Эффективная тренировка трицепса: упражнения и принципы

Фото 1Трицепс составляет большую часть объёма рук, поэтому его тренировка так важна для формирования спортивной фигуры. Такие занятия требуют правильного подхода, выбираются наиболее эффективные упражнения, в зависимости от целей определяется нужное количество подходов и повторений.

Помимо этого, важно соблюдать иные требования, связанные с питанием и режимом, чтобы достижение поставленной цели было максимально быстрым.

Содержание
  1. Качаем правильно мускулы рук
  2. Необходимые тренинги
  3. Количество тренировок в неделю
  4. Продолжительность тренировки
  5. Можно ли добиться прокачки больших мышц наружной части руки
  6. Возможность тренировки в один день с другими группами мускул
  7. ТОП эффективных базовых нагрузок для накачки мускулатуры
  8. Выполняем жим лежа узким хватом
  9. Делаем отжимания от скамьи (лавки) в упоре сзади: как правильно отжиматься
  10. Правила отжиманий на брусьях
  11. Самые лучшие изолирующие комплексы
  12. Как выполнять разгибание рук на верхнем блоке в положении стоя
  13. Делаем разгибание рук из-за головы
  14. Что такое французский жим лежа
  15. Как делать разгибание одной руки на верхнем блоке в положении стоя
  16. Выполняем разгибание руки в наклоне
  17. Программа на массу, силу и рельеф
  18. Прокачиваем максимально быстро: способы ускорить результат
  19. Полезное видео
  20. Выводы об упражнениях на трицепс

Качаем правильно мускулы рук

Фото 2Тренировка трёхглавой мышцы должна соответствовать поставленной тренировочной цели. Например, тренировка на массу требует малоповторного тренинга, при этом 2-3 упражнения будет достаточно, а занятия на рельеф требуют выполнения нескольких упражнений от 15 и более повторений.

Трицепс лучше всего отзывается, если делать до 12 повторений за подход, но это если речь идёт о необходимости увеличения мышечной массы. Прокачка мускула осуществляется через выполнение базовых упражнений, движений с собственным весом, а также изолирующих в качестве «добивочных».

Необходимые тренинги

Фото 3Для тренировки трицепса нужно использовать несколько движений, начиная с многосуставных, заканчивая изолирующими. Более точно можно определить в зависимости от целей, прочих выполняемых упражнений, особенности организма спортсмена.

Например, для развития силы можно сделать жим, выбрав узкую постановку рук, после отжаться на брусьях и сделать одно изолирующее движение, при количестве повторений до 8, а для работы на рельеф лучше уделить внимание французскому жиму, работе в тренажёрах и иным изолированным движениям.

Важно! Упражнения на трицепс можно делать с движениями на иные мышечные группы. Например, можно выделить отдельный день рук и делать бицепс и трицепс вместе или выполнить его вместе тренировкой груди.

Количество тренировок в неделю

Фото 4В большинстве случаев достаточно одной тренировки в неделю. Более быстрое восстановление мышц при условии тренинга без допинга будет сомнительно.
Если организм от природы восстанавливается быстро, можно включить в тренировочный план второе занятие. Особенно если атлет работает не на увеличение массы, а на похудение.

Понять, сколько раз в неделю качать трицепс, можно и на собственном опыте. Как только заканчивается процесс восстановления, тренировку можно повторять.

Продолжительность тренировки

Фото 5Программа тренировок обязана соответствовать цели, которую ставит перед собой спортсмен. В зависимости от поставленной тренировочной цели (масса, сила, рельеф), устанавливается количество подходов и повторений:

  • при работе на массу достаточно 2-3 упражнения на 6-12 повторений;
  • сила растёт при малоповторном тренинге. Хватит пары упражнений до 8 повторов;
  • с целью похудения можно выполнять до 5 упражнений свыше 15 повторений.

