Разминка перед тренировкой в тренажерном зале для мужчин и девушек: как правильно разминаться, упражнения на растяжку перед занятием

Разминка перед тренировкой в тренажерном зале — лучшие упражнения для разогрева мышц

7 марта 2019
Алена Дубинец
Время чтения: 9 минут

наклоны в сторону

По статистике, всего 5% спортсменов начинают тренировку с качественной разминки. Остальные  считают эту часть тренинга бесполезной и не желают тратить на нее свое время и силы. Однако такое мнение ошибочно, так как разминка перед тренировкой в тренажерном зале поможет подготовиться физические и морально к основному занятию.

После выполнения простых движений вы сможете разогреть мышцы, связки, избежать травмы, повысить эффективность тренинга.

Чтобы правильно провести разминку, нужно знать из каких этапов и упражнений она состоит. Также следует учитывать особенности разогрева для женщин и мужчин.

Зачем нужна

разминка

Качественная разминка поможет подготовить все органы и системы к тренировке, поэтому эта часть фитнес-программы очень важна. Разогреть тело в тренажерном зале необходимо независимо от того, какой вид тренинга вам предстоит: силовой или кардио.

Разминочный этап перед занятиями спортом помогает достигнуть следующих целей:

  • Разогреть мышцы, связки, сухожилия, сделать их более эластичными, тогда вероятность растяжения или разрыва минимальна.
  • После разогрева мышечные волокна лучше сокращаются и сжимаются, тогда силовые возможности увеличиваются, и тренировка становится более эффективной.
  • Расширить мелкие кровеносные сосуды, ускоряет пульс, подготавливается сердце и сосуды к занятиям.
  • Ускорить ток крови, которая насыщает мышечные волокна кислородом и питательными веществами. Тогда спортсмен становится более выносливым.
  • Повысить уровень энергии и силовые показатели, так как во время ее проведения в организме вырабатывается адреналин и тестостерон.
  • Улучшить координация движений, и повышается внимание.
  • Активизировать клеточный метаболизм.

После разогрева риск травмирования или нарушения работы сердечно-сосудистой системы снижается, а эффективность тренинга повышается, так как мышцы лучше воспринимают нагрузку. Поэтому важно уделить 10 – 15 минут разминке для лучше работы тела, повышения уровня энергии и выносливости.

Внимание! Динамические разогревающие движения необходимо делать перед любым тренингом независимо от вида спорта: тяжелая атлетика, бег, гимнастика и т. д.

Почему не стоит пренебрегать

выпад вперед

Отсутствие разминочного этапа грозит такими неприятными последствиями:

  • Снижение производительности и эффективности тренировки.
  • Повреждение связок – это наиболее распространенная проблема. Это состояние вызывает сильную боль, поэтому спортсмену придется отказаться от занятий в тренажерном зале на время лечения.
  • Травмирование плечевого, тазобедренного, коленного или голеностопного сустава. Это еще более серьезные травмы, которые грозит болевым синдромом, ограничением подвижности, поэтому без лечения не обойтись. После проведения терапии костного соединения предстоит длительное восстановление. Кроме того, существует риск, что травма будет регулярно беспокоить неприятными симптомами.
  • Во время интенсивных занятий сердце подвергается высокой нагрузке. Если атлет сразу приступит к основным упражнениям, пропустив разминку, он может почувствовать головокружение или даже потерять сознание.
  • Резкие перепады давления – это еще одно неприятное последствие отсутствия разогревающих упражнений. Это опасно для гипертоников и гипотоников.

Поэтому не стоит экспериментировать над своим организмом, заставьте себя выполнить простые упражнения, чтобы избежать неприятностей и повысить эффективность тренировки.

Как правильно разминаться перед занятием спортом

Разминка перед тренировкой может занимать от 7 до 10 минут. Качественный разогрев состоит из следующих этапов:

  • Интенсивнее кардио – 2 минуты.
  • Гимнастика для суставов – 2 минуты.
  • Упражнения на растяжку – 3 минуты.
  • Еще один этап кардио (более интенсивный) – 3 минуты.
  • Восстановление дыхания – 1 минута.

Аэробные тренировки (кардио) способствуют повышению температуры тела, ускорению тока крови, готовят мускулатуру к дальнейшей нагрузке. Гимнастика для суставов повысит их функциональность, сделает более эластичными сухожилия, связки, сделает их более подвижными, поможет проработать мускулы вокруг костных структур. Благодаря динамической растяжке вы сможете лучше растянуть мышцы, подготовить их к основной тренировке.

часы на руке

Многоэтапная разминка совсем несложная, но она ускорит сердцебиение, ток крови, разбудит все мышечные волокна. После ее проведения в теле появляется тепло, атлет почувствует прилив энергии.

