Как эффективно накачать ноги в домашних условиях

Эффективность занятий спортом дома ставится под сомнение не только людьми, далекими от человеческой физиологии и прокачки мускулатуры, но и некоторыми профессиональными фитнес-тренерами. И на это, действительно, есть ряд объективных причин, в частности, отсутствие большого спектра соответствующего оборудования (тренажеров, гантелей и штанг различного веса).

Однако, при условии правильно организованной программы тренировок, например, для прокачки ног дома, укрепить и придать мускулатуре рельефность можно, но за более продолжительный срок.

Нижеприведенная статья расскажет спортсмену, как максимально быстро можно накачать ноги в домашних условиях. Помимо этого, читатель сможет ознакомиться с мнением профессионалов по данному вопросу и сформировать собственное представление об эффективности и целесообразности тренировок подобного рода.

Можно ли укрепить и нарастить икроножные мышцы и бедра дома

Икроножные мышцы, в отличие от мускул бедра, трудно поддаются корректировке своего внешнего вида ввиду небольшого количества упражнений, направленных на их преображение. Несмотря на это, укрепить икры в домашних условиях можно, работая с собственным весом или подручными утяжелителями.

Важно понимать, что даже при условии ежедневной работы дома над собственным телом, быстро добиться результата не получится. Для укрепления икр и бедер, а также придания им рельефности необходимо не просто регулярно выполнять узконаправленные упражнения, но и грамотно восстанавливать мускулатуру после нагрузки.  

Залогом успеха в наращивании мышечного корсета является:

• разминка перед основной частью физической нагрузки;
• соблюдение техники правильного выполнения упражнения;
• питьевой режим непосредственно во время тренировки;
• непродолжительный отдых между подходами;
• обязательное выполнение заминки, включающей в себя дыхательную гимнастику и комплекс на растяжку проработанных мускулов целевой области.

Важно! Ошибочно полагать, что чем большее количество повторений будет сделано спортсменом за подход или чем больший рабочий вес будет взят, тем быстрее он увидит первый результаты своих трудов. Для правильного прироста мышечной массы необходимо грамотно распределять нагрузку и давать мускулам время на восстановление. В противном случае, мышечные волокна будут сгорать, образуя при этом дряблость кожи и снижение показателей выносливости, а также силы.

Какие упражнения нужны для прокачки дома

Чтобы как можно быстрее накачать ноги дома, в программу тренировок начинающего спортсмена необходимо включать нижеприведенные упражнения на различные группы мышц нижних конечностей.

Важно! Соблюдая технику выполнения наиболее популярных упражнений, а также сторонних рекомендаций, связанных с питанием и образом жизни, первые результаты станут заметны спортсмену уже через 3-4 недели регулярного тренинга.

Классический присед с утяжелителем (гантели, бутыль с водой и так далее). Упражнение способно укрепить квадрицепс, ягодицы, а также заднюю поверхность бедра.	Исходное положение (ИП): принять вертикальное положение; позвоночник максимально прямой; плечи расправлены; в руках утяжелители (если присед делается без дополнительного веса, руки следует расположить на поясе); стопы немного расставлены друг от друга. Параллельно со вдохом, согнуть ноги в коленях и присесть до образования прямого угла в коленном суставе. Важно проследить, чтобы колени в момент приседа находились примерно над стопами, а не подавались чрезмерно вперед. Спина сохраняет прямое положение. Зафиксировав полученную позицию на 2-3 секунды, медленно выпрямить ноги, одновременно с этим выдыхая воздух мощной струей через рот.
Подъем ног из положения лежа. Упражнение направлено на проработку внешней поверхности бедра.	ИП: лечь на бок, оперевшись при этом предплечьем нижней руки в пол; верхнюю руку расположить перед собой в области солнечного сплетения; верхняя нога должна быть согнута и упираться коленом в пол; спина прямая. Сделав глубокий вдох, приступить к выполнению упражнения. На выдохе необходимо поднять нижнюю ногу как можно выше от пола, стараясь при этом задействовать исключительно мускулы внутренней поверхности бедра. Задержавшись в такой позиции на 3-5 секунд, медленно опустить ногу в первоначальное положение.
Подъем на носки. Упражнение способствует укреплению икроножных мышц.	ИП: расположив тело в вертикальном положении, носки желательно расположить на небольшом возвышении (порожек, книга или специальный степ для занятий фитнесом); позвоночник прямой; плечи расправлены; в руки по желанию можно взять подручные утяжелители. На выдохе следует оторвать пятки от пола, как можно выше поднявшись таким образом на носочки. Удерживать тело в подобном положении на протяжении 5-7 секунд, после чего медленно вернуться в исходную позицию.
Выпады вперед с утяжелителями. Упражнение способно преобразить квадрицепс и ягодичные мышцы.	ИП: стопы расположить на ширине плеч; спина прямая; руки удерживают гантели или подручные утяжелители; живот втянут; взгляд устремлен вперед. Параллельно с выдохом сделать шаг вперед, согнув при этом обе ноги в коленном суставе под углом 90 градусов. Вес необходимо по максимуму распределить на переднюю ногу. Проконтролировать, чтобы позвоночник при этом остался в прежнем положении. Колено задней ноги не должно касаться пола. Сохранив позицию на 5 секунд, вернуть тело в ИП.
Подъём ноги назад из положения «на четвереньках». Целевая зона проработки в данном случае: мускулы задней поверхности бедра и ягодиц.	ИП: встать на четвереньки; опереться предплечьями в пол; спина должна быть прямая; взгляд направлен вниз; голова образует прямую линию с туловищем. На выдохе вытолкнуть левую ногу наверх, отведя назад в согнутом в колене положении. Во время маха ногой должно создаваться ощущение, будто бы пяткой спортсмен пытается толкнуть потолок. Медленно вернуть ногу в первоначальную позицию. Проделать аналогичные действия с другой конечностью, контролируя при этом дыхание.

Лучшие комплексы на разные группы мускул

Чтобы убедиться в том, можно ли дома прокачать ноги, не только избавившись от слоя подкожного жира, но и придав рельефность конечностям, спортсмену следует чередовать комплексы упражнений на разные группы мускул. Нижеприведенные варианты тренировок наиболее часто используются профессиональными фитнес-тренерами для преображения тела их подопечных:

1. Программа для ягодиц:

• разминка;
• прыжки со скакалкой – 5 минут;
• классические приседания с подручными утяжелителями – 4 подхода по 10 повторений;
• подъем ног назад из положения «на четвереньках» – 3 подхода по 20 повторений;
• выпады с гантелями – 3 подхода по 15 повторений;
• становая тяга с утяжелителями – 3 подхода по 15 раз;
• бег на месте – 5 минут;
• заминка (включая упражнения на растяжку).

2. Программа для бедер:

• разминка;
• бег с высоким подниманием бедра – 5-7 минут;
• подъем ног из положения лежа с удерживанием мяча, зажатого между конечностями, – 3 подхода по 15 повторений;
• выпады в сторону с утяжелителем – 3 подхода по 15 раз для каждой ноги;
• присед «сумо» с гантелью – 4 подхода по 15 раз;
• подъем ног из положения лежа – 3 подхода по 10 повторений для каждой ноги;
• прыжки из глубокого приседа – 3 минуты;
• заминка с комплексом упражнений на растяжку мускулов целевой области.

3. Программа для икроножных мышц:

• разминка;
• прыжки на месте с махами рук – 5 минут;
• подъем на носочки с утяжелителем – 4 подхода по 15 повторений;
• подъем на носочках, стоя на небольшой возвышенности без утяжелителей, – 4 подхода по 20 повторений;
• подъем на носочки, стоя на одной ноге, – 3 подхода по 15 раз;
• ходьба на носочках – 3 минуты;
• прыжки со скакалкой – 5 минут;
• заминка, включающая в себя упражнения для растягивания и расслабления икр.

Важно! Учитывая высокую интенсивность вышеприведенных тренировок, перед их использованием человеком, имеющим дисфункции некоторых систем и органов, необходимо проконсультироваться со специалистом. Это позволит избежать ухудшения состояния здоровья и получения травм различного происхождения.

Как добиться результата максимально быстро

С целью ускорить получение итогового результата спортсмену, занимающемуся в домашних условиях, необходимо:

• выполнять упражнения в период пиковой активности организма, вне зависимости от времени суток;
• следить, чтобы общая продолжительность занятия была не меньше 30-40 минут;
• регулярно (идеально, через день) подвергать мускулы ног физической нагрузке;
• чередовать узконаправленные тренировки для проработки конкретной зоны конечностей;
• контролировать дыхание во время выполнения упражнений (на вдохе – расслабление, на выдохе – усилие);
• соблюдать питьевой режим;
• включить в свой рацион питания специальные добавки, относящиеся к сегменту спортивного питания.

Важно! Ввиду ограниченного количества упражнений, доступных для их выполнения вне тренажерного зала, следует понимать, что в норме, первые результаты от регулярного тренинга будут заметны не ранее, чем через месяц после начала занятий.

Помощь профессионалов

Юрий Смитров, фитнес-тренер

Юрий советует своим подопечным, желающим преобразить нижнюю часть тела, в промежутках между занятиями в тренажерном зале выполнять комплекс упражнений на ноги в домашних условиях. Легкая форма физической нагрузки на нижние конечности способна поддерживать прорабатываемые мускулы в тонусе, а также значительно ускорить избавление от подкожного жира и придание рельефности ногам спортсмена.

Алина Дублина, фитнес-модель

Ввиду активного образа жизни Алина не имеет возможности много времени проводить в тренажерном зале. Несмотря на это, она является обладательницей подтянутого тела и рельефных ног. Алина признается, что ее секрет заключается в регулярных домашних тренировках, составленных индивидуально под исходные данные спортсменки.

Алина советует всем, кто хочет начать заниматься дома, приобрести базовый набор спортивного оборудования (гантели, штанга, скакалка и так далее). Используя спортивные снаряды, по ее словам, эффективность домашних занятий повышается в разы и становится вровень с тренировками в фитнес-зале.

Юлия Протасова, фитнес-тренер

Единственный плюс домашних тренировок Юлия видит в экономии денег на покупке абонемента в тренажерный зал. В остальном, по мнению квалифицированного специалиста, занятия дома не только маловероятно способны принести видимые результаты, но и обладают повышенным показателем травмоопасности.

Юлия советует не тратить время на самостоятельное преображение и обращаться к специалистам, способным помочь добиться желаемой формы тела в кратчайшие сроки.

Полезное видео

Основные выводы

1. При правильном подходе к составлению тренировок в домашних условиях спортсмен может не только укрепить мускулы ног, но и нарастить их даже в трудно прорабатываемых местах, например, икрах.
2. Чередуя комплексы для прокачки различных групп мышц, спортсмен сможет увидеть первые результаты, уже спустя месяц регулярных занятий дома.

Изучив вышеприведенную информацию, человек, желающий прокачать ноги дома, сможет выбрать упражнения, наиболее подходящие конкретно для него. Более того, ознакомившись с мнением профессионалов и дополнительными рекомендациями по данному вопросу, у спортсмена будет возможность сформировать наиболее объективное мнение на тему целесообразности домашнего тренинга в его конкретном случае.