Комплекс упражнений на трицепс с гантелями

Фото 1Трицепсом в бодибилдинге называют мышцу-разгибатель, находящуюся на задней стороне плеча. Группа мускул этой области отвечает за движение конечностей назад, их приведение к туловищу.

Если человек желает накачать сильные и объемные руки, то ему нужно качественно прорабатывать трицепс. Прокачка мышечной ткани этой области не только способствует формированию рельефных рук, но и также усиливает их физическую выносливость.

Сформировать крепкие мускулы позволят упражнения, для выполнения которых нужны спортивные снаряды (гантели, штанги).

Правила и рекомендации по тренировкам со снарядом

Фото 2Сформировать крепкий трицепс помогают тренировки с гантелями и штангой. Эти снаряды используются для выполнения силовых упражнений. Особенность занятий с тяжестями заключается в том, что подобные нагрузки относят к анаэробным. Это означает, что выполнение силовых упражнений требует доступа к кислороду. Нагрузки с гантелями способствуют постепенному увеличению объема мышечной массы. Чтобы добиться ускорения метаболизма и жиросжигающего эффекта, силовые тренировки рекомендуется дополнить динамическими, или кардионагрузками. К таковым относят ходьбу в быстром темпе, плаванье, велоспорт, бег.

Тренируясь со снарядами, нужно следовать таким правилам:

  1. Перед силовыми нагрузками всегда необходимо делать разминку, позволяющую качественно разогреть мускулатуру.
  2. Тренироваться нужно регулярно, соблюдая равные интервалы между нагрузками. Оптимально организовывать 1-2 комплекса в неделю, соблюдая между ними перерыв продолжительностью 2-3 дня. В период отдыха в мышечной ткани наблюдаются биологические процессы, способствующие наращиванию ее массы. В дни отдыха оптимально заниматься проработкой других групп мышцы (пресс, ноги, дельта и т.д.).
  3. Массу снарядов наращивают постепенно, что позволит плавно увеличить нагрузку на мускулы.
  4. Каждое движение выполняется без рывков. В процессе тренировки акцент всегда делается не на скорости, а на количестве повторений фитнес-приема.
  5. Тренируя мышцы рук с помощью гантелей и штанг, нужно всегда обращать внимание на степень напряжения мускулатуры.

Многие начинающий спортсмены, стремясь к быстрому результату прокачки трицепса, планируют подвергать руки силовым нагрузкам ежедневно. Это неправильный подход к организации тренировок, поскольку наращиваемой мускулатуре необходимо как минимум суточное восстановление после упражнений. В этот период происходит рост ее объема. Если заниматься каждый день, то это приведет не только к нулевому результату, но и проблемам с опорно-двигательным аппаратом.

Читайте также: Включаемся все: подборка упражнений с гантелями для новичков

Комплексы нагрузок для эффективной прокачки

Фото 3Для накачивания мускулатуры трицепса подойдут силовые спортивные приемы, для выполнения которых нужны штанги и гантели. Тренироваться можно как дома, так и в спортзале.

К лучшим фитнес- приемам для проработки трицепса относят:

  • жим из-за головы в разных вариациях;
  • разгибания рук в наклонном положении;
  • французский жим;
  • жим узким хватом.

Внимание! Каждое упражнение требует соблюдения правил техники выполнения.

Выполняем жим из-за головы: сидя, стоя двумя руками, одной рукой

Это упражнение, которое выполняют в разных вариациях.

Описание существующих техник выполнения фитнес-приема подано в таблице.

Стартовое положение

Как выполнять

Сидя

Для выполнения нужна одна гантель массой от 1,5 кг. Если упражнение выполняется дома, нужно сесть на устойчивый стул, если в фитнес-зале – на спортивной скамье. Обеими кистями захватывают гриф, вытянув прямые конечности вверх. Затем их сгибают в локтевых суставах так, чтобы снаряд оказался за головой. На вдохе руки из-за головы выводят в стартовую позицию. На выдохе возвращаются обратно.

Стоя, задействовав обе конечности

Техника выполнения почти не отличается от той, которая описана в предыдущем пункте. Разница заключается в стартовом положении фитнес-приема. Если жим делается в положении стоя, то ноги ставят на ширину плеч, а спину выпрямляют. Особенностью этого упражнения можно назвать одновременное прокачивание мускулатуры спины.

Стоя, задействовав одну руку

Стартовая позиция – ноги на ширине плеч, спина прямая, а коленные суставы слегка согнуты. В одну руку берут гантель, а вторую конечность ставят на пояс. Сделав вдох, гантель выжимают вверх и, задержавшись на несколько секунд в пиковой точке, делают выдох.

Количество повторений в одном подходе начинается с 10 раз.

Разгибаем руки в наклоне: сидя и стоя

Фото 4Как выполняются упражнения на трицепс с гантелями в разных позициях:

  1. Сидя: сперва необходимо сесть на край горизонтальной скамьи. Оба снаряда берут нейтральным хватом. Ноги сгибают в коленных суставах, затем наклоняются вперед. При этом спина должна быть параллельной полу, а голова слегка поднята вверх. Конечности в области от плеча до локтя должны быть параллельны полу. Локтевой сустав при этом согнут под прямым углом. Сделав выдох, нужно максимально напрячь мускулатуру трицепса и поднять гантели, задержав их в пиковой точке на несколько секунд, а после – вернуться в стартовую позицию Движения должны выполняться только предплечьями.
  2. Стоя: левой ногой делают шаг вперед и берут в руки гантели. Затем нужно сделать наклон так, чтобы спина была параллельной полу. Локти сгибают в суставах, причем область от плеча до локтя остается перпендикулярной полу. На вдохе напрягают трицепс, выпрямляя руку, а на выдохе возвращаются в стартовую точку.

