Тренировки для дома для мужчин: силовые упражнения с собственным весом на все группы мышц, комплекс без инвентаря, с чего начать новичку и как составить план занятий спортом

Тренировки для дома для мужчин: базовые упражнения

15 ноября 2018
Анастасия Латыпова
Время чтения: 7 минут

Фото 1Мужчина, желающий укрепить мускулатуру и избавиться от лишнего веса, может обойтись без посещения спортзала.

В домашних условиях можно организовывать полноценные тренировки для эффективной проработки всех групп мышц.

Заниматься спортом дома можно и без дополнительного спортивного инвентаря, работая с массой собственного тела.

Также в тренировку включают фитнес-приемы на растяжку, поскольку они усиливают эффективность занятий и снижают риск получения травм.

Базовые физические упражнения дома с собственным весом

Базовые фитнес-приемы предназначены для одновременной проработки нескольких групп мускул. В домашних условиях придется работать без инвентаря, выполняя упражнения, нагрузка при которых будет создаваться массой собственного тела.

Силовые

Фото 2Программа тренировок для мужчин в домашних условиях включает такие силовые фитнес-приемы:

  1. Разгибания корпуса: нужно взять два устойчивых стула, составив их вместе. Животом ложатся на имитацию спортивной скамьи. Ноги при этом должны фиксироваться под диваном или кроватью. Руки складывают за затылком и максимально опускают корпус вниз. На выдохе нужно поднять корпус вверх и задержаться на несколько секунд в точке пика. Силовой фитнес-прием поможет проработать разгибатели спины.
  2. Подтягивания: для выполнения понадобится перекладина, установленная в дверном проеме. За нее нужно взяться руками широким хватом. Напрягая мускулатуру конечностей, необходимо максимально подтянуться вверх, прикоснувшись подбородком к перекладине. На вдохе возвращаются в исходное положение.
  3. Отжимания: нужно лечь на пол, а затем подняться параллельно его уровню на прямых руках и носках. Таз при этом находится на одной линии со спиной. На выдохе сгибают руки в локтях, наклоняя грудную клетку к полу. На выдохе возвращаются в стартовую позицию.

Упражнения

Фото 3Дополнить тренировку можно и другими эффективными упражнениями:

  1. Приседания глубокие: ноги стоят на ширине плеч, а носки врозь. При этом выравнивают осанку и приподнимают подбородок. На выдохе ягодицы максимально опускают к полу, выпрямляя спину. На пиковой точке таз должен быть на одной линии с коленями. После нужно вернуться в стартовую позицию.
  2. Выпады «изгибающееся дерево» (понадобится устойчивый стул): станьте на носки за несколько сантиметров от опоры. Ноги должны быть сведены вместе, а руки лежать на спинке стула. Выпрямив спину, нужно согнуть в коленном суставе левую ногу, а затем отвести ее в сторону под прямым углом. То же самое нужно сделать и с другой конечностью.
  3. Усложненный велосипед: ложатся на спину, не прогибаясь в ней при этом, а сомкнутые руки подкладывают под затылок. Ноги выпрямляют, приподняв их на 10 см от уровня пола. Поочередно левое колено подтягивают к правому локтевому суставу, после чего меняют положение.
  4. Обычные скручивания: лягте на пол, заложив руки за голову, а ноги согните в коленных суставах. На выдохе туловище необходимо поднять на 30 см от пола, стараясь не помогать себе, подталкивая голову вверх. На пике задерживают 3 секунды, после чего на вдохе кладут корпус на пол. Этот фитнес-прием подразумевает плавные движения.

Растяжка

Фото 4Фитнес-приемы на растяжку выполняют на конечном этапе комплекса.

К лучшим упражнениям для мужчин относят:

  1. «Лягушку»: сперва лягте на спину, вытянув прямые ноги. Правую ногу сгибают в колене, подтягивая его по направлению плеча. Конечность при этом захватывают рукой. Другую ногу нужно растягивать вдоль пола. Затем положение меняют.
  2. Растяжка внутренней части бедра: сядьте лицом к стене. Стопы разведенных в стороны ног уприте в стену. После таз нужно продвинуть вперед, чтобы в области паховых связок ощущалось жжение. В такой позе находитесь до 5 минут.
  3. Наклоны: нужно встать, выпрямив спину, и начать максимально разводить ноги в стороны, передвигая их по полу. Развернув корпус в правую сторону, необходимо повернуть в эту же сторону стопы. Затем нужно наклониться вперед к правому колену, поставив руки на пол. Коленные суставы при этом должны быть выпрямленными. Постойте в таком положении 5 минут.

Готовый план тренингов для парня без спортивного инвентаря (таблица с расписанием на неделю)

Внимание! Заниматься совершенствования тела мужчине можно 3-4 раза в неделю, посвящая тренировкам до 40 минут в день.

Примерный недельный график домашнего фитнеса будет выглядеть так:

Упражнения

                                               День

Первый (руки, спина, грудь)

Второй (ноги, ягодицы)

Третий (пресс)

·        отжимания от пола – 2 сета по 15 раз;

·        подтягивания на перекладине – 3 сета по 15 раз;

·        разгибания корпуса – 20 раз, 3 сета

·        приседания – 15 раз, 3 сета;

·        выпады обычные – аналогично;

·        подъемы на носки – 20 раз, 3 сета;

·        выпады «изгибающееся дерево) – 15 раз, 3 похода.

