Правильно составленный план физических нагрузок является определяющим фактором успеха в спорте.
Накачать мышцы, похудеть и сделать тело более подтянутым возможно при помощи эффективного распределения нагрузок.
В данной статье мы разберем основы тренировочных программ, примеры упражнений и нюансы комплексных занятий.
- Комплекс физических упражнений на каждый день: сколько и каких делать за один тренинг
- Дважды в неделю
- Пример программы тренировок
- 3-дневный план
- День 1
- День 2
- День 3
- 4-дневный вариант
- Программа для примера
- 6 раз
- Примерный план
- Преимущества и недостатки готовых планов занятий
- Как составить лучшее индивидуальное спортивное расписание
- Выбор базовых и изолирующих нагрузок
- Часто ли менять тренировочный комплекс
- Как часто стоит тренироваться: 2-6 дней в неделю
- Можно ли заниматься 2 раза в сутки
- Какие группы мышцы качать вместе за одно занятие
- Полезное видео
- Основные выводы
Комплекс физических упражнений на каждый день: сколько и каких делать за один тренинг
Дважды в неделю
Силовой тренинг 2 раза в неделю – это минимальное количество занятий, которое необходимо для полноценной физической нагрузки. Если вы будете заниматься реже (к примеру, 1 раз в неделю) – это будет полезно для организма, но не приблизит к мечте об идеальном теле.
2 тренировки должны быть максимально разнообразными: содержать комплекс упражнений для разных мышечных групп, но при этом не перегружать отдельные мускулы. Продолжительность разового занятия должна составлять 50-60 минут.
Важно! Не стоит делать занятия слишком длинными – с каждым следующим упражнением тело будет накапливать усталость, могут наблюдаться нарушения техники движений и ритмичности дыхания.
Пример программы тренировок
Первый день:
- кардиоупражнения для разминки: 15-20 минут;
- жим платформы ногами: 3×15;
Обратите внимание! Вес нужно подбирать таким образом, чтобы вы могли выполнить только прописанное число раз с правильной техникой.
- гиперэкстензия: 3×15;
- выпады на месте (с утяжелителями): 3-4×12 (начинать стоит с 2-3 кг);
- разводка гантелей в позиции лежа: 4×12;
- сгибания рук с весом: 3-4×12;
- жим гантелей: 3×15.
Второй день:
- кардионагрузка: не менее 20 минут со средним темпом;
- разгибания ног: 4×15-20;
- становая тяга дополнительного веса: 3-4×15;
- жим платформы: 3-4×20;
- жим гантелей в позиции лежа: 3×12-15;
- сгибания рук со штангой/бодибаром: 3×12;
- скручивания: 3×12.
Перерыв между подходами должен составлять 30 секунд, отдельными упражнениями – 2-3 минуты. Старайтесь двигать в данный промежуток, это стимулирует кровообращение в мышцах (приток кислорода и питательных веществ).
3-дневный план
Программа тренировок на 3 дня чаще всего ориентирована на увеличение мышечной массы. Поэтому основное число нагрузок – это базовые упражнения со свободным весом и минимальное количество изолированных.
Такой режим является универсальным для мужчин и женщин, просто масса мышц у первых будет увеличивать быстрее (связано с особенностями гормонального фона – высокий уровень тестостерона у представителей «сильного» пола).
День 1
- Разминка: кардионагрузка – не менее 15 минут.
- Приседания с гирей: 4×12-15.
- Жим платформы: 3-4×10-15.
- Подъемы ног: 3-4×12.
- Жим штанги в позиции сидя: 3×10.
- Планка: 3×30-40 секунд.
- Поднятия ног в висе (используются утяжелители): 3×10.
День 2
- Разминочные упражнения: кардио – 20 минут.
- Гиперэкстензия: 4×15.
- Приседания в Смитте: 3-4×12.
- Тяга блока к грудной клетке: 3-4×12.
- Тяга веса в наклоне: 3-4×10-12.
- Подъемы штанги: 3-4×10-12.
- «Молотки» с гантелями: 3×10.
День 3
- Разминка: кардиоупражнения – 20 минут.
- Жим штанги в позиции лежа: 4×15.