Некоторые спортсмены не понимают разницы между разминкой и заминкой. Отличие в том, что разминочная часть проходит быстро, а заминка после тренировки – в медленном. Первая нужна, чтобы разогреть тело перед нагрузками, а вторая – для постепенного охлаждения и успокоения организма.

Перед тем, как приступить к занятиям, изучите такие особенности разминочной фазы:

  • Выполняя упражнения для разработки суставов, начинайте разминать тело сверху (шея, плечи, локти, талия и ниже).
  • Темп работы должен быть динамичным, но умеренным.
  • Плавно повышайте темп и ширину движений.
  • На этапе кардио можно позаниматься на беговом, эллиптическом или велотренажере.
  • Перед тренингом отдельной части тела, например, ног и ягодиц, дольше разминайте бедренный и коленный суставы, а также растягивайте мускулатуру нижней части тела.

Важно! Все движения во время разминки должны быть быстрыми, но плавными. При возникновении боли остановите занятие.

Варианты эффективных упражнений на разогрев и растяжку мышц и суставов

Начинается разминка с аэробных упражнений (до 2 минут), в это время атлет может бегать на месте, заниматься на кардио-тренажерах. После этого этапа пульс учащается, а тело разогревается.

девушка с шаром

Аэробные упражнения (1 этап):

  • Ходите на месте, поднимая колени до уровня груди.
  • Сделайте шаг правой ногой вправо, затем опускайте корпус с поднятой рукой влево. Потом повторите для другой стороны тела.
  • Бегайте на месте, включайте в работу руки, чтобы разогреть больше мышц.

Выполняйте каждый элемент по 30 – 45 секунд.

На втором этапе нужно разработать суставы, для этого выполняйте такие упражнения:

  • Станьте, руки на талии, опустите голову вперед, затем поверните ее максимально вправо. После этого опять верните голову вперед, а потом поверните влево. Вращайте так головой, описывая полумесяц, при этом не закидывайте ее назад.
  • Описывайте плечами круги.
  • Стойте, разведите руки в стороны, потом согните их и начинайте вращать нижней частью рук (под локтевым суставом). Сделайте несколько вращений вперед, а потом – назад.
  • Не меняйте позицию, вращайте ровными руками сначала вперед, а потом назад.
  • Соедините пальцы рук, потом сгибайте из в запястьях так, чтобы сначала сверху была правая рука, а потом левая.
  • Положите руки на талию, вращайте корпусом за часовой стрелкой, а потом против ее движения.
  • Потом описывайте круги тазом вправо-влево.
  • Стоя поднимите одну ногу, согните ее и вращайте в области тазобедренного сустава. Потом выполните другой конечностью.
  • Соедините ноги, положите на колени ладони, вращайте ими вправо-влево.
  • Поднимите одну ногу, вращайте стопой в стороны.

Повторите каждый элемент по 10 раз.

растяжка бедер

Далее нужно растянуть мышцы:

  • Разводите руки в стороны, пытаясь соединить лопатки.
  • Вытяните правую руку, пытаясь прижать ее к груди, при необходимости помогайте себе свободной рукой. Выполните для левой конечности.
  • Поднимите правую руку, потом положите предплечье на голову, а левой рукой тяните ее за локоть, растягивая трицепс. Повторите для левой конечности.
  • Делайте наклоны корпусом в стороны, поднимая руки, выполняя по 3 пружинящих движения, чтобы максимально растянуть бока.
  • Широко расставьте ноги, руки разведите в стороны. Поочередно наклоняйте левую руку к правой стопе, а потом наоборот.
  • Приседайте, прогибая спину (грудной отдел) на нижней точке. Во время подъема постепенно выравнивайте спину. Руки при этом лежат на коленях.
  • Ноги должны быть широко расставлены, руки лежат на коленях. Поочередно наклоняйте туловище, пытаясь дотянутся правым плечом к левому колену и наоборот.
  • Сделайте широкий шаг ногой вперед, согните ее, вторая выпрямлена сзади, опустите одну руку на пол, а вторую тяните вверх. Сделайте движение другой конечностью.
  • Правую ногу выровняйте, обопритесь на пятку, а носок поднимите вверх. Наклоняйте корпус, чтобы прикоснуться левой рукой к носку. Потом так же растягивайте другую ногу.
  • Стоя согните ногу, прижимая пятку к ягодицам рукой. Это поможет растянуть квадрицепс.

Длительность выполнения каждого элемента – 20 секунд.

