Прокачка ягодичных мышц с помощью приседаний

На внешний вид ягодиц оказывают влияние несколько факторов: форма костей таза, развитость мышц этого отдела, размер жировой прослойки.

Укрепить мышцы позволит комплекс приседаний, который разработан как для лиц мужского, так и женского пола. Эти упражнения позволят в домашних условиях улучшить внешний вид фигуры.

Суть программы приседаний на 30 дней состоит в том, чтобы постепенно увеличить количество выполняемых приседаний.

Комплекс упражнений на месяц для девушек

Число повторов корректируют ежедневно в большую сторону – на 5-10 раз. Каждый четвертый день совершают перерыв для того, чтобы дать мышцам отдых. Выполнять весь комплекс за один подход рекомендуется только спортсменам. Девушкам, далеким от спорта, количество приседаний лучше поделить на 4 подхода с перерывом между ними в 1-2 минуты.

Существует несколько видов упражнений, позволяющих проработать определенные группы мышц:

1. Классические. Во время тренировки ноги ставят на ширину плеч. Ноги сгибают в коленном суставе и опускают таз как можно ниже. Главное, чтобы во время проведения комплекса спина оставалась прямой.
2. Приседания с узкой расстановкой ног. Совершают движения, подобные классическому приседанию, но ноги в этом случае держат вместе. Разминка позволяет не только проработать ягодичные мышцы, но и улучшить координацию движений. Руки в момент совершения приседания держат перед собой, поскольку они позволяют удерживать баланс тела.
3. Приседания с отводом ноги назад. Одну из нижних конечностей ставят позади другой (на расстоянии 30-40 см) и совершают медленные приседания, поочередно меняя ноги. Во время проведения комплекса стараются присесть как можно ниже.
4. Приседания сумо. Этот тип упражнений считается наиболее сложным, так как во время его проведения задействовано сразу несколько групп мышц. Ноги расставляют широко, а носки разводят по сторонам. На вдохе опускаются максимально вниз, на выдохе возвращаются в исходное положение. Для сохранения баланса руки вытягивают перед собой.

Подробная программа приседаний для девушек по неделям представлена в таблице.

Дни/Комплекс (подход)	1 подход (классический присед)	2 подход (присед с узкой постановкой ног)	3 подход (упражнения с отводом ноги назад)	4 подход (приседания сумо)	Итоговое количество
1	15	15	10	10	50
2	15	15	15	10	55
3	15	15	15	15	60
4	Отдых
5	20	20	15	15	70
6	20	20	20	15	75
7	20	20	20	20	80
8	Отдых
9	25	25	20	20	90
10	25	25	25	20	95
11	25	25	25	25	100
12	Отдых
13	30	30	25	25	110
14	30	30	30	25	115
15	30	30	30	30	120
16	Отдых
17	35	35	30	30	130
18	35	35	35	30	135
19	35	35	35	35	140
20	Отдых
21	40	40	35	35	150
22	40	40	40	35	155
23	40	40	40	40	160
24	Отдых
25	45	45	40	40	170
26	45	45	45	40	175
27	45	45	45	45	180
28	Отдых
29	50	50	45	45	190
30	50	50	50	45	195

Тренировки на месяц для мужчин

Подкачать мышцы в домашних условиях мужчинам помогают и классические приседания, описанные ранее. Однако для достижения наилучшего результата по прокачке бедер лучше добавить в программу более сложные элементы:

1. Приседы с утяжелителями. С этой целью можно использовать гантели, бутылки с водой или мешочки с песком.
2. Приседы с широко расставленными ногами.
3. Приседания около стены или другой опоры. Прижимаясь к прямой поверхности, необходимо медленно сгибать и разгибать ноги.
4. Приседания с прыжком – усложненный вариант упражнений. Делают классическое приседание, но вместо плавного подъема вверх на выдохе совершают резкий прыжок.

Программа мужчин включает в себя 5 подходов упражнений. Занятия начинают с 60 приседаний и постепенно увеличивают количество до 240 раз. Каждые 4 дня рекомендован отдых.

День/Упражнение	Классическое приседание	Приседания у опоры	Занятия с утяжелителями	Широкий присед	Присед с прыжком	Итог
1	15	15	10	10	10	60
2	15	15	15	15	10	70
3	15	15	15	15	15	75
4	Отдых
5	20	20	15	15	15	85
6	20	20	20	20	15	95
7	20	20	20	20	20	100
8	Отдых
9	25	25	20	20	20	110
10	25	25	25	25	20	120
11	25	25	25	25	25	125
12	Отдых
13	30	30	25	25	25	135
14	30	30	30	30	25	145
15	30	30	30	30	30	150
16	Отдых
17	35	35	30	30	30	160
18	35	35	35	35	30	170
19	35	35	35	35	35	175
20	Отдых
21	40	40	35	35	35	185
22	40	40	40	40	35	195
23	40	40	40	40	40	200
24	Отдых
25	45	45	40	40	40	210
26	45	45	45	45	40	220
27	45	45	45	45	45	225
28	Отдых
29	50	50	45	45	45	235
30	50	50	50	45	45	240

Если за один раз выполнить все упражнения не удается, то допускается увеличивать количество подходов. Между каждым подходом, как и в женском комплексе, делают перерыв в 1-2 минуты.

