Качаем плечи дома с гантелями и без: подборка действенных упражнений

Широкие накачанные плечи делают фигуру мужчин более спортивной и красивой. Правильная организация тренинга с акцентом на дельтовидные мышцы позволяет укрепить соответствующую мышечную ткань, способствуя увеличению ее массы.

Крепкие накачанные плечи также гармонизируют пропорции телосложения мужчины, делая его спортивным.

Чтобы укрепить и качественно проработать дельту, необязательно записываться в фитнес-зал с тренажерами. Существуют эффективные упражнения, которые можно выполнять во время тренировок дома.

Для организации домашних спортивных занятий нужно обзавестись гантелями с разной массой, поскольку для качественной работы над мускулатурой плеч понадобятся утяжелители.

Что учесть, чтобы эффективно прокачать дельтовидные мышцы дома мужчине

Чтобы знать, как влияют на мускулатуру мужские упражнения на плечи, выполняемые в домашних условиях, нужно изучить основы анатомии дельтовидных мышц. Они покрывают плечевые суставы.

Свое название эта группа мышц получила из-за визуального сходства с греческой буквой «дельта», напоминающей треугольник. Данная мускулатура отвечает за движения верхних конечностей.

Почему важно заниматься проработкой плечевой мышечной ткани:

• гармонизируются пропорции фигуры;
• усиливается физическая выносливость;
• укрепляется мускулатура грудного отдела позвоночника;
• нормализуется работа сердца.

Особенностью тренировки для дельтовидных мышц является ограниченный перечень упражнений, в процессе выполнения которых акцент делается на подъеме тяжестей, а также работе с собственным весом. Для организации качественной программы тренинга дома для мужчин понадобятся такие грузы, как гантели весом от 1 кг и больше. Чем больше будет внешняя сила, тем сильнее будут сокращаться мышечные волокна.

Несмотря на ограниченное количество фитнес-приемов для тренировки дельты, не стоит забывать о безопасности в процессе занятий.

Важно! Человеческое плечо – это участок тела, который из-за большого количества сухожилий, мышц и костей подвергается травмам. Переломы костей, растяжения и разрывы связок – следствие работы со слишком большими грузами, не соответствующими общему уровню физической подготовки. Вероятность получения травмы также повышают резкие движения, при которых оказывается сильная нагрузка на связочный аппарат.

Если мужчина имеет толстые руки, покатые плечи и складки жира на груди, то одними упражнениями обойтись не удастся. Сперва необходимо избавиться от избыточной жировой ткани в той области, с которой придется работать. Похудеть локально в плечах и груди не удастся, поскольку ограничения в питании и физические нагрузки способствуют сжиганию жирна на всех участках тела.

Мужчинам, имеющим лишний вес, перед тем, как качать плечи, нужно сесть на диету с ограниченной калорийностью рациона. Дополняют программу снижения веса динамичными нагрузками: велоспортом, бегом, ходьбой в быстром темпе, плаванием.

Интенсивные ежедневные тренинги не являются эффективным методом обретения стальной дельты. Чрезмерные нагрузки не только нерезультативны, но и опасны для здоровья.

Интенсивные упражнения приводят к истощению хрящевой ткани плечевой зоны, а также вредят здоровью позвоночника. Тренинги дома оптимально организовывать так, чтобы между ними соблюдался суточный интервал.

Перечень простых и действенных нагрузок с гантелями и без снарядов

Фитнес-приемы без утяжелителей и с гантелями для мужчин подходят для выполнения в домашних условиях.

К базовым нагрузкам для дельтовидной мускулатуры относят:

• тягу;
• отжимания;
• жим со свободными весами.

Акцент при разработке спортивной программы делается не на увеличение разновидностей выполняемых упражнений, а на увеличение количества подходов и повторений. Дельту можно накачать только при условии монотонных нагрузок, при которых ощущается максимальное напряжение плечевой мускулатуры.

Разновидности и описание техники выполнения:

1. Со смещением тяжести: нужно принять упор лежа. Ноги сводятся вместе, а кисти ставят на ширину, которая немного превышает ширину плеч. Спина и ягодицы при этом должны образовывать прямую линию. Одну ногу на 30 см приподнимают от уровня пола и фиксируют. В такой позиции начинают делать отжимания.
2. С ногами, поставленными на возвышенность: спину в упоре лежа выпрямляют, а ноги ставят на устойчивый стул. Руки лучше выставить немного вперед, чтобы положение тела зафиксировалось. В таком положении делают отжимания.

Важно! Отжимания – это эффективные упражнения, для выполнения которых не нужен дополнительный инвентарь.

Отжиматься лучше в 2-3 подхода, состоящих из 15 повторений. Если мужчина не может выполнить перечисленные разновидности упражнения, то в тренировку оптимально включать классические отжимания.

Тренинг для дельты всегда включает упражнения с гантелями (тягу), выполняемые дома. Вес утяжелителей подбирают в зависимости от уровня натренированности мышечной ткани плеч. С каждым занятием массу гантелей увеличивают.

