Без накачанных и сильных ног невозможно представить привлекательную спортивную фигуру мужчины.
Организовывая тренировки дома, важно включать в комплекс упражнения, позволяющие проработать все группы мышц нижних конечностей.
Занятия должны быть регулярными, включающими умеренные силовые нагрузки. Проработка мускулатуры ног при правильно организованных занятиях обычно занимает 4-8 недель.
- Тренируемся дома: правила, рекомендации, распространенные ошибки
- Эффективные нагрузки для икроножных мышц и бедра
- Правила организации тренинга
- Самые лучшие комплексы: 3 варианта
- Повышаем эффективность работы с мускулатурой нижних конечностей
- Рекомендации от тренеров и спортсменов
- Ходонович Алексей, фитнес-блогер
- Демин Влад, фитнес-тренер, автор видеоканала, посвященного домашним тренингам
- Полезное видео
- Основные выводы
Тренируемся дома: правила, рекомендации, распространенные ошибки
Работа над мышцами ног важна для всех мужчин, независимо от их возраста, образа жизни и уровня физической подготовки.
Почему важно иметь натренированную мускулатуру нижних конечностей:
- повышается уровень физической выносливости;
- создается правильное положение таза;
- обеспечивается профилактика варикозного расширения вен, тромбофлебита;
- ускоряется обмен веществ, быстрее сжигаются жировые отложения.
Во время тренировок для ног задействуется мускулатура ягодиц и бедер. Занятия для прокачки ног можно организовывать дома, не посещая тренажерный зал.
Важно! В первую очередь нагрузки должны быть регулярными. Оптимально посвящать фитнесу для ног 3-4 дня в неделю, выдерживая между занятиями одинаковые интервалы. Рекомендуемая продолжительность одного занятия – 40 минут.
Чтобы правильно подобрать упражнения для ног для мужчин, выполняемые в домашних условиях, нужно знать, что представляет собой мускулатура нижних конечностей. Она включает большое количество крупных, средних и мелких мышц, имеющих тесную взаимосвязь друг с другом.
Мужская тренировка для ног должна включать фитнес-приемы, позволяющие проработать следующие группы мускулов:
- квадрицепсы (передняя часть бедер);
- задние мышцы бедра, находящиеся под ягодицами;
- мышцы ягодиц;
- камбаловидные и икроножные мышцы.
Мускулатура ног относится к медленному типу. Она быстро адаптируется к монотонным нагрузкам, связанным с бегом, стоянием и ходьбой. Чтобы обрести рельефные мышцы на ногах, их нужно подвергать силовым нагрузкам, которые помогают во время одной тренировки задействовать всю мускулатуру конечностей.
Если у мужчины есть лишние жировые отложения в области бедер, икр и ягодиц, то за счет одного лишь выполнения силовых упражнений от лишнего веса не получится избавиться. Накачать заметную мускулатуру нижних конечностей можно только после похудения.
Важно! Устранить лишний жир поможет правильное питание с ограниченной калорийностью рациона и исключением насыщенных жиров и простых углеводов. Ускорить обмен веществ, запустив тем самым процесс жиросжигания, помогут кардионагрузки, которым нужно посвящать около 30 минут ежедневно.
Основные рекомендации организации тренировок в домашних условиях:
- Перед каждым занятием нужна пятиминутная разминка, позволяющая разогреть мышцы и сухожилия. Игнорирование фитнес-приемов на подготовку мускулатуры к занятиям значительно повышает риск получения травмы.
- Комплекс должен состоять из фитнес-приемов для прокачки всех групп мышц нижних конечностей.
- Накачать спортивные ноги при условии регулярных и правильных тренировок можно не менее, чем за месяц. Не существует комплексов фитнес-приемов, позволяющих добиться желаемого результата за несколько дней.
- Повысить эффективность занятий помогает диета, подразумевающая белковое питание. Достаточное количество протеинов способствует наращиванию мускулатуры.
- Чередование силовых занятий с кардионагрузками поможет нормализовать метаболизм и повысить физическую выносливость.