Важно! Результат от программы будет заметен уже через 15 дней. Чередование различных видов прыжков позволит достичь большей эффективности в прокачке ягодичных и бедренных зон.

Советы по выполнению упражнений, составлению комплекса, восстановлению после нагрузок

Перед тем как приступать к программе приседаний, необходимо ознакомиться с некоторыми правилами ее выполнения:

• выполнить заминку для разогрева мышц (это может быть бег на месте, занятия на велосипедном тренажере);
• спину держать в прямом положении (сгибать поясницу запрещается, так как это может привести к травмам);
• следить за ровностью дыхания;
• движения вниз осуществлять на вдохе, вверх – на выдохе;
• располагать колени параллельно друг друга во время выполнения любого вида приседа;
• опускаться вниз плавно и медленно;
• делать заминку после комплекса для расслабления мышц.

В среднем система рассчитана на 15-20 минут ежедневно. Если у человека не получается приседать глубоко, то в первое время допускается делать полуприседы, каждый раз увеличивая глубину.

Для того чтобы мышцы скорее восстановились после тренировки, необходимо выполнять заминку, включающую в себя упражнения на растяжку проработанных зон (10-15 минут). Подобные действия будут способствовать скорейшему выведению молочной кислоты из организма. Скорость восстановления после нагрузок также зависит от того, как быстро человек восполнит запасы потерянной жидкости. Допускается прием жидкости в промежутках между подходами и обильное питье после окончания тренировки. Предпочтение отдают только чистой негазированной жидкости, так как она улучшает обменные процессы в организме.

По окончании комплекса важно также восполнить и энергетические затраты. Рекомендуется кушать через час после тренировок. Предпочтение отдают белковой пище и сложным углеводам. За счет такого рациона мышцы будут не только укрепляться, но и наращиваться.

Дополнительно расслабить мышцы и избежать болей в мышцах после тренировок позволит массаж и прием теплой ванны. Оптимальный вариант – массаж у профессионала, работающего со спортсменами.

Представленные выше программы рассчитаны на людей средней комплектации, у которых отсутствуют проблемы со здоровьем. Полным людям, которые длительное время не занимались спортом, разрешается упростить программу, сделав упор на более легкие приседания. Например, в 1 день тренировки женщина может сделать 20 классических приседаний, 20 – у опоры и по 5 приседаний с отведением ноги и широкой расстановкой ног. К середине комплекса программу стараются скорректировать под стандартный план.

Важно! Мужчинам с лишним весом лучше не использовать дополнительные утяжелители, так как для проработки мышц в этом случае достаточно собственной массы тела. Они так же, как и женщины, могут скорректировать стандартный план тренировок, отдав вначале предпочтение более легким упражнениям – классическим приседаниям и приседам у опоры.

Желательно, чтобы для людей, имеющих проблемы со здоровьем, комплекс приседаний составлял спортивный тренер или врач. Не всем людям можно выполнять стандартные упражнения с указанным количеством подходов

Советы специалистов

Врачи и тренеры дают несколько советов при проработке ягодичных и бедренных мышц с помощью приседаний:

• следить за каждым выполняемым движениям (лучше сделать меньшее количество приседов, но грамотно);
• садиться на один уровень со стопами при выполнении глубоких приседов;
• прижимать стопы плотно к полу;
• глубоко и ровно дышать во время тренировок для полноценного насыщения организма кислородом.

Мнения профессионалов

Брет Контрерас, эксперт по силовым нагрузкам

Главное правило во время выполнения приседаний – концентрация внимания на тренируемой мышце. Начинать следует от простых упражнений к сложным. Желательно вести дневник, в котором будет фиксироваться количество сделанных приседаний и вес утяжелителей (если они используются).

Брауэн Блунт, натуролог, тренер по силовым нагрузкам

Прокачать мышцы ягодиц не удастся с помощью однообразных упражнений, даже при их правильном выполнении и соблюдении количества подходов. Мужской комплекс в обязательном порядке должен включать в себя приседы с утяжелителями, широко расставленными ногами и приседания с прыжками. Классические приседы больше подходят для разогрева мышц ног, но не для увеличения мышечной массы. Также следует фантазировать и с утяжелителями, временем выполнения одного приседания и т.д.

Ли Бойс, персональный тренер по силовым нагрузкам

Советует тем, кто хочет подкачать ягодицы при помощи тренировок, контролировать нагрузку с помощью изменения длины шага (при приседаниях с выпадом или широком приседе). Чем больше шаг, тем сильнее нагрузка приходится на разные группы мышц.

Полезное видео

Основные  выводы

Комплекс приседаний для женщин и мужчин подразумевает выполнение различных упражнений по подходам. Рекомендуется делать перерыв в 1-2 минуты перед каждым новым видом приседа. Начинают тренировку с более простых упражнений, которые разогревают мышцы, и заканчивают более сложными (приседаниями с широкой расстановкой ног, выпадами).

Для того чтобы получить максимальную пользу от комплекса тренировок, необходимо учитывать некоторые правила: держать спину ровно, не отрывать пятки от пола, выполнять движения в медленном темпе, глубоко дышать. Для скорейшего расслабления мышц необходимо сделать упражнения на растяжку и принять теплую ванну. Людям, страдающим от лишнего веса и проблем со здоровьем, лучше составлять комплекс с учетом рекомендаций врача или профессионального тренера.