Программы тренировок в тренажерном зале: эффективные упражнения и советы новичкам

мужчина

Когда человек принимает решение сделать спорт частью своей жизни и регулярно посещать тренажерный зал, у него появляется много вопросов, на которые нужно найти ответы.

Все чаще новички отказываются от услуг тренеров, пытаясь самостоятельно разобраться со всеми нюансами. Однако далеко не всем это удается, ведь чтобы занятия были эффективными, нужно знать, какие упражнения ввести в программу тренировок в тренажерном зале, как составить расписание тренингов, схему занятий, подобрать наиболее подходящие нагрузки.

Специалисты советуют завести новичку специальный дневник, чтобы контролировать тренировочный процесс, а также исправлять ошибки.

Список основных видов нагрузок для «качалки» и техника их выполнения для начинающих

девушка с гантелей

Силовая программа тренировок должна содержать базовые, а также изолирующие элементы, которые помогут включить в работу большее количество мышечных волокон.

Базовые упражнения помогают правильно разработать сразу несколько суставов и мышечных групп, а изолирующие – включают в работу одно сочленение и развивают одну мускульную группу.

Известны такие методики силовых тренировок в тренажерном зале:

  1. Повторно-попеременная. Движения выполняются медленно, со снарядами весом 50-80% от общего веса в 5-20 повторениях за 3-10 сетов.
  2. Круговой тренинг. Выполнение упражнений без остановок, небольшая пауза разрешена после выполнения одного сета.
  3. Тренировка скоростно-силовых качеств. Нужно быстро выполнять упражнение с отягощением 20-40% от общего веса.
  4. Максимальных усилий. Применяются снаряды 85-105% от максимального веса, движение выполняют 1-4 раза с предельными усилиями.
  5. Статических усилий. Движения выполняют без снарядов или с минимальным весом.

Если спортсмен желает нарастить мышцы, повысить показатели силы, выносливости, то основой его программы должны быть базовые элементы фитнеса (примерно 75% от всех упражнений), а изолирующие являются дополнительными (25%). Для похудения вышеописанные движения дополняются кардионагрузками (занятия на беговом, вело-, эллиптическом тренажере).

Используя разные методики, можно сделать тренировки более продуктивными.

Внимание! Важно правильно выполнять упражнения, чтобы занятия были максимально эффективными. Спешить и брать слишком большие веса не стоит, это грозит травмами и отсутствием прогресса.

В зависимости от целей, программы тренировок в тренажерном зале могут быть направлены на похудение, рост мышц, выделение рельефа, поддержание спортивной формы.

Функциональные тренинги позволяют развивать глубоко лежащие мышцы-стабилизаторы. Благодаря им развивается сила, гибкость, равновесие, координация. Функциональная тренировка проводится отдельно или дополняет силовую нагрузку. К этой группе относится система кроссфит, F-Training, Bosu и т.д.

Фитнес-тренинги очень популярны среди женщин, они позволяют поддерживать тело в тонусе, развивать гибкость, силу, координацию. В эту группу входят: пилатес, стртчинг, йога, бодифлекс и т.д.

Базовые для спортзала

занятие с гантелями

Программа упражнений должна содержать базовые элементы, которые ускоряют метаболизм, повышают силы, выносливость, позволяют равномерно проработать все тело, накачать красивые мускулы, быстрее похудеть.

Следующая библиотека упражнений содержит элементы, которые структурированы по частям тела:

  1. Для спины:
  • становая тяга. Со штангой в руках начинайте наклонять корпус, постепенно сгибая ноги, когда снаряд окажется на полу, посчитайте до трех и плавно выровняйтесь. Спина ровная, снаряд как будто скользит по ногам;
  • тяга штанги в наклоне. Стоя с инвентарем, немного наклоните корпус и согните ноги, руки ровные. Поднимите снаряд к животу, а потом плавно опустите.
  1. Для груди:
  • отжимания (широкий хват). Примите упор лежа, руки шире уровня плеч. Выпрямите руки, чтобы поднять туловище, а потом опуститесь. Все тело должно выглядеть как ровная линия;
  • жим штанги на скамье. Лягте на лавку, гриф приложите к груди, на выдохе поднимите снаряд, посчитайте до 3-5, а потом опустите его.
  1. Для бицепса:
  • подтягивания (узкий хват). Ухватитесь за перекладину (руки на расстоянии 3-4 см), поднимитесь вверх за счет усилия рук и спины, пытаясь дотянутся грудью к турнику. Потом медленно опуститесь.

