Пилатес: комплекс упражнений и полноценная тренировка для опытных и начинающих

Тот, кто хоть раз видел тренажер для пилатеса, искренне уверен, что заниматься этим видом тренировки дома невозможно.

Все не так страшно. Методика Д. Пилатеса универсальна. Комплексы не ее основе легко реализуются и в зале, и в домашних условиях.

Для занятий, вне спортклубов, понадобится лишь гимнастический коврик и немного времени. При этом тренинг будет почти таким же эффективным и полезным.

Лучший комплекс для начинающих

Занятия пилатесом требуют особого подхода. Они выполняются плавно и медленно, без ускорений и интенсивных повторов, с ровным спокойным дыханием.

Программа для новичков предполагает выполнение простейших элементов без утяжелений с минимальным количеством подходов. Условно его можно разделить на несколько блоков, каждый из которых работает с отдельной зоной.

Комплекс на мускулатуру включает в себя следующие упражнения:

1. Касания.

Техника:

• лечь на спину, приподняв ноги и согнув их в коленях;
• на выдохе поочередно опускать нижние конечности, касаясь пальцами ног гимнастического коврика.

Важно! Тонкости: спина при этом не должна отрываться от поверхности пола.

Количество повторов – 10 на каждую ногу.

2. Боковая планка с последующим переворотом.

Техника:

• лечь в позицию «боковой планки», опираясь на локоть и внешнюю сторону ступни, свободная рука тянется вверх;
• пропустить эту же руку в промежуток между полом и корпусом, совершив поворот;
• вернуться в ИП.

Количество повторений – 8 для каждой из сторон.

3. Подъемы с колен.

Техника:

• встать на четвереньки, соприкасаясь пальцами нижних конечностей;
• напрячь пресс и на выдохе оторвать колени от пола на 5-7 см;
• зафиксироваться на 2 вдоха;
• вернуться в ИП.

Достаточно сделать 5-6 повторов.

В блок на ноги входят следующие элементы:

1. Удары вбок и назад.

Техника:

• лечь на бок, вытянув ноги перед собой на 25-30 см, а верхней рукой упираясь в пол;
• на выдохе плавно вывести верхнюю ногу вперед;
• зафиксироваться на 2 вдоха;
• переместить ногу назад за линию корпуса;
• вернуться в ИП.

Количество повторений – 12 на каждую ногу.

2. Батман.

Техника:

• лечь на бок, развернув верхнюю ногу стопой в направлении потолка;
• поднять ее, не сгибая в колене, до получения прямого угла с корпусом.

Количество повторений – по 12 на каждую ногу.

Для растяжки мускулатуры спины выполняются:

1. Т-образная форма пресса.

Техника:

• лечь на живот, разведя руки в стороны в форме буквы «Т»;
• поднять их вверх, одновременно отводя назад голову, плечи и торс, при этом бедра и поясница неподвижны;
• вернуться в ИП.

Количество повторений – 8 раз.

2. Плавание.

Техника:

• то же ИП, как и при Т-образном прессе, только руки вытянуты вперед;
• поднять поочередно пары: левую ногу и правую руку, и наоборот;
• «плыть» в течение 4 вдохов;
• вернуться в ИП.

Количество дыхательных циклов – 5.

Комплекс для бедер и ягодиц включает:

1. Моллюск.

Техника:

• лечь на бок, согнув и плотно прижав колени друг к другу;
• поднять верхнее колено, не отрывая ступни («раскрыть раковину»);
• вернуться в ИП.

Сделать 15 повторов.

2. Мост с подъемом.

Техника:

• лечь на спину, согнув ноги в коленях;
• поднять одну ногу, одновременно отрывая ягодицы от пола (но не лопатки);
• вернуться в ИП.

Количество сетов – 2 по 10-12 повторов в каждом.

В блок на руки входят:

1. Совершенная осанка.

Техника:

• встать прямо, взяв в руки гантели или бутылки с водой;
• согнуть колени, опустить руки, слегка наклониться назад;
• отвести руки назад до одной линии с корпусом,
• вернуться в ИП.

