Упражнения для ровной спины: комплекс нагрузок для формирования правильной прямой осанки и ее коррекции при необходимости

Комплекс упражнений для ровной спины и правильной осанки

28 декабря 2018
Алена Дубинец
Время чтения: 6 минут

Комплекс упражнений для ровной спины и правильной осанки

Ровная осанка – лучшее украшение фигуры любого человека.

Прямая спина, расправленные лопатки и слегка приподнятый подбородок придают правильное положение телу.

Если у человека есть проблемы с осанкой, то эта особенность вредит общему состоянию здоровья.

Исправить недостаток можно за счет корректных физических нагрузок, способствующих качественному укреплению мышечного корсета спины.

Почему важно иметь ровную спину

Комплекс упражнений для ровной спины и правильной осанки

Осанкой принято называть форму позвоночного столба, грудной клетки, а также положение головы, угол наклона таза и положение конечностей.

Ровная спина – это залог крепкого здоровья человека. Есть немало причин, по которым важно иметь здоровую осанку:

  1. Искривление позвоночника набок провоцирует деформацию грудной клетки. Из-за этого сдавливаются легкие, из-за чего у человека нарушается дыхание.
  2. Искривление позвоночника в шейном отделе способствует сдавливанию сосудов, обеспечивающих кровоснабжение головного мозга.
  3. Опущенные плечи провоцируют сдавливание области диафрагмы. Из-за этого внутренние органы остаются сдавленными, что приводит к нарушениям их функционирования.
  4. Неправильное положение позвоночника со временем повышает вероятность появления межпозвоночных грыж со всеми вытекающими последствиями.

Важно! Проблемы, связанные с искривлением позвоночника, проще предупредить, нежели лечить. Исправить дефекты осанки на начальных стадиях нарушения помогают эффективные упражнения для прямой спины.

Физические упражнения для формирования правильного стана

Фитнес-приемы для улучшения состояния осанки доступны каждому человеку для домашнего выполнения. Чтобы выпрямить спину, тренировкам нужно уделять всего 10 минут в день, занимаясь ежедневно.

Комплекс упражнений для ровной спины и правильной осанки

Лучшие способы улучшения осанки (комплекс первый):

  1. Развитие баланса: это упражнение позволяет исправить перекошенное положение спины. Чтобы приступить к его выполнению, нужно лечь на спину. Ноги при этом необходимо согнуть в коленях и подтянуться к ним руками. После ноги в таком положении необходимо выпрямить и выполнить движения, имитирующие ножницы. В это время спина остается прижатой к полу. Прием на развитие баланса повторяют до 15 раз за одну тренировку.
  2. Для развития гибкости позвоночника: лягте на пол и постарайтесь выгнуть спину. Одну нижнюю конечность сгибают, а вторую подтягивают максимально к уровню лица. На каждую ногу следует выполнить до 15 повторений.
  3. Растяжка мышц: этот прием обязательно должен присутствовать в комплексе для здоровой осанки. Растяжка поможет устранить зажимы в мускулах, которые случаются в процесс исправления неправильной оси позвоночника. Чтобы выполнить растяжку мускул, нужно лечь на живот, выпрямив нижние конечности. Руки кладут в стороны. На выдохе корпус приподнимают и стараются свести выпрямленные руки за спиной. На вдохе опускаются в стартовую позицию. Рекомендуемое количество повторений – 10-15 раз.
  4. Укрепление мышечного корсета: сильная мускулатура необходима для поддержания правильного положения позвоночника. Упражнение делают с гантелями массой до 1,5 кг. Ноги ставят на расстояние, которое чуть меньше, чем ширина плеч. Конечности слегка сгибают в коленях, а корпус наклоняют вперед. На выдохе прямые руки с гантелями заводят к спине и, задержавшись на точке пика, возвращаются в стартовую позицию. Количество повторения для этого приема достигает 20 раз.
  5. Закрепление результата: этот спортивный прием имеет наиболее сложную технику выполнения. Нужно ровно стать, а затем плавно наклониться. После руки необходимо протянуть к полу и сделать ими шаги, постепенно приняв стартовую позицию для выполнения классической планки. Фитнес-прием нужно повторить до 10 раз.