приседания спиной

  1. Для трицепса:
  • отжимания на трицепс. Обопритесь руками и пятками о параллельно стоящие лавки. Сгибая руки, опускайте бедра, потом плавно поднимайтесь.
  1. Для плеч:
  • жим над головой. Встаньте ровно, штанга в руках, поднимите ее к уровню плеч, потом выдохните и выжмите снаряд еще выше, чтобы он оказался над головой. Затем опустите снаряд.
  1. Для пресса:
  • планка. Примите упор лежа, опираясь на ровные или согнутые руки и носки. Задержитесь в такой позиции на 30 секунд и более за счет напряжения мышц пресса, ягодиц, ног. Существуют разные вариации планки: на боку, с поднятой ногой, рукой, обратная;
  • скручивания на скамье. Лягте на лавку головой вниз, ноги положите на валик, руки соедините на затылке. Поднимайте верхнюю часть корпуса (прямо или в стороны), а потом опускайте.
  1. Для ног:
  • приседы со штангой. Приседайте со штангой на плечах. На нижней точке колени должны быть на уровне с носками, спина прямая, ягодицы отводите назад, чтобы бедра были параллельны полу.

Эти силовые упражнения помогут равномерно прокачать все тело. Главное, соблюдать технику и научиться ощущать прорабатываемые мышцы.

мужчина со штангой

В программу тренировок в тренажерном зале можно включить необычные многосуставные упражнения, о которых давно забыли:

  • жим гильотина отличается от классического тем, что гриф опускается на шею;
  • жим блина перед собой;
  • сгибания Зоттмана (подъем гантелей с супинацией кисти);
  • подъем Жиронды (подъем штанги с отведением локтей назад);
  • приседания Джефферсона с грифом между ног;
  • приседы Зерчера со штангой на локтях;
  • тяга Ривза отличается от обычной становой тяги тем, что снаряд нужно держать за блины.

Это далеко не все действенные упражнения на массу, которые незаслуженно отошли на второй план.

Название и правильное выполнение изолирующих упражнений

Дополнить программу тренировок в тренажерном зале нужно изолирующими элементами.

Техника выполнения упражнений представлена в методичке далее:

  1. Жим на вертикальном блоке. Возьмите блок руками (хват сверху), ноги немного согните, а корпус наклоните, отступите 2 шага назад. Вдохните и потяните блок к бедрам, посчитайте до 2-5, плавно поднимите руки. Работают широчайшие мышцы спины.
  2. Жим верхнего блока к груди. Сядьте в тренажер, зафиксируйте бедра, возьмитесь за верхний блок широким хватом. Опускайте перекладину к груди, пытаясь соединить лопатки, посчитайте внизу до 3-5, а потом медленно вернитесь назад. Тренируются широчайшие и верхние пучки грудных мускул.
  3. Шраги. Возьмите штангу (рук шире уровня плеч), спина ровная, плечи расправлены. На вдохе поднимите плечи, зафиксируйтесь на 3 секунды, потом опустите. Развиваются трапеции.
  4. Гиперэкстензия. Лягте на “римский стул” животом вниз, ноги зафиксируйте в нижних валиках, руки соедините на затылке. Следите за спиной, она должна быть ровной, с легким прогибом в пояснице. Опустите корпус как можно ниже, чтобы растянуть мускулатуру, потом поднимитесь, чтобы тело представляло ровную линию. Подходит для развития прямых мышц спины, ягодиц, сгибателей бедра.
  5. Подъем гантелей стоя. Стоя поднимайте руки с гантелями в стороны, чтобы они были параллельны полу, задержитесь, а потом опустите. Руки должны быть немного согнуты. Работают средние и задние пучки дельт.
  6. Вертикальный жим в тренажере. Встаньте спиной к тренажеру, возьмите ручку нижнего блока одной рукой, поднимите ее до уровня лица, потом плавно опустите. Потом повторите другой конечностью. Тренируется передний пучок дельты.
  7. Разгибание ног. Сядьте на тренажер, ноги зафиксируйте под нижними валиками, на вдохе разгибайте ноги до горизонтальной позиции, посчитайте до 2 и плавно согните их, но не до конца, чтобы они были напряжены. Задействованы квадрицепсы.