Перечень нагрузок с гантелями:

1. Жим в позиции сидя: прием полезен для качания передней части плеч и средней дельты. Упражнение делают сидя на стуле. Руками берут гантели и разводят конечности, удерживая инвентарь выше уровня ушей. Суставы локтевой зоны должны образовывать прямой угол при этом. На выдохе гантели поднимают вверх, на вдохе – опускают руки не ниже уровня плеч.
2. Махи в стороны: прием предназначен для прокачки средней дельты. Выполняется в позиции стоя. Ноги при этом должны быть на ширине плеч. Руки с инвентарем на стартовой точке выполнения упражнения находятся вдоль туловища. Руки незначительно сгибают в локтевых суставах, после чего на выходе выполняют махи конечностями в стороны. На пиковой точке их задерживают в положении, параллельном полу.
3. Обратное разведение рук: отличное упражнение для проработки задней дельты. В положении стоя делают наклон вперед, прогибаясь в крестце. Гантели берут в руки так, чтобы ладони «смотрели» друг на друга. Опустив плечи, на выходе выполняют махи конечностями в стороны. На пике руки заводятся за спину, но при этом лопатки не сводятся. Спустя секунду, на выдохе нужно вернуться в начальную точку.

Приемы с гантелями делают по 10-15 раз, но не менее, чем в 2 подхода.

Хорошим упражнением на жим станет подъем плеч с гантелями. В каждую руку берут инвентарь. Конечности при этом находятся «по швам». На выдохе, напрягая мускулатуру дельты, плечи максимально поднимают, задерживаясь в течение секунды на пиковой точке. На вдохе возвращаются в стартовой позиции.

Если дома есть перекладина, тренировку можно дополнить подтягиваниями. Прием позволяет качественно проработать не только дельту, но и руки.

Читайте также: Прокачка плеч у мужчин: лучшие упражнения для спортзала

Как организовать тренировку дома

Если тренировки для дельтовидных мышц организовываются без посещения тренажерного зала, основной задачей мужчины в таком случае будет правильная разработка программы занятий.

Мышцы, суставы и сухожилия плеча – зона тела, которая подвержена травмам. Чтобы снизить их риск, перед работой с грузами и собственной массой необходимо размять дельту.

Лучшие приемы для разогрева мускулатуры:

• махи руками в стороны;
• круговые вращения плечами.

Разминке уделяют около 5 минут, выполняя ее в умеренном темпе. Следующий этап – работа с собственной массой тела или отжимания. Этим фитнес-приемам оптимально уделить треть занятия.

После отжиманий приступают к упражнениям с гантелями. В комплекс рекомендуется включить не более трех упражнений, каждое из которых позволяет проработать все отделы дельты. Повторений в одном подходе должно быть не менее 15. Выполнять каждый фитнес-прием нужно медленно, стараясь прочувствовать максимальное напряжение плечевой области. Не стоит делать акцент на весе грузов, ведь главным фактором результативной тренировки является интенсивность сокращения мышечной ткани плеч.

Закончить комплекс можно одним упражнением на жим, поднимая гантели, находящиеся в прямых руках, напряжением плечевой мускулатуры. При желании этот прием заменяют подтягиваниями на перекладине.

Читайте также: Домашние упражнения с гантелями для мужчин

Примерная программа прокачки дельты

Домашняя программа для работы над плечевой мускулатурой всегда начинается с пятиминутной разминки. Далее в занятие включаются следующие упражнения:

• отжимания классические (15 повторений в 2 подхода);
• отжимания усложненные (аналогично);
• жим в позиции сидя (20 повторений в 3 подхода);
• махи руками в стороны (аналогично);
• обратное разведение рук (15 повторений в 3 подхода);
• подтягивания на перекладине или поднятие плеч с гантелями.

После каждой тренировки организовывают однодневных отдых.

Советы профессионалов

Гуру бодибилдинга дадут ценные рекомендации, помогающие правильно накачать дельту без посещения фитнес-центра.

Артур Кратько, автор видеоканала, посвященного бодибилдингу

В домашний комплекс можно включить всего 3 упражнения с гантелями, сделав акцент на количестве повторений. При соблюдении техники выполнения в плечах должно возникать легкое жжение.

Игорь Войтенко, фитнес-тренер

Отжимания – лучшее упражнение для роста дельты. При его выполнении важно избегать следующих ошибок: быстрый темп, прогиб в пояснице, игнорирование сведения плеч в стартовой позиции.

Игорь Ковтун, бодибилдер

Если дома нет гантелей, заменить упражнения с ними помогут фитнес-приемы с экспандерами. Этот инвентарь также создает хорошую тягу, помогающую проработать все части дельты.

Читайте также: Тренировки с гантелями: лучшие упражнения и техника их выполнения

Полезное видео

Основные выводы

1. Тренировка дельты дома включает монотонные упражнения, основанные на работе с собственной массой тела и дополнительным грузами (гантелями).
2. Если в плечах есть лишний вес, то перед прокачкой дельтовидной мускулатуры нужно похудеть.
3. Заниматься нужно, выдерживая интервалы продолжительностью 1 день. Слишком интенсивные нагрузки могут привести к проблемам с опорно-двигательным аппаратом.
4. Тренировка всегда начинается с разминки и состоит из таких основных нагрузок, как отжимания, тяга и жим.