Красивые ягодицы без лишнего жира с упругими мышцами – это эффект от усердных и правильных тренировок, а также правильного питания.
Чтобы подтянуть попу, нужно правильно подобрать упражнения, которые позволили бы прокачать каждую мышцу этой области.
Спортивные тренировки для попы также сочетаются с правильным питанием и активным образом жизни.
- Особенности занятий
- На похудение и уменьшение размеров
- На увеличение объема и наращивание мускулатуры: как накачать попу худой девушке
- ТОП-10 самых эффективных базовых упражнений для попы
- Действенные нагрузки для тренировок на укрепление разных ягодичных мышц: прокачка верхней и нижней части
- Малые
- Средние
- Большие
- Комплекс приседаний для подтяжки и упругости: программа тренировок на месяц
- Полезное видео
- Основные выводы
Особенности занятий
Ягодичная мускулатура состоит