Программа тренировок на силу: комплекс упражнений для увеличения возможностей мышц

Хорошие сила и выносливость нужны не только тем людям, которые профессионально занимаются спортом.

Натренированное тело – это залог крепкого здоровья, ведь хорошее самочувствие во время интенсивных физических нагрузок свидетельствует о полноценной работе мускулатуры, сердечно-сосудистой системы и опорно-двигательного аппарата.

Правильная программа тренировок на силу поможет укрепить мускулатуру, благодаря чему тренироваться и получать впечатляющие результаты будет проще.

Чем отличаются комплексы от занятий на массу, выносливость и для похудения

Спортивные занятия отличаются друг от друга особенностями организации, зависящими от целей, которые желает получить человек. Если есть намерения нарастить массу, то тренинг имеет следующие особенности:

• организовывается не каждый день, а 3-4 раза в неделю с равными интервалами отдыха, необходимыми для восстановления мускулатуры;
• акцент делается на силовых упражнениях, для выполнения которых используется соответствующий спортивный инвентарь;
• повышенное внимание уделяется постепенному наращиванию количеств повторений и подходов выполняя фитнес-приемов;
• интервалы между выполнениями каждого фитнес-приема минимальные.

Тренинг на выносливость обладает такими нюансами организации:

• занятие имеет непрерывный характер, что способствует усиленной работе сердца;
• акцент делается на правильной технике дыхания, поскольку для развития выносливости и силы необходим полноценный доступ к кислороду;
• тренировку всегда начинают с выполнения легких упражнений, постепенно добавляя более сложные фитнес-приемы;
• аэробные нагрузки чередуются в программе на выносливость.

Комплекс для похудения характеризуется преобладанием кардионагрузок, которые помогают ускорить метаболизм и процесс сжигания жировых отложений. Для похудения заниматься нужно каждый день от 30 минут. В качестве нагрузок для нормализации массы тела подойдут:

• бег;
• энергичные танцы;
• плавание;
• лыжный спорт;
• катание на велосипеде.

Если человеку необходимо стать стройнее, то занятия спортом сочетают с низкокалорийной диетой.

Базовые упражнения для силового тренинга

В фитнесе есть приемы, выполнение которых позволяет развить силу и выносливость. Заниматься человек может не только в спортивном зале, но и дома.

К основным нагрузкам относят силовые упражнения. Их суть заключается в том, что человеку приходится работать со спортивным инвентарем, имеющим определенную массу и создающим нагрузку на мускулатуру. Силовой тренинг укрепляет мышечную ткань, способствуя росту ее объема. Также в процессе работы с весами качественно тренируется сердечно-сосудистая и дыхательная система.

Еще одна разновидность силовых фитнес-приемов – это упражнения, при выполнении которых приходится работать с массой собственного тела, тренируя выносливость мускулатуры рук, спины и пресса. К таким фитнес-приемам относят отжимания от пола и на брусьях, гиперэкстензию и планку.

Важно! В комплекс на выносливость также включаются динамичные аэробные нагрузки, которые активируют обмен веществ и запускают процесс сжигания жира. Подобные эффекты дает бег, прыжки через скакалку, занятия на велотренажере и орбитреке.

Для тренажерного зала

Базовыми упражнениями для развития выносливости мускул являются фитнес-приемы со штангой.

Перечень фитнес-приемов:

1. Жим штанги лежа: ложатся на горизонтальную спортивную скамью, взяв нужный инвентарь. Расстояние между кистями должно равняться 60 см. Лопатки сводят вместе, прижав их к спортивной скамье. После принятия такого положения снимают снаряд с фиксаторов. Абдоминальную мускулатуру напрягают, стараясь сделать прогиб в спине. При этом штанга находится на уровне глаз. Опускать снаряд на грудь нужно под легким наклоном на выдохе.
2. Тяга Т-грифа: на конец снаряда надевают определенное количество блинов. Возле штанги нужно встать так, чтобы она оказалась между ног. Обеими кистями обхватывают гриф, после чего напрягают мышцы живота и стараются оторвать груз от пола, делая выдох. Следите за тем, чтобы локти всегда были прижаты к корпусу. На пике задерживаются на 2 секунды, а на вдохе возвращаются в стартовую позицию.
3. Наклонный жим штанги: расположитесь у снаряда. Ноги должны стоять на ширине плеч и быть слегка согнутыми в коленных суставах. Наклонив туловище вперед, нужно верхним хватом взять гриф снаряда. После слегка прогнитесь в пояснице и наклоните торс вперед. На вдохе снаряд подтягивают к животу, а после достижения пика опускают.
4. Становая тяга: встаньте близко к штанге. Ноги при этом немного шире расстояния между плечами. Согнув ноги, возьми снаряд прямым хватом. Поднимая снаряд, медленно разгибайте коленные суставы. Штанга должна прикоснуться к голеням. Задержавшись на точке пика, начинайте медленно возвращаться в стартовую позицию.

К другим силовым фитнес-приемам относят:

1. Скручивания в тренажере: садятся на тренажер, поставив стопы под валик и зафиксировав кисти на рукоятке. Затем на вдохе напрягают пресс, а на выдохе делают скручивание, возвращаясь через секунду в стартовое положение.
2. Тяга блока к грудной клетке: сядьте на тренажер, подставив ноги под валик и взявшись широким хватом за рукоять. Слегка прогнувшись в спине, нужно с усилием на выдохе подтянуть блок к верхней части грудной клетки. Локти при этом нужно отводить в стороны.

В спортивном зале также можно заниматься на тренажерах для кардионагрузок.

В домашних условиях

Дома можно развивать силу мышц и выносливость всего тела с помощью фитнес-приемов с гантелями.

Список лучших домашних нагрузок:

1. Тяга гантели одной рукой в наклоне: встаньте у горизонтальной опоры. Нога, стоящая возле нее, должна быть согнута в коленном суставе и поставлена на опору. Наружная конечность должна быть прямой. Спину нужно выпрямить, сделав незначительный прогиб в пояснице. Корпус наклоняют до тех пор, пока его положение не станет параллельным скамье. Наружной рукой берут гантель нужной массы. Другой рукой упираются в стену. Конечность с гантелью выпрямляют, расслабляя плечевой сустав. Сделав вдох, задерживают дыхание и максимально тянут руку с гантелью в верхнюю точку. На пике нужно задержаться, а на выдохе вернуться в начальную точку.
2. Французский жим: ложатся на 2 составленных вместе табурета. В руки берут гантели и в положении лежа выпрямленными конечностями удерживают их перед собой. Ладони при этом должны «смотреть» друг на друга. На вдохе локтевые суставы медленно сгибают и осторожно опускают снаряды, стараясь прижать их к области ушей. Максимально опустив снаряды вниз, нужно задержаться в таком положении, а затем вернуться в начальную позицию.

К другим фитнес-приемам для развития выносливости можно отнести:

1. Приседания с гантелями: поставьте ноги на ширину плеч, а в руки взять гантели. Руки, в которые взяты утяжелители, вытяните вперед. При этом подбородок приподнимите. На вдохе максимально опуститесь ягодицами к уровню пола, разводя коленные суставы. При этом каждое колено должно образовывать прямой угол. В такой позиции удерживаются на несколько секунд, а, сделав вдох, принимают стартовое положение.
2. Качание пресса (скручивания): нужно лечь на спину, приложив руки к затылку. Чуть согнутые в коленных суставах ноги поднимают вверх. В процессе тренировки нельзя отрывать крестец от пола. На вдохе напрягают верх живота и подтягиваются к коленям, делая на пиковой точке выдох. Возвращаясь в стартовую позицию, не стоит расслаблять пресс.
3. Отжимания обратные: руками, находящимися за спиной, упираются в скамейку. Конечности находятся на ширине плеч, кисти направлены вперед. Ноги слегка согнуты в коленных суставах и опираются на пятки. На вдохе ягодицы прямолинейно опускают к полу, согнув руки до прямого угла. На выдохе, стараясь выпрямить локти, возвращаются в исходное положение.

Варианты комплексов для развития и увеличения силы

Прорабатывать силу и выносливость можно, занимаясь трижды или четырежды в неделю, соблюдая равные интервалы между тренингами.

3 раза в неделю

Как выглядит примерная программа тренингов, если человек занимается 3 дня в неделю:

1. День первый:

• кардиоразминка на велотренажере или орбитреке – 10 минут;
• становая тяга – 15 раз, 3 сета;
• тяга блока к груди – 20 раз в 3 сета;
• скручивания в тренажере – аналогично;
• упражнения на растяжку – 5 минут.

2. День второй:

• кардио – 10 минут;
• отжимания – 15 раз в 3 сета;
• жим штанги лежа – аналогично;
• приседания с гантелями – 20 раз в 3 сета;
• прыжки со скакалкой – 5 минут без перерыва;
• растяжка – 5 минут.

3. День третий:

• пятиминутная разминка;
• прыжки со скакалкой – 5 минут;
• качание пресса скручиваниями (на полу) в быстром темпе – 20 раз в 2 подхода;
• отжимания обратные – 15 раз в 3 сета;
• тяга гантелей в наклоне – аналогично;
• планка – 1 минута.

Одному занятию посвящают приблизительно полчаса.

4 раза в неделю

Программа при тренировках четырежды в неделю:

1. День первый:

• 15 минут на беговой дорожке;
• становая тяга – 10 раз в 3 сета;
• тяга Т-грифа – аналогично;
• выпады – 15 раз в 3 цикла.

2. День второй:

• разминка на орбитреке – 7 минут;
• жим гантелей на наклонной скамье – 15 раз в 4 цикла;
• тяга блока к груди – 15 раз в 3 сета;
• приседания с гантелями – аналогично.

3. День третий:

• 5 минут на велотренажере;
• круговая тренировка на пресс (скручивания) – 5 минут с минимальными перерывами между подходами;
• жим штанги лежа – 20 раз в 3 сета;
• отжимания от пола – аналогично;
• растяжка – 3 минуты.

4. День четвертый:

• становая тяга – 15 раз, 4 сета;
• тяга блока к груди – 20 раз в 3 сета;
• приседания – аналогично;
• планка – полторы минуты.

Интервалы между разными фитнес-приемами должны быть минимальными.

Особенности групповых занятий

Занятия на выносливость в группах больше подойдут новичкам, поскольку выполнение фитнес-приемов, предусмотренных программой, будет контролироваться инструктором.

Наиболее востребованные групповые занятия на развитие выносливости:

• upper-body – для развития мускулатуры верха тела;
• body sculpt – на общее развитие всех мышечных групп;
• функциональные тренинги – развивают выносливость, силу, ловкость и гибкость.

На силовых групповых занятиях используются гантели, степ-платформы, амортизаторы.

Полезное видео

Основные выводы

1. Занятия на выносливость включают аэробные и силовые фитнес-приемы, позволяющие укрепить мускулатуру и ускорить метаболизм.
2. Тренировать выносливость можно как дома, так и в тренажерном зале, уделяя тренировке около 30-40 минут несколько раз в неделю.
3. Чтобы вырабатывать силу, нужно максимально сокращать интервалы между фитнес-приемами.
4. Начинать каждое занятие нужно с кардио.
5. Групповые тренинги на силу – подходящий вариант для новичков.