По мнению многих тренеров, это лучшие упражнения, которые помогут прокачать отстающие мышцы.

Составление комплекса: как правильно построить себе тренировочный план без тренера

мужчина с гантелями

Все чаще новички, думая, сколько им придется заниматься с тренером и как много на это будет потрачено денег, решают отказаться от услуг профессионала и провести тренировки самостоятельно. Однако далеко не все из них знают, как составить программу тренировок в тренажерном зале. А это важно, ведь без индивидуального плана трудно добиться заметных результатов.

Чтобы создать эффективную программу тренировок в спортзале, нужно действовать по такому плану:

  1. Найдите цель занятий в тренажерном зале: рост мышц, снижение веса, увеличение силы при сохранении массы, рельеф, поддержание формы.
  2. Выберите подходящие упражнения.
  3. Определите количество тренингов на неделю.
  4. Составьте схему занятий, распределите упражнения по тренировкам.
  5. Правильно подобрать нагрузки для тренинга.

Составить тренировочный план непросто, так как этот процесс имеет много нюансов и разных вариантов. Будьте готовы к тому, что вам придется неоднократно корректировать свою программу, чтобы повысить эффективность тренировок в тренажерном зале.

Оптимальное расписание тренингов на неделю

Чтобы определить количество тренингов за неделю, спортсмен должен учитывать цель занятий и режим дня.

Важно! Заниматься каждый день запрещено даже профессионалам. Работая в таком режиме, новичок рискует очень скоро получить травму или перетренироваться. Мышцам необходим отдых для нормального восстановления и роста.

Для поддержания формы достаточно заниматься дважды за неделю с перерывами. Чтобы ускорить рост мускулатуры и повысить силу, нужно тренироваться 3 раза. Для быстрого похудения и выделения рельефа нужно провести от 3 до 5 тренингов за неделю.

Эффективная схема занятия

упражнение на пресс

Начинающему спортсмену нужно определить последовательность упражнений:

  1. Разминка – от 10 до 15 минут. Это может быть кардио, суставная гимнастика, динамическая растяжка, а лучше всего по чуть-чуть. Это важный этап, на котором вы разогреваете тело и готовите его к высокой нагрузке.
  2. Основная часть состоит из 3-4 элементов для развития крупных мускулов и 4-5 – вторичных.
  3. Заминка – от 5 до 10 минут. Это может быть кардио в умеренном темпе или статическая растяжка. Этот этап поможет успокоить организм и ускорить восстановление мышц.

Это наиболее эффективная и часто применяемая схема, которую могут использовать новички в тренажерном зале.

Порядок выполнения упражнений при наборе массы или выделении рельефа может быть такой – выполняйте по 2-3 элемента друг за другом на одну мышечную группу. Также можно поочередно прорабатывать антагонисты (мышцы, расположенные параллельно друг другу), например, бицепс-трицепс. Если вы взяли курс на похудение, то чередуйте верх с низом или антагонисты, чтобы равномерно нагрузить все тело.

Как самостоятельно подобрать нагрузки для комплексного занятия на все группы мышц

После разогрева рекомендуется прорабатывать крупные мышечные группы, например, ноги, спину или грудь. Затем нужно перейти к тренировке вторичных мышц, обычно плечи комбинируют с ногами, бицепс – со спиной, а трицепс – с грудью.

