Комплексы упражнений для рук с гантелями и без снарядов

Основные мышцы рук – бицепс и трицепс. В обычной жизни они мало используются, поэтому со временем могут обвиснуть. Чтобы руки были красивыми и сильными, надо делать упражнения для мышц рук.

Можно посещать тренажерный зал и заниматься с персональным тренером. А можно с большим успехом прокачаться и дома. Для увеличения нагрузки и быстрейшего получения результата нужно заниматься с утяжелителями – гантели, штанга. Для разнообразия есть комплекс эффективных упражнений и без гантелей, а с использованием веса собственного тела.

Как сделать конечности красивыми и стройными

Стройные и подтянутые руки позволяют выглядеть красивее и моложе в любом возрасте. А мужчинам рельефные бицепсы еще и придают мужественности. Для безопасного и результативного укрепления мышц рук необходимы:

1. Различная программа тренировок, направленная на сжигание жировой массы, развитие силы, рост мышечной массы.
2. Особая диета, позволяющая сократить потребление калорий и повысить метаболизм. Важен также принцип дробного питания, увеличение доли белка в рационе.
3. Дополнительные физические нагрузки в виде плавания, прогулки, танцев.

Особое место занимают силовые тренировки. Но нужно помнить, что прокачка рук затрагивает также и плечевые мышцы, а их очень легко травмировать. Чтобы этого не произошло, надо соблюдать технику выполнения заданий. Важен также комплексный подход: прокачка мышц шеи, спины, кистей.

Интересно! Не всегда большой мышечный объем говорит о большой силе рук. Иногда и скромные формы скрывают большую силу. Примером тому был легендарный Брюс Ли. И сейчас есть немало «мелкоформатных» силачей, которые не желают увеличивать размеры рук. Но при правильном тренинге в силе им мало равных.

Проблемные зоны

Чаще всего «проблемные зоны», как у мужчин, так и у женщин, это:

• от подмышек до локтя на внутренней части рук в виде дряблой кожи;
• на задней стороне рук (трицепс), где у женщин нередко откладывается жир;
• трицепсы и бицепсы у обладателей тонких рук, этим мужчинам не хватает мышечной массы, чтобы выглядеть сильнее.

Есть специальные упражнения, направленные на укрепление именно внутренней поверхности конечностей, с упором на трицепсы. А есть – на силу и рельефность бицепсов и трицепсов.

Комплекс нагрузок на укрепление разных мускул с гантелями, штангой и другими утяжелителями, резиновой лентой и без снарядов

Есть разные варианты занятий, как укрепить пальцы, запястья, бицепсы и трицепсы. Применяются четыре основных вида хвата: удерживающий, сдавливающий, запястный, щипковый. Надо использовать все четыре.

Занятия	Воздействие	Техника
Лазание по канату	Укрепляет кисти, а также бицепсы и трицепсы.	Ухватиться за канал так, чтобы одна рука была выше другой. Передвигать их вверх поочередно. Ногами обхватить канат и помогать ими при подъеме вверх.
Сгибание рук со штангой	Упор на бицепсы.	Встать прямо, взять нижним хватом штангу и поднимать ее к груди, сгибая руки в локтях. 8-10 раз тремя подходами.
Французский жим	Упор на трицепсы.	Лечь на спортивную скамью, взять штангу ладонями вверх. Сгибая руки в локтях, поднимать штангу почти к подбородку. И опускать. 8-10 раз тремя подходами.
Махи гантелями в стороны	Упор на дельту.	Взять гантели так, чтобы ладони были направлены вниз. Разводить в стороны, сводить впереди себя. 10-12 раз по три подхода.
Тренинг с мячом	Нагрузка на плечи и трицепсы.	Подбрасывать вверх атлетический мяч.
Подъем тяжести пальцами	Укрепляет кисти рук.	Схватить пальцами снаряд и поднять его, удерживая несколько секунд. Можно использовать пятилитровую бутылку с водой.
Тренинг с резиновой лентой	Развивает трицепсы, бицепсы и мышцы спины.	Встать на ленту ногами, руками удерживать концы и поднимать вверх, вниз. 10-12 раз по три подхода.

При отсутствии гантелей, штанги можно делать упражнения с бутылками, наполненными водой. Отлично подойдут пластиковые по 1,5 литра, а также пятилитровые бутылки.

Читайте также: Упражнения с гантелями в домашних условиях для женщин

С какими тренировками комбинировать прокачку плеч и предплечий: ноги, спина, дельта

Лучшие упражнения для предплечий:

• сгибать кисти рук с гантелями, сделав хват снизу, – нагрузка идет на внутреннюю часть предплечий;
• такое же сгибание кистей, только с хватом сверху – прокачка внешней зоны;
• сгибать руки с гантелями или штангой при верхнем хвате – нагрузка на внутреннюю область предплечий.

Есть различные комплексы занятий, которые позволяют прокачать одновременно маленькие и большие мышцы.

Пример прокачки предплечий, кистей, бицепсов: ухватить штангу снизу, стоять ровно, не прогибая спину. Сначала руки внизу, а потом усилиями бицепсов надо поднять снаряд к плечам, медленно опустить.

Пример прокачки дельты и трицепсов: из положения стоя, руки с гантелями внизу. Поднять их чуть выше плеч и развернуть кисти так, чтобы мизинцы были вверху.