Минимальное количество повторений разгибаний рук в одном подходе составляет 10 раз.

Что такое французский жим

Фото 5Особенностью этого фитнес-приема можно назвать то, что его выполняют или в самом начале, или в конце комплекса. Французский жим относится к изолирующим упражнениям.

Как правильно качать трицепс по данной методике:

  1. Нужно лечь на спортивную скамью, плотно прижав крестец и лопатки к ее поверхности. Ноги ставят стопами на пол по обе стороны скамьи. Если тренировка организовывается дома, то вместо скамьи можно использовать два составленных вместе табурета одного уровня.
  2. В руки берут гантели и в положении лежа выпрямленными конечностями удерживают их перед собой. Ладони при этом должны быть обращены друг к другу.
  3. На вдохе локтевые суставы плавно сгибают и медленно опускают снаряды, стараясь прижать их к ушам. Максимально опустив снаряды вниз, нужно задержаться на этой точке, а затем вернуться в стартовую позицию.

Силовой прием со снарядами делают от 10-15 раз в каждом подходе.

Делаем жим узким хватом

Фитнес-прием для трицепса выполняется в позиции лежа на спине. Лопатки и крестец плотно прижимают к поверхности скамьи. В каждую руку берут гантель. Снаряды в стартовой позиции находятся на уровне груди. Руки при этом согнуты в локтевых суставах. На вдохе руки выпрямляют с грузами перед собой. Задержавшись на пиковой точке нужно вернуться в стартовую позицию.

Рекомендуемое количество повторений начинается от 10-15 раз.

Читайте также: Упражнения с гантелями: один снаряд и много мышц

Как работать с мышцей

Фото 6Чтобы накачать трицепс, независимо от места проведения тренировок, каждое упражнение нужно выполнять по правилам. При составлении комплекса для проработки этой мускулатуры упор делают не на разнообразие фитнес-приемов, а на количество их повторений. Поэтому в каждую программу оптимально включать до трех упражнений, позволяющих прорабатывать каждый участок трицепса. Вес снарядов наращивают постепенно.

В конце тренировки в мышцах должно присутствовать ощущение легкого покалывания. Если боль в мускулатуре сильная, то это свидетельствует о нарушении техники выполнения фитнес-приемов.

Правила организации тренировок дома и в спортзале

Тренировать трицепс можно как в домашних условиях, так и в спортзале. Если человек не планирует посещать фитнес-центр, то ему придется приобрести для дома парные гантели разной массы. Спортивную скамью для выполнения жима можно заменить устойчивыми стульями с твердыми сиденьями.

Важно! Нельзя выполнять упражнения со снарядами в положении лежа на мягкой поверхности.

Уделять занятию нужно около 30-35 минут, включая в комплекс до 4 упражнений. Каждый фитнес-прием рекомендуется повторять от 10-15 раз, выполняя 3-4 подхода. Между разными упражнениями должны быть перерывы минимальной продолжительности.

Читайте также: Действенные упражнения с гантелями для женщин

Примерная программа на неделю подана в таблице:

День недели

Перечень упражнений

Вторник

·         жим из-за головы в положении сидя – 15 повторений в 3 подхода;

·         разгибание обеих рук в позиции стоя – 15 повторений в 4 подхода

·         французский жим – аналогично предыдущему.

Пятница

·         жим из-за головы одной рукой – по 15 повторений на каждую конечность, 4 подхода;

·         разгибания рук в наклоне стоя – 15 повторений, 3 подхода;

·         жим узким хватом – аналогично предыдущему.

Если регулярно тренировать трицепс, то заметные результаты будут видны уже через 4-5 недель.

Читайте также: Тренировка с гантелями на пресс для женщин и мужчин: эффективные упражнения

Советы от профессионалов

Фото 7Гуру бодибилдинга и фитнеса поделятся секретами, применение которых на практике поможет правильно накачать стальной трицепс.

Юрий Спасокукоцкий, профессиональный бодибилдер, тренер

Дополнить комплекс тренировки бицепса в тренажерном зале можно упражнениями, выполняемыми на блоке. Эффективным приемом будет жим по направлению к полу, выполняемый в быстром темпе. Перерывы между подходами должны быть минимальными.

Влад Демин, тренер, бодибилдер

Тренировать трицепс, применяя гантели, можно без обязательного посещения фитнес-клуба с тренажерами. Спортивные скамьи можно заменить табуретами или стульями с твердыми сиденьями. Также необходимо приобрести гантели, которые по весу будут отличаться друг от друга на 2-3 килограмма. В комплекс тренировки со снарядами рекомендую дополнить несколькими подходами классических отжиманий.

Игорь Войтенко, автор блога о бодибилдинге

Чтобы получить хороший результат тренировок, в комплекс достаточно включить всего 3 упражнения. Последние 2, к примеру, французский жим и разгибания рук в наклоне, можно объединить в суперсет.

Полезное видео

Выводы об эффективных упражнениях на трицепс с гантелями

  1. Моделировать трицепс нужно фитнес-приемами, выполняемыми с помощью гантелей. Массу снарядов постепенно наращивают.
  2. Занятиям уделяют 1-2 дня в неделю, давая мышцам время на восстановление. В процессе отдыха и запускаются процессы, влекущие за собой наращивание объема мускул.
  3. В комплекс включают всего 3 упражнения, позволяющих прокачать все части мышцы.
  4. Каждый фитнес-прием необходимо выполнять 10-15 раз в 3-4 подхода.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Добавить комментарий

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.