·        скручивания прямые – 15 раз, 3 подхода;

·        усложненный велосипед – 20 раз, 3 сета;

·        планка – 1 минута

В конце каждого комплекса выполняют 1-2 упражнения на растяжку.

Что надо, чтобы правильно тренироваться дома

Фото 5Чтобы заниматься дома, при этом получая эффект от тренингов, нужно учесть следующие рекомендации:

  1. Каждое занятие начинают с пятиминутной разминки, в которую можно включать фитнес-приемы на растяжку. На подготовительном этапе мускулатура разогревается, быстро адаптируясь к нагрузкам. Также разминочные упражнения позволяют снизить риск получения травмы при силовых тренировках.
  2. Круговая тренировка дома – это лучшее решение, если мужчине необходимо не только подкачать мышцы, но и сжечь лишние жировые отложения. Фитнес-приемы выполняются не подходами, а друг за другом. При этом интервалы между ними почти отсутствуют, поскольку каждый фитнес-прием быстро должен сменяться следующим. Такая система тренингов позволяет чередовать силовые упражнения с кардионагрузками. Круговой тренинг ускоряет метаболизм, запуская процесс сжигания жира.
  3. В свободные от занятий дни необходимо вести подвижный образ жизни. В качестве дополнения к тренингам рекомендуются ежедневные получасовые кардионагрузки – быстрая ходьба, бег, велоспорт.

Важно. Если у мужчины есть выраженная избыточная масса тела, то сперва ему необходимо заняться похудением. Силовые нагрузки при лишнем весе могут оказать вредное воздействие на сердце и опорно-двигательный аппарат.

Как заниматься спортом без спортзала

Фото 6Для того, чтобы качественно заниматься совершенствованием тела мужчине, следует сперва четко разработать режим тренировок и соблюдать его. Регулярность тренингов – залог их продуктивности.

Мышцы человека быстро адаптируются к нагрузкам. Чтобы добиться результата в накачивании мускулатуры, интенсивность физических нагрузок нужно постепенно повышать, усложняя технику выполнения фитнес-приемов и количество их повторений.

Домашние тренинги обязательно сочетают с динамичным образом жизни и сбалансированной диетой.

Как составить комплекс на все группы мышц

Чтобы постройнеть и увеличить выносливость мускулатуры, рекомендуется организовывать комплекс для всего тела по принципу круговой тренировки. Это означает, что каждый фитнес-прием необходимо выполнять 15-20 раз, а после окончания повторений сразу же приступать к новому упражнению. В круг включают 3-4 фитнес-приема, после чего делают минутный перерыв между кругами и возобновляют занятие по аналогичной схеме.

Важно! Не стоит пытаться за одну тренировку оказать воздействие на все группы мышц. Добиться хороших результатов можно в том случае, если посвящать один день проработке конкретных мышц.

К примеру, в первый день занимаются мускулатурой рук и спины, а через 1-2 дня приступают к тренировке для ног, ягодиц и бедер. Следующее занятие можно посвятить прессу.

С чего начать новичку

Заниматься совершенствованием собственного тела в домашних условиях может даже тот человек, у которого нет опыта занятий спортом. Чтобы обеспечить удачный старт в приобщении к фитнесу, нужно учесть полезные рекомендации, позволяющие сделать тренинги продуктивными.

СоветыФото 7

  1. Каждую тренировку нужно начинать с тщательной разминки, которая поможет подготовить мускулатуру и связочный аппарат к занятиям.
  2. Наращивать интенсивность нагрузок нужно постепенно, ориентируясь на ощущения. Занятия не должны быть причиной сильной усталости и выраженных болей в мышцах и суставах.
  3. Если мужчина имеет ненакачанные мышцы, то вводить в комплекс силовые фитнес-приемы нужно постепенно, начиная с 10 повторений.

Схема занятий для начинающего для всего тела

Тренинг для новичка начинается с общей разминки продолжительностью до 5 минут.

Примерный комплекс для начинающего выглядит так:

  • 20 приседаний;
  • 10 отжиманий от пола;
  • 20 выпадов;
  • 10 подтягиваний на перекладине;
  • двадцатисекундная планка;
  • пятиминутные прыжки со скакалкой.

Тренинг организовывают с интервалом в 1-2 дня. На второй день занятий к этому комплексу добавляют аналогичный круг, делая минутный перерыв между сетами. Каждые 2-3 недели необходимо увеличивать количество подходов, добавлять новые элементы в тренинг для поддержания эффективности.

Полезны ли ежедневные тренинги

Занятия спортом, организовываемые ежедневно, не позволят ускорить получение результата тренингов. Объем мышечной ткани увеличивается только в период восстановления после нагрузок. Поэтому интервалы продолжительностью 1-2 дня – обязательное условие для продуктивных занятий.

Основные выводы

  1. Обрести красивое тело можно, занимаясь дома без спортивного инвентаря. Упражнения, для выполнения которых приходится работать с массой собственного тела, помогут повысить физическую выносливость и накачать мускулатуру.
  2. Организовывая занятия по принципу круговой тренировки, можно сбросить лишний вес и укрепить мышцы.
  3. Заниматься нужно 3 раза в неделю с равными интервалами. Один день посвящают верху тела – рукам, плечам, спине. Во время второй тренировки выполняют фитнес-приемы для ног, бедер и ягодиц. На третий день делают упражнения на пресс. Заканчивают каждый комплекс растяжкой.
  4. Если у мужчины есть лишний вес, то сперва ему нужно похудеть с помощью динамичных нагрузок и сбалансированной диеты.

Комментарии: 0

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *