Бытует мнение, что для укрепления мышечного корсета спины в кратчайшие сроки девушке необходимы тяжелые физические нагрузки. В действительности, выполнение комплекса с утяжелителями не всегда является залогом успеха, а порой может даже привести к получению серьезной травмы.
Упражнения для спины для женщин, входящие в программу тренировок, должны быть различного типа: со спортивными снарядами, собственным весом, на тренажерах. Только комбинированный тренинг способен, действительно, прокачать спину, при этом увеличив общие показатели силы и выносливости.
Зная технику правильного выполнения упражнений, спортсменка сможет не только значительно ускорить процесс получения результата от регулярных физических нагрузок, но и избежать негативного влияния на состояние собственного здоровья. А понимание важности компонентов программы поспособствует правильной организации комплекса физических нагрузок.
Нагрузки для укрепления мышц
Во избежание привыкания мускулатуры к рабочему весу девушке необходимо комбинировать упражнения различной направленности.
Для достижения поставленной цели как можно скорее квалифицированные фитнес-тренеры рекомендуют женщинам включать в программу своих тренировок нижеприведенные упражнения, заслуженно считающиеся максимально эффективными в прокачке спины.
Важно! Игнорирование данной рекомендации, вероятнее всего, приведет к чрезмерному разрушению мышечных волокон и, как следствие, замедлению прироста мускулов и процесса их укрепления.
С гантелями
|
Подтягивания гантелей к груди в наклоне |
Исходное положение (ИП): принять устойчивое положение, расположив тело вертикально; верхнюю часть корпуса слегка наклонить вперед до образования угла в 45 градусов; руки, удерживающие гантели, выпрямить и направить в пол. На выдохе подтянуть утяжелители к груди, контролируя, чтобы спина оставалась по-прежнему в прямом положении, без прогибов. Не делая пауз, медленно вернуть верхние конечности в первоначальную позицию. |
|
Наклоны с гантелями в руках |
ИП: встать прямо; плечи расправлены; стопы расставлены друг от друга на расстоянии, равном ширине плеч; спина максимально прямая; руки держат гантели рабочего веса. Одновременно с выдохом наклониться вперед, коснувшись гантелью в правой руке противоположной ноги. Незамедлительно вернуться в ИП и повторить аналогичные действия, но уже зеркально (левая рука касается правой ноги). |
|
Тяга гантелей к поясу в наклоне |
ИП и техника выполнения аналогичны «Подтягиваниям гантелей к груди в наклоне». Существенная разница заключается лишь в том, что в данном упражнении корпус необходимо наклонить вперед как можно ниже, а гантелями касаться не груди, а низа живота. Смена положения рук должна происходить плавно, без рывков. |
Со штангой
|
Становая тяга |
Исходное положение (ИП): принять вертикальное положение; руки, удерживающие штангу, опустить вниз и вывести перед собой; стопы слегка отставить друг от друга. На выдохе максимально медленно опустить штангу к полу, выполнив наклон вниз, присогнув ноги в коленях. Крайне важно, чтобы в момент касания снарядом опорной поверхности спина оставалась прямой, без прогибов. Не делая пауз в нижней точке, плавно вернуться в ИП. |
|
Жим штанги наверх |
ИП: сесть на твердую устойчивую поверхность; спина прямая; руки согнуты в локтях и удерживают гриф широким хватом; штанга расположена над головой; стопы плотно прижаты к полу. На выдохе поднять утяжелитель вверх, выпрямив при этом локтевой сустав. Не задерживаясь в такой позиции, медленно вернуть конечности в ИП. Крайне важно при выполнении упражнения следить, чтобы по большей части работали мускулы спины и рук. |
|
Тяга штанги, стоя на прямых ногах |
ИП: принять вертикальное положение; ноги прямые; стопы немного расставить друг от друга; плечи расправлены; в руках расположить гриф с необходимым количеством блинов на нем. Делая выдох через рот, наклониться вперед, стремясь коснуться штангой пола, но не сгибать ноги при этом. Не фиксируя корпус в нижней точке, выпрямиться, приняв ИП на вдохе. |
Важно! При выполнении упражнения на спину со спортивным снарядом крайне важно избегать рывков и неправильного подбора массы утяжелителя. Несоблюдение данной рекомендации неминуемо приведет спортсменку к травме, последствия которой далеко не всегда поддаются лечению.
Гиперэкстензия
Гиперэкстензия по праву считается одним из наиболее эффективных упражнений в прокачке спинной мускулатуры. Выполняться она может в нескольких вариациях, подразумевающих наличие утяжелителя для увеличения нагрузки и изменение типа физической нагрузки (статическая или динамическая). Профессиональные фитнес-тренеры рекомендуют спортсменкам обратить внимание на:
- Классический вариант гиперэкстензии. Исходное положение (ИП): расположиться в соответствующем тренажере; ноги плотно закрепить валиком; верхняя часть туловища свободно свисает вниз; руки скрестить и прижать к груди. Параллельно с выдохом через рот максимально поднять корпус наверх. Задержавшись в верхнем положении, медленно опустить его в ИП.
- Гиперэкстензию с утяжелителем. ИП и техника выполнения данного упражнения аналогичны вышеописанному классическому варианту. Единственным отличием будет наличие гантели или металлического блина в руках спортсменки, также прижимаемого к груди в процессе описываемых изменений положения корпуса. Как и в первом варианте гиперэкстензии, при ее выполнении крайне важно следить за дыханием и избегать рывков.
- Статическую гиперэкстензию. ИП в точности повторяет ИП первых двух вариантов описываемых нагрузок. Однако техника выполнения упражнения в данном случае будет абсолютно другой. На выдохе спортсменке необходимо поднять корпус наверх и зафиксироваться в таком положении на максимальное количество времени (не менее 30 секунд). Находясь в верхней позиции, необходимо контролировать, чтобы в процессе удержания корпуса расстояние между ним и полом было неизменным.
Без снарядов
В прокачке спины девушек не менее эффективными будут упражнения без утяжелителей с собственным весом. Их можно включать в программу тренировок, рассчитанную как на ее выполнение в условиях тренажерного зала, так и дома.
|
Лодочка |
ИП: принять горизонтальное положение, плотно прижав живот к полу; голова образует с туловищем одну прямую линию; взгляд направлен вниз; руки вытянуть вперед. На выдохе, не сгибая, оторвать верхние и нижние конечности от пола, как можно выше отдалив их от опорной поверхности. Зафиксировав полученное положение на 7 секунд, вдохнуть через нос и вернуться в ИП. |
|
Подъемы корпуса из положения лежа |
ИП: лечь на живот на твердую поверхность; руки согнуть в локтях и расположить за головой; ноги прямые; взгляд направлен в пол. Одновременно с выдохом максимально высоко оторвать верхнюю часть туловища от опорной поверхности. Задержавшись в верхней точке на 5-7 секунд, медленно принять первоначальную позицию. |
|
Планка |
ИП: принять горизонтальное положение; живот оторвать от пола, равномерно распределив вес между руками, стоящими на локтях, и ногами, ступни которых расположить на носочках; голова с туловищем должны образовывать одну прямую линию; лицо направлено в пол. Удерживать тело в подобном положении необходимо как можно дольше, контролируя, чтобы в спине не образовывалось прогибов, а расстояние от пола до тела спортсменки оставалось неизменным. |
С чем эффективно сочетать занятия: пресс, плечи
Наиболее эффективными сочетаниями в комплексной прокачке женского тела считаются комплексы одновременной проработки спины и пресса, а также спины и плеч.
Целесообразность комбинирования нагрузок на спинные мускулы и мышцы живота обусловлена возможностью расслабления проработанных групп, во время непосредственного напряжения мускулатуры противоположной стороны тела. Это способствует восстановлению волокон и эффективному укреплению тканей.
Что касается плеч, то они в абсолютном большинстве случаев, вне зависимости от желания самой спортсменки, напрягаются совместно с мускулами спины. Грамотное попеременное смещение акцентов в программе тренировок способствует увеличению продуктивности комплексных упражнений подобного рода (например, упражнение на спину – тяга на прямых ногах, чередуется с проработкой плеч – «Бабочка» и так далее).
Программа на месяц для девушек
Для достижения видимого результата за месяц квалифицированные фитнес-тренеры рекомендуют девушкам чередовать нижеприведенные комплексы физических нагрузок.
1 вариант
- кардиотренинг на беговой дорожке – 10 минут;
- жим штанги из положения сидя – 3 подхода по 10 раз;
- гиперэкстензия с утяжелителем – 3 подхода по 15 раз;
- «Лодочка» – 3 подхода по 20 повторений;
- тяга штанги, стоя на прямых ногах – 3 подхода по 15 повторений;
- прыжки из глубокого приседа – 5 минут;
- упражнения на растяжку проработанных групп мускулов.
2 вариант
- бег на месте – 15 минут;
- подтягивания гантелей к груди стоя – 3 подхода по 20 повторений;
- статическая гиперэкстензия – 3 подхода по 10 раз;
- подъемы корпуса из положения лежа – 4 подхода по 20 повторений;
- наклоны с гантелями – 3 подхода по 10 раз;
- кардиотренинг в степпере – 20 минут;
- заминка с элементами растяжки и дыхательной гимнастки.
Важность разминки и заминки
Разминка и заминка (до и после тренировки, соответственно) помогут повысить эффективность выполняемых упражнений, а также минимизировать риск возникновения травм различного характера.
Разминка перед физической нагрузкой способствует разогреву мышечных волокон, увеличению их эластичности, а также подготовке сердечно-сосудистой системы к предстоящему тренингу.
Грамотно подобранные упражнения для заминки помогут избежать болевых ощущений после интенсивной тренировки, не дав молочной кислоте осесть в мускулах. Более того, восстановление дыхания и растяжка проработанных мышц помогут избежать последствий, например, судорог, связанных с перенапряжением организма.
Полезное видео
Основные выводы
- Наиболее эффективным вариантом тренинга для прокачки женской спины является комбинированная тренировка, сочетающая в себе упражнения различного типа.
- Понимая принципы эффективной сочетаемости нагрузок, девушка может значительно сократить время, затрачиваемое на достижение поставленного результата.
- В формировании программы тренировок важно не только правильно подобрать упражнения, но и грамотно организовать весь процесс занятия спортом, в частности, включить в него разминку и заминку.
Тщательно изучив тему укрепления мышечного корсета спины, девушке под силу будет самостоятельно составить комплекс, который станет максимально эффективным в ее конкретном случае. Однако, стоит помнить, что преображение спины – это длительный процесс, требующий регулярности и сильнейшей мотивации.