Типичные ошибки мужчин, намеренных накачать мышечную ткань нижних конечностей:
- стремление добиться результата в течение нескольких недель, делая акцент на изнурительных тренировках;
- ежедневные занятия без выходных;
- сведение коленных суставов при выполнении приседаний любой степени сложности;
- сутулая спина при выполнении выпадов и приседаний.
Корректно организовываемые тренировки позволяют избежать проблем с суставами и сухожилиями, а также гармонично накачать мускулатуру нижних конечностей.
Читайте также: Правила прокачки икроножных мышц у мужчин и девушек: советы и упражнения
Эффективные нагрузки для икроножных мышц и бедра
Каждый фитнес-прием из комплекса должен обеспечивать полноценное накачивание мускулатуры ног.
В таблице представлены лучшие упражнения для разных групп мышц нижних конечностей для мужчин:
Мышцы |
Упражнения |
Техника выполнения |
Икры и камбаловидные мышцы |
Подъемы на носки |
Ноги ставят вместе, а руки – на пояс. На выдохе напряжением икр поднимаются на носки, а на вдохе опускают стопы на пол. В один подход рекомендуется сделать 20 ритмичных повторений. |
Подтягивание ног к ягодицам (понадобится гантель массой до 2 кг) |
Нужно лечь животом на пол. Между стопами зажимают гантель. На выдохе сгибают конечности в коленных суставах, подтягивая стопы с грузом к ягодицам. Оптимально выполнить 15 повторений в 2-3 подхода. |
|
Мышцы бедра и ягодиц |
Приседания |
Руки ставят за голову, осанку максимально выравнивают. Ноги при этом стоят на такой же ширине, как и плечи. Стопы и коленные суставы обязательно должны быть на одном уровне. На выдохе колени разводят и приседают, максимально приближая таз к полу. Стопа при этом полностью упирается в пол. На вдохе возвращаются в стартовую позицию. Оптимально сделать как минимум 15 повторов в 3 подхода. Усложнить фитнес-прием можно гантелями. |
Ножницы |
Занимают такую же позицию, как для выполнения выпадов. На выдохе делают высокий прыжок, меняя положение конечностей в воздухе. Во время приземления опираются на отставленную назад конечность. Приземление должно быть мягким. Это упражнение повторяют 15-20 раз. |
|
Выпады пружинистые с гантелями |
Нужно ровно встать, поставив ноги на ширину плеч. Коленный сустав ноги, выставленной вперед, сгибают под прямым углом. Вторая нога стоит сзади на одной линии с другой конечностью. В руки берут гантели и выпрямляют конечности «по швам». На выдохе напрягают бедро и просаживаются вниз, опуская к полу колено отведенной назад ноги. На вдохе необходимо встать в стартовую позицию. На каждую конечность делают по 15 повторений. |
|
Ягодичный мостик |
Ложатся на спину и располагают руки вдоль корпуса. Ступни, полностью стоящие на полу, ставят на ширину плеч, сгибая конечности в коленных суставах. На выдохе, напрягая мускулатуру лопаток и икр, поднимают ягодицы и удерживают их на пиковой точке в течение нескольких секунд. На вдохе опускают крестец на пол. Фитнес-прием повторяют 15-20 раз в 2-3 подхода. Преимуществом этого упражнения можно назвать то, что оно оказывает нагрузку и на икроножные мышцы. |
В свободные от тренировок дни можно уделять внимание получасовым кардионагрузкам, в процессе которых задействована мускулатура нижних конечностей. Утром можно организовывать пробежку в умеренном темпе. Если нет такой возможности, то пробежку заменяют ходьбой в быстром темпе. Также оптимальным вариантом будет велоспорт.
Правила организации тренинга
Занятие с акцентом на мускулатуру ног начинают разминкой. Ее продолжительность составляет 5-10 минут, и она включает такие легкие упражнения, как прыжки, бег на месте, круговые вращения носками, поставленными на пол.
Основной тренинг начинают выполнением фитнес-приемов для проработки нижней части ног – икроножных и камбаловидных мышц. Оптимально выполнить 2 эффективных упражнения для этих мускул.
