Качаем мышцы плеч и рук: эффективные упражнения и советы

Качаем мышцы плеч и рук: эффективные упражнения и советы

Подтянутые мышцы плеч и рук не только формируют красивый силуэт, но и делают тело более пропорциональным.

При базовых нагрузках для спины они не прокачиваются в должной мере, для эффективной нагрузки необходимы специальные тренировки.

В данной статье расскажем о наиболее популярных упражнениях, технических моментах и нюансах накачки.

Для комплексной тренировки мышц плеч следует выполнять базовые упражнения, прорабатывающие всю мускулатуру дельт.

При отставании развития какого-либо из пучков следует заняться локальной проработкой, применяя изолирующие упражнения.

Правила прокачки передних и задних дельтовидных мускулов

Качаем мышцы плеч и рук: эффективные упражнения и советы

Плечи – особенный мышечный комплекс, который отвечает за множество движений. Мускулы около плечевого сустава получили название дельт/дельтовидных мышц. Согласно описанию физиологии человека, они состоят из 3 головок/пучков: передней, средней и задней.

Подавляющую часть времени все дельтовидные мускулы работают параллельно – задействуются сразу 3 головки (к примеру, во время жима гантелей). Но при выполнении определенных движений можно изолировать конкретный пучок:

  1. Передний – отвечает на сгибания плеча (подъем веса перед корпусом).
  2. Средний – ответственный за сгибание плеч (разведение рук в стороны).
  3. Задний – делает возможным разгибание плеч в положении рук сзади корпуса (отведение гантелей назад при наклоне корпуса).

Читайте также: Комплекс упражнений для обвисших рук у мужчин и женщин

Обратите внимание! При изолировании мышц плеч во время выполнения тренировочных упражнений следует помнить, что нагрузка должна увеличиваться очень медленно и постепенно. Любые изолированные упражнения повышают риск мышечных травм, поэтому работать с утяжелителями следует осторожно.

Качать плечи возможно не только в зале, но и дома (для упражнений потребуется штанга и/или гантели). Веса следует подбирать с учетом ваших сил и натренированности – в каждом подходе нужно будет поднимать вес по 8-10 раз. Таким образом, можно увеличить объем мускулатуры.

Начинающим следует подобрать 1 или 2 базовых жима. Подобные упражнения для плеч позволяют хорошо прорабатывать и формировать дельтовидные мышцы. По мере привыкания к нагрузке необходимо добавить 2-3 изолирующих упражнения (их выбор зависит от того, какие именно из дельтовидных мускулов нуждаются в большей прокачке).

Читайте также: Как накачать руки: в чем залог успеха тренировок в домашних условиях

Все базовые и изолирующие упражнения с гантелями и без инвентаря для дельты и рук

  • армейский жим. Подходит для прокачки передних дельт, частично подключая средний пучок и мускулатуру корпуса. Ширина захвата штанги должна быть среднее – располагайте руки немного шире, чем плечи;

Обратите внимание! Если вы возьмете гриф широко, часть силовой нагрузки будет смещаться на грудные мышцы, узко — может получиться перегруз трицепса.

Качаем мышцы плеч и рук: эффективные упражнения и советы

Во время жима постепенно поднимайте штангу на ровные руки и опускайте ее не ниже линии подбородка. Такая техника позволит не перегрузить плечевой сустав. Сделайте 2-3 подхода по 8-10 повторений;

  • тяга штанги к подбородку. Тренирует трапециевидные мышцы, а также передние и средние дельты (чем шире будет захват, тем больше нагружается дельтовидная мускулатура).

Выполняя упражнение, поднимайте штангу до уровня подбородка, делая движение локтями (спина должна оставаться ровной). Совершайте тягу плавно, акцентируя внимание на плечевых мышцах. Вверху локти должны оказать выше уровня плеч, задержитесь в этой точке на пару секунд. После чего медленно опускайте штангу в начальное положение. Сделайте 3 сета по 8-10 повторений;

  • подъёмы гантелей в стороны. Подходит для изолированной проработки средней головки дельт. Наклоните корпус вперёд, опустив плечи достаточно низко. Большие пальцы при захвате гантелей и реализации упражнения должны быть направлены вниз. Поднимайте гантели до уровня плеч и медленно опускайте. Выполните 3-4 сета по 10-12 повторов;

Важно! Выполняйте упражнение максимально плавно, без резких рывков – это поможет избежать травм.

  • жим гантелей в позиции сидя/стоя. Возьмите гантели и приподнимайте их над головой, затем медленно опустите до уровня ушей (при этом угол, который образуется между плечами и предплечьями, должен быть прямым). Кратность повторения: 3 подхода по 10 раз;

Помните! Не опускайте вес ниже этого уровня, иначе увеличивается негативная нагрузка на сустав.

  • разведение рук в стороны с эластичной лентой. Это идеальное упражнение для накачивания задних дельт. Наклоните торс вниз, руки должны быть опущены, а ладони направлены внутрь. Медленно поднимайте руки через стороны и задерживайте их в верхней точке до характерного «жжения» в мышцах. Сделайте 10-12 подъемов;

Важно! Концентрируйтесь на степени мышечного напряжения, а не на числе повторений.

  • жим в дверном проеме. Относится к изометрическим упражнениям, которые направлены на статическое напряжение в мышцах. Встаньте прямо в проеме дверей с достаточно крепкими косяками. Затем приподнимите руки вверх и упритесь ладонями в верхний откос. При достаточной фиксации рук можно начать толкать корпус по направлению вперед. Данное упражнение следует выполнять на время, а не на число повторов. Выполняйте описанные действия 30-40 секунд, затем сделайте перерыв и повторите упражнение.

