Специальные упражнения в период беременности способны укрепить мышцы и поддерживать хорошую физическую форму.
Оптимальный уровень нагрузки также помогает контролировать вес и дарит отличное самочувствие.
В данной статье рассмотрим, какие физические упражнения можно делать во время беременности, виды нагрузок и примеры тренировочных комплексов.
Что значит безопасные занятия спортом для беременных
Период беременности – не повод запускать свое тело и портить фигуру. Это возможно при контроле собственного рациона (умеренное питание без переедания) и физических нагрузок, чтобы поддерживать мышцы в тонусе.
Читайте также: Разрешенные виды спорта при планировании беременности
Важно! Спортивные занятия также необходимы для здорового течения беременности – например, улучшение кровообращения во время тренинга снижает риск гипоксии плода (улучшается снабжение ребенка кислородом).
Во время вынашивания малыша существуют некоторые ограничения для безопасного фитнеса:
- избегайте любых упражнений, которые связаны с целевой нагрузкой на пресс (скручивания, подъемы ног в висе и т.д.), также нежелателен бег;
- частота сердцебиения в период физических упражнения не должна превышать 150 ударов за минуту;
- наиболее оптимальные варианты физических нагрузок для будущих мам – разнообразная аэробика и занятия плаванием;
- если в период фитнес-тренинга вы ощутили напряжение в области матки, повышенный тонус – сразу же прекратить нагрузку и немного помассируйте зону крестца;
- к популярным упражнениям для беременных относят ходьбу в среднем темпе, езду на велосипеде и т.д.
Обратите внимание! Физические нагрузки строго противопоказаны тем женщинам, которым был поставлен медицинский диагноз «угроза выкидыша/преждевременных родов» или имеются определенные возражения доктора. Не следует заниматься гимнастикой без консультации врача. Также всем беременным не стоит начинать физические нагрузки ранее срока 16 недель – именно в первые 4 недели потенциальный риск выкидыша максимально высок.
Специальными видами нагрузок можно заниматься дома или записаться в школу беременных, где упражнения выполняются под контролем опытного фитнес-инструктора и медицинского персонала.
Читайте также: Когда нужно прогнуться: гимнастка для начинающих в домашних условиях
Какую гимнастику можно делать, какие нагрузки нельзя
Если лечащий врач указал на нормальное развитие беременности (без каких-либо угроз), можно обсудить примерные планы и виды тренировок.
Первые 2-3 месяца лучше избегать специальных упражнений, т.к. плод только закрепляется в матке, происходит формирование его основных систем. Повышенные физические нагрузки на данном этапе будет излишни.
После 12-15 недель можно смело выбирать понравившийся вид занятий. Лучше всего пойдут тренинги со сбалансированной нагрузкой на все тело в медленном и среднем темпе:
- йога;
- пилатес;
- плавание;
- аквааэробика;
- спортивная ходьба;
- фитнес.
Обратите внимание! Занятия на растяжку, различные дыхательные техники помогут не только расслабиться и уменьшить отечность, но и подготовят тела к предстоящим родам.
К запрещенным нагрузкам в период беременности относятся:
- Упражнения для пресса. Подобные нагрузки повышают давление на матку и могут провоцировать прерывание беременности (особенно на ранних сроках).
- Высокоинтенсивные тренировки. Повышенная нагрузка на сердце противопоказана для беременных (во время тренировки вы должны уметь спокойно разговаривать без одышки).
- Контактные виды спорта, а также направления с высокой вероятностью падений (потенциально опасны из-за травм живота). К ним относятся: фигурное катание, лыжный спорт, баскетбол, волейбол и т.д.
- Любые прыжки и упражнения с резкими движениями: тренировки во время беременности должны быть максимально плавными.
- Упражнения в позиции лежа на спине. В период вынашивания ребенка такие нагрузки могут вызвать снижение артериального давления, головокружение, тошноту.
- Тяжелая атлетика. Здесь нет полного запрета на подъем утяжелителей для беременных, но существует много нюансов (максимальный вес и частоту занятий следует обязательно обсудить с врачом, который ведет вашу беременность).
Читайте также: Игры с мячом: упражнения на фитболе для беременных
Полезная физкультура
- Диагональ. Встаньте на четвереньки: а ноги при этом должны быть вместе, спина без прогиба в поясничном отделе, живот максимально расслаблен. По очереди поднимайте руку и ногу, находящиеся по диагонали, — левую руку с правой ногой, и наоборот. Выполните 10-15 повторов на каждую «пару».
- Покачивания. Необходимо встать лицом к любой стене (расстояние – примерно 1 м), ноги расставьте на ширине собственных плеч. Упритесь руками в стенку и начните медленно прокачивать бедрами из стороны в сторону (корпус при этом можно наклонить вперед). Выполняйте такие движения в течение 1 минуты.
- Бабочка. Присядьте на коврик и соедините стопы пятками друг другу (колени должны быть направлены наружу). Далее старайтесь растягивать мышцы на внутренней стороне бедра, пытаясь коснуться коленями поверхности пола. Тяните мышцы в течение 1 минуты.
- Боковая планка. Только это упражнение для мышц живота разрешено в период беременности. Для начала прилягте на бок, опираясь одной рукой на локоть, вторая рука при этом должна быть на затылке или талии. Приподнимите ягодицы на пару сантиметров от поверхности пола и задержитесь на пару секунд. После чего возвращайтесь в начальную позицию и повторите связку 10-15 раз.