Пример прокачки ног, плеч, мышц спины: приседать со штангой на плечах, гантелями.

Внимание! Чем чаще повторения и меньше отдых, тем выше нагрузка. Со временем мышцы привыкают к нагрузкам, поэтому тренироваться придется больше.

Рекомендации и распространенные ошибки

Новичкам свойственно ошибаться. И усилия порой не приносят результата. Не растут мышцы, к примеру, либо происходит травмирование с болевым синдромом. Среди распространенных ошибок:

• поднятие штанги вверх, а не по дуге, локти уходят назад, при этом бицепсы почти не нагружаются;
• подключение мышц спины и ног при выполнении тренинга на бицепсы;
• подтягивание груза руками, а не спиной, когда задача стоит – тренировать мышцы спины;
• жим штанги из-за головы, опуская снаряд ниже уровня ушей, что грозит выкручиванием плечевых суставов;
• слишком большой вес штанги при французском жиме, тогда в работу включаются плечи и грудь, что совсем нежелательно.

Важно! Новичкам не рекомендуют делать жим штанги из-за головы по причине риска травмирования. Лучше заменить этот тренинг жимом с груди в тренажере.

Лучшие программы тренировок

Любая программа предполагает сначала упражнения на «разогрев» мышц, то есть разминку. Она может быть в виде танцев, в которых активно участвуют руки, в виде махов без утяжелителей, упражнений на растяжку. А далее идут нагрузки на мышцы рук, плеч, предплечий, спины и груди – все в комплексе.

Примерная программа тренировок на руки, спину и плечи. Вариант № 1:

1. Поднятие рук над головой с гантелями: 8 раз по 2 подхода.
2. Приседания с гантелями: 8 раз по 2 подхода.
3. Занятия на трицепс: 6 раз по 2 подхода.
4. Отжимания от пола: 8 раз по 2 подхода.
5. Французский жим: 8 раз по 2 подхода.

Вариант № 2:

1. Висы на перекладине: пока не наступит приятная усталость в мышцах.
2. Поднятие гири: 10-12 раз по 2 подхода.
3. Подбрасывание гири: 8-10 раз по 2 подхода.
4. Поднятие штанги стоя: 8-10 раз по 2 подхода.
5. Французский жим: 8-10 раз по 2 подхода.

Завершать комплекс нужно упражнениями на растяжку. Начинать с одного подхода, каждый месяц увеличивать на один количество подходов. Сделать снова красивые руки, как в молодости, под силу каждому. Но с возрастом нагрузки должны быть снижены.

Читайте также: Упражнения с гантелями: один снаряд и много мышц

Подтянуть обвисшие мускулы и кожу на внутренней стороне

Для стройных людей, которые изменением питания и образа жизни добились похудения, становится проблемой подтянуть обвисшую кожу, мускулы. И, прежде всего, на внутренней стороне рук. Однако, не так сложно прокачать бицепсы, как подтянуть мышцы на внутренней стороне рук. Вот какие тренинги позволят этого добиться:

• жим лежа узким хватом, причем, чем уже хват, тем более возрастает нагрузка на трицепсы;
• французский жим лежа или стоя, когда руки сгибают в локтях со штангой или гантелями;
• занятия на блочном тренажере с разгибанием рук с помощью каната.

Отлично поможет в этом и статическое упражнение, которое можно повторять в течение дня. Развести руки в стороны на уровне плеч, при этом пальцы вместе, ладони перпендикулярны полу, словно раздвинули двери в купе.

Укрепить запястья

Самыми эффективными занятиями для развития хвата считают тренинги с эспандером и гимнастическими снарядами. Виды занятий с эспандером:

• сжать-разжать эспандер с помощью всех пальцев, двух, трех;
• скрутка резины восьмеркой;
• сжимание теннисного мячика в руке;
• растягивание резиной пальцами.

От количества повторений будет зависеть нагрузка. Ее надо повышать постепенно. Можно выполнять в день по несколько подходов. Эспандер – удобная вещь, которую можно брать с собой, она не занимает много места.

С помощью тренажеров и турников можно развить значительную силу запястий. Виды занятий:

• висы на турнике;
• висы на полотенцах, которые заставляют еще более напрягаться большие пальцы рук;
• подъем по канату в разных вариациях, скоростью и постановкой кистей.

Не обязательно использовать гимнастические приспособления. Тренироваться можно, даже лазая на дерево или выполняя висы на надежном дверном проеме.

Работаем на развитие силы

Для развития силы наиболее просты в исполнении и эффективны такие упражнения, как:

• становая тяга;
• приседания со штангой;
• жим штанги или гантелей;
• толчок штанги;
• махи с гирей.

Отлично дополнят развитие силы подтягивания, отжимания на брусьях, жим гантелей сидя. Главное – не перекачать, а выполнять тренинги регулярно и до приятной усталости.

Полезное видео

Основные выводы

Чтобы накачать сильные и красивые руки, нужно:

• заниматься регулярно и комплексно на разные группы мышц, в том числе спины, груди, плеч и предплечий;
• соблюдать диету, чтобы избавиться от жира в проблемных местах;
• не перетрудить руки чрезмерно активными занятиями.

При правильном выполнении упражнений руки быстро обретут красивые формы, станут сильнее. Чтобы в руках была сила, не обязательно наращивать мышцы, а просто нужно ежедневно тренироваться.