Программа тренировок: лучшие комплексы физических упражнений на все группы мышц на неделю, сколько базовых нагрузок делать, можно ли каждый день заниматься по 2 раза

Мощные программы тренировок на неделю

23 ноября 2018
Анастасия Латыпова
Время чтения: 7 минут

Фото 1Правильно составленный план физических нагрузок является определяющим фактором успеха в спорте.

Накачать мышцы, похудеть и сделать тело более подтянутым возможно при помощи эффективного распределения нагрузок.

В данной статье мы разберем основы тренировочных программ, примеры упражнений и нюансы комплексных занятий.

Комплекс физических упражнений на каждый день: сколько и каких делать за один тренинг

Дважды в неделю

Фото 2Силовой тренинг 2 раза в неделю – это минимальное количество занятий, которое необходимо для полноценной физической нагрузки. Если вы будете заниматься реже (к примеру, 1 раз в неделю) – это будет полезно для организма, но не приблизит к мечте об идеальном теле.

2 тренировки должны быть максимально разнообразными: содержать комплекс упражнений для разных мышечных групп, но при этом не перегружать отдельные мускулы. Продолжительность разового занятия должна составлять 50-60 минут.

Важно! Не стоит делать занятия слишком длинными – с каждым следующим упражнением тело будет накапливать усталость, могут наблюдаться нарушения техники движений и ритмичности дыхания.

Пример программы тренировок:

Первый день

  1. Кардио-упражнения для разминки: 15-20 минут.
  2. Жим платформы ногами: 3×15;

Обратите внимание! Вес нужно подбирать таким образом, чтобы вы могли выполнить только прописанное число раз с правильной техникой.

  1. Гиперэкстензия: 3×15.
  2. Выпады на месте (с утяжелителями): 3-4×12 (начинать стоит с 2-3 кг).
  3. Разводка гантелей в позиции лежа: 4×12.
  4. Сгибания рук с весом: 3-4×12.
  5. Жим гантелей: 3×15.

Второй день

  1. Кардио-нагрузка: не менее 20 минут со средним темпом.
  2. Разгибания ног: 4×15-20.
  3. Становая тяга дополнительного веса: 3-4×15.
  4. Жим платформы: 3-4×20.
  5. Жим гантелей в позиции лежа: 3×12-15.
  6. Сгибания рук со штангой/бодибаром: 3×12.
  7. Скручивания: 3×12.

Перерыв между подходами должен составлять 30 секунд, отдельными упражнениями — 2-3 минуты. Старайтесь двигать в данный промежуток – это стимулирует кровообращение в мышцах (приток кислорода и питательных веществ).

3-дневный план

Фото 3Программа тренировок на 3 дня чаще всего ориентирована на увеличение мышечной массы. Поэтому основное число нагрузок – это базовые упражнения со свободным весом и минимальное количество изолированных.

Такой режим является универсальных для мужчин и женщин, просто масса мышц у первых будет увеличивать быстрее (связано с особенностями гормонального фона – высокий уровень тестостерона у представителей «сильного» пола).

Пример:

День 1

  1. Разминка: кардио-нагрузка – не менее 15 минут.
  2. Приседания с гирей: 4×12-15.
  3. Жим платформы: 3-4×10-15.
  4. Подъемы ног: 3-4×12.
  5. Жим штанги в позиции сидя: 3×10.
  6. Планка: 3×30-40 секунд.
  7. Поднятия ног в висе (используются утяжелители): 3×10.

День 2

  1. Разминочные упражнения: кардио – 20 минут.
  2. Гиперэкстензия: 4×15.
  3. Приседания в Смитте: 3-4×12.
  4. Тяга блока к грудной клетке: 3-4×12.
  5. Тяга веса в наклоне: 3-4×10-12.
  6. Подъемы штанги: 3-4×10-12.
  7. «Молотки» с гантелями: 3×10.

День 3

  1. Разминка: кардио-упражнения – 20 минут.
  2. Жим штанги в позиции лежа: 4×15.
  3. Подъемы гантелей в наклоне: 3-4×12-15.
  4. Сведения рук: 3×12.
  5. Разгибания рук в тренажере: 3-4×10.
  6. Скручивания на скамье (с утяжелителями): 3×10.

