Работа с двуглавой мускулатурой плеча имеет ряд особенностей, так как мышечная ткань этого отдела очень быстро восстанавливается.
Опытные спортсмены стараются не перекачивать бицепсы, чтобы не портить пропорции рук и верхней половины тела.
Нередко тренировки этого вида мускулов совмещают с работой над трицепсом, спиной или плечевым отделом.
- Как мужчинам и женщинам качать бицепс и трицепс
- Базовые нагрузки для эффективных тренировок
- Подъём штанги (стоя)
- Подъем гантелей
- Подтягивания (узкий хват)
- Сгибание рук, лежа на наклонной скамье
- Сгибания рук на блоке
- Готовые программы
- Для девушек
- Для мужчин
- Варианты комплексов
- На массу
- На силу
- На рельеф
- Рекомендации профессионалов
- Станислав Линдовер, чемпион Европы, мастер спорта по бодибилдингу
- Иван Водянов, серебряный призер Olympia Amateur Prague 2015, абсолютный чемпион России 2015
- Джей Катлер, американский бодибилдер, актер, 4-кратный обладатель титула Мистер Олимпия
- Полезное видео
- Основные выводы
Как мужчинам и женщинам качать бицепс и трицепс
Большинство упражнений для наращивания массы, улучшения рельефа или силы одинаковы для обоих полов. Различия касаются количества подходов, повторов и рабочих весов. Женщины не качают «тяжелое железо», так как их основной задачей является формирование красивого и стройного, а не мускулистого и накаченного силуэта.
У мужчин все наоборот. Они большое значение придают именно мышечным объемам, которые для многих являются показателями силы, а также упорной работы в тренажерном зале.
Еще одна особенность касается физиологии. Мужской организм выделяет гораздо больше тестостерона, который как раз и отвечает за рост мускульных тканей. Данный гормон секретируется в ходе активной физической нагрузки, однако у женщин он выделяется в гораздо меньшем количестве. Как результат, прирост мышечной массы у девушек ниже, чем у мужчин.
Зато женщины могут похвастаться более активной деятельностью другого гормона – эстрогена. Он, в свою очередь, отвечает за выносливость и более высокую скорость восстановления после любого тренинга.
Вот почему девушки чаще всего работают с меньшими весами, но с большим количеством повторов.
Важно! В результате для прокачки бицепса и трицепса мужчины применяют большие веса, выполняя короткие, но мощные элементы. Женщины для того, чтобы добиться среднего роста двуглавой мышцы, используют продолжительные блоки тренировок с большим числом повторяемых сетов.
Базовые нагрузки для эффективных тренировок
Программа на прокачку бицепса включает в себя как базовые, так и изолирующие элементы. Начинающим атлетам стоит остановиться на «базе», как основе тренировки. Более опытные атлеты также начинают с базовых элементов, добавляя в свою программу 1-2 изолирующих упражнения, которые улучшают рельефность и внешний вид бицепса.
Подъём штанги (стоя)
Это упражнение на бицепс выполняется в тренажерном зале и относится к базовым, так как при его реализации задействовано несколько видов мышц и суставов. Изменение ширины хвата меняет и степень нагрузки на разные пучки двуглавой мышцы. Для увеличения объема мускулатуры необходимо работать с значительным весом.
Техника:
- встать прямо, держа гриф средним хватом на вытянутых руках;
- на выдохе поднять снаряд к линии плеч, плавно сгибая локти, но не отводя их в стороны;
- на вдохе медленно вернуть гриф в исходное положение к линии бедер.
Важно! Если на последних сетах силы иссякнут, то допустим легкий прогиб в поясничном отделе.
Число подходов варьируется от 3 до 4, повторов – от 8 до 12 раз.
Подъем гантелей
Это универсальный элемент, так как позволяет работать не только в зале, но и дома. Мужчины делают упор на вес, выполняя 3-4 сета по 8-10 раз. Девушки могут провести 3 сета с 10-12 повторами в каждом.
Техника:
- встать, взяв в руки по снаряду;
- опустить руки, расположив гантели у бедер;
- на выдохе подтянуть снаряды к плечам, не уходя локтями в стороны;
- на вдохе плавно вернуть снаряды в исходную позицию.
На середине подъема необходимо развернуть кисти к себе, таким образом, проведя супинацию.
Подтягивания (узкий хват)
В этом случае будут задействованы такие мышцы, как бицепсы, трицепсы, широчайшие, трапеции, предплечья, а также локтевой и плечевой сустав.
Техника:
- зафиксироваться на турнике, взявшись за перекладину обратным узким хватом;
- на выдохе начать подтягивания, стараясь напрягать именно бицепс и стремясь достигнуть подбородком границы с перекладиной (шею при этом не тянуть);
- на вдохе расслабиться и опуститься вниз.
Все действия должны быть плавными, без рывков, иначе можно легко получить травму.
Важно! Бицепс работает при подтягивании именно узким хватом.
Количество необходимых сетов для мужчин – 4/8-12, девушкам достаточно 3 подходов по 6-10 раз. Представительницы прекрасного пола могут использовать эспандер для облегчения выполнения элемента. Для этого его достаточно прикрепить к перекладине, а петлю использовать как опору для коленей или ступней.
Сгибание рук, лежа на наклонной скамье
Чтобы добиться наибольшего эффекта в прокачке головки бицепса, необходимо точно следовать технике исполнения. Элемент выполняется на основании скамьи.
Техника:
- выставить угол наклона скамьи в 45°, лечь на нее, свесив руки со снарядами;
- выдохнув, поднять левую руку и, двигаясь вдоль тела, подвести ее к линии плеча (локти не разводить);
- вдохнув, вернуться в исходную позицию;
- повторить с правой рукой.
Вес гантелей подбирается индивидуально, главное, чтобы все подходы были выполнены в полном объеме. Количество сетов – от 3 до 4 с повторами по 8-14 раз.
Сгибания рук на блоке
Блочные снаряды можно найти в любом тренажерном зале. Они позволяют качественно проработать многие виды мышц, в том числе и бицепс. Для проработки последнего используется вариант нижней тяги.
Техника:
- настроив тренажер, взяться обратным хватом за ручку нижнего блока;
- руки полусогнуты, спина прямая;
- на выдохе начать сгибание, не отводя локти от тела;
- на вдохе вернуться в начальное положение.
Все движения должны быть плавными, без бросков. Руки при опускании не должны разгибаться полностью. Данное упражнение может исполняться одной рукой. Количество сетов: у мужчин – 4/8-10, у женщин – 3/10-12.
Готовые программы
Большинство тренеров могут предложить готовые программы с индивидуальной корректировкой по степени подготовленности спортсменов и целей, которых они хотят достигнуть.
Для девушек
Девушкам, работающим над красивой формой рук, чаще всего рекомендуют гантели в качестве основного снаряда.
Наиболее эффективными являются следующие элементы:
- Сгибание рук. Одно из самых действенных упражнений для поднятия тонуса бицепса.
Техника:
- встать прямо с гантелями, зажатыми в руках обратным хватом (локти полусогнуты);
- выдохнув, согнуть руки, доведя кисти до плеч (локти плотно прижаты), на вдохе вернуться в ИП.
- Молот – одна из вариаций сгибания рук.
Техника:
- взять снаряды в руки так, чтобы они смотрели торцом вниз;
- руки опустить и плотно прижать к корпусу;
- выдохнув, подтянуть гантели к предплечьям, вдохнув – опустить.
- Сгибание рук попеременно. Упражнение выполняется одной рукой с тяжелым снарядом.
Техника:
- встать прямо, взяв снаряды обратным хватом и зафиксировав руки на линии бедер;
- выдохнуть и одной рукой поднять гантель, вдохнув, опустить.
Можно выполнять 2 руками одновременно. Ограничение – травма запястья.
- Пульсирующее сгибание рук. Работа проводится только с малыми гантелями.
Техника:
- взять гантели и согнуть руки под углом в 90°, локти плотно прижать к корпусу;
- начать подъем и опускание снаряда на малой амплитуде.
Выполнять элемент до отказа, напрягая бицепс.
Количество подходов для всех элементов – 3-4, повторов – 15-20.
В заключение можно сделать отжимания. Начинающие атлеты могут использовать в качестве точки опоры не носки, а колени.
Техника:
- принять упор лежа с опорой на носки (колени) и ладони (расположены точно под предплечьем);
- напрячь пресс и ягодицы (корпус прямой);
- на вдохе плавно опуститься, коснувшись грудью пола;
- резко подняться и выдохнуть.
Любую программу необходимо начинать с разогрева, а заканчивать – растяжкой.
Для мужчин
Тренинг для мужчин отличается от женского работой с большими весами и меньшим числом повторов. Лучшими упражнениями считаются тяги со штангой или сгибание рук с тяжелыми гантелями.
Упражнение |
Рабочая мускулатура |
Подходы |
Повторы |
Тяга штанги стоя |
Бицепс, трицепс, локтевой сгибатель, плечевые |
3-4 |
8-10 |
Подтягивания |
Бицепсы, трицепсы, широчайшие, трапеции, предплечья, локтевой и плечевой сустав |
4 |
10-12 |
Концентрирование подъем рук |
Бицепс, трицепс, дельты, брахиалис |
3 |
8-12 |
Молот |
Бицепс, плечелучевая, брахиалис |
3 |
10-12 |
Сгибание рук на блоке |
Бицепс, брахиалис, брахиорадиалис |
3 |
12-15 |
Еще одно упражнение, которое можно сделать в тренажерном зале, – это сгибания на скамье Скотта. Оно относится к изолирующим элементам и выполняется следующим образом:
- сесть на спортивную скамью, ухватившись за гриф стандартным хватом (на ширине плеч);
- упереться локтевым суставом в подушку;
- на выдохе поднять гриф к плечу, на вдохе – медленно опустить.
Количество сетов такое же, как при подъеме гантелей.
Варианты комплексов
Мужчины и профессиональные атлеты-женщины нередко подбирают специализированные программы, целью которых является увеличение массы, силы или контурирование рельефа.
На массу
При тренировке на массу важно подобрать правильный вес гантелей или стальных блинов. Главное условие – на последних повторах элемент должен выполняться на максимальном усилии. Однако большой вес может не позволить реализовать до конца всю программу. Это обстоятельство также нужно учитывать.
Упражнение |
Сеты |
Повторы |
Подъем штанги стоя |
4-6 |
8-12 |
Сгибание рук на скамье Скотта |
4-6 |
8-12 |
«Молот» |
4-6 |
8-12 |
Сгибания рук на скамье Скотта с блоком |
4-6 |
8-12 |
Попеременные подъемы с гантелями |
4-6 |
8-12 |
Отдых между сетами не должен составлять более 45 секунд, а пауза в случае круговой тренировки не должна быть более 2 минут.
На силу
Силовой тренинг, как правило, предшествует массонаборным программам. Его основные принципы:
- большой вес снарядов;
- удлиненный отдых между сетами (3 минуты);
- прогрессирующие нагрузки, увеличивающиеся каждые 7-8 дней (средний вес увеличения – 2 кг);
- продолжительность программы – 1,5-2 месяца;
- специально подобранный рацион.
Упражнения |
Сеты |
Повторы |
Подъем гантелей на бицепс стоя |
3 |
6-8 |
“Молот” |
3 |
6-8 |
Подъем штанги на скамье Скотта |
4 |
12-15 |
Увеличение силы бицепса позволит более качественно и эффективно реализовать другие типы тренингов.
На рельеф
Добиться красивого и прокачанного рельефа можно с помощью изолирующих упражнений. Оптимальным снарядом для этого станут гантели.
Упражнения |
Сеты |
Подходы |
Подъем гантелей на скамье Скотта |
3 |
12 |
Сгибания с гантелями сидя |
3 |
12 |
Подъем гантелей в наклоне |
3 |
12 |
Гантели лучше брать разборные, позволяющие увеличивать со временем весовые показатели. Это необходимое условие, так как двуглавая мышца обладает высокими адаптивными свойствами, проще говоря, бицепс со временем привыкает к любой нагрузке.
Рекомендации профессионалов
Станислав Линдовер, чемпион Европы, мастер спорта по бодибилдингу
Тренировка Станислава на прокачку силы и массы состоит из 4 основных упражнений: сгибание рук с EZ-грифом, комбинированные подтягивания и сгибание рук на тренажере Смита, сгибание рук в кроссовере стоя. Эта программа позволяет достигнуть хороших результатов в кратчайшие сроки.
Иван Водянов, серебряный призер Olympia Amateur Prague 2015, абсолютный чемпион России 2015
План тренировки на бицепс чемпиона России 2015 года, помимо стандартного подъема штанги из положения стоя и элементов на верхнем блоке, включает в себя французский жим. Также, говорит Иван, любая тренировка на массу и объем подразумевает и особый режим питания.
Джей Катлер, американский бодибилдер, актер, 4-кратный обладатель титула Мистер Олимпия
Картер – автор специальной программы для прокачки рук, а точнее трицепсов и бицепсов. Для работы с последними он рекомендует такие упражнения, как поочередные подъемы, «молот», подъемы на скамье Скотта.
Полезное видео
Основные выводы
Качественная прокачка в условиях тренажерного зала позволяет использовать не только снаряды, вроде гантелей и штанги, но и тренажер Скотта, блочный и кроссовер. Такое разнообразие обязательно скажется и на результатах:
- Упражнения на бицепс для мужчин и женщин отличаются не столько техникой выполнения, сколько рабочим весом и количеством повторов.
- Разная физиология влияет на скорость прокачки.
- Базой для работы с бицепсами являются различные виды сгибаний рук.
- Существует несколько узкоспециализированных программ: на массу, силу и рельеф. Последняя предназначена большей частью для выступающих атлетов.
Любая тренировка подразумевает организацию сбалансированного рациона, а также использование различных спортивных добавок.