Второй комплекс против сутулой спины:

  1. Скручивания: нужно лечь на спину, а руки поднять перед собой. В процессе выдоха нужно очень медленно поднять верх корпуса, максимально напрягая пресс. Подбородок при этом необходимо прижать к груди. Когда спина примет округленное положение, необходимо подтянуть руки к ногам. После выполнения складки возвращаются в стартовую позицию. Рекомендуемое количество повторов – 10.
  2. Развитие гибкости позвоночника: нужно лечь и согнуть ноги в коленных суставах. После конечности в таком положении отрывают от пола. На выдохе обе конечности поворачивают вправо, но голову при этом разворачивают в левую сторону. Следите за положением лопаток – они должны быть максимально плотно прижаты к полу. На вдохе ноги, составленные вместе, подтягивают. То же движение повторяют на левую сторону. Рекомендуется повторить прием 15 раз.
  3. Усложненная березка: нужно лечь на спину и поднять прямые ноги. Массу тела переносят на лопатки так, чтобы принять положение для классической «березки». Стопы должны быть вытянуты при этом к потолку. Затем конечности опускают за голову. Шейный отдел позвоночника при этом должен оставаться максимально расслабленным. Сделав выдох, плавно нужно опустить каждый позвонок на пол. Повторите упражнение 10 раз.
  4. Кошка: становятся на четвереньки, надежно поставив ладони и колени на пол. Кисти должны находиться под плечами. На выдохе максимально округляют спину, опуская голову вниз. На вдохе при этом необходимо прогнуться. В каждой позиции нужно задерживаться на 2-3 секунды, стараясь максимально растянуть мускулатуру. Кошку рекомендуется сделать 10-15 раз.
  5. Плечевой мостик: нужно лечь на спину, а ноги согнуть в коленях, поставив их на полные стопы на пол. В процессе выдоха от пола отрывают крестец, затем поясницу, а затем грудной отдел. Акцент делают на медленном выполнении фитнес-приема, поскольку таким образом можно добиться массажа спины.

Важно! Все упражнения для позвоночника выполняются без рывков. Дыхание должно быть ровным и ритмичным. В процессе выполнения нужно стараться прочувствовать каждый мускул спины.

В время тренировок работают не только мышцы спины, но и пресс. Натренированность мускулатуры живота способствует формированию правильного стана.

Способы коррекции

Комплекс упражнений для ровной спины и правильной осанки

Систематические физические упражнения – лучший способ коррекции осанки, который укрепляет мускулатуру, нормализует обмен веществ и помогает обрести красивую фигуру. Чтобы откорректировать осанку, выполнение специальных упражнений можно дополнить другими физическими нагрузками.

Оптимальные виды занятий для спины:

  1. Плаванье – укрепляет мускулатуру, поддерживающую позвоночник в здоровом положении. В процессе плаванья позвоночник растягивается, что является эффективной профилактикой образования протрузий и межпозвоночных грыж.
  2. Вис на турнике: подтягивание широким хватом – это лучшее упражнение для повышения эластичности мускул спины. Важно: вис на турнике подходит в качестве профилактики сколиоза. Однако при усугубленном искривлении позвоночника этот вид физических нагрузок противопоказан.
  3. Ношение ортопедических приспособлений для коррекции положения позвоночника: к таким методам относят ношение жилетов-тренажеров с жесткими вставками, которые способствуют поддержанию правильного положения позвоночника. Также человеку может прописываться ношение корректоров для осанки. Ортопедические приспособления допустимо носить только по назначению врача.

Рекомендации врачей

Врачи поделятся ценными рекомендациями, помогающими обрести здоровую осанку.

Шперлинг Михаил, врач-невролог

Неправильная осанка провоцирует болевой синдром в мышцах, обусловленный их неправильным функционированием. Вопреки распространенному мнению, прямая спина – это не то же самое, что здоровая осанка. Здоровая спина имеет физиологические изгибы.

Комплекс упражнений для ровной спины и правильной осанки

Алексеев Антон, врач-кинезиолог

Соединение лопаток сзади – это неправильное положение для принятия правильной осанки. В таком положении стесняются легкие, что помешает сделать глубокий вдох. Чтобы правильно выпрямить спину, нужно подойти к стене, прикоснувшись к ней затылком, лопатками, икрами и стопами. Таким образом выработается правильное положение тела.

Лысенко Владимир, мануальный терапевт

Здоровая осанка начинается с правильного положения тела во время сна. Человек должен спать на боку с выпрямленной спиной. Поза «эмбриона», которая кажется удобной многим, наоборот, вредит позвоночнику.

Полезное видео

Основные выводы

  1. Здоровое положение позвоночника необходимо для правильного функционирования легких, сердца и других внутренних органов.
  2. Занятиям для укрепления мускул спины достаточно посвящать 10 минут в день, выполняя около 4-5 несложных упражнений.
  3. В процессе выполнения фитнес-приемов для осанки тренируется не только мускулатура спины, но и пресс, который также отвечает за правильное положение корпуса.
  4. К дополнительным методам обретения красивой осанки относят плаванье, вис на турнике. В отдельных случаях может назначаться ношение ортопедических приспособлений для коррекции положения позвоночника.

Комментарии: 0

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *