Упражнения с гантелями: один снаряд и много мышц

Тренировка с гантелями – один из самых доступных методов поддержания физической формы и увеличения мышечной массы в домашних условиях.

Работать с этим снарядом могут все: новички и профессионалы, мужчины и женщины.

Прокачка гантелями дома – удобный вариант для тех, кто хочет сэкономить время и средства на покупку абонемента в спортзал.

Какие мышцы можно прокачать снарядом

Гантели – уникальный спортивный инвентарь, способный проработать большинство мышечных групп.

При реализации с ним комплекса упражнений включаются:

• бицепсы и трицепсы;
• широчайшие мышцы, грудные и зубчатые;
• дельтоиды и трапеция;
• локтевые, плечевые суставы;
• кисти;
• ягодичная, икроножная и ромбовидная мускулатура;
• квадрицепсы;
• пресс;
• брахиалис.

Перед любой, в том числе домашней, тренировкой необходимо провести разогрев. Это позволит усилить кровоток, разогреть мышцы и психологически настроиться на упорную работу.

Лучшие базовые нагрузки для тренировок дома

Новичкам стоит начать с многосуставных элементов. На первое время будет достаточно 2-3 сетов с 6-8 повторениями. Опытные атлеты сами определяют необходимое количество раундов.

Вес снаряда выбирается, исходя из сложности упражнения и минимального количества раундов. Многие начинают с гантелей массой 8-10 кг, которая затем регулируется в ту или иную сторону, в зависимости от выносливости  спортсмена.

Важно! Лучшие базовые элементы – жимы и тяги, так как при их выполнении работают несколько мышечных групп и суставов. В домашних условиях гантели способны заменить практически все виды подъемов штанги, а также несколько элементов, реализуемых в спортзале на блоке.

Комплекс занятий на все мускулы

Прежде чем приступать к выполнению упражнений с гантелями в домашних условиях, необходимо составить программу, которая включала бы в себя проработку всей основной мускулатуры: мышц спины, груди, плечевого пояса, рук, ног, пресса и ягодиц. Скорее всего, будут задействованы плечевые, локтевые, бедренные суставы и запястья.

Грудь и спина

Мускулатура в области груди крупная, поэтому чаще всего для ее прокачки используется «база»:

1. Жим гантелей лежа.

Основное направление элемента – проработка поверхностной грудной и передней зубчатой мышцы, а также трицепсов и фронтальной дельты. Дополнительно задействованы локтевые и плечевые суставы.

Техническая часть:

• взяв гантели хватом к себе, лечь на скамью, поместив снаряды неполным весом на грудь;
• локти опущены вниз, плечо с предплечьем формируют прямой угол;
• на выдохе одновременно выжать снаряды вверх, полностью выпрямив руки;
• зафиксироваться на 1-2 секунды;
• на выдохе плавно опустить руки к груди, вернувшись в ИП.

Стоит учесть следующие нюансы:

• выполняя элемент, избегать пауз в нижней позиции;
• стараться осуществить подъем посредством грудных мышц, а не руками или корпусом;
• сохранять прогиб в поясничном отделе на протяжении всего упражнения.

Для увеличения объема мышечной массы необходимо сделать не менее 3-4 сетов по 8-12 повторов в каждом.

2. Разводка гантелей лежа.

Главными работающими мышцами являются грудные, фронтальные дельтовидные, бицепсы, брахиалис, трицепсы и суставы запястий. Упражнение позволяет не только прокачать грудь, но и сформировать правильную осанку.

Техническая часть:

• лечь на скамью, взяв снаряд нейтральным хватом, ладонями друг к другу;
• поднять руки перед собой на уровне груди;
• локти слегка согнуты, ступни жестко упираются в поверхность пола, в поясничном отделе зафиксирован прогиб;
• на вдохе плавно развести снаряды в стороны по траектории полукруга;
• на выдохе вернуться в ИП, подняв руки вверх.

Особенности выполнения элемента:

• не стоит соприкасаться гантелями в пиковой точке;
• при разведении необходимо прочувствовать грудную мускулатуру, чтобы понять, как она работает в элементе.

Количество раундов и повторов – 2-4/6-12.

3. Шраги.

Упражнение нацелено на качественную прокачку мускулатуры плечевого пояса и трапеций.

Техническая часть:

• взять снаряд нейтральным хватом к себе, встать, расположив руки по бокам;
• на вдохе быстро поднять плечи, одновременно опустив голову, как бы «пожимая»;
• зафиксироваться на 1-2 секунды;
• на выдохе плавно и медленно вернуться в ИП.

