Подбор эффективных упражнений для ног в тренажерном зале для мужчин может растянуться на несколько месяцев. Такую задачу значительно упрощают наработки опытных спортсменов и тренеров.
В зависимости от уровня подготовки следует выбирать разные упражнения и связки, следить за дополнительным утяжелением.
Прокачка мускулатуры ног должна начинаться с грамотной программы и чередования нагрузок. В данной статье мы собрали рабочие варианты упражнений для ног, примеры эффективных программ для разного уровня подготовки. Ускорить прогресс и качество занятий помогут советы от тренеров и спортсменов.
- Как качать мышцы на массу
- Лучшие нагрузки: что обязательно включить в тренировку
- Варианты программ
- Для новичков
- Для опытных спортсменов
- Советы профи по прокачке ног и ягодиц
- Н. Морозов, бодибилдер, опытный фитнес-тренер
- К. Бубликов, спортивный тренер, чемпион России по классическому бодибилдингу
- Н. Волков, персональный тренер, консультант по тяжелой атлетике
- Полезное видео
- Основные выводы
Как качать мышцы на массу
Мускулатуру ног относят к большим мышечным группам. В этот комплекс входят: квадрицепс, бицепс бедра, ягодицы, а также икры. Во время силовых тренировок тело вырабатывает специальные гормоны роста, за счет которых и увеличивается мышечная масса ног.
Тренировку ног нужно начинать базовыми видами упражнений. Если открывать занятие проработкой изолированных связок (задействуют лишь конкретную мышцу), снизится общая результативность тренинга. В будущем такой новичок не сможет заниматься с базовыми техниками, что повлияет на результат прокачки и снизит мотивацию. Первый подход в тренировках на массу должен быть разминочным – выполняйте связку с минимальным весом.
При работе с максимальными весами желательно надевать специальный атлетический пояс, чтобы снять повышенную нагрузку с мышц спины, поясничного отдела позвоночника. При занятиях также необходимо защитить коленные суставы – обматывайте их эластичными бинтами.
Любой тренинг на массу предполагает грамотную технику – начинайте прорабатывать движения с минимальными утяжелителями. Затем постепенно увеличивайте вес, контролируя техническую базу упражнений.
Обратите внимание! Следует увеличивать вес максимально плавно и обдуманно. При недостаточном уровне подготовки большое утяжеление повышает риск травм во время занятий.
Лучшие нагрузки: что обязательно включить в тренировку
Тренировка ног требует больших затрат энергии, регулярности и мотивации. Чтобы подготовить тело, используйте динамичные разминочные упражнения (бег, прыжки и т.д.). Далее мы рассмотрим наиболее эффективные упражнения, которые дают заметный результат накачки ног и ягодиц.
Приседания с весом. Популярное упражнение для базовой нагрузки всей мускулатуры ног. Техника:
- встаньте прямо и расположите пятки немного шире собственных плеч, носки направлены наружу;
- установите штангу на плечах, удерживая кистями рук;
- опустите тело вниз, сгибая колени и слегка наклоняясь вперед;
- присядьте до параллели бедер в отношении пола либо ниже (зависит от возможностей по растяжке);
- далее на выдохе поднимитесь обратно, напрягая мышцы ног спины и пресса.
Важно! Не стоит задирать голову вверх – такие действия могут спровоцировать растяжение мышц в шейном отделе.
Становая тяга. Подключает к работе мышцы ягодиц и бицепс бедра. Техника выполнения:
- возьмите штангу руками немного шире собственных плеч;
- с прямой спиной наклоните корпус вперед, проводя гриф вдоль ног по направлению вниз;
- доведите штангу до уровня голени (не нужно опускать снаряд на пол), чтобы чувствовалось растяжение в задней поверхности ног;
- далее медленно поднимите гриф обратно.
Обратите внимание! Движения должны выполняться максимально плавно – не стоит быстро опускать или поднимать корпус.
Выпады с гантелями. Хорошо прорабатывают ягодицы, переднюю и заднюю поверхность бедра. Техника упражнения:
- возьмите в руки гантели с подходящим весом, встаньте прямо;
- сделайте шаг вперед среднего размера;
- присядьте до образования прямого угла в коленном суставе;
- плавно вернитесь в начальное положение и сделайте аналогичный шаг другой ногой.
Во время приседания на одну ногу колено не должно выходить за носок, иначе нагрузка смещается с мышц на суставы.