Читайте также: Похудение у беременных: рекомендуемые упражнения
Комплекс для ног (от отеков)
- Прилягте на спину, положив под ноги несколько подушек. Далее выполняйте круговые движения ступенями ног сначала по часовой стрелке, а затем – против нее. Кратность повторений: 10-12 раз для каждой стороны.
- Не меняя исходного положения, начните поочередно подтягивать к животу ноги, согнутые в коленном суставе. Повторите данную связку не меньше 30 раз в сумме.
- Расставьте ноги максимально широко: далее переместите таз в сторону, сгибая колено. Во время упражнения спина должна оставаться ровной, без прогибов. При некоторых затруднениях можно использовать опору. Повторите движения 10-15 раз.
- Данным упражнением полезно завершать тренировку. Прилягте на спину, поднимите ноги и руки наверх. После этого начните выполнять стряхивающие движения всеми конечностями на протяжении 1 минуты. Далее уприте ноги в стену (положите на приемлемой высоте) и расслабьтесь на 2-3 минуты. Для комфорта можно использовать мягкое полотенце под спину.
Для спины
- Кошка. Исходное положение аналогично предыдущему упражнению. Делая вдох, опуститесь на пятке (чуть прогибая спину в пояснице). После выдоха поднимитесь обратно и округлите спину, потянитесь лопатками к потолку. Выполните упражнение 10-12 раз.
- Прилягте на специальный коврик, согнув ноги в коленях. Не разгибая их, поочередно наклоните ноги в стороны. Движения должны выполняться максимально аккуратно и плавно, чтобы не нагружать мышцы живота. Повторите упражнение 15-20 раз.
- Прилягте на коврик с прямыми ногами, при этом под поясничный отдел нужно подложить валик небольшого размера (подойдет свернутое полотенце). Далее поднимите левую ногу, помогая при этом руками. Потяните стопу вверх до ощущения легкого натяжения и задержитесь на 20-30 секунд. Повторяем данное упражнения для каждой ноги по 3 раза.
- Встаньте на четвереньки, голова при этом должна быть поднята наверх. Для начала максимально прогните спину вниз и хорошо потянитесь. Задержитесь в таком положении на пару секунд и выпрямляйтесь. Повторите связку примерно 10 раз.
На таз и ягодицы
- Прилягте на бок и подоприте голову рукой, ноги при этом должны быть ровными и максимально расслабленными. Медленно поднимите верхнюю ногу и в таком же темпе опустите ее обратно. Высота вашего подъема должна быть такой, чтобы чувствовалось легкое напряжение ягодиц. Во время подъема ног совершайте выдох, при опускании – вдох. Сделайте 12 повторов.
- Необходимо встать на четвереньки и выпрямить одну из ног, поставив ее позади тела (носком упритесь в поверхность пола). Далее приподнимите ровную ногу примерно до высоты бедер, сжимая при этом ягодичные мышцы. Во время данного упражнения не следует выгибать поясницу. Повторите упражнение 15 раз.
- Лягте на специальный коврик или ровную поверхность. Руки расположите вдоль корпуса. Далее начинайте не спеша поднимать и опускать таз (медленный темп), напрягая ягодичные мускулы. Повторите упражнение 12-15 раз.
- Поставьте устойчивый стул и встаньте около его спинкой – держитесь за нее одной рукой для сохранения равновесия. Вторую руку поставьте на пояс и начните выполнять махи одной ногой в сторону, ногу при этом следует поднимать максимально высоко. Выполните примерно по 10 махов для каждой ноги.
- Подойдите к стенке (лучше выбрать ту, где плинтус внизу максимально незаметен) и встаньте к ней спиной. Ноги стоят на ширине плеч, носки должны быть направлены вперед, руки расположены на поясе. Далее начинайте медленно выполнять приседания – опускайтесь плавно и неглубоко. Спина во время данного упражнения должна быть прямой, плечи расправлены. Для подстраховки можно использовать любую боковую опору (например, устойчивый стул) и держаться на нее одной рукой.
Как правильно организовать тренировку
Занятия для пользы беременной женщины и здоровья малыша нужно проводить регулярно, не меньше 2-3 раз за неделю. Именно в таком случае тренинг сможет поддерживать хорошее самочувствие и здоровье. Эпизодические занятия, наоборот, могут стать больше стрессом во время беременности.
Тренинг нужно проводить не меньше, чем через час после еды, поскольку ощущение полного желудка будет только мешать в процессе и спровоцирует тошноту.
Во время тренинга старайтесь постоянно пополнять уровень жидкости в организме – для этого лучше всего подходит негазированная вода.
Не забывайте про разминку перед тренировкой (подготовка мышц и суставов) и заключительную часть, которая включает элементы растяжки и дыхательные упражнения.
Нагрузку на занятиях следует увеличивать плавно: начинайте первые тренировки с простых и понятных для вас упражнений.
Во время тренинга постоянно контролируйте собственное самочувствие – не стоит терпеть сильный дискомфорт и болевые ощущения. Правильное выполнение упражнений не должно провоцировать усталость или одышку.
Читайте также: Особенности и правила зарядки для беременных
Полезное видео
Основные выводы
Особые комплексы упражнений в период беременности помогают поддерживать спортивную форму и хорошее самочувствие. Занятия для будущих мам включают:
- Правильный выбор спортивного направления – лучше всего подойдет плавание, аквааэробика, фитнес с элементами растяжки и т.д.
- Наличие разминки перед тренировкой для оптимальной подготовки мышц и суставов.
- Медленный темп выполнения все упражнений – без рывков и резких движений.
Перед началом любых спортивных занятий в период беременности обязательно проконсультируйтесь с доктором на предмет противопоказаний!