Нюансы:

• корпус сохраняет строго вертикальное положение;
• работают только трапеции;
• мускулатура кора напряжена.

Количество подходов – 3-4/10-14.

4. Подъем гантелей в наклоне.

Этот базовый элемент прокачивает широчайшую мышцу спины, прямую и косую живота, трапеции, трицепсы и бицепсы. Он увеличивает размер торса, делая его массивнее, улучшая рельефность и формируя V-образный контур.

Техническая часть:

• взять снаряд нейтральным хватом, развернув к себе, слегка наклониться;
• спина прямая, взгляд прямо перед собой;
• на выдохе подтянуть гантели к прессу, при этом уведя локти за корпус;
• зафиксироваться на 1-2 секунды;
• на выдохе – вернуться в ИП.

Внимание! Тонкости: ноги слегка согнуты, в процессе тяги лопатки сводятся вместе, корпус строго зафиксирован (без качаний), благодаря опоре на пятки.

Для получения результата необходимо выполнять 3-4 раунда с 8-12 повторами.

Руки

Чаще всего мужчины качают бицепс, так как он придает брутальность не только рукам, но и всему внешнему виду. Для его проработки необходимы умеренные веса и многоповторные тренинги:

1. Молот.

Второе название этого многосуставного элемента «хаммер». Он нагружает двуглавую мускулатуру, брахиалис, позволяет увеличить объем верхней части рук, укрепить мышцы и сгибатели кисти, при этом не умножая нагрузку на запястье.

Техническая часть:

• встать прямо, опустить руки со снарядами вдоль корпуса (ладонями к бедрам) и прижать локти к торсу;
• на выдохе, сокращая бицепс, согнуть одну руку и подтянуть гантель до уровня плеча;
• зафиксироваться на секунду;
• плавно вернуться в ИП.

Особенности: локти неподвижны, корпус прямой, запястья не выворачиваются.

В «молоте» главное – время работы, а не вес снаряда. Количество повторов в каждом раунде – 8-12/3-4

2. Подъем гантелей на бицепс стоя.

Изолированно проработать двуглавую мышцу позволит этот тип элемента.

Техническая часть:

• взять снаряд хватом для «хаммера»;
• напрячь пресс;
• на вдохе поднять гантель до уровня плеч, супинируя кисть и сгибая руку в локте;
• зафиксироваться на 2 секунды;
• вернуться в ИП.

Нюансы:

• допускается работа как с одной рукой, так и одновременно с обеими;
• корпус прямой, локти рядом с ним;
• рука при опускании сохраняет полусгиб.

Количество сетов – 3-4/8-12.

3. Разгибание рук с гантелью из-за головы.

Проработка трицепса, фронтальных дельт и большой грудной мышцы. Элемент накачивает кровью предплечье, ликвидирует асимметрию и увеличивает охват рук.

Техническая часть:

• сев на стул, поднять гантель над головой, удерживая ее за верхний «блин» вертикально;
• локти обращены внутрь, корпус прямой, ноги в плотном упоре в пол;
• на вдохе плавно опустить руки за голову;
• зафиксировавшись на 1-2 секунды, резко выжать снаряд вверх.

Нюансы: в момент фиксации нужно прочувствовать мускулатуру рук, плавное опускание чередуется с мощным выжимом.

Рекомендовано подходов – 3-4/8-12.

4. Французский жим.

Изолированное упражнение, чьей главной целью является трицепс, но также включаются в работу грудь, предплечья и плечи.

Техническая часть:

• взять снаряды прямым хватом параллельно друг другу и выпрямить руки прямо над грудью;
• на вдохе завести слегка согнутые руки за голову так, чтобы снаряды оказались у висков;
• на выдохе снова поднять.

Особенности: в крайних точках амплитуды фиксироваться на пару секунд, не разводить локти, не прогибаться в пояснице.

Количество раундов – 3-4 в каждом по 10 повторов.

Читайте также: Тренировки с гантелями: лучшие упражнения и техника их выполнения

Ноги и пресс

1. Приседания.

Общеукрепляющий базовый элемент, нацеленный на мускулатуру бедра,  квадрицепсы, разгибатели позвоночника и икроножные мышцы.