Количество повторов – 15 раз.

2. Круги, нарисованные руками.

Техника:

• встать прямо, руки с гантелями по бокам;
• поднять их вверх и вперед до достижения одной линии с плечевым поясом, развести в стороны и снова опустить.

Пресс должен быть напряжен.

Количество повторений – 8.

Закончить комплекс необходимо простейшей растяжкой (потягивания и сбросы корпуса).

Упражнения для продвинутых

Пилатес в домашних условиях, проводимый опытными атлетами, также начинается с разминки на 5-7 минут.

Усложненный комплекс включает в себя следующие элементы:

1. Сотня.

Стабилизируется поясница, укрепляется центр, растягиваются мышцы шеи и ног.

Техника:

• лечь на спину, согнув ноги и придерживая колени;
• на выдохе оторвать лопатки, одновременно выпрямляя ноги до достижения прямого угла с торсом;
• на вдохе вернуться в ИП.

Тонкости:

• не перенапрягать мышцы шеи;
• не опускать подбородок;
• напрягать пресс.

Упрощенная версия – ноги при подъемах согнуты в коленях.

Количество повторов – от 5 до 10.

2. Круги ногами.

Работают тазобедренные суставы, мускулатура бедра, таза и пресса, стабилизаторы.

Техника:

• лечь на спину, подняв одну ногу перпендикулярно полу (вторая согнута в колене);
• начать «рисовать» носком окружность;
• выдох – начало круга, вдох – конец.

Тонкости:

• не разворачивать колено;
• не отводить нижнюю ногу;
• не раскачивать бедра.

Количество кругов – от 3 до 5 каждой ногой.

3. Скручивания.

Нагрузка на прямые мышцы пресса.

Техника:

• лечь на спину, отведя руки назад;
• на вдохе начать плавный подъем, округляя спину и вытягивая корпус с руками вперед;
• в пиковой точке сделать вдох и на выдохе медленно вернуться в ИП.

Тонкости:

• не задерживать дыхание;
• не совершать рывков;
• напрягать пресс.

Количество повторение – от 5 до 15.

4. Скрещивания.

Направлено на работу косых мышц и формирование талии.

Техника:

• лечь на спину, согнув ноги и оперевшись ступнями в пол;
• руки сцепить в «замок» за головой;
• на подъеме постараться дотянуться правым локтем до левого колена и наоборот.

Тонкости:

• лопатки на протяжении всего элемента не касаются пола;
• работает пресс, ягодицы и талия;
• тянется локоть, а не колено.

Выполнять поочередно 5-10 раз на каждую сторону.

5. Гребля.

Укрепляет плечевой пояс, руки, верхнюю область спины.

Техника:

• сесть прямо, прижав кулаки к верхней части груди и разведя локти в стороны;
• на выдохе начать плавное опускание назад с одновременным отведением рук;
• почувствовав максимальное напряжение в области пресса, начать наклон вперед, одновременно заводя руки за спину;
• тянуться 2-3 секунды головой вперед, а сцепленными руками назад;
• медленно вернуться в ИП.

Упражнение выполняется без рывков 3-7 раз.

6. Бумеранг.

Работа над гибкостью.

Техника:

• сесть прямо, упереться руками в пол, скрестить ступни;
• начать плавный перекат, заводя ноги за голову, но не отрывая рук от поверхности коврика;
• подтянуться обратно, образовав телом английскую «V» и зафиксировав руки в параллели к полу;
• медленно завести их за спину, опустив ноги на коврик и наклонившись вперед корпусом;
• вернуться в ИП.

Количество раундов – 4.

7. Перочинный нож.

Внимание! Разрабатывает мускулатуру пресса, спины, рук, плечевого пояса, а также координацию.

Техника:

• лечь на спину, оперевшись руками в пол и подняв прямые ноги перпендикулярно полу;
• на выдохе резко поднять корпус вверх, не отрывая лопаток и рук;
• вернуться в ИП.

Тонкости:

• один из немногих рывковых элементов в пилатесе;
• в подъеме вес тела перенести на плечи;
• корпус поднимать мускулатурой пресса.