Чтобы развивать крупные мускулы, нужно выполнять базовые элементы, которые должны входить в любую программу тренировок. Также атлет может выполнять их вариации на тренажерах. Для прокачки вторичных мышц используют различные упражнения, чтобы повысить эффективность тренинга, их нужно варьировать.

девушка на беговой дорожке

Также важно определить количество повторений и сетов в зависимости от целей:

  1. Для набора массы – от 6 до 12 повторений 3-5 сетов базовых движений. Вторичные упражнения выполняют 10-15 раз за 2-3 сета.
  2. Для повышения силы. Базовые движения – от 2 до 6 раз за 4-5 подходов, вторичные – от 8 до 12 трижды.
  3. Для похудения – от 12 до 20 повторений (все упражнения) в 2-4 подхода.
  4. Для рельефности – от 12 до 15 раз за 2-4 сета.

Выбор подходящего рабочего веса зависит от целей, например, при увеличении массы используйте отягощения, с которыми вы можете выполнить упражнение 6-12 раз (последние с усилием).

Особенности тренинга для новичков

Начинающие атлеты, которые собираются тренироваться без тренера, должны знать, какие упражнения им можно выполнять, чтобы укрепить все мышечные группы и подготовить тело к серьезным нагрузкам.

Также им следует понимать, что существуют спортивные элементы, которые не несут никакой пользы (или она минимальна), их лучше заменить более эффективными. А есть упражнения, которых лучше вообще избегать в первое время, так как риск травмирования во время их выполнения высокий.

Какие упражнения на тренажерах можно делать

View this post on Instagram

«Мечты не работают, пока вы не работаете» . Приглашаем всех желающих гостей и жителей города Актау, в самый лучший зал города Актау «АТЛЕТ-GYM» В нашем зале практикуется индивидуальный подход к каждому клиенту, а демократичные цены делают тренажёрный зал «Атлет GYM» доступным широкому кругу любителей фитнеса и здорового образа жизни! . Тренажерный зал «Атлет-GYM» – это качественные услуги фитнеса за разумные деньги. 💥Абонемент от 5000тнг в месяц💥 👉Стоимость разового посещения – 1000тнг; ✅Новое профессиональное оборудование ✅Просторный зал ✅Душевые кабинки ✅Беговые дорожки ✅Удобное месторасположение ✅Имеется парковка ЕЖЕДНЕВНО наши двери открыты для Вас! Добро пожаловать в наш уютный тренажерный зал. Режим работы с 09:00 ч до 22:00 ч По всем вопросам обращайтесь по тел.: +7 777 1964570 Мы находимся по центральной дороги: ТД Каракоз, вход с магазина «Лидер» @atlet_gym_aktau #актау #спорт #тренажерныйзал #атлетgym #атлетgymaktau #7292 #мотивация #актаусити #качка #спорт #актауспорт #бодибилдинг #паурлифтинг #mensphysique #bodybuilding #powerlifting #crossfit #fitness #fitnessmotivation #кроссфит #фитнес #актау #спортпит #спортивноепитание #aktau_insta #mangystau_insta

A post shared by Тренажерный зал "Атлет-GYM" (@atlet_gym_aktau) on

Профессиональные бодибилдеры выделили несколько упражнений, которые могут быть безопасно использованы в течение длительного времени:

  1. Болгарские выпады с отягощением.
  2. Приседания конькобежца с гантелями.
  3. Обратные выпады назад на возвышении.
  4. Румынская тяга на одной ноге с гантелями.
  5. Подъем бедер со штангой.
  6. Жим гантелей на наклонной скамье.
  7. Обратные подтягивания на петлях.
  8. Разные варианты планки.
  9. Разведение гантелей в стороны (руки на 30° вперед) и т.д.

Эти упражнения рекомендуется включать в программу тренировок в тренажерном зале новичкам и опытным атлетам.

Также к безопасным нагрузкам относят занятия на беговом, вело-, эллиптическом тренажерах.