Техническая часть:

• встать прямо со снарядами, руки по бокам (ладонями к бедрам);
• на вдохе присесть, стараясь не выходить коленями за границу носков;
• по достижении положения «невидимый стул» зафиксироваться на 1-2 секунды;
• на выдохе подняться вверх в ИП.

Преимущества элемента:

• высокая энергозатратность;
• стимулирование выброса гормонов-анаболиков;
• низкая нагрузка на позвонки;
• укрепление связок, суставов, сухожилий.

Количество сетов – 3-5 при 10-15 повторах в каждом.

2. Выпады с гантелями.

Элемент, позволяющий прокачать ягодицы, бедра и пресс, а также проработать икры и квадрицепсы.

Техническая часть:

• встать ровно со снарядами в руках, расположенными по бокам;
• втянуть живот, глядя вперед;
• не опуская голову и корпус, на выдохе широко шагнуть вперед левой ногой, слегка согнув заднюю в колене;
• перенести вес на ведущую ногу и задержаться на 2 секунды, не выходя коленом за носки;
• на вдохе плавно вернуться назад;
• повторить другой ногой.

Особенности: вышедшее вперед колено должно сформировать в суставе прямой угол.

Количество сетов – 3/8-10.

3. Планка с подъёмом гантелей.

Отличное упражнение для пресса, которое дополнительно прорабатывает мускулатуру рук, бедер и ягодиц.

Техническая часть:

• опереться на стопы и выпрямленные руки с гантелями;
• стараясь сохранить баланс, поднять правую руку и вытянуть ее вперед, удерживая 1 секунду;
• вернуться в ИП;
• повторить все то же другой рукой.

Нюансы: руки расположены строго под плечами.

Количество подходов – 3 по 8-10 в каждом.

Плечи

Красивый торс невозможен без прокаченного плечевого пояса, который необходимо развивать:

1. Жим снаряда сидя.

Прокачка нацелена на дельты, трицепс, трапецию и часть груди.

Техническая часть:

• сесть на стул, взяв гантели нейтральным хватом ладонями вверх;
• опереться ступнями в пол;
• на выдохе поднять снаряд к точке плеча;
• зафиксироваться на 1-2 секунды;
• на вдохе вернуться в ИП.

Нюансы:

• полная амплитуда повышает результативность;
• не стоит останавливаться в нижней точке;
• жим Арнольда – одна из вариаций этого классического элемента.

Количество подходов – 3-4 с 8-12 повторами в каждом.

2. Разведение рук (с гантелями).

Упражнение создано для проработки фронтальных и средних пучков дельт.

Техническая часть:

• стоя, взять снаряды в руки и зафиксировать их по бокам ладонями к бедрам нейтральным хватом;
• развести в стороны и выдохнуть, задержавшись в точке максимальной параллели с полом;
• медленно вернуться в ИП.

Количество раундов – 3-4/10-12.

Нюансы: подъем более быстрый, опускание – плавное и медленное, гантели не должны касаться внешней стороны бедра.

Советы опытных спортсменов

Сергей Сивец, специалист по фитнесу и спорту, автор и редактор сайта AthleticBlog

Автор собственного сайта рекомендует обратить внимание на правильный подбор веса снаряда. Именно от этого зависит техника и качество исполнения большинства элементов.

Денис Семенихин, телеведущий, видеоблогер, автор книг по фитнесу

Известный ведущий рассказывает, что при желании тренироваться можно в любых условиях. Даже при работе дома можно использовать подручные средства: стулья вместо скамьи, тяжелые книги вместо гантелей. С помощью последних, говорит Денис, хорошо прокачиваются дельты.

Станислав Линдовер, чемпион Европы, мастер спорта по бодибилдингу

При отсутствии штанги и невозможности работать в зале работать дома с помощью гантелей рекомендует и Станислав. Конечно, прокачаться также качественно, как в зале, не получится, но поддерживать хорошую физическую форму – вполне.

Полезное видео

Основные выводы

В современном мире с его дефицитом времени тренировки дома – один из способов сохранения здоровья и силовой коррекции тела:

1. Гантели – универсальный снаряд, позволяющий создать целый комплекс на большинство мышц.
2. Для работы дома оптимальным выбором станут базовые упражнения.
3. Не стоит прорабатывать весь комплекс в один день, лучше разбить его на пары, например, спина-грудь.
4. Домашний тренинг также требует предварительного разогрева и заключительной растяжки.

Даже при занятиях вне зала стоит дополнительно проконсультироваться с тренером по технике выполнения элементов и правильному подбору весов.