бицепсы и квадрицепсы ног. Займите стартовое положение: ступни должны быть расположены на ширине плеч, поясничный отдел немного прогнут. Возможно выставить прямые руки для ощущения баланса.

На выдохе опустите бедра до параллели с поверхностью пола. При достаточной гибкости опускайтесь ниже, главное – сохранять спину в ровном положении.

Зафиксируйтесь на пару секунд в нижней точке и поднимайтесь наверх. Выполняйте 3 сета по 12-15 повторов.

Обратите внимание! Ваши стопы должны быть плотно прижаты к поверхности пола – не рекомендуется поднимать носки или пятки (данное положение необходимо для равновесия и равномерного распределения веса).

Отжимания (классический вариант)

Ориентировано на грудные мышцы, мускулатуру спины и рук. Исходная позиция тела: необходимо принять классический упор лежа (при этом держите тело прямым, живот максимально подтянут). Ладони расположены примерно на ширине ваших плеч либо немного шире, а локти плотно прижаты к корпусу.

Далее на вдохе начинайте медленно опускаться вниз при помощи сгиба локтей. На вдохе возвращайтесь в начальную позицию. Сделайте 3 подхода по 10-20 раз.

Важно! Во время упражнения все тело должно находиться в напряжении – мышцы пресса поддерживают положение спины.

Жимовой швунг (выбрасывания штанги)

Задействуются мышцы спины и рук. Начальная позиция: встаньте ровно, штангу следует взять на ширине плеч и расположить гриф на ключицах. Далее вытолкните штангу на вытянутые руки вверх – она должна оказаться прямо над вашей макушкой. Затем, немного отклонив голову назад, верните штангу в начальное положение. Сделайте 3 сета по 10 повторов.

Важно! Если вам не удается выполнить данное упражнение с большим отягощением и правильной техникой, переходите на меньшей вес и отрабатывайте движения несколько дольше.

Планка

Прорабатывает все мышцы корпуса и ног. Начальное положение: сделайте классический упор лежа (ладони находятся строго под плечами).

Тело создает ровную линию – без прогибов в поясничном отделе, плечи опущены.

Ступни следует разместить близко друг к другу (чем шире расположены ноги, тем меньше нагрузка от данного упражнения).

Обратите внимание! Пресс следует держать максимально напряженным, не расслабляя в течение всего упражнения.

Сит-ап

Упражнение для проработки мышц пресса. Начальная позиция: лягте на спину, чуть ноги согнув ноги в коленях. Ступни, ягодицы, поясничный отдел и плечи должны быть плотно прижаты к поверхности полу.

Начинайте подъем корпуса наверх, делая выдох. Поднимайтесь за счет мускулатуры пресса, не округляя спину.

Далее плавно опускайтесь вниз на вдохе. Удерживайте руки прямо над головой и коснитесь ими к поверхности пола. Повторите упражнение 10 раз по 3 сета.

Махи гирей (1)

Нагрузка ориентирована на мышцы ног, рук и плеч. Возьмите гирю двумя руками и оторвите от поверхности пола, делая замах назад в сторону ягодиц.

Обратите внимание! Допустим незначительный наклон туловища вперед, но спина при этом должна быть прямой без округления и прогибов в поясничном отделе.

Во время опускания гири (по инерции) сделайте достаточно сильный рывок ногами и мышцами ягодиц, распрямляя колени.

При правильном выполнении этого движения гиря должна быть направлена вверх. Задействуя дельты, «доведите» до линии вашего подбородка. Из данной позиции опустите снаряд вниз. Выполните 3-4 сета по 12-15 аналогичных махов.

Вариант готовой программы для старта

Фото 2Программа для начинающих включает круговые тренировки по кроссфиту – такой вариант занятий необходим для приведения всех мышц в тонус. Оптимальная частота: 2 тренировки в неделю.

Примерный план

День 1:

  • разминка: кардио – 10-15 минут.

Для постепенной адаптации к физическим нагрузкам выполните 5 кругов следующих упражнений:

  • двойные прыжки – 30 раз;
  • берпи – 10 повторов;
  • приседы – 12 раз;
  • сит-ап – 10-12 повторений.

День 2:

  • разминка: кардио – 10-15 минут.

Выполните 5-7 кругов:

  • отжимания – 8-10 раз;
  • становая тяга – 10-15 повторов;
  • приседы – 12 раз;
  • махи гирей – 12-15 повторов;
  • планка – 30-40 секунд.

Важно! Упражнения выполняют в быстром темпе с минимальным отдыхом – 20 секунд, перерыв между кругами – 2-3 минуты.

Советы профессионалов

С. Уколов, кроссфит-тренер, основатель залов Crossfit Maze

фотоРазминка является основой любого продуктивного тренинга без травм. Это правило относится и к тренировкам по кроссфиту. Помимо стандартных кардионагрузок, я рекомендую не забывать о суставной гимнастике – вращения кистями рук, коленями, плечами и т.д. Все эти простейшие движения помогают активно подготовить связки и суставы к повышенной нагрузке во время тренинга.

Также разминка способствует притоку крови к мышцам, что улучшает их работу в период нагрузки и сокращает потенциальное время восстановления. В конце занятия также важно использовать элементы растяжки – для расслабления тела и устранения мышечного перенапряжения.

Н. Глазунов, личный тренер, управляющий сети залов «Скала»

Тренировки по кроссфиту – это не только быстрый результат, но и предельно высокая нагрузка на мышцы. В случае с новичками, особенно необходим постоянный контроль тренера – особенно при выполнении упражнений с отягощением. Например, при выбрасывании штанги значительно увеличивает риск травматизма при технических ошибках – при помощи грамотного тренера можно избежать таких нюансов.

Также не забывайте про индивидуальный подбор веса – дополнительные утяжелители должны соответствовать вашему уровню физической подготовки, силовых показателям, опыту занятий и т.д. Во время реализации каждого упражнения следите за собственным дыханием и сердцебиением. Например, если тренинг рассчитан на 30 минут, а дыхание у вас сбивается на 5 – что-то происходит явно не по плану. Каждый атлет на практике должен найти собственный темп выполнения упражнений, который не причиняет ему неудобств в процессе.

А. Столяров, персональный тренер сети Alex Fitness, представитель Reebok Russia

Кроссфит подразумевает комплексный круговой тренинг: все упражнения практикуются циклами с небольшими перерывами для отдыха или в беспрерывном режиме. Такой темп позволяет удерживать сердечный ритм на оптимальном уровне для жиросжигания. Цель тренировки – активировать наибольшее число мускулов одновременно:

  • обеспечивает большую энергозатратность;
  • позволяет быстро развивать силовые показатели и общую выносливость организма.

Большинство тренировочных упражнений ориентировано на верхний отдел – грудные мышцы, плечи и руки (больше подходят для мужских тренировок). По этой причине девушкам следует особо внимательно выбирать программу занятий в соответствии со своими спортивными целями.

Полезное видео

Основные выводы

Тренировки по кроссфиту быстро получили огромную популярность во всем мире. Программа занятий для новичков должна включать:

  1. Интенсивную разминку с элементами суставной гимнастики для профилактики спортивных травм.
  2. Набор базовых упражнений для качественной проработки всех мышечных групп.

Оптимальные отягощения, которые соответствуют уровню подготовки и показателям силы атлета.

Начинать занятия необходимо под руководством профессионального тренера!

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Добавить комментарий

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.