Эффективные упражнения на плечи с гантелями для женщин и мужчин

Тренировки для дельтовидных мышц нацелены на увеличение объемов плечевого пояса. Они необходимы как профессионально выступающим атлетам, так и спортсменам, желающим просто создать красивые пропорции тела, ведь на фоне хорошо прокаченных плеч талия и бицепсы смотрятся особенно эффектно.

Женщинам подобные комплексы гарантируют хорошую осанку, избавление от сутулости и визуальное удлинение шеи за счет поддержания высокой посадки головы.

Правильно организуем тренировки для дельтовидных мышц на массу, рельеф и силу

Грамотная организация тренинга – это полшага на пути к достижению заданной цели. Новички в погоне за быстрым результатом нередко совершают 2 самые распространенные ошибки:

• неправильно подбирают упражнения (делая упор только на изолированные элементы);
• выполняют большое число повторов.

Последний просчет связан с заблуждением, что работа с большими весами увеличивает только силу. Это в корне неверно. Программа тренировки на массу обязательно должна включать в себя тяжелые жимы.

Вместе с силой увеличивается и мышечный объем, а происходит это большей частью благодаря базовым элементам. Именно они являются основой роста. Диапазон повторений для мужчин в этом случае составляет от 4 до 7 раз, для девушек – от 8 до 10.

Второй принцип, которого следует придерживаться, – постепенная прогрессия нагрузок. Это один из самых действенных методов стимуляции роста мускулатуры. Малое количество повторов не позволит набрать нужную массу, в то же время излишне интенсивный тренинг не даст возможности мышцам вовремя восстановиться, что также приведет к недостаточному увеличению объемов.

Читайте также: Как правильно накачать руки гантелями: рельефные бицепсы и трицепсы

Важно! Прокачка плеч является одной из самых непростых. Спортсменам, у которых мышцы дельты являются «отстающими», необходимо очень внимательно отнестись к составлению комплекса. Упражнений, одновременно прорабатывающих все три пучка мускулов, не существует. Базовые элементы, качая сразу несколько видов мышц, оказывают на них разную степень нагрузки. Однако именно с этого типа упражнений стоит начинать новичкам в бодибилдинге.

Работа с рельефом подразумевает использование высокоинтенсивного интервального типа тренинга. Четкие контуры мышц проявляются только в сочетании физической нагрузки и жиросжигающего эффекта. При этом, используя комплекс для дельты, важно сохранять небольшое число повторов в комбинации с весами и передышкой не более 60 секунд.

Читайте также: Мощные упражнения с гирей для мужчин в домашних условиях

Работа со снарядом для девушек и мужчин

При прокачивании плечевого пояса особенно сильно нагружается дельтовидная мускулатура, состоящая из среднего, переднего и заднего участка. Для работы с ними используются самые разнообразные снаряды и тренажеры. Тренировка для девушек подразумевает использование минимальных грузов для оттачивания техники исполнения элемента. Лишь только после этого рекомендовано добавлять вес.

Достаточно добавить раз в неделю к основному комплексу 1 базовое и 2-3 изолированных упражнения. Женщинам не нужно бояться резкого увеличения мышечного объема, недостаточное количество природного тестостерона не позволит организму слишком сильно нарастить массу.

Тренировка мышц дельты у мужчин также начинается с малых весов. Работать с данным типом мускулатуры можно до 3 раз в неделю, но не более. Увеличение объема у представителей сильного пола происходит в разы быстрее. Чтобы еще больше ускорить этот процесс, необходимо разнообразие не только в весе, но и в снарядах, положении тела, углах наклона при выполнении элементов.

Оба типа тренинга имеют ряд общих моментов:

1. Они должны начинаться с разогрева, обеспечивающего эффективность и безопасность выполнения упражнений.
2. Все нагрузки грамотно разделяются. Так, работу над плечевым поясом можно комбинировать с прокачкой спины или ног, но не с грудью.
3. Изначально всегда идет «база», а только затем изолирующие упражнения.

Читайте также: Избавляемся от дисбаланса: упражнения для рук с гантелями

Самые лучшие базовые и изолирующие нагрузки на передние и задние дельты

Универсальных элементов прокачки дельт нет. Данная группа мускулов развивается неравномерно. Корректировкой этого и занимаются изолированные упражнения, тогда как базовые работают со всеми пучками сразу.

После разминки можно приступать к базовым элементам. В программах профессионалов их насчитывается от 1 до 3, у новичков – 1-2.

Лучшими упражнениями этой группы являются:

1. Армейский жим стоя.

Этот элемент может выполняться с помощью штанги и гантелей. Какой снаряд эффективнее, каждый спортсмен решает индивидуально. Практика показывает, что наиболее продуктивны жимы стоя со штангой. Это базовый элемент на боковые и передние дельты.

Техника исполнения (со штангой):

• снять снаряд, взявшись за него прямым хватом и переложив его на верхнюю область грудины;
• исходная позиция – стоя прямо, поставить ноги на ширине плеч, слегка согнув их в коленях;
• выжать штангу вверх, не выпрямляя рук до конца;
• плавно вернуться в ИП;
• опустить снаряд на стойку.

При реализации армейского жима нужно следить за прямым положением тела и головы, сохраняя баланс и контролируя тело.

Одной из вариаций этого элемента является жим сидя (с применением гантелей).

Техника исполнения:

• сесть на скамью, взяв в руки снаряды и оперевшись спиной;
• согнуть руки, направив локти вниз;
• выжать гантели вверх, соединив их в пиковой точке;
• опустить руки, не разгибая до конца локти.

Классический жим тяжелее, зато второй вариант (подъем сидя) отлично подойдет для программы тренировок девушек.

Читайте также: Включаемся все: подборка упражнений с гантелями для новичков

2. Тяга снаряда к груди.

Это базовое упражнение для задней дельты, однако задействованы будут и передние пучки.

Техника исполнения:

• начальная позиция – прямым хватом взять снаряд и зафиксировать его на опущенных руках в области бедер;
• направив локти вверх, плавно поднять снаряд до линии ключиц;
• медленно вернуться в ИП.

Основное внимание уделяется ширине хвата. Он должен быть средним или широким.

Читайте также: Домашние упражнения с гантелями для мужчин

3. Жим снаряда из за головы.

Считается одним из лучших упражнений для дельтовидных мышц. Прокачиваются боковые, фронтальные пучки и частично трицепсы.

Техника исполнения:

• ИП – сесть на скамью, зафиксировав снаряд на плечах;
• свести лопатки, уперевшись ногами в пол;
• прогнуть поясницу, расположив предплечья строго перпендикулярно полу;
• на выдохе выжать плавно штангу вверх, слегка нагнувшись вперед;
• на вдохе – вернуться в ИП.

К изолирующим упражнениям относятся:

1. Разведение рук (с гантелями).

Элемент для прокачки фронтальных и средних пучков.

Техника исполнения:

• ИП – взять снаряды в руки и зафиксировать их по бокам нейтральным хватом;
• развести в стороны, зафиксировав в параллели с полом;
• медленно вернуться в ИП.

Новички могут выполнять элементы попеременной каждой рукой.

2. Разведения в наклоне.

Это упражнение для тренировки задних дельт.

Техника исполнения:

• ИП – наклониться, опустив руки со снарядом вниз и слегка согнув ноги в коленных суставах;
• плавно развести согнутые в локтях руки в стороны, зафиксировав их в пиковой точке (локти направлены вверх);
• медленно вернуться в ИП.

Важно! Положение корпуса можно менять, постепенно отслеживая нагрузку на мускулатуру.

Все упражнения на плечи с гантелями необходимо выполнять в 2-3 сета по 8-12 повторов. Новичкам стоит начать с 5-7 раз.

Читайте также: Действенные упражнения с гантелями для женщин

Подробные программы эффективных тренировок

Идеальной будет тренировка, которая начинается с разогрева, затем переходит к «базе» и заканчивается изолированными элементами. В конце – обязательная растяжка.