Обратите внимание! В такой тренировке следует отдыхать примерно 1–2 минуты между подходами для восстановления сил и 3-4 минуты – между упражнениями. Дополнительный вес должен постоянно прогрессировать для качественного результата.

4-дневный вариант

Фото 4Подобная программа подходит для комплексной проработки всех мускулов. При этом важно правильно распределять тренировочные дни: группируйте по 2 последовательных занятия (например, понедельник+вторник и четверг+пятница).

При таком количестве занятий длительность кардио-нагрузок следует сократить и свести к минимуму либо заменить разминочными упражнениями.

  1. Пауза для отдыха между подходами – не более 2 минут.
  2. Отдых между разными упражнениями – 3 минуты.
  3. Не нужно продлевать время тренировки – длительные занятия повышают уровень кортизола в крови (замедляют восстановление).
  4. Уделяйте особое внимание развитию пресса – такие упражнения должны использоваться в 2 занятиях в течение недели.

Программа для примера

Первый деньФото 5
  1. Разминка: 10 минут.
  2. Жим платформы: 4×12.
  3. Подъемы гантелей в наклонной позиции: 4×12.
  4. Сведения рук: 3-4×12.
  5. Жим в горизонтальной позиции (следует использовать узкий хват): 4×10-12.
  6. Разгибания рук: 3×10.
Второй день
  1. Разминка: не менее 10 минут.
  2. Подъемы штанги: 4×15.
  3. Подъемы веса: 3-4×12.
  4. Подтягивания на перекладине: 3-4×8-10.
  5. Тяга веса в наклонной позиции: 3-4×12.
  6. Скручивания на скамейке: 3×12.
Третий день
  1. Разминка: кардио 5-10 минут.
  2. Приседания с весом: 4×15.
  3. Жим платформы: 3-4×12.
  4. Разгибания ног: 4×12.
  5. Становая тяга: 3×12.
  6. Сгибания ног: 3×12.
Четвертый день
  1. Разминка: не меньше 5 минут.
  2. Подъемы штанги: 4×12.
  3. Разведения гантелей стоя: 3-4×12.
  4. Разведения рук в наклонной позиции: 3-4×10–12.
  5. Шраги с утяжелением: 3×8–10.
  6. Планка: 3×40 секунд.

6 раз

Фото 7Такой план предполагает разделение функциональных упражнений для каждой мышечной группы по дням (1 день=1 группа). Он ориентирован на интенсивное развитие мускулов и подготовку тела к повышенным физическим нагрузкам, соревнованиям и т.д.

Длительность тренинга – не более 40 минут. Пренебрежение этим принципом может привести к замедлению роста мышц.

На каждое занятии необходимо прокачать одну группу мускулов «до отказа».

Количество подходов и повторов увеличивается по сравнению с более редкими занятиями. Это нужно для максимально интенсивной нагрузки целевых мышц.

Примерный план

День 1 (грудная мускулатура)
  1. Классические отжимания: 5-6 походов по 20-25 раз.
  2. Отжимания с опоры: 5 сетов по 20-25 повторов.
  3. Отжимания (упор двумя ногами на платформе): 4-5 сетов по 18-20 раз.
День 2 (бицепсы)
  1. Подъемы веса стоя: 5-6 сетов по 20-30 повторов.
  2. «Молотки»: 5 сетов по 20-23 раза.
  3. Сгибание рук с гантелями: 4-5 подходов по 18 повторов.
День 3 (мускулатура спины)Фото 8
  1. Подтягивания на перекладине (широкий хват): 6 подходов по 15 раз.
  2. Тяга веса в наклонной позиции: 5 подходов по 15-18 раз.
  3. Шраги с весом: 4 подхода по 20 повторений.
День 4 (плечевая мускулатура)
  1. Жим веса в позиции сидя: 6 сетов по 25 повторений.
  2. Разводка гантелей: 5 подходов по 20 раз.
  3. Подъемы гантелей: 4 подхода по 18 повторений.
День 5 (трицепс)
  1. Отжимания (узкое расположение ладоней): 6 подходов по 25 повторов.
  2. Обратные отжимания (используется скамейка): 5 сетов 18 раз.
  3. Разгибания рук: 4 сета по 15 повторений.
День 6 (мускулатура ног)
  1. Приседы с весом: 6 походов по 18 раз.
  2. Тяга веса с прямыми ногами: 5 сетов по 15 повторений.
  3. Выпады: 4 сета по 15 раз.

Преимущества и недостатки готовых планов занятий

Фото 10Плюсы:

  • грамотная система нагрузок для всех целевых мышц;
  • разнообразные комбинации упражнений;
  • правильная последовательность прокачки мускулов;
  • рассчитано общее время нагрузки и ее периодичность.

Минусы:

  • усредненный план занятия;
  • отсутствие специальных изолированных упражнений для прокачки отстающих мышц в каждом отдельном случае;
  • не учитываются индивидуальные особенности, возможные травмы в прошлом.

Как составить лучшее индивидуальное спортивное расписание

Выбор базовых и изолирующих нагрузок

Фото 11К базовым упражнениям относятся те нагрузки, при выполнении которых задействуется несколько мышечных групп (к примеру, приседания активируют мышцы ног, нижней части спины, пресса и т.д.). Такие нагрузки помогают быстрее сжигать калории и наращивать мышечную массу, а также сокращать общее время силового тренинга.

Изолирующие нагрузки, по сравнению с базовыми, ориентированы на прокачку отдельных мышц. Например, сгибания рук с гантелей эффективно прорабатывает бицепсы рук. Такие упражнения предназначены для устранения мышечного дисбаланса (случаев, когда одни мускулы развиты значительно хуже других) быстрого увеличения мышц в объеме.

Важно! Основу любого тренинга должны составлять базовые упражнения, изолирующие – добавляются в программу занятий по мере необходимости (для дополнительного укрепления отдельных мускулов).

Часто ли менять тренировочный комплекс

Изменять программу физических нагрузок необходимо для:

  • постепенного прогресса в рабочих весах;
  • увеличения мышечной массы;
  • повышения выносливости и силовых показателей;
  • снижения количества подкожного жира.

Один тренировочный комплекс нужно повторять не более:

  • новички – 3-4 месяцев;
  • средний уровень подготовки – 2 месяцев;
  • продвинутый уровень – 1 месяца.

Как часто стоит тренироваться: 2-6 дней в неделю

Фото 12Минимальное число тренировок в неделю – 2. Именно при такой частоте можно ожидать заметные результаты. Увеличение числа тренировок завит от вашего ритма жизни, физических данных (уровня спортивной подготовки) и целей в спорте.

Перерыв между отдельными тренировками должен обеспечивать полное восстановление мышц. Иначе будет накапливаться усталость, а состояние перетренированности уменьшит возможный прогресс.

Можно ли заниматься 2 раза в сутки

Чем чаще вы сможете заниматься – тем быстрее можно достичь спортивной цели. Но это справедливо лишь при должном отдыхе между тренировками (необходимо полноценное восстановление) и грамотный подбор упражнений. Например, нельзя сочетать в одном дне 2 силовых тренинга из-за крупного стресса для организма.

Подобное расписание занятий подойдет тем, кто ставит высокие спортивные цели – поэтапное увеличение выносливости организма, участие в соревнованиях и т.д.

Какие группы мышцы качать вместе за одно занятие

Фото 13Во время силового тренинга нужно задействовать не более 2 групп мускулов (одна группа должна быть большой, а вторая – малой). К примеру: ноги и мышцы плеч, спина и бицепсы, грудные мускулы и трицепсы. При этом большую группу следует нагружать в начале занятия, а только потом прокачивать малую. Причины данной последовательности:

  1. Большая группа нуждается в повышенных энергозатратах.
  2. Во время прокачки крупных групп мускулов выработка гормонов увеличивается, что позитивно воздействует на прокачку всех остальных мышц.

Основные выводы

Грамотный план тренировок является определяющим моментом в любой спортивной деятельности и включает:

  1. Регулярную разминку для профилактики травм.
  2. Подбор силовых упражнений, их последовательности и комбинаций.
  3. Достаточный период восстановления между тренировками.

На первых этапах занятий план тренировок следует составлять под руководством профессионального тренера – это обеспечит правильный подбор упражнений и адекватную степень нагрузки.

Комментарии: 0

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *