Упражнения для ног: программа тренировок 3 раза в неделю с утяжелителями, гантелями для мышц бедер, комплексы для мужчин и женщин

Эффективные упражнения для ног и программа на 3 тренировки в неделю

28 ноября 2018
Алена Дубинец
Время чтения: 7 минут

Эффективные упражнения для ног и программа на 3 тренировки в неделю

Тренировка мышц нижних конечностей возможна как в условиях тренажерного зала, так и дома. При составлении комплекса упражнений для ног важно учитывать исходные данные спортсмена, а также возможность заниматься с утяжелителями, например, с гантелями.

Более того, для достижения результата в кратчайшие сроки человеку следует понимать необходимость корректировки собственного рациона питания, а также строгое следование технике выполнения упражнений для прокачки мышц ног (ягодиц, бедер и икр).  

Статья содержит информацию о том, что должен представлять собой комплекс физических нагрузок для стройных ног, а также, какие нюансы следует учитывать при составлении программы тренировок рассматриваемой направленности.

Помимо этого, ознакомившись с упомянутыми рекомендациями профессионалов, связанных с прокачкой мускулов дома, читатель сможет грамотно организовать самостоятельную работу над собственным телом, нацеленную на прокачку мышц нижних конечностей.

Как прокачать мышцы нижних конечностей и бедер

Эффективные упражнения для ног и программа на 3 тренировки в неделю

Учитывая то, что мускулатура нижних конечностей является одной из крупнейших групп мышц человеческого организма, ее прокачка, как правило, занимает продолжительное время.

Основной особенностью наращивания мышечной массы в нижней части тела является необходимость проработки каждой группы мышц ног в отдельности для формирования пропорциональной рельефности.

В случае пренебрежения данной рекомендацией спортсмен может добиться неравномерной проработки мускулов, что не просто негативно скажется на общем внешнем виде человека, но и может стать причиной развития серьезных заболеваний различных органов, например, позвоночника.

Важно! Даже при комплексном подходе к преображению рассматриваемой зоны (соблюдение принципов здорового питания, регулярные тренировки (оптимально, 3-4 раза в неделю) и так далее) не следует ждать от подобной работы быстрых результатов.

В стремлении как можно скорее увидеть результат работы над собственным телом, новоявленные спортсмены зачастую допускают грубые ошибки в тренинге, дающие, своего рода, обратный эффект. К наиболее часто встречаемым из них относят:

  • некорректно подобранный рабочий вес при прокачке ног;
  • несоблюдение техники правильного выполнения упражнений;
  • отказ от упражнений с собственным весом;
  • узконаправленности программы тренировок в общем.

Фото 6Для скорейшего достижения поставленной цели важно максимально подробно изучить тему прокачки нижних конечностей, в частности понимать базовые моменты человеческой физиологии.

Помимо первой необходимости грамотного расставления акцентов в рационе питания на белковой пище и продуктах с высоким содержанием медленных углеводов, спортсмену стоит также:

  • соблюдать питьевой режим, особенно во время самого тренинга;
  • уделять должное количество времени разминке и заминке, включающей элементы растяжки проработанных мускулов;
  • комбинировать нагрузки на различные группы мышц ног;
  • включать в программу занятий кардиотренинг;
  • периодически работать с весами (гантели, штанги и так далее);
  • заниматься не чаще 3 раз в неделю, с целью предоставления мышечным волокнам нижних конечностей времени на их восстановление.

Лучшие упражнения для мужчин с гантелями и без снарядов

Корректно составленная программа для мужчин включает в себя одно или несколько из нижеприведенных упражнений, объективно признанных максимально эффективными. Среди них есть упражнения для тренировок с гантелями, и нагрузки для мужчин, занимающихся в домашних условиях без специального оборудования.

Наклоны корпуса с удерживанием гантелей

Исходное положение (ИП): тело расположить в вертикальном положении; позвоночник максимально прямой; плечи расправлены; стопы слегка расставлены друг от друга; руки удерживают гантели. Глубоко вдохнуть. На выдохе отвести левую ногу назад, предварительно приподняв ее от пола. Корпус в этот момент наклоняется вперед; гантели приближаются к полу по траектории, параллельной опорной ноге; взгляд направлен вперед. Зафиксировав полученное положение на 3 секунды, медленно вернуться в первоначальную позицию.

Подъем на носки с гантелями

ИП: встать прямо; переднюю часть стопы расположить на небольшой возвышенности, например, блине от штанги; руки находятся вдоль туловища, удерживая гантели; спина прямая; затылок стремится к потолку. На выдохе оторвать пятки от пола, как можно выше поднявшись на носочки. Важно следить, чтобы верхняя часть корпуса при этом оставалась в неизменном положении. Доведя напряжение икроножных мышц до пикового, медленно опустить пятки в исходную позицию.

Традиционный присед на широко поставленных ногах

ИП: стопы стоят как можно дальше друг от друга в параллельном положении; позвоночник прямой; плечи максимально расправлены; руки расположены на поясе; живот втянуть. На выдохе согнуть ноги в коленном суставе, как можно сильнее приблизив корпус к полу. Задержавшись в данной позиции на 3-4 секунды, аккуратно выпрямить колени и принять ИП. Данное упражнение, при необходимости, можно выполнять с утяжелителями в виде гантелей или любых других подручных средств.

Классические выпады без утяжелителей

ИП: встать прямо; ноги прижаты друг к другу; спина прямая; плечи расправлены; подбородок поднят; взгляд направлен прямо перед собой; руки расположить на поясе. Глубоко вдохнув, приступить к выполнению упражнений. Сделать шаг вперед, согнув переднюю ногу в коленном суставе до образования угла в 90 градусов. Основную массу тела расположить на передней ноге, заднюю при этом поставив на носок. Спина на протяжении всего выполнения упражнения должна быть максимально прямой. Сохранив полученную позицию на 5 секунд, медленно выпрямить ноги и приставить их друг к другу. Проделать аналогичные действия с выставлением вперед другой ноги.  