В качестве снаряда должна присутствовать штанга или снаряд. Девушки при тренировке плеч и рук могут работать с малыми весами.

Занятия на массу

Лучшими упражнениями для дельты на массу являются:

• армейский жим;
• подъем гантелей из положения сидя;
• тяга к груди (подбородку);
• махи с гантелями.

Все они выполняются от 8 до 12 раз в течение 3-4 раундов. Данный комплекс подходит натренированным атлетам с опытом интенсивной работы в спортзале не менее 1-1,5 года.

Новичкам следует упростить программу, оставив на первое время только «базу». Также не стоит забывать о моменте привыкания, внося в тренинг разнообразие посредством применения супер и дроп-сетов.

Упражнения на силу

Программа прокачки плечевого пояса на силу тесно связана с массой. Одно не представляется без другого.

В комплекс входят такие элементы, как:

• подъем с гантелями стоя;
• разведение рук с гирями (в стороны);
• подтягивания к турнику.

Последнее упражнение нередко входит в программу тренировок на спину. Выполняется оно просто: нейтральным хватом захватывается ручка турника, и тело подтягивается до уровня груди. Нужно следить за сведением лопаток и расположением корпуса (45° к поверхности пола).

Количество подходов не должно превышать 3-4 с 8-12 повторами в каждом.

Тренировки на рельеф

Комплекс на рельеф состоит из:

• армейского жима (4 раунда по 8 повторов);
• разведения гантелей в стороны, стоя и сидя (3/10);
• тяги штанги к груди (3/12);
• разведения рук с эспандером (3/12).

По окончании любой тренировки нужно провести растяжку. Восстановление мышечных волокон занимает от 24 до 48 часов, поэтому больше 2-3 занятий в неделю проводить не рекомендуется.

Читайте также: Тренировка с гантелями на пресс для женщин и мужчин: эффективные упражнения

Помощь экспертов и профессионалов

Станислав Линдовер, российский мастер спорта по бодибилдингу, чемпион Европы

Известный атлет придерживается в своих тренировках плечевого пояса статодинамического принципа нагрузки. Одним из лучших тренажеров Станислав считает снаряд Смита. Он присутствует почти в любом спортзале, и именно на нем эффективнее всего работать с жимами за голову и тягой к груди. В качестве изолированных элементов Станислав рекомендует махи с гантелями.

Андрей Скоромный, ютубер, ведущий передачи «Телу время», мастер спорта по бодибилдингу

Спортсмен в своей программе тренировки дельтовидных мышц на массу и силу рекомендует уделить внимание работе с гантелями. Наиболее эффективными, по его мнению, являются разводка на наклонной скамье, жимы сидя и махи под разным углом.

Евгений Мишин, российский культурист, победитель Кубка России 2012 года

Титулованный бодибилдер советует, исходя из своего опыта, при работе над рельефом временно отказаться от базовых упражнений. Однако он честно предупреждает, что это негативно скажется на объеме мускулатуры, поэтому прежде, чем приступать к такому, необходимо обеспечить запас массы.

Читайте также: Тренировки с гантелями: лучшие упражнения и техника их выполнения

Полезное видео

Основные выводы

В прокачке плечевого пояса заинтересованы не только мужчины, но и женщины, ведь большая часть упражнений позволяет им выработать поистине королевскую осанку. Мужчины же получают эффектное, пропорциональное тело с хорошо проработанными мышцами дельты:

1. Основа качественного тренинга – это базовые упражнения, заставляющие работать всю мускулатуру, и несколько целенаправленных изолированных элементов.
2. Лучшим снарядом для мужчин является штанга, для девушек более удобны гантели.
3. Работа с весами позволяет прокачать массу и силу. При этом количество повторов должно быть минимально.
4. Новичкам достаточно тренироваться 1 раз в неделю, профессионалам – не больше 3.
5. Разминка обязательна, так как плечевой пояс очень легко травмировать.

Правильный подбор элементов и постепенная прогрессия позволят качественно прокачать плечи и новичкам, и профессионалам.