Внимание! Даже в рамках работы на похудение возможно применение силовых циклов. Иногда количество повторений уменьшается, рабочий вес увеличивается, после чего спортсмен снова возвращается к многоповторному тренингу.

Можно ли добиться прокачки больших мышц наружной части руки

Фото 6Для накачки больших мышц нужно не только выполнять правильные упражнения, но и следовать иным правилам ‒ питанию, режиму. Однако не всё зависит от этих факторов. Большое значение играет генетика, то есть предрасположенность организма, его «отдача» на физическую нагрузку.

Несомненно, увеличить объём мышц можно почти во всех случаях, однако у одних это получается легче, у других тяжелее. Это касается мышечной массы в целом и трицепса в частности.

Читайте также: Тренируем спину и трицепс: эффективные нагрузки

Возможность тренировки в один день с другими группами мускул

Фото 7Комплекс каждой отдельной тренировки может состоять из движений на разные мускулы. Но необходимо выстроить его правильно, учесть скорость восстановления, как отдельные мышцы были задействованы во вспомогательных упражнениях.

Упражнения на трицепс могут выполняться отдельно, если спортсмен тренируется более трёх раз в неделю, например, шесть раз и тренирует отдельно ноги, плечи, грудь, спину, руки. Но чаще трицепс комбинируется.

Самый оптимальный вариант ‒ делать его вместе с бицепсом, то есть качать руки вместе. Также можно качать его с грудными.

Возможна и тренировка плеч в один день с трёхглавой мышцей. В принципе, вариаций много, важно лишь правильно включить их в общий тренировочный план.

ТОП эффективных базовых нагрузок для накачки мускулатуры

Фото 8Лучшие упражнения трицепс подбираются в зависимости от целей. Но среди тех, что максимально задействуют трёхглавую мышцу, выделяют:

  • жим лёжа (руки должны стоять близко);
  • отжимания от пола;
  • отжимания от лавки (или, например, на скамье);
  • французский жим;
  • брусья;
  • работа в тренажёре.

Перед тем как накачать большой трицепс, нужно определиться с тренировочными целями и возможностями. Работа на массу в зале будет отличаться от работы на массу дома, так как дома меньше инвентаря и, соответственно, возможностей.

Выполняем жим лежа узким хватом

Жим всегда считается основным упражнением. Используется для прокачки наружной и внешней части мышцы, задействует его целиком. Выполняется следующим образом:

  • лечь, руки обхватывают гриф близко друг к другу;
  • гриф должен подниматься и опускаться от верхней точки, на вытянутых руках, до груди и обратно;
  • касаясь груди, сделать паузу.

Лучше всего уделить движению время в начале занятия, после него можно выполнить вспомогательные.

Делаем отжимания от скамьи (лавки) в упоре сзади: как правильно отжиматься

Фото 9Для отжиманий не нужно инвентаря, который нельзя найти дома, поэтому оно часто выбирается в домашних занятиях. Выполняется оно следующим образом:

  • сесть у упора спиной к нему (к скамье, дивану);
  • вытянуть ноги, а руки упереть;
  • выпрямить локти, затем медленно опускаться;

С помощью таких отжиманий можно сконцентрироваться на внешней части трицепса и внутренней, то есть проработать его целиком.

Правила отжиманий на брусьях

Брусья помогут прокачать трицепс и грудные. Если необходимо проработать трицепс, лучше поставить руки узко и не разводить в стороны. Выполняется движение как без веса, так и с отягощением.

Нужно стать перед брусьями, обхватить их руками, подняться на вытянутых руках, затем опускать тело вниз, делать короткую паузу и снова возвращаться в положение на вытянутых руках.

Самые лучшие изолирующие комплексы

Перед тем как быстро накачать трицепс, следует подобрать упражнения, соответствующие цели. Если осуществляется работа на рельеф или на отдельные разделы мускула, стоит подобрать изолированные упражнения. Многосуставные, базовые прорабатывают трицепс в целом, а иногда и иные мускулы, а изолирующие направлены на развитие отдельной мышцы.