Жим платформы. Активизирует работу внутренней части бедра и ягодиц. Техника выполнения:
- присядьте в тренажер и поставьте ноги на платформу – носки направлены немного в стороны;
- снимите блокировку с платформы и опустите ее на себя, делая вдох;
- на выдохе вытолкните платформу наверх, не полностью разгибая колени;
- в процессе упражнения плотно прижимайте поясницу к спинке сиденья, чтобы исключить ненужную нагрузку в этой области.
Обратите внимание! Чем шире вы поставите ноги на платформе, тем больше будут задействованы ягодицы и внутренняя поверхность бедра.
Варианты программ
Для новичков
Расписать тренировочный день можно при помощи базовых и изолированных упражнений. Программа должна комплексно прорабатывать все мышцы ног, для дополнительного роста массы мускулов используются утяжелители.
Пример:
- Разминка (кардионагрузка) – 15 минут.
- Приседы с весом – 3 подхода по 8-10 повторов.
- Жим ногами – 3-4 сета по 10 раз.
- Выпады с весом – 3 подхода по 8-10 повторов для каждой ноги.
- Румынская тяга – 3-4 сета по 8 раз.
- Гиперэкстензия – 3 подхода по 10 раз.
- Сгибания ног – 4 подхода по 8-10 повторений.
Обратите внимание! Первый подход в каждом упражнении следует делать без веса либо с минимальным утяжелением для разминки мышц.
Для опытных спортсменов
При достаточном опыте тренировок спортсмену необходимо регулярно повышать рабочий вес, сохраняя правильную технику. Упражнения при этом должны включать небольшое количество повторений.
Пример:
- Разминка мышц (беговая дорожка, прыжки) – 15 минут.
- Приседания Смитта – 3 подхода по 8 раз.
- Выпады на месте – 2-3 сета по 8 повторов.
- Становая тяга – 3 сета по 8-10 раз.
- Жим платформы с узкой постановкой ног – 2-3 сета по 8 повторений.
Важно! В конце любой тренировки используйте базовые элементы растяжки, чтобы снять повышенное напряжение мышц.
Советы профи по прокачке ног и ягодиц
Н. Морозов, бодибилдер, опытный фитнес-тренер
Ведущая идея моих занятий – это грамотное составление тренировочного плана. На мой взгляд, нужно делать акцент именно на базовых упражнениях для ног (те же приседы со штангой, разнообразные жимы ногами и т.д.). Подобный тип тренировочного процесса лучше всего подойдет для увеличения мышечной массы у новичков. В случае с продвинутыми спортсменами можно постепенно добавлять изолирующие связки, чтобы проработать отстающие мускулы.
К. Бубликов, спортивный тренер, чемпион России по классическому бодибилдингу
Ноги – это огромная группа мышц, которые при постоянной нагрузке быстро к ней адаптируются. Привычные упражнения, которыми мы качали мускулы еще месяц назад, сегодня могут не давать достаточной нагрузки. Вследствие этого наступает определенный застой, полное отсутствие прогресса.
Чтобы избежать такого явления, я часто рекомендую «взрывные» тренировки, которые предполагают увеличение темпа выполнения, объединение нескольких упражнений в отдельные суперсеты и пр. Подобная тактика обеспечивает совершенно новый тип нагрузки, который активизирует рост мышц.
Н. Волков, персональный тренер, консультант по тяжелой атлетике
Стимулировать рост мышц ног можно при помощи глубоких приседаний – таз при этом должен опускаться ниже линии колен. Такое усложнение привычного упражнения усиливает нагрузку на мускулы и создает определенный стресс, который предшествует росту. При этом не стоит приседать ниже в ущерб технике (к примеру, если во время подъема вы будете сводить колени). Заметного прогресса можно достичь только с грамотной техникой, она же защитит вас от банальных травм.
Полезное видео
Основные выводы
Программа упражнений для тренировки ног должна учитывать следующие особенности:
- уровень спортивной подготовки атлета;
- сбалансированную комбинацию базовых и изолирующих нагрузок на мышцы;
- активную разминку до тренинга и элементы растяжки после.
Начинающим спортсменам следует подбирать комплексные упражнения для одновременной тренировки нескольких мышц. Атлетам с опытом стоит ориентироваться на регулярный прогресс в отягощении, а также изолированные нагрузки (доработку отстающих мышечных групп).