Самые бесполезные

гири

Опытные тренеры составили список бесполезных упражнений, которые не дают нужного эффекта, и предоставили замену им:

  1. Вместо приседов в тренажере Смита приседайте со штангой.
  2. Сведение-разведение ног в тренажере можно заменить выпадами со снарядом на плечах.
  3. Разгибание руки с гантелью вдоль корпуса в наклоне заменить отжиманиями на брусьях.
  4. Вместо боя с тенью с гантелями подтягивайтесь обратным хватом.
  5. Замените сгибания рук в запястьях с гантелью на отжимания на кончиках пальцев.
  6. Замените приседы на медболе обычными, но с отягощением.

Это наименее эффективные движения, которые не принесут вам пользы.

Запрещенные и опасные

Чтобы тренировки в тренажерном зале проходили эффективно и безопасно, новичок должен знать, какие упражнения наиболее травмоопасные:

  1. Подъем корпуса на пресс и обратные скручивания опасны для поясницы. В обоих случаях пояснично-подвздошная мышца влияет на нижний отдел позвоночника, провоцируя разрушение дисков или смещение позвонков. Эти упражнения можно заменить планкой.
  2. Сведение-разведение ног в тренажере нагружает мускулы, которые могут оказывать давление на седалищный нерв, вызывая сильную боль. Вместо этого движения рекомендуется приседать или зашагивать на возвышенность.
  3. Разгибать ноги в тренажере тоже опасно, так как во время работы большой нагрузке подвергается коленный сустав. Особенно опасен этот элемент для атлетов, которые уже пережили травму колена. Поэтому откажитесь от разгибания ног в тренажере в пользу приседов со штангой или выпадов.
  4. Во время жима ногами сильно нагружаются колени и поясница, тогда существует риск грыжи диска. Замените это движение приседами с отягощением.
  5. При подъеме штанги из за головы кончик лопатки трется о вращательную манжету плеча (группа из четырех мышц и их сухожилий), что может вызвать повреждение ее сухожилия. Поэтому лучше жмите снаряд лежа, отжимайтесь от брусьев, поднимайте гантели перед собой.
  6. Во время выполнения французского жима повышается нагрузка на локти, поэтому высок риск травмы. Делайте обратные отжимания или жим лежа.
  7. При тяге вертикального блока нарушается прямое положение позвоночника, так как нужно выгнуть шею и подать голову вперед. Это упражнение может спровоцировать деформацию или растяжение мускулатуры шеи или спины, кроме того, существует риск грыжи диска. Поэтому лучше делайте тягу к груди.

Это далеко не все опасные элементы, которых стоит избегать и новичкам в первые месяцы занятий. Потом, когда тело окрепнет, появится больше опыта, можно будет попробовать освоить их, строго соблюдая технику и применяя минимальные веса.

Что такое суперсет

мужчина с гантелей

Под названием суперсет понимают тренировку, в ходе которой спортсмен выполняет все упражнения из комплекса по одному сету без перерыва, а после короткой паузы делает следующий подход.

Такие тренировки в спортивном зале помогут сжечь больше жировой ткани.

Новичкам подходит суперсет, состоящий из 2 упражнений. Более опытные атлеты могут выполнять от 3 и более элементов без перерыва.

Примеры готовых недельных комплексов, по которым можно заниматься с нуля

В зависимости от задач, выделяют такие программы тренировок: для жиросжигания, роста мышц и улучшения очертаний тела, повышения силы и выносливости. Новички могут создать комплекс самостоятельно или воспользоваться теми, которые представлены ниже. Эти тренировочные планы можно взять за основу, а потом подкорректировать их под себя.

Для похудения

Занятия для сжигания жира проводятся в форме суперсетов с перерывом в 2-3 минуты между сетами.

Пример жиросжигающей программы тренировок в тренажерном зале:

  1. Делайте скручивания на наклонной лавке и гиперэкстензию – по 12 повторений за 3 сета.
  2. Приседайте со штангой, тяните верхний блок к груди – 10х3.
  3. Жмите снаряд от груди стоя – 10х3, делайте выпады с гантелями – 12х3.
  4. Выполните обратные отжимания – 10х3, тяните штангу к подбородку – 12х3.