Количество повторение – от 3 до 7.

8. Подъем ног с коленей.

Формирует талию, дополнительно укрепляя бедра и руки. Развивает координацию и чувство баланса.

Техника:

• встать боком с опорой на вытянутую руку и одно колено;
• свободная рука заведена за голову, вторая нога вытянута;
• на выдохе поднять ногу вверх до прямой линии с торсом и плавно вывести ее вперед;
• вдыхая, выполнить обратные манипуляции.

Тонкости:

• корпус неподвижен, пресс напряжен;
• верхний локоть направлен к потолку для максимального раскрытия грудной клетки.

Количество повторов – от 3 до 6 каждой ногой.

9. Сложный мостик.

Работает с задней поверхностью бедренной зоны и нижней областью спины.

Техника:

• лечь на спину, согнув ноги в коленях и подтянув стопы к ягодицам;
• на выдохе приподнять тело, не отрывая лопаток и не разводя колени;
• на вдохе вернуться в ИП.

Тонкости:

• опора производится на плечи, а не на шею или затылок;
• корпус статичен, не раскачивается;
• ягодицы и пресс напряжены.

Количество повторений индивидуально.

10. Лебедь.

Проработка гибкости плечевого пояса, спины и шеи.

Техника:

• лечь на живот, приподняв верхнюю часть корпуса и опираясь на прямые руки;
• напрячь ягодицы;
• на выдохе перекатиться вперед, оторвав ноги от коврика;
• на вдохе – вернуться в ИП.

Тонкости:

• не запрокидывать шею и голову;
• не сгибать ноги;
• не задерживать дыхание.

Количество перекатов – от 3 до 7.

11. Отжимания.

Общее укрепление мускулатуры верхней части торса, а также икроножных мышц.

Техника:

• принять упор «лежа», оперевшись на ладони и носки ног;
• плавно опустить корпус, коснувшись грудью коврика;
• подняться.

Упрощенная версия: упор на колени.

Тонкости:

• не прогибаться в спине;
• напрягать ягодицы и пресс.

Количество подходов – 3/3.

Что понадобится для тренировки дома

Список необходимого инвентаря для занятий пилатесом минимален: гимнастический коврик, малые гантели, эластичная лента.

Коврик желателен, но не обязателен, гантели можно заменить бутылками с водой или крупой. Что же касается эластичной ленты, то ее главное предназначение – это усложнение упражнений. Вместо нее можно использовать увеличение сетов или повторов.

С чего начать

Начинать занятия пилатесом дома можно с разработки графика тренировки. Также понадобится:

• надеть удобную, не сковывающую движение одежду;
• отказаться от обуви;
• изучить технику упражнений;
• соблюдать последовательность выполнения элементов.

Нужно помнить о том, что любая тренировка и для новичков, и для профессионалов должна начинаться с разогрева и заканчиваться отдыхом и растяжкой. Это могут быть простейшие элементы, вроде «волны» или «движения к солнцу», или же расслабляющие асаны из йоги.

Методика не допускает болезненных симптомов или работы до отказа мышц, поэтому необходимо четко прислушиваться к своим ощущениям.

Нельзя работать и «на усталости». Метод Д. Пилатеса допускает прерывание занятий для восполнения сил.

Полезное видео

Основные выводы

Пилатес – необычный способ тренировки, напоминающий стрейчинг, но более щадящего характера. Однако даже в этом случае перед началом занятий необходимо проводить разогрев:

1. Заниматься этим видом тренинга можно как в зале, так и дома. Набор инвентаря для него минимален.
2. Пилатес укрепляет мышцы, развивает координацию и гибкость, стабилизирует позвоночник и корректирует осанку.
3. Начинать можно с комплекса для новичков, постепенно усложняя элементы.
4. Этот вид занятий не требует работы на износ, наоборот, при утомлении необходимо взять паузу для восстановления.

Как и любой вид тренировки, пилатес требует составления программы, включающей как перечень элементов на каждую группу мышц, так и график  занятий.