Комплекс упражнений на трицепс с гантелями

Фото 1Трицепсом в бодибилдинге называют мышцу-разгибатель, находящуюся на задней стороне плеча. Группа мускулов этой области отвечает за движение конечностей назад, их приведение к туловищу.

Если человек желает накачать сильные и объемные руки, то ему нужно качественно прорабатывать трицепс. Прокачка мышечной ткани этой области не только способствует формированию рельефных рук, но также усиливает их физическую выносливость.

Сформировать крепкие мускулы позволят упражнения, для выполнения которых нужны спортивные снаряды (гантели, штанги).

Правила и рекомендации по тренировкам со снарядом

Фото 2Сформировать крепкий трицепс помогают тренировки с гантелями и штангой. Эти снаряды используются для выполнения силовых упражнений. Особенность занятий с тяжестями заключается в том, что подобные нагрузки относят к анаэробным. Это означает, что выполнение силовых упражнений требует доступа к кислороду. Нагрузки с гантелями способствуют постепенному увеличению объема мышечной массы. Чтобы добиться ускорения метаболизма и жиросжигающего эффекта, силовые тренировки рекомендуется дополнить динамическими или кардионагрузками. К таковым относят ходьбу в быстром темпе, плавание, велоспорт, бег.

Тренируясь со снарядами, нужно следовать таким правилам:

  1. Перед силовыми нагрузками всегда необходимо делать разминку, позволяющую качественно разогреть мускулатуру.
  2. Тренироваться нужно регулярно, соблюдая равные интервалы между нагрузками. Оптимально организовывать 1-2 комплекса в неделю, соблюдая между ними перерыв продолжительностью 2-3 дня. В период отдыха в мышечной ткани наблюдаются биологические процессы, способствующие наращиванию ее массы. В дни отдыха оптимально заниматься проработкой других групп мышцы (пресс, ноги, дельта и т.д.).
  3. Массу снарядов наращивают постепенно, что позволит плавно увеличить нагрузку на мускулы.
  4. Каждое движение выполняется без рывков. В процессе тренировки акцент всегда делается не на скорость, а на количество повторений фитнес-приема.
  5. Тренируя мышцы рук с помощью гантелей и штанг, нужно всегда обращать внимание на степень напряжения мускулатуры.

Многие начинающий спортсмены, стремясь к быстрому результату прокачки трицепса, планируют подвергать руки силовым нагрузкам ежедневно. Это неправильный подход к организации тренировок, поскольку наращиваемой мускулатуре необходимо как минимум суточное восстановление после упражнений. В этот период происходит рост ее объема. Если заниматься каждый день, то это приведет не только к нулевому результату, но и к проблемам с опорно-двигательным аппаратом.

Читайте также: Включаемся все: подборка упражнений с гантелями для новичков

Комплексы нагрузок для эффективной прокачки

Фото 3Для накачивания мускулатуры трицепса подойдут силовые спортивные приемы, для выполнения которых нужны штанги и гантели. Тренироваться можно как дома, так и в спортзале.

К лучшим фитнес- приемам для проработки трицепса относят:

  • жим из за головы в разных вариациях;
  • разгибания рук в наклонном положении;
  • французский жим;
  • жим узким хватом.

Внимание! Каждое упражнение требует соблюдения правил техники выполнения.

Выполняем жим из за головы: сидя, стоя с двумя руками или одной

Это упражнение, которое выполняют в разных вариациях.

Описание существующих техник выполнения фитнес-приема дано в таблице.

Стартовое положение

Как выполнять

Сидя

Для выполнения нужна одна гантель массой от 1,5 кг. Если упражнение выполняется дома, нужно сесть на устойчивый стул, если в фитнес-зале – на спортивную скамью. Обеими кистями захватывают гриф, вытянув прямые конечности вверх. Затем их сгибают в локтевых суставах так, чтобы снаряд оказался за головой. На вдохе руки из за головы выводят в стартовую позицию. На выдохе возвращаются обратно.

Стоя, задействовав обе конечности

Техника выполнения почти не отличается от той, которая описана в предыдущем пункте. Разница заключается в стартовом положении фитнес-приема. Если жим делается в положении стоя, то ноги ставят на ширину плеч, а спину выпрямляют. Особенностью этого упражнения можно назвать одновременное прокачивание мускулатуры спины.

Стоя, задействовав одну руку

Стартовая позиция – ноги на ширине плеч, спина прямая, а коленные суставы слегка согнуты. В одну руку берут гантель, а вторую конечность ставят на пояс. Сделав вдох, гантель выжимают вверх и, задержавшись на несколько секунд в пиковой точке, делают выдох.

Количество повторений в одном подходе начинается с 10.

Разгибаем руки в наклоне: сидя и стоя

Фото 4Как выполняются упражнения на трицепс с гантелями в разных позициях:

  1. Сидя: сперва необходимо сесть на край горизонтальной скамьи. Оба снаряда берут нейтральным хватом. Ноги сгибают в коленных суставах, затем наклоняются вперед. При этом спина должна быть параллельной полу, а голова слегка поднята вверх. Конечности в области от плеча до локтя должны быть параллельны полу. Локтевой сустав при этом согнут под прямым углом. Сделав выдох, нужно максимально напрячь мускулатуру трицепса и поднять гантели, задержав их в пиковой точке на несколько секунд, а после – вернуться в стартовую позицию. Движения должны выполняться только предплечьями.
  2. Стоя: левой ногой делают шаг вперед и берут в руки гантели. Затем нужно сделать наклон так, чтобы спина была параллельной полу. Локти сгибают в суставах, причем область от плеча до локтя остается перпендикулярной полу. На вдохе напрягают трицепс, выпрямляя руку, а на выдохе возвращаются в стартовую точку.

Минимальное количество повторений разгибаний рук в одном подходе составляет 10 раз.

Что такое французский жим

Фото 5Особенностью этого фитнес-приема можно назвать то, что его выполняют или в самом начале, или в конце комплекса. Французский жим относится к изолирующим упражнениям.

Как правильно качать трицепс по данной методике:

  1. Нужно лечь на спортивную скамью, плотно прижав крестец и лопатки к ее поверхности. Ноги ставят стопами на пол по обе стороны скамьи. Если тренировка организовывается дома, то вместо скамьи можно использовать два составленных вместе табурета одного уровня.
  2. В руки берут гантели и в положении лежа выпрямленными конечностями удерживают их перед собой. Ладони при этом должны быть обращены друг к другу.
  3. На вдохе локтевые суставы плавно сгибают и медленно опускают снаряды, стараясь прижать их к ушам. Максимально опустив снаряды вниз, нужно задержаться на этой точке, а затем вернуться в стартовую позицию.

Силовой прием со снарядами делают от 10-15 раз в каждом подходе.

Делаем жим узким хватом

Фитнес-прием для трицепса выполняется в позиции лежа на спине. Лопатки и крестец плотно прижимают к поверхности скамьи. В каждую руку берут гантель. Снаряды в стартовой позиции находятся на уровне груди. Руки при этом согнуты в локтевых суставах. На вдохе руки выпрямляют с грузами перед собой. Задержавшись на пиковой точке, нужно вернуться в стартовую позицию.

Рекомендуемое количество повторений начинается от 10-15 раз.

Читайте также: Упражнения с гантелями: один снаряд и много мышц

Как работать с мышцей

Фото 6Чтобы накачать трицепс, независимо от места проведения тренировок, каждое упражнение нужно выполнять по правилам. При составлении комплекса для проработки этой мускулатуры упор делают не на разнообразие фитнес-приемов, а на количество их повторений. Поэтому в каждую программу оптимально включать до трех упражнений, позволяющих прорабатывать каждый участок трицепса. Вес снарядов наращивают постепенно.

В конце тренировки в мышцах должно присутствовать ощущение легкого покалывания. Если боль в мускулатуре сильная, то это свидетельствует о нарушении техники выполнения фитнес-приемов.

Правила организации тренировок дома и в спортзале

Тренировать трицепс можно как в домашних условиях, так и в спортзале. Если человек не планирует посещать фитнес-центр, то ему придется приобрести для дома парные гантели разной массы. Спортивную скамью для выполнения жима можно заменить устойчивыми стульями с твердыми сиденьями.

Важно! Нельзя выполнять упражнения со снарядами в положении лежа на мягкой поверхности.

Уделять занятию нужно около 30-35 минут, включая в комплекс до 4 упражнений. Каждый фитнес-прием рекомендуется повторять от 10-15 раз, выполняя 3-4 подхода. Между разными упражнениями должны быть перерывы минимальной продолжительности.

Читайте также: Действенные упражнения с гантелями для женщин

Примерная программа на неделю дана в таблице:

День недели

Перечень упражнений

Вторник

  • жим из за головы в положении сидя – 15 повторений в 3 подхода;
  • разгибание обеих рук в позиции стоя – 15 повторений в 4 подхода;
  • французский жим – аналогично предыдущему.

Пятница

  • жим из за головы одной рукой – по 15 повторений на каждую конечность, 4 подхода;
  • разгибания рук в наклоне стоя – 15 повторений, 3 подхода;
  • жим узким хватом – аналогично предыдущему.

Если регулярно тренировать трицепс, то заметные результаты будут видны уже через 4-5 недель.

Читайте также: Тренировка с гантелями на пресс для женщин и мужчин: эффективные упражнения

Советы от профессионалов

Фото 7Гуру бодибилдинга и фитнеса поделятся секретами, применение которых на практике поможет правильно накачать стальной трицепс.

Юрий Спасокукоцкий, профессиональный бодибилдер, тренер

Дополнить комплекс тренировки бицепса в тренажерном зале можно упражнениями, выполняемыми на блоке. Эффективным приемом будет жим по направлению к полу, выполняемый в быстром темпе. Перерывы между подходами должны быть минимальными.

Влад Демин, тренер, бодибилдер

Тренировать трицепс, применяя гантели, можно без обязательного посещения фитнес-клуба с тренажерами. Спортивные скамьи можно заменить табуретами или стульями с твердыми сиденьями. Также необходимо приобрести гантели, которые по весу будут отличаться друг от друга на 2-3 килограмма. В комплекс тренировки со снарядами рекомендует дополнить несколькими подходами классических отжиманий.

Игорь Войтенко, автор блога о бодибилдинге

Чтобы получить хороший результат тренировок, в комплекс достаточно включить всего 3 упражнения. Последние 2, к примеру, французский жим и разгибания рук в наклоне, можно объединить в суперсет.

Полезное видео

Основные выводы

  1. Моделировать трицепс нужно фитнес-приемами, выполняемыми с помощью гантелей. Массу снарядов постепенно наращивают.
  2. Занятиям уделяют 1-2 дня в неделю, давая мышцам время на восстановление. В процессе отдыха и запускаются процессы, влекущие за собой наращивание объема мускул.
  3. В комплекс включают всего 3 упражнения, позволяющих прокачать все части мышцы.
  4. Каждый фитнес-прием необходимо выполнять 10-15 раз в 3-4 подхода.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Добавить комментарий

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.