Достаточно провести 3 занятия за неделю, используя наиболее подходящие упражнения.

Не забывайте взвешиваться после тренировок, чтобы знать, сколько калорий сжигается. Чтобы результат вас больше порадовал, соблюдайте диету.

Для роста мышц и формирования тела

парень

Чтобы сделать мускулатуру более массивной, следуйте такой программе:

  1. День 1:
  • приседайте с отягощением – 10х3;
  • жмите снаряд лежа – 10х4;
  • отжимайтесь на брусьях – 12х3;
  • жмите штангу на наклонной скамье – 12х4.
  1. День 2 – отдых.
  2. День 3:
  • подтягивайтесь (широкий хват) – от 10 раз четырежды;
  • тяните штангу в наклоне – 12х4;
  • выполните тягу Т-грифа – 12х3;
  • поднимайте гантели на бицепс (молот) – 12х4.
  1. День 4 – отдых.
  2. День 5:
  • приседайте со снарядом – 12х4;
  • делайте румынскую тягу – 12х4;
  • жмите снаряд сидя – 12х4;
  • поднимайте штангу до подбородка – 12х4;
  • махайте гантелями в стороны – 12х4.
  1. День 6 – отдых.
  2. День 7:
  • жмите снаряд лежа – 8х4;
  • жмите штангу в наклоне – 12х4;
  • подтягивайтесь (широкий хват) – от 10 раз за 4 сета;
  • тяните гантель, наклонив корпус – 12х4;
  • подтягивайте горизонтальный блок к животу – 12х4.

Через месяц регулярных тренировок вы заметите первые результаты в виде более стройного и подтянутого тела.

На силу и выносливость

Далее будет представлена легкая программа, которая поможет повысить уровень силы и выносливости атлета-новичка:

  1. Выполняйте гиперэкстензии – 10х3.
  2. Делайте боковые наклоны через «козла» – 10х3.
  3. Приседайте с широко расставленными ногами и снарядом на плечах – 12х4.
  4. Жмите блок от груди, сидя в тренажере – 12х4.
  5. Тяните вертикальный блок к груди (широкий хват) – 10х3.
  6. Отжимайтесь от брусьев – 10х3.
  7. Поднимайтесь на носки в тренажере – 10х3.

Достаточно трех тренировок в тренажерном зале за неделю с перерывами, чтобы приучить организм к нагрузкам и немного увеличить мышцы.

Как правильно вести дневник

блокнот

Чтобы контролировать прогресс в тренажерном зале, нужно завести дневник. Это отличный способ систематизировать занятия, избегать или исправлять ошибки, улучшать результаты.

Обычно в блокнот записывают такие важные сведения:

  1. Состав упражнений.
  2. Дата тренингов.
  3. Время отдыха между сетами.
  4. Антропометрические данные (измерение физических показателей).
  5. Используемые веса.
  6. Количество повторений.
  7. Свои комментарии и заметки.

Эти данные помогут отследить динамику развития, подобрать новый комплекс с учетом прогресса.

Полезное видео

Основные выводы

Чтобы правильно тренироваться в тренажерном зале без помощи профессионала, нужно соблюдать такие правила:

  1. Создайте программу тренировок с учетом цели: рост мышц, похудение, рельефность и т.д.
  2. Выберите подходящие базовые, а также изолирующие упражнения.
  3. Выполняйте упражнения не спеша, соблюдая технику.
  4. Определите количество тренингов за неделю.
  5. Составьте схему тренировок.
  6. Подберите подходящие нагрузки, постепенно повышайте их.
  7. Заведите дневник тренировок, чтобы контролировать прогресс.

Соблюдая эти рекомендации, вы сможете избежать распространенных ошибок, травм, добиться нужных результатов и перейти на более высокий уровень.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Добавить комментарий

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.