Далее опять проводиться кардио (4 этап), но в более интенсивном режиме. Вы можете бегать на месте, поднимая колени, прыгать через скакалку, делать прыжки, разводя ноги и руки и т. д. Этот блок длится 3 минуты, по 40 – 60 секунд каждое упражнение.

Затем нужно восстановить дыхание на протяжении 1 минуты. Для этого глубоко вдыхайте, высоко поднимайте руки, а на выдохе – опускайте корпус, расслабляя мышцы.

Это интересно! Перед выполнением силовых элементов рекомендована специальная разминка, во время которой разогревается мышечная группа, которая будут подвергаться наибольшей нагрузке. Для этого нужно выполнить элемент из основной программы без снарядов или с минимальным весом. Например, перед жимом штанги или приседаниями со снарядом, выполните элемент несколько раз, предварительно сняв с грифа блины.

Особенности разогрева для девушек и мужчин

растяжка

Нет упражнений отдельно для женщин и мужчин. Представители обоих полов могут выполнять одинаковые движения, разница только в распределении нагрузки. Парни обычно делают упор на корпус, а девушки – на нижнюю часть тела. Это обусловлено тем, что женщин больше интересует развитие пресса, ягодиц, ног, а мужчин – плеч, рук, груди.

Парни могут дольше выполнять аэробные упражнения, а девушки – растяжку. Представители сильного пола предпочитают проводить тренировку в более интенсивном темпе, но быстро. Женщины могут увеличить длительность разминки, но выполнять упражнения более плавно. Но, в любом случае, важно разогреть мышцы перед тренировкой.

Мнение экспертов

Профессиональные бодибилдеры и тренеры по фитнесу утверждают, что лучше потратить 10 – 15 минут на разогрев мышц в тренажерном зале, чем потом проходить длительное лечение и период реабилитации в течение нескольких недель или месяцев. Разминочный этап помогает разогреть мышечные волокна, подготовить весь организм к более тяжелым нагрузкам. Спортсмены могут выполнять аэробные упражнения, суставную гимнастику или растяжку. Но лучший вариант – это комбинация этих трех видов спорта. По мнению специалистов, правильная разминка должна длится около 15 минут, и проводить ее нужно в быстром темпе, но плавно.

Алексей Шаев, спортсмен-культурист

Опытный бодибилдер советует мужчинам перед силовым тренингом для развития массы отказаться от кардио-упражнений в пользу суставной гимнастики. Аэробные тренировки сжигают калории и почти не разогревают мышцы торса, поэтому риск травмирования сохраняется. Лучше провести гимнастику для суставов в тренажерном зале, хорошенько разогреть шею, плечи, локти и т. д. Затем рекомендуется растянуть мышцы груди, спины, поясницы. После этого можно перейти к основной тренировке. А. Шаев советует не забывать о плавной растяжке после занятия.

гири

Стас Линдовер, спортсмен-культурист

Известный тренер раскрывает секреты идеальной разминки:

  • Кардио-нагрузка должна длится до 5 минут.
  • Упражнения для разработки суставов перед тренингом помогут предупредить травмы костных соединений и мягких тканей, которые их окружают.
  • Делайте растяжку перед основными занятиями в тренажерном зале, а также перерывах между ними.
  • Начинайте делать базовые элементы с пустым грифом, потом наденьте блины на штангу и повторите.

С. Линдовер советует проводить разминку не дольше 10 – 15 минут, но двигаться быстро.

Ашот Каграманян, спортсмен-культурист

По мнению профессионального бодибилдера, разминка – это обязательный пункт качественной тренировки. Она поможет разогреть мышечные волокна перед силовым тренингом, а также избежать травм. А. Каграманян утверждает, что кардио-нагрузку можно пропустить, если температура тела достаточно высокая, однако суставная гимнастика и силовая разминка с минимальным весом необходима. Чем больший вес спортивных снарядов используется, тем больше разминочных подходов нужно провести. Например, во время прокачки груди в тренажерном зале сделайте 4 – 5 разминочных сетов, а ног – от 5 до 6, при этом постепенно увеличивайте вес инвентаря.

Полезное видео

Основные выводы

Как видите разминка перед тренировкой имеет огромное значение: подготавливает мышечную, костную систему, а также сердце и сосуды к предстоящим нагрузкам, помогает избежать травм, повышает эффективность занятий в тренажерном зале. Разминочная фаза состоит из 5 этапов: аэробные упражнения, суставная гимнастика, растяжка, интенсивное кардио, восстановление дыхания. Двигаться во время выполнения разогревающего комплекса нужно быстро, но плавно. Разминка поможет разогреть организм или отдельную мышечную группу, которая будет задействована во время тренинга. Разминочный этап должен длится около 15 минут.

Комментарии: 0

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *