Упражнения на ноги в тренажерном зале: как правильно качать бедра и икры

Тренировки в спортзале предполагают комплексный подход ко всем частям тела. Нельзя развивать верх, игнорируя нижнюю часть, поэтому комплексу упражнений на ноги в тренажерном зале уделяется не меньше внимания, чем прокачке груди и спины.

Особенно актуальна это проблема для женщин, ведь красивую форму ног нельзя заполучить исключительно диетой. В результате появилось множество программ и тренажеров, позволяющих проработать ноги и обеспечить им нагрузки, которые позволят достигнуть поставленных целей.

Секреты эффективных тренировок: как правильно качать бедра и икры

Ноги – одна из крупнейших мышечных групп тела, поэтому комплекс упражнений охватывает все типы мускулатуры: от икроножной до бедренной.

Четырехглавая мышца – одна из самых больших, а значит, для ее прокачки потребуется приложить много усилий. Однако это с лихвой окупится за счет того, что при работе с этой группой в кровь выделяется большое количество тестостерона, что положительно сказывается на росте всей мускулатуры.

Прежде чем приступать к тренировкам, необходимо понять, с какой именно частью квадрицепсов необходимо работать. Так, для прокачки внутренней части необходимо выполнять приседы с широкой постановкой ног, глубокие приседания более активно задействуют бицепс бедра, приседы в гакк-машине незаменимы для увеличения латеральной широкой мускулатуры (внешней стороны бедра).

Одним из лучших формирующих упражнений являются выпады. Они могут реализовываться как без веса, так и со штангой на плечах или гантелями в руках. Комбинация с выпадами в сторону позволит равномерно развивать как внутреннюю, так и внешнюю часть.

Элементы, нацеленные на развитие квадрицепсов, можно сочетать с упражнениями на икроножные мышцы. Те же выпады заставляют работать оба эти вида. Самый простой элемент – это поднятие на носки. Его можно усложнить за счет дополнительного веса или постановки ног на брус со свободно свисающими пятками.

Качать икры ног можно и на специальном тренажере (в станке). Этот метод удобен тем, что можно подбирать вес, а также дополнительно прорабатывать камбаловидную мускулатуру.

Обратите внимание! Некоторые спортсмены считают, что при выполнении силовых элементов, таких как становая тяга, глубокий присед или бег, икры автоматически прокачиваются, поэтому лишний раз тратить на них время не стоит. Это не совсем правильно. В этом случае икроножные мышцы становятся сильнее, но не объемнее. Тем, кто хочет добиться красивой формы икр, придется работать с ними отдельно.

Лучшие базовые упражнения на тренажерах

Составляя программу для ног, необходимо обратить внимание на базовые элементы, являющиеся основой любой тренировки.

Приседания

Универсальный элемент, имеющий множество вариаций. Мужчинам выполнение этого упражнения дает анаболический толчок, влияющий на увеличение мышечной массы. У женщин, помимо укрепления мускулатуры ног, проявляется жиросжигающий эффект.

Основными рабочими мышцами во время реализации данного упражнения являются бедренные, ягодичные и камбаловидные. Дополнительно включаются в работу: пресс, икроножные и разгибатели позвоночника.

Техника:

• встать вертикально в устойчивое положение, развести ноги на ширину плеч, носки слегка врозь;
• вдохнуть, напрячь мышцы пресса, медленно опускаясь до образования угла в 90°, продолжая при этом держать корпус прямо;
• перенести вес на пятки, зафиксироваться на 2-3 секунды и, выдыхая, плавно подняться.

Важно! Упор на пятки во время выполнения элемента позволяет снять лишнюю нагрузку с позвоночника и заставить работать ягодичные мускулы.

Необходимо следить за тем, чтобы колени не выходили за линию носков. В качестве дополнительной нагрузки могут использоваться различные снаряды: гири, гантели, штанга. Чем больше вес, тем меньше диапазон повторов.

Приседы на тренажере Смита

Данный вид оборудования позволяет максимально снизить риски травм во время работы над каким-либо элементом. Так как контроль снаряда лежит на тренажере, то спортсмену нет необходимости беспокоиться о балансировке. Однако это является и основным минусом, так как работа на нем не задействует мышцы-стабилизаторы.

Техника:

• выставить на оборудовании необходимый вес;
• встать под снарядом так, чтобы гриф расположился между лопатками и шеей, ноги должны выходить за линию штанги;
• взяться рукам за гриф, сняв его с креплений, и, вдохнув, начать присед;
• выдыхая и поднимаясь, вернуться в ИП.

Тренажер Смита отлично подходит для новичков, которые еще не до конца освоили технику упражнений.

Жим ногами

Это одно из самых эффективных упражнений на массу и силу ног. Его основной целью являются квадрицепсы, но также в процессе работы подключается бедренная и ягодичная мускулатура.

Техника:

• отрегулировать вес на тренажере, лечь, расположив ноги на специальной платформе;
• движением ног вперед снять платформу с креплений;
• согнуть ноги до прямого угла в коленях;
• медленно выпрямить, выталкивая платформу пятками.

Диапазона движения определяет нагрузку на ноги (чем шире, тем больше). Также имеет значение и постановка ног на платформе. От ее широты зависит, какие именно мышцы ног будут активно работать.

Гакк-присед

Гакк-приседание считается одним из лучших упражнений с минимальной нагрузкой на позвоночник. Основной акцент в работе делается именно на квадрицепс, но при этом прокачивается пресс с ягодицами, голеностопами и икрами.

Выполняется элемент на специальном тренажере – гакк-машине.

Техника:

• выставить вес и встать на платформу с шириной шага не менее 55-60 см;
• немного согнуть колени, поставить стопы параллельно и плотно прижать спину к основанию платформы;
• убрав стопоры, приподняться, принимая вес на плечи;
• начать присед до образования прямого угла между голенью и коленом;
• не фиксируясь в пиковой точке, резко подняться вверх.

Гакк-приседы позволяют хорошо «прорисовать» рельеф мышц, поэтому они так востребованы у выступающих бодибилдеров.

Разгибание ног

Еще одно упражнение, выполняемое в тренажерном зале, – это разгибание ног. Основными задействованными мышцами являются: передняя, боковая, прямая, латеральная и медиальная бедра. Это изолирующий элемент для проработки рельефа.

Техника:

• отрегулировать тренажер, выставив нужный вес;
• сесть на стул и завести ноги под валик;
• руки опустить вниз или взяться за ручки снаряда;
• вдохнув, полностью выпрямить ноги, зафиксировавшись на 2-3 секунды;
• на выдохе плавно опустить.

Нельзя бросать или рывком опускать ноги. Данное упражнение можно использовать в качестве разминки перед «базой».

Становая тяга (прямые ноги)

Известный базовый элемент позволяет прокачать как бедренную, так и ягодичную мускулатуру, а также предплечья.

Техника:

• подойти к снаряду, поставить ноги на ширине плеч, расположив стопы параллельно;
• взяться за гриф нейтральным хватом и поднять его к середине бедер, спина при этом ровная, с небольшим прогибом в районе поясницы;
• начать медленное опускание, скользя по ногам до середины голени (спину держать строго прямой);
• зафиксироваться в нижней точке на 2 секунды;
• плавно вернуться в ИП.

Это отличное упражнение для мужчин на прирост массы и силы. Женщинам лучше работать с пустым грифом или минимальным весом.

Подъем на носки

Еще один продуктивный способ того, как правильно качать икры. Работает, в том числе, в домашних условиях.

Техника:

• ноги поставить на ширине шага в 50-60 см;
• на первый счет подняться на носки;
• на второй – плавно перенести вес на пятки.

Для усложнения можно использовать тяжелые гантели или гири. Элемент ценен тем, что позволяет минимизировать нагрузку на позвоночник.

Программа прокачки

Комплекс упражнений для ног может корректироваться в зависимости от подготовленности, пола и целей атлета.

Для мужчин

Основной задачей, стоящей перед представителями сильного пола, является накачка мощных, сильных ног с хорошо выраженным рельефом. План тренировок мужчин может включать в себя следующие элементы:

Упражнения	Рабочая мускулатура ног	Сеты	Повторы
Присед в машине Смита	Квадрицепсы и ягодичные мускулы	3	12
Становая тяга на прямых ногах	Бедренные и ягодичные	3	5-12 (в зависимости от целей)
Подъем на носки	Икроножные	4	14
Сгибание голеней	Бедренные, икроножные	4	15
Жим ногами	Квадрицепсы, бедренные и ягодичные	3	20
Гакк-присед	Квадрицепсы, бедренные и ягодичные	3	12-15
Присед с гантелями	Ягодичные, бедренные	3	10-12

Для проведения полноценной тренировки хватает 1-2 базовых элементов и 1 изолирующего. Улучшить результат может интенсивный круговой тренинг.

Для девушек

Вопрос, как прокачать ноги, бедра и ягодицы, очень актуален для девушек. Ведь это наиболее часто называемые проблемные зоны женского тела. Так как гормональный фон представительниц прекрасного пола способствует отложению жировых клеток именно в этих местах, то больше всего ценятся энергозатратные упражнения, обладающие дополнительным жиросжигающим эффектом.

Упражнения	Мышцы	Сеты	Повторы
Приседания	Бедренные, ягодичные, пресс и камбаловидные, икроножные	3-4	12-15
Жим ногами	Квадрицепс, ягодицы, бедра	3-4	8-12
Присед в Гакк-машине	Квадрицепс, бицепс бедра, ягодицы	2	10-13
Разгибание ног	Квадрицепс, верхние трапеции, бицепс, плечелучевая	3	12-18
Приведение ног в тросовом режиме	Приводящая бедра	3	15
Сведение ног	Внутренние бедра	3	12-15
Подъем на носки	Икроножные	4	14

Все упражнения на тренажерах выполняются с малыми весами, но с большим количеством повторов. Также не стоит игнорировать разминку перед основной прокачкой и растяжку по ее окончании.

Советы профессионалов

Екатерина Усманова, фитнес-модель, обладательница 2 места по бодибилдингу на ЧР в 2012 году

Видеоблогер рекомендует женщинам не слишком усердствовать с тренировками икроножных мышц, так как они прокачиваются быстрее, чем бедра и ягодицы, в итоге может возникнуть небольшая непропорциональность. А вот на приседы, говорит Екатерина, следует обратить особое внимание.

Ольга Путрова, известная спортсменка, модель, обладательница Кубка чемпионов 2015 в фитнес-бикини

Чемпионка 2015 года рекомендует обратить внимание на интенсивные круговые тренинги, которые обладают отличным жиросжигающим эффектом.

Андрей Скоромный, ютубер, ведущий передачи «Телу время», мастер спорта по бодибилдингу

Известный ведущий и бодибилдер советует мужчинам-атлетам брать за основу базовые упражнения. Особое внимание стоит уделить квадрицепсам и бицепсам бедра.

Полезное видео

Основные выводы

Работу с ногами часто игнорируют, сосредотачиваясь на руках, плечах или ягодицах. Однако получить красивую фигуру, как мужчинам, так и женщинам, не прокачав хорошо низ, практически невозможно:

1. Женский и мужской тренинг имеет ряд небольших отличий, связанных с особенностями физиологии, однако большинство используемых упражнений одинаково.
2. В основе программы всегда должна лежать «база».
3. Новичкам лучше начать занятия с тренажеров, сводящих к минимуму риск травматизма.
4. Большое внимание следует уделять технике элемента и «чувству мышцы».

Мужчины могут использовать в ходе тренинга большие веса, женщинам, которые не заинтересованы в активном приросте мышечной массы, следует этого избегать.