- Подъемы гантелей в наклоне: 3-4×12-15.
- Сведения рук: 3×12.
- Разгибания рук в тренажере: 3-4×10.
- Скручивания на скамье (с утяжелителями): 3×10.
Обратите внимание! В такой тренировке следует отдыхать примерно 1-2 минуты между подходами для восстановления сил и 3-4 минуты – между упражнениями. Дополнительный вес должен постоянно прогрессировать для качественного результата.
4-дневный вариант
Подобная программа подходит для комплексной проработки всех мускулов. При этом важно правильно распределять тренировочные дни: группируйте по 2 последовательных занятия (например, понедельник + вторник и четверг + пятница).
При таком количестве занятий длительность кардионагрузок следует сократить и свести к минимуму либо заменить разминочными упражнениями:
- Пауза для отдыха между подходами – не более 2 минут.
- Отдых между разными упражнениями – 3 минуты.
- Не нужно продлевать время тренировки – длительные занятия повышают уровень кортизола в крови (замедляют восстановление).
- Уделяйте особое внимание развитию пресса – такие упражнения должны использоваться в 2 занятиях в течение недели.
Программа для примера
Первый день:
- Разминка: 10 минут.
- Жим платформы: 4×12.
- Подъемы гантелей в наклонной позиции: 4×12.
- Сведения рук: 3-4×12.
- Жим в горизонтальной позиции (следует использовать узкий хват): 4×10-12.
- Разгибания рук: 3×10.
Второй день:
- Разминка: не менее 10 минут.
- Подъемы штанги: 4×15.
- Подъемы веса: 3-4×12.
- Подтягивания на перекладине: 3-4×8-10.
- Тяга веса в наклонной позиции: 3-4×12.
- Скручивания на скамейке: 3×12.
Третий день:
- Разминка: кардио 5-10 минут.
- Приседания с весом: 4×15.
- Жим платформы: 3-4×12.
- Разгибания ног: 4×12.
- Становая тяга: 3×12.
- Сгибания ног: 3×12.
Четвертый день:
- Разминка: не меньше 5 минут.
- Подъемы штанги: 4×12.
- Разведения гантелей стоя: 3-4×12.
- Разведения рук в наклонной позиции: 3-4×10–12.
- Шраги с утяжелением: 3×8–10.
- Планка: 3×40 секунд.
6 раз
Такой план предполагает разделение функциональных упражнений для каждой мышечной группы по дням (1 день =1 группа). Он ориентирован на интенсивное развитие мускулов и подготовку тела к повышенным физическим нагрузкам, соревнованиям и т.д.
Длительность тренинга – не более 40 минут. Пренебрежение этим принципом может привести к замедлению роста мышц.
На каждом занятии необходимо прокачать одну группу мускулов «до отказа».
Количество подходов и повторов увеличивается, по сравнению с более редкими занятиями. Это нужно для максимально интенсивной нагрузки целевых мышц.
Примерный план
День 1 (грудная мускулатура):
- Классические отжимания: 5-6 походов по 20-25 раз.
- Отжимания с опоры: 5 сетов по 20-25 повторов.
- Отжимания (упор двумя ногами на платформе): 4-5 сетов по 18-20 раз.
День 2 (бицепсы):
- Подъемы веса стоя: 5-6 сетов по 20-30 повторов.
- «Молотки»: 5 сетов по 20-23 раза.
- Сгибание рук с гантелями: 4-5 подходов по 18 повторов.
День 3 (мускулатура спины):
- Подтягивания на перекладине (широкий хват): 6 подходов по 15 раз.
- Тяга веса в наклонной позиции: 5 подходов по 15-18 раз.
- Шраги с весом: 4 подхода по 20 повторений.
День 4 (плечевая мускулатура):
- Жим веса в позиции сидя: 6 сетов по 25 повторений.
- Разводка гантелей: 5 подходов по 20 раз.
- Подъемы гантелей: 4 подхода по 18 повторений.
День 5 (трицепс):
- Отжимания (узкое расположение ладоней): 6 подходов по 25 повторов.
- Обратные отжимания (используется скамейка): 5 сетов 18 раз.
- Разгибания рук: 4 сета по 15 повторений.
День 6 (мускулатура ног):
- Приседы с весом: 6 походов по 18 раз.
- Тяга веса с прямыми ногами: 5 сетов по 15 повторений.
- Выпады: 4 сета по 15 раз.
Преимущества и недостатки готовых планов занятий
Плюсы:
- грамотная система нагрузок для всех целевых мышц;
- разнообразные комбинации упражнений;
- правильная последовательность прокачки мускулов;
- рассчитано общее время нагрузки и ее периодичность.
Минусы:
- усредненный план занятия;
- отсутствие специальных изолированных упражнений для прокачки отстающих мышц в каждом отдельном случае;
- не учитываются индивидуальные особенности, возможные травмы в прошлом.
Как составить лучшее индивидуальное спортивное расписание
Выбор базовых и изолирующих нагрузок
К базовым упражнениям относятся те нагрузки, при выполнении которых задействуется несколько мышечных групп (к примеру, приседания активируют мышцы ног, нижней части спины, пресса и т.д.). Такие нагрузки помогают быстрее сжигать калории и наращивать мышечную массу, а также сокращать общее время силового тренинга.
Изолирующие нагрузки, по сравнению с базовыми, ориентированы на прокачку отдельных мышц. Например, сгибания рук с гантелей эффективно прорабатывают бицепсы рук. Такие упражнения предназначены для устранения мышечного дисбаланса (в случае, когда одни мускулы развиты значительно хуже других) быстрого увеличения мышц в объеме.
Важно! Основу любого тренинга должны составлять базовые упражнения, изолирующие – добавляются в программу занятий по мере необходимости (для дополнительного укрепления отдельных мускулов).
Часто ли менять тренировочный комплекс
Изменять программу физических нагрузок необходимо для:
- постепенного прогресса в рабочих весах;
- увеличения мышечной массы;
- повышения выносливости и силовых показателей;
- снижения количества подкожного жира.
Один тренировочный комплекс нужно повторять не более:
- новички – 3-4 месяцев;
- средний уровень подготовки – 2 месяцев;
- продвинутый уровень – 1 месяца.
Как часто стоит тренироваться: 2-6 дней в неделю
Минимальное число тренировок в неделю – 2. Именно при такой частоте можно ожидать заметные результаты. Увеличение числа тренировок зависит от вашего ритма жизни, физических данных (уровня спортивной подготовки) и целей в спорте.
Перерыв между отдельными тренировками должен обеспечивать полное восстановление мышц. Иначе будет накапливаться усталость, а состояние перетренированности уменьшит возможный прогресс.
Можно ли заниматься 2 раза в сутки
Чем чаще вы сможете заниматься, тем быстрее можно достичь спортивной цели. Но это справедливо лишь при должном отдыхе между тренировками (необходимо полноценное восстановление) и грамотный подбор упражнений. Например, нельзя сочетать в одном дне 2 силовых тренинга из-за крупного стресса для организма.
Подобное расписание занятий подойдет тем, кто ставит высокие спортивные цели – поэтапное увеличение выносливости организма, участие в соревнованиях и т.д.
Какие группы мышцы качать вместе за одно занятие
Во время силового тренинга нужно задействовать не более 2 групп мускулов (одна группа должна быть большой, а вторая – малой). К примеру, ноги и мышцы плеч, спина и бицепсы, грудные мускулы и трицепсы. При этом большую группу следует нагружать в начале занятия, а только потом прокачивать малую. Причины данной последовательности:
- Большая группа нуждается в повышенных энергозатратах.
- Во время прокачки крупных групп мускулов выработка гормонов увеличивается, что позитивно воздействует на прокачку всех остальных мышц.
Полезное видео
Основные выводы
Грамотный план тренировок является определяющим моментом в любой спортивной деятельности и включает:
- Регулярную разминку для профилактики травм.
- Подбор силовых упражнений, их последовательности и комбинаций.
- Достаточный период восстановления между тренировками.
На первых этапах занятий план тренировок следует составлять под руководством профессионального тренера – это обеспечит правильный подбор упражнений и адекватную степень нагрузки.