Объёмные, рельефные руки во многом определяют внешний вид атлета. Каждый желает выглядеть крепким и здоровым. Для этого рекомендуется в первую очередь прорабатывать мышцы рук.
Их тренировка должна строиться по базовым принципам, с учётом особенностей организма, телосложения, уровня подготовки спортсмена.
Важно правильно подобрать тренировочную программу и следовать советам специалистов.
- Как накачать мышцы: правила эффективных тренировок
- Упражнения для прокачки на тренажерах
- Примеры программ для занятий в спортзале
- Комплекс для мужчины
- План тренировок для женщины
- Помощь специалистов
- Екатерина Усманова, фитнес-бикини
- Алексей Шабуня, бодибилдер
- Девид Кирш, тренер по фитнесу
- Полезное видео
- Основные выводы
Как накачать мышцы: правила эффективных тренировок
Увеличение мышечной массы возможно только при соблюдении ряда принципов:
- Правильное питание. Организм должен получать достаточное количество питательных веществ (белков, углеводов и жиров), при этом калорийность должна быть положительной, то есть количество расходуемой энергии должно быть меньше потребляемой. Только так возможен рост мышечных волокон. При этом от баланса КБЖУ зависит качество набираемой массы.
- Достаточный отдых. Организм растёт, в большей степени, именно в периоды восстановления. Если не обеспечить ему качественный сон, увеличить мышечную массу будет невозможно.
- Правильно построенные тренировки. Нельзя накачать руки, не тренируя их. Однако тренируя только руки, не получится достичь наибольшего результата. Может показаться странно, но наиболее объемные руки у тех, кто качает всё тело, включая ноги, спину и иные мышцы, так как правильная тренировочная программа влияет на организм в целом, включая гормональный фон, который во многом регулирует рост волокон.
- Постепенное увеличение нагрузки. Рост возможен только при прогрессе, и для увеличения массы нужно усиливать нагрузку на организм.
Внимание! Если цель занятий – рельеф, питание и тренировочный план несколько меняются. Прогрессия нагрузки достигается за счёт увеличения количества повторений, а не увеличения рабочего веса, также подбираются, в большей части, изолирующие движения, а не многосуставные. В питании достигается дефицит, в первую очередь за счёт сокращения углеводов.
Упражнения для прокачки на тренажерах
Перечень наиболее эффективных упражнений для рук в тренажерном зале включает движения со свободными весами (штанга, гантели) и на тренажёрах. Среди самых популярных выделяют:
|
Упражнения на бицепс |
|
|
Подъём штанги на бицепс |
Выполняется стоя, ноги ставятся на ширине плеч. Штанга берётся средним хватом, обычно чуть уже плеч. Движение вверх производится с максимальным усилием, локти нельзя отводить в стороны. Движение вниз медленное. |
|
Подъём гантелей |
Можно делать как сидя, так и стоя, принципиальной разницы не будет. Гантели поднимаются поочерёдно, сначала рука идёт ладонью в сторону корпуса, а затем она поворачивается по ходу движения вверх. Движение вниз плавное, медленное. |
|
Подъём гантелей “молоток” |
Выполняется так же, как обычный подъём гантелей, но рука всегда смотрит ладонью в сторону корпуса. |
|
Упражнения на трицепс |
|
|
Жим узким хватом |
Выполняется из того же положения, что и жим лёжа, то есть на скамье, лёжа на спине. Штанга поднимается от груди вверх до положения вытянутых рук. Однако разница в том, что руки ставятся уже положения плеч так, чтобы нагрузка сместилась на трицепс. |
|
Французский жим |
Выполняется лёжа, сидя или стоя. Стандартный вариант – именно лёжа. Руки держат штангу вверху, затем руки сгибаются в локтях, при этом они не должны отклоняться в иных местах. После этого производится возврат в исходное положение. |
|
Разгибания в верхнем блоке |
Для выполнения упражнения необходим тренажёр, так называемый “верхний блок”. Нужно встать перед ним прямо, взять ручку согнутыми в локтях руками и начать разгибать руки, выпрямляя их и возвращаясь в исходное положение. |
Это лишь основные упражнения на трицепс и бицепс, которые используются чаще всего. В целом их гораздо больше, как со свободными весами, так и на тренажёрах. Также в программу могут быть добавлены упражнения на предплечья, которое также формирует внешний вид рук.
Примеры программ для занятий в спортзале
Программа тренировок будет зависеть от цели спортсмена. В любом случае, руки не тренируются каждый раз, если только не используется метод круговых тренировок для похудения. Но в таком случае упражнений на руки будет немного, обычно одно на бицепс и одно на трицепс.
Важно! Спортсмен-новичок или среднего уровня часто использует трёхдневный сплит, то есть занимается три раза в неделю. Тренировке рук может быть выделено одно отдельное занятие, в рамках которого выполняются движения как на трицепс, так и на бицепс.
Комплекс для мужчины
Чаще всего цель мужчины в зале – набор мышечной массы. День рук при этом может выглядеть следующим образом:
- подъём штанги на бицепс, 4 по 12;
- подъём гантелей “молоток”, 3 по 12;
- отжимания на брусьях, 4 по 10;
- французский жим, 3 по 12;
- обратные отжимания, 4 по 12;
- сгибания кистей на предплечье, 4 по 10.
Тренировочная программа может быть и несколько иной, например, используется метод суперсетов. То есть, спортсмен выполняет подряд упражнение на бицепс и трицепс, отдыхает только после двух упражнений:
- жим узким хватом и подтягивания обратным хватом, 4 подхода по 8-12 раз;
- отжимания на брусьях и подъём штанги на бицепс, 3 подхода по 10-12 раз;
- французский жим и “молоток”, 3 подхода по 10 раз.
Суперсеты можно использовать и при работе на рельеф, но рекомендуется увеличить количество повторений до 15-20.
План тренировок для женщины
Женщины чаще всего занимаются в зале с целью похудеть или добиться мышечного рельефа. В таком случае рекомендуется исходить из принципа многоповторных тренировок, например, может быть использован принцип круговой тренировки. День рук при этом будет выглядеть следующий образом:
- подтягивания обратным хватом, 15 раз. Можно делать со специальной резинкой, если обычные подтягивания даются сложно;
- отжимания на брусьях. На максимум. Не все могут сделать достаточное количество, но если упражнение даётся легко на 20 раз, то можно использовать утяжелители;
- подъём штанги, 20 раз;
- французский жим, 20 раз;
- “молоток” на 15-20 раз;
- разгибания в тренажёре, 20 раз;
- бицепс со штангой на скамье Скотта, 20 раз;
- обратные отжимания, на максимум.
На первых порах выполняются 3 круга, затем количество увеличивается, по мере привыкания организма.
Помощь специалистов
Профессионалы советуют исходить из того, что каждый организм имеет свои особенности. Тренировочная программа, в том числе на руки, должна учитывать их, только так она будет максимально эффективной. Одному спортсмену подходят круговые тренировки, другому лучше сочетать силовой подход с многоповторными движениями и так далее.
Екатерина Усманова, фитнес-бикини
Обладательница множества титулов по фитнес-бикини рекомендует исходить из особенностей организма. В целом при похудении можно использовать круговые тренировки, это поможет добиться рельефа в том числе и в руках. Можно выделить отдельный день для тренировки рук и выполнять несколько многоповторных движений.
Алексей Шабуня, бодибилдер
Известный на постсоветском пространстве бодибилдер рекомендует не выделять новичкам отдельный день рук, особенно при занятиях на массу. Он советует выполнять по 2 упражнения на бицепс и 2-3 на трицепс после базовых движений, при этом не забывать следить за техникой и иными факторами (питанием, отдыхом и так далее).
Девид Кирш, тренер по фитнесу
Известный во всём мире тренер Девид Кирш, автор множества методик тренировок, как в зале, так и домашних, рекомендует не зацикливаться на тренировке рук, а тренировать всё тело в совокупности. Только так можно добиться впечатляющих результатов и увеличить результативность занятий. Более опытным спортсменам можно выделить отдельный день рук.
Полезное видео
Основные выводы
Тренировка рук требует особого подхода, который должен учитывать особенности организма, образ жизни, цель спортсмена. Если занятия не приносят результата, рекомендуется пересмотреть не только тренировочный подход, но и другие факторы.
Тренировка рук состоит из упражнений на бицепс и трицепс, иногда дополнительно выполняются движения на предплечья. Упражнения лучше подбирать так, чтобы максимально эффективно прокачать желаемые мышцы, а количество подходов и повторений будет зависеть от поставленной задачи.
