Особенности гимнастики для беременных: полезные комплексы и советы

Фото 1Специальные упражнения в период беременности способны укрепить мышцы и поддерживать хорошую физическую форму.

Оптимальный уровень нагрузки также помогает контролировать вес и дарит отличное самочувствие.

В данной статье рассмотрим, какие физические упражнения можно делать во время беременности, виды нагрузок и примеры тренировочных комплексов.

Что значит безопасные занятия спортом для беременных

Период беременности – не повод запускать свое тело и портить фигуру. Это возможно при контроле собственного рациона (умеренное питание без переедания) и физических нагрузок, чтобы поддерживать мышцы в тонусе.

Читайте также: Разрешенные виды спорта при планировании беременности

Важно! Спортивные занятия также необходимы для здорового течения беременности – например, улучшение кровообращения во время тренинга снижает риск гипоксии плода (улучшается снабжение ребенка кислородом).

Фото 2Во время вынашивания малыша существуют некоторые ограничения для безопасного фитнеса:

  • избегайте любых упражнений, которые связаны с целевой нагрузкой на пресс (скручивания, подъемы ног в висе и т.д.), также нежелателен бег;
  • частота сердцебиения в период физических упражнения не должна превышать 150 ударов за минуту;
  • наиболее оптимальные варианты физических нагрузок для будущих мам – разнообразная аэробика и занятия плаванием;
  • если в период фитнес-тренинга вы ощутили напряжение в области матки, повышенный тонус – сразу же прекратить нагрузку и немного помассируйте зону крестца;
  • к популярным упражнениям для беременных относят ходьбу в среднем темпе, езду на велосипеде и т.д.

Обратите внимание! Физические нагрузки строго противопоказаны тем женщинам, которым был поставлен медицинский диагноз «угроза выкидыша/преждевременных родов» или имеются определенные возражения доктора. Не следует заниматься гимнастикой без консультации врача. Также всем беременным не стоит начинать физические нагрузки ранее срока 16 недель – именно в первые 4 недели потенциальный риск выкидыша максимально высок.

Специальными видами нагрузок можно заниматься дома или записаться в школу беременных, где упражнения выполняются под контролем опытного фитнес-инструктора и медицинского персонала.

Читайте также: Когда нужно прогнуться: гимнастка для начинающих в домашних условиях

Какую гимнастику можно делать, какие нагрузки нельзя

Фото 3Если лечащий врач указал на нормальное развитие беременности (без каких-либо угроз), можно обсудить примерные планы и виды тренировок.

Первые 2-3 месяца лучше избегать специальных упражнений, т.к. плод только закрепляется в матке, происходит формирование его основных систем. Повышенные физические нагрузки на данном этапе будет излишни.

После 12-15 недель можно смело выбирать понравившийся вид занятий. Лучше всего пойдут тренинги со сбалансированной нагрузкой на все тело в медленном и среднем темпе:

  • йога;
  • пилатес;
  • плавание;
  • аквааэробика;
  • спортивная ходьба;
  • фитнес.

Обратите внимание! Занятия на растяжку, различные дыхательные техники помогут не только расслабиться и уменьшить отечность, но и подготовят тела к предстоящим родам.

К запрещенным нагрузкам в период беременности относятся:

  1. Упражнения для пресса. Подобные нагрузки повышают давление на матку и могут провоцировать прерывание беременности (особенно на ранних сроках).
  2. Высокоинтенсивные тренировки. Повышенная нагрузка на сердце противопоказана для беременных (во время тренировки вы должны уметь спокойно разговаривать без одышки).
  3. Контактные виды спорта, а также направления с высокой вероятностью падений (потенциально опасны из-за травм живота). К ним относятся: фигурное катание, лыжный спорт, баскетбол, волейбол и т.д.
  4. Любые прыжки и упражнения с резкими движениями: тренировки во время беременности должны быть максимально плавными.
  5. Упражнения в позиции лежа на спине. В период вынашивания ребенка такие нагрузки могут вызвать снижение артериального давления, головокружение, тошноту.
  6. Тяжелая атлетика. Здесь нет полного запрета на подъем утяжелителей для беременных, но существует много нюансов (максимальный вес и частоту занятий следует обязательно обсудить с врачом, который ведет вашу беременность).

Читайте также: Игры с мячом: упражнения на фитболе для беременных

Полезная физкультураФото 4

  1. Диагональ. Встаньте на четвереньки: а ноги при этом должны быть вместе, спина без прогиба в поясничном отделе, живот максимально расслаблен. По очереди поднимайте руку и ногу, находящиеся по диагонали, — левую руку с правой ногой, и наоборот. Выполните 10-15 повторов на каждую «пару».
  2. Покачивания. Необходимо встать лицом к любой стене (расстояние – примерно 1 м), ноги расставьте на ширине собственных плеч. Упритесь руками в стенку и начните медленно прокачивать бедрами из стороны в сторону (корпус при этом можно наклонить вперед). Выполняйте такие движения в течение 1 минуты.
  3. Бабочка. Присядьте на коврик и соедините стопы пятками друг другу (колени должны быть направлены наружу). Далее старайтесь растягивать мышцы на внутренней стороне бедра, пытаясь коснуться коленями поверхности пола. Тяните мышцы в течение 1 минуты.
  4. Боковая планка. Только это упражнение для мышц живота разрешено в период беременности. Для начала прилягте на бок, опираясь одной рукой на локоть, вторая рука при этом должна быть на затылке или талии. Приподнимите ягодицы на пару сантиметров от поверхности пола и задержитесь на пару секунд. После чего возвращайтесь в начальную позицию и повторите связку 10-15 раз.

Читайте также: Похудение у беременных: рекомендуемые упражнения

Комплекс для ног (от отеков)

  1. Прилягте на спину, положив под ноги несколько подушек. Далее выполняйте круговые движения ступенями ног сначала по часовой стрелке, а затем – против нее. Кратность повторений: 10-12 раз для каждой стороны.
  2. Не меняя исходного положения, начните поочередно подтягивать к животу ноги, согнутые в коленном суставе. Повторите данную связку не меньше 30 раз в сумме.
  3. Расставьте ноги максимально широко: далее переместите таз в сторону, сгибая колено. Во время упражнения спина должна оставаться ровной, без прогибов. При некоторых затруднениях можно использовать опору. Повторите движения 10-15 раз.
  4. Данным упражнением полезно завершать тренировку. Прилягте на спину, поднимите ноги и руки наверх. После этого начните выполнять стряхивающие движения всеми конечностями на протяжении 1 минуты. Далее уприте ноги в стену (положите на приемлемой высоте) и расслабьтесь на 2-3 минуты. Для комфорта можно использовать мягкое полотенце под спину.

Для спиныФото 5

  1. Кошка. Исходное положение аналогично предыдущему упражнению. Делая вдох, опуститесь на пятке (чуть прогибая спину в пояснице). После выдоха поднимитесь обратно и округлите спину, потянитесь лопатками к потолку. Выполните упражнение 10-12 раз.
  2. Прилягте на специальный коврик, согнув ноги в коленях. Не разгибая их, поочередно наклоните ноги в стороны. Движения должны выполняться максимально аккуратно и плавно, чтобы не нагружать мышцы живота. Повторите упражнение 15-20 раз.
  3. Прилягте на коврик с прямыми ногами, при этом под поясничный отдел нужно подложить валик небольшого размера (подойдет свернутое полотенце). Далее поднимите левую ногу, помогая при этом руками. Потяните стопу вверх до ощущения легкого натяжения и задержитесь на 20-30 секунд. Повторяем данное упражнения для каждой ноги по 3 раза.
  4. Встаньте на четвереньки, голова при этом должна быть поднята наверх. Для начала максимально прогните спину вниз и хорошо потянитесь. Задержитесь в таком положении на пару секунд и выпрямляйтесь. Повторите связку примерно 10 раз.

На таз и ягодицы

  1. Прилягте на бок и подоприте голову рукой, ноги при этом должны быть ровными и максимально расслабленными. Медленно поднимите верхнюю ногу и в таком же темпе опустите ее обратно. Высота вашего подъема должна быть такой, чтобы чувствовалось легкое напряжение ягодиц. Во время подъема ног совершайте выдох, при опускании – вдох. Сделайте 12 повторов.
  2. Необходимо встать на четвереньки и выпрямить одну из ног, поставив ее позади тела (носком упритесь в поверхность пола). Далее приподнимите ровную ногу примерно до высоты бедер, сжимая при этом ягодичные мышцы. Во время данного упражнения не следует выгибать поясницу. Повторите упражнение 15 раз.
  3. Лягте на специальный коврик или ровную поверхность. Руки расположите вдоль корпуса. Далее начинайте не спеша поднимать и опускать таз (медленный темп), напрягая ягодичные мускулы. Повторите упражнение 12-15 раз.
  4. Поставьте устойчивый стул и встаньте около его спинкой – держитесь за нее одной рукой для сохранения равновесия. Вторую руку поставьте на пояс и начните выполнять махи одной ногой в сторону, ногу при этом следует поднимать максимально высоко. Выполните примерно по 10 махов для каждой ноги.
  5. Подойдите к стенке (лучше выбрать ту, где плинтус внизу максимально незаметен) и встаньте к ней спиной. Ноги стоят на ширине плеч, носки должны быть направлены вперед, руки расположены на поясе. Далее начинайте медленно выполнять приседания – опускайтесь плавно и неглубоко. Спина во время данного упражнения должна быть прямой, плечи расправлены. Для подстраховки можно использовать любую боковую опору (например, устойчивый стул) и держаться на нее одной рукой.

Как правильно организовать тренировку

Фото 6Занятия для пользы беременной женщины и здоровья малыша нужно проводить регулярно, не меньше 2-3 раз за неделю. Именно в таком случае тренинг сможет поддерживать хорошее самочувствие и здоровье. Эпизодические занятия, наоборот, могут стать больше стрессом во время беременности.

Тренинг нужно проводить не меньше, чем через час после еды, поскольку ощущение полного желудка будет только мешать в процессе и спровоцирует тошноту.

Во время тренинга старайтесь постоянно пополнять уровень жидкости в организме – для этого лучше всего подходит негазированная вода.

Не забывайте про разминку перед тренировкой (подготовка мышц и суставов) и заключительную часть, которая включает элементы растяжки и дыхательные упражнения.

Нагрузку на занятиях следует увеличивать плавно: начинайте первые тренировки с простых и понятных для вас упражнений.

Во время тренинга постоянно контролируйте собственное самочувствие – не стоит терпеть сильный дискомфорт и болевые ощущения. Правильное выполнение упражнений не должно провоцировать усталость или одышку.

Читайте также: Особенности и правила зарядки для беременных

Полезное видео

Основные выводы

Особые комплексы упражнений в период беременности помогают поддерживать спортивную форму и хорошее самочувствие. Занятия для будущих мам включают:

  1. Правильный выбор спортивного направления – лучше всего подойдет плавание, аквааэробика, фитнес с элементами растяжки и т.д.
  2. Наличие разминки перед тренировкой для оптимальной подготовки мышц и суставов.
  3. Медленный темп выполнения все упражнений – без рывков и резких движений.

Перед началом любых спортивных занятий в период беременности обязательно проконсультируйтесь с доктором на предмет противопоказаний!

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Добавить комментарий

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.