Читайте также: Все способы, как быстро накачать руки девушке и женщине после 40 лет и укрепить мышцы в домашних условиях

Эффективная тренировка для проработки дельты

Качаем мышцы плеч и рук: эффективные упражнения и советы

Прокачку дельтоидов стоит совмещать вместе с нагрузкой на грудные мышцы. Если качать их отдельно, то общая нагрузка на плечевые суставы будет происходить не менее 4 раз в неделю, что может спровоцировать перетренированность. Если вы еще не решили, как тренироваться, чтобы накачать мышцы плеч, используйте примерный план.

Программа 2 тренировочных дней в неделю будет выглядеть следующим образом.

День 1:

  1. Разминка: кардио (бег, прыжки со скакалкой) – 15-20 минут.
  2. Жим гантелей: 3 сета по 12 повторений.
  3. Разводка рук с гантелями: 3 сета по 8 повторов.
  4. Разводка рук в наклоне: 3-4 сета по 10 повторений.

День 2:

  1. Разминка: кардио – 15-20 минут.
  2. Жим Арнольда: 3 сета по 8 повторов.
  3. Подъемы штанги к подбородку: 3-4 сета по 10 раз.
  4. Разводка рук в наклоне: 4 сета по 10 повторов.

Читайте также: Качаем руки с помощью гантелей: упражнения для мужчин на мышцы рук и сильные плечи

Советы, что делать, если мускулы не растут

Довольно часто проблемы с накачкой мышц в области плеч возникают из-за неправильной техники упражнений. К наиболее популярным ошибкам относят:

  1. Большой вес и малое число повторов. Оптимальным количеством повторений считается 8 и более раз – дельтовидные мышцы любят многоповторные тренировки.
  2. Одинаковое внимание ко всем пучкам мышц. Часто отдельные мускулы могут развиваться неравномерно (например, передний пучок задействуется во многих базовых упражнениях, а задний – в большинстве случаев слабо развит). Чтобы предотвратить это, повышайте количество сетов для «отстающего» мускула и снижайте для доминирующего.
  3. Частые тренировки. Мышцы не могут активно развиваться в состоянии перетренированности, поэтому не забывайте о восстановлении (тренируйте дельтовидные мышцы не более 2 раз в неделю).
  4. Слабый прогресс при соблюдении всех правил эффективного тренинга. Работа над мышцами происходит не только в зале, но и на кухне. Старайтесь питаться сбалансированно – потребляйте не менее 2 грамм белка на 1 кг вашего веса.

Читайте также: Как правильно накачать руки гантелями: рельефные бицепсы и трицепсы

Советы профи

Качаем мышцы плеч и рук: эффективные упражнения и советы

Ю. Спасокукоцкий, профессиональный бодибилдер, персональный тренер

Большое число спортсменов считают, что они правильно и комплексно тренируют дельты. На самом деле происходит постоянная перегрузка передних дельт при полном или частичном игнорировании средних и задних дельтовидных мускулов. Ошибки в техническом плане упражнений, а также нерациональный подбор тренировочных упражнений могут полностью остановить прогресс.

Оптимальная программа, которая позволяет быстро укрепить плечевые мышцы, должна строиться на разных вариациях разведений и тяг при ограничении числа жимов сидя либо стоя.

Б.-Дж. Гадур, американский фитнес-тренер, автор индивидуальной системы тренировок

Чаще всего я выбираю базовые упражнения, которые задействуют несколько групп мышц. Например, при отжиманиях на 2 установленных рядом гантелях вы можете одновременно прокачать мускулатуру грудной клетки, трицепсы и плечевые мышцы.

Чтобы упражнение было на 100% эффективным, вы должны выжимать максимальную пользу с каждого повтора. Для этого следует концентрироваться на работе мышц, их сокращениях, размеренном дыхании.

Читайте также: Качаем правильно руки и запястья: интенсивные нагрузки

В. Берлизев, чемпион Москвы по бодибилдингу, персональный тренер

Основываясь на том, что дельтовидные мышцы состоят из 3 пучков, вполне логично, что прокачивать каждый мускул необходимо отдельно. Уникальность дельт в том, что все 3 отдела ответственны за абсолютно разные двигательные реакции.

Именно по этой причине жимы с огромным утяжелением, которые довольно часто практикуют новички, слабоэффективны при недостатке изолирующих упражнении. Также не стоит забывать, что популярные базовые упражнения при ошибочном выполнении могут привести к довольно серьезным травмам.

Особенно такой нюанс относится к жиму штанги из-за головы – здесь траектория движений является неестественной для плечевого сустава. Для безопасной нагрузки в начале тренировок лучше выбирать жим штанги от груди.

Читайте также: Как накачать мышцы рук: домашние упражнения для мужчин

Полезное видео

Основные выводы

Специальные тренировки помогут максимально эффективно и быстро прокачать дельтовидные мышц плеч:

  1. Подбирайте упражнения, исходя из степени развитости каждого пучка дельтовидных мышц (как правило, заднему пучку следует уделять больше внимания).
  2. Совмещайте базовые и изолированные упражнения для качественной проработки мускулов.
  3. Оптимальным количеством тренировок считаются 2 тренировки дельт в неделю.

Перед началом тренировок обязательно проконсультируйтесь с квалифицированным тренером!

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Добавить комментарий

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.