Как выполнять разгибание рук на верхнем блоке в положении стоя

Фото 10Чаще всего используется в качестве вспомогательного движения. Направлено оно, в большей степени, на развитие внешней части трицепса.

Выполняется следующим образом:

  • на тренажёр (так называемый «верхний блок») ставится минимальный вес и устанавливается рукоять так, чтобы верхняя точка находилась, если спортсмен согнёт руки в локтях и прислонит их;
  • вес поднимается максимально высоко и опускается обратно;
  • в нижнем положении задержаться на пару секунд, после чего продолжить выполнение упражнения.

Далее можно несколько увеличить рабочий вес, если упражнение даётся легко.

Делаем разгибание рук из-за головы

Данное упражнение также называют французским жимом стоя. Нужно взять штангу, поднять её над головой (для удобства лучше использовать укороченный гриф), затем сгибать руки в локтях, после чего выпрямлять их обратно. Движения рук в стороны, их раскачивание вперёд и назад не допускается.

Движение может быть сделано и с использованием гантели, обхватив её двумя руками.

Что такое французский жим лежа

Фото 11Упражнение выполняется на скамье:

  • в положении лёжа взять в руки гриф и поднять его вверх, на вытянутых руках;
  • гриф должен находиться примерно напротив глаз;
  • руки нужно сгибать в локтях, после они медленно возвращаются обратно.

Никакие колебания рук не допускаются.

Как делать разгибание одной руки на верхнем блоке в положении стоя

Разгибание одной руки выполняется для большей изоляции, смещении акцента на определённую часть трицепса. В данном случае можно хорошо проработать внешнюю часть. Выполняется упражнение почти также, как разгибание двух рук, только одной рукой нужно сделать упор, а второй непосредственно выполнять разгибания.

Выполняем разгибание руки в наклоне

Делать такое движение нужно с использованием гантели. Начальное положение ‒ уперев колено и выпрямив спину, в руку взять гантель. Второй рукой нужно упереться в лавку. Рука сгибается и разгибается в локте.

Программа на массу, силу и рельеф

Фото 12Работа на массу, силу и рельеф отличается. Так, если цель тренировок состоит в увеличении мышечной массы, достаточно будет выполнять 2-3 упражнения, лучше всего выбрать базовые. Количество подходов будет 3-4, а повторений от 6 до 12.

При работе на силу основной упор делается на многосуставные движения, например, жим узким хватом и отжимания от брусьев. Достаточно будет 1-3 упражнения по 3-4 подхода до 8 повторений.

Рельеф требует большего количества упражнений и повторений. Выполняется 1-2 базовых, затем 2-3 изолирующих движения, по 3-5 подходов от 15 повторений. Либо используются иные методы тренировок, например, суперсеты или круговые занятия.

Прокачиваем максимально быстро: способы ускорить результат

Фото 13Можно ускорить результат, следуя некоторым рекомендациям:

  • следовать правилам правильного питания и соблюдать режим;
  • регулярно обновлять тренировочную программу, хотя бы раз в пару месяцев;
  • принимать спортивное питание, например, креатин и протеин;
  • основой тренировки должны стать базовые упражнения;
  • правильно составлять тренировочную программу.

Важно обеспечить мышцам должное восстановление, в противном случае тренировки не принесут результата.

Полезное видео

Выводы об упражнениях на трицепс

Трицепс занимает значительную часть объёма рук, поэтому так важно его гармоничная форма и развитие. Это обеспечивается за счёт тренировок, а также подкрепляется правильным питанием и режимом.

Существует огромное количество упражнений, которые помогут проработать трицепс, стоит выбирать в цикл занятий базовые движения, добавляя изолирующие по мере необходимости дополнительной нагрузки. Программа будет зависеть от целей занятий, а также уровня подготовки спортсмена.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Загрузка ...