На следующем этапе выполняют выпады и приседания, количество повторов и подходов которых зависит от общей спортивной подготовки мужчины.
В середине занятия можно уделить внимание кардиотренировке, к примеру, прыжкам со скакалкой. Закончить тренинг можно упражнением, выполняемым в позиции лежа. Оптимальным вариантом в таком случае станет ягодичный мостик.
Общая продолжительность тренинга – 30-40 минут.
Читайте также: Составляем программу тренировок для мужчины
Самые лучшие комплексы: 3 варианта
Один комплекс включает 3-4 упражнения, выполняемых в 3 подхода. На выполнение каждого фитнес-приема отводятся 3-4 минуты. Обязательной разминке в начале занятия уделяют минимум 5 минут. Столько же времени отводят на 1 кардиоупражнение.
Первый комплекс:
- разминка – 5 минут;
- поднятие на носки в позиции сидя на стуле с утяжелением на передней поверхности бедра – 15 повторений в 3 подхода;
- приседания с гантелями массой 1 кг в каждой руке – 10 повторений в 3-4 подхода;
- ножницы с прыжками – 20 повторений в 3 подхода;
- кардио – 3 минуты;
- ягодичный мостик – 15 повторений в 3 подхода.
Второй комплекс:
- разминка – 5 минут;
- классические подъемы на носки в позиции стоя – 20 повторений в 3 подхода;
- выпады с гантелями – 10 повторений в 4 подхода;
- приседания без гантелей – 15 повторений в 3 подхода;
- кардио – упражнение «велосипед» усложненное (15 повторений в 3 подхода);
- ягодичный мостик – 15 повторений в 3 подхода.
Третий комплекс (наиболее сложный, для продвинутых спортсменов):
- разминка – 5 минут;
- подтягивание ног к ягодицам (масса гантели – 2 кг) – 15 повторений в 3 подхода;
- выпады с гантелями – 20 раз в 3 подхода;
- приседания с гантелями – 15 раз в 3 подхода;
- ножницы – 10 повторений в 2 подхода;
- болгарские приседания, представляющий с собой выпады, при которых нога, отведенная назад, стоит на табурете – 10 повторений в 3 подхода;
- прыжки со скакалкой – 5 минут;
- ягодичный мостик – 15 повторов в 2 подхода.
Занятия должны быть комфортными, вызывающими незначительное распирание в мускулатуре ног. При острой боли в суставах тренировку немедленно прекращают.
Читайте также: Основные упражнения для прокачки икроножных мышц
Повышаем эффективность работы с мускулатурой нижних конечностей
Чтобы качественно проработать мышцы ног, можно дополнить тренировки следующими видами нагрузок:
- хождением по ступенькам на верхние этажи;
- интервальным бегом;
- тренировками на тренажере-велосипеде.
На занятия нужно надевать только спортивную обувь, способствующую правильному распределению нагрузки.
Рекомендации от тренеров и спортсменов
Эксперты фитнеса расскажут ключевые нюансы организации тренингов для прокачивания мускулатуры нижних конечностей.
Ходонович Алексей, фитнес-блогер
Начинать домашнюю тренировку рекомендует с приседаний с подпрыгиваниями. Этот фитнес-прием активирует как бедренные, так и икроножные мышцы.
Демин Влад, фитнес-тренер, автор видеоканала, посвященного домашним тренингам
Приседания с собственным весом – это базовое упражнение тренинга для мускулатуры ног, при выполнении которого допускается масса ошибок. Приседать нужно с прямой спиной. Коленные суставы не должны выходить за линию стоп. Приседания всегда выполняются в плавном темпе, без рывков.
Полезное видео
Основные выводы
- Мужской тренинг для ног можно организовать дома, включая в занятие фитнес-приемы для всех групп мышц конечностей.
- Если на ногах есть лишние отложения жира, то сперва необходимо похудение за счет правильного питания и кардиотренировок.
- Каждое занятие всегда начинают с разминки.
- Тренировать ноги оптимально по 3-4 раза в неделю. В свободные дни можно уделять время кардио.
- Накачать красивые ноги мужчинам можно в течение месяца, не меньше.