Комплекс нагрузок, чтобы добиться стройных ножек, для женщин

Эффективные упражнения для ног и программа на 3 тренировки в неделю

  1. Разминка.
  2. Кардио нагрузка на беговой дорожке с гантелями в руках – 20 минут.
  3. Выпады со штангой на плечах – 4 подхода по 10 раз.
  4. Подъем ног в положении лежа на боку – 3 подхода по 15 повторений для каждой стороны.
  5. Классические приседания с гантелями в руках – 4 подхода по 10 раз для каждой стороны.
  6. Подъем на носки, стоя на возвышенности – 4 подхода по 20 раз.
  7. Скручивания или любо другое упражнение на пресс, выполняемое обязательно из положения лежа на спине – 3 подхода по 20 раз.
  8. Прыжки на месте – 3 минуты.
  9. Заминка, включающая в себе упражнения для растяжки проработанных групп мускулов.

Повышение эффективности: работа с утяжелителями

Важно отметить, что для повышения эффективности выполняемых комплексов тренировок, спортсмену целесообразно включать упражнения, подразумевающие использование утяжелителей различного рода. Это могут быть:

  • специальные браслеты различной массы, одеваемые на руки или ноги;
  • специализированное спортивное оборудование, например, гантели, штанги и так далее;
  • подручные утяжелители, например, книги, бутыли с водой и так далее.

Выполнение упражнений с дополнительной нагрузкой способствует еще более тщательной проработке мышечного корсета ног, за счет более интенсивного прироста мускулов.

Важно! Эффективность подобного рода тренинга повышается исключительно при наличии должного времени, уделяемого спортсменом восстановлению мускулатуры.

Программа тренировок 3 раза в неделю для мужчин

Эффективные упражнения для ног и программа на 3 тренировки в неделю

1-й день:

  • разминка;
  • классический жим штанги лежа – 3 подхода по 15 повторений;
  • обратные отжимания на брусьях – 3 подхода по 10 раз;
  • традиционные выпады с гантелями – 4 подхода по 20 повторений для каждой ноги;
  • подъем на носки – 4 подхода по 15 повторения;
  • гиперэкстензия с утяжелителем в руках– 3 подхода по 20 раз;
  • подъем ног в висе;
  • кардио на беговой дорожке – 15 минут;
  • заминка (упражнения на растяжку).

2-й день:

  • разминка;
  • поднимание гантелей через стороны – 3 подхода по 20 повторений;
  • жим штанги сидя – 4 подхода по 15 раз;
  • сгибание ног в тренажере – 4 подхода по 20 повторений;
  • классические присед с гантелями в руках – 3 подхода по 20 раз;
  • разгибание ног в тренажере – 4 подхода по 20 повторений;
  • скручивания на пресс – 3 подхода по 20 повторений;
  • прыжки из глубокого приседа – 1 минута;
  • заминка (дыхательные упражнения).

3-й день:

  • разминка;
  • сгибание рук со штангой – 3 подхода по 10 повторений;
  • гиперэкстензия – 4 подхода по 20 раз;
  • разгибание рук с гантелью – 3 подхода по 15 повторений;
  • приседания «плие» с гантелью – 4 подхода по 25 повторений;
  • выпады с гантелями – 3 подхода по 15 повторения для каждой ноги;
  • подъем ног из положения лежа на боку – 4 подхода по 15 повторений для каждой ноги;
  • подъем ног из положения лежа – 4 подхода по 20 раз;
  • заминка (комплекс на растяжку мускулов).

Помощь профессионалов

Юрий Хранов, фитнес тренер

Юрий практикует составление узконаправленных тренировок для преображения нижней части тела своих клиентов. По его словам, для достижения результата в укреплении мышц ног, необходимо отдавать предпочтение базовым проверенным упражнениям, например, присед или выпады. Они способны не только повысить показатели выносливости и силы, но и придать рельефность мускулам нижних конечностей в кратчайшие сроки.

Альбина Зимина, фитнес тренер

Альбина считает, что невозможно прокачать мышцы ног без преображения всего тела. Она рекомендует выполнять комплекс упражнений, нацеленный на проработку конкретных групп, исключительно после корректировки образа жизни спортсмена и, при необходимости, избавления от избыточного количества подкожного жира.

Ольга Яровикова, фитнес инструктор групповых направлений

По мнению Ольги, наиболее эффективным тренингом для преображения мышц нижних конечностей являются упражнения с собственным весом. Выбирая данный вид физических нагрузок, спортсмену не только удастся добиться цели в кратчайшие сроки, но и сэкономить деньги на покупке абонемента в тренажерный зал и специального спортивного инвентаря.

Полезное видео

Основные выводы

  1. Прокачать мышцы нижних конечностей можно исключительно при соблюдении базовых рекомендаций, связанных с физиологическими особенностями тренинга рассматриваемого типа.
  2. Программы тренировок для укрепления мускулатуры ног могут представлять собой как упражнения с утяжелителями (гантели, штанги и так далее), так и без них, выполняемые с собственным весом.

Схемы прокачки нижней части тела могут варьироваться в зависимости от желаемого результата, половой принадлежности, а также исходных данных спортсмена.

Однако, не стоит переоценивать свои силы, перегружая собственный организм, особенно на первых порах.

Это поможет избежать получения травм, а также развития серьезных заболеваний, например, варикозное расширение вен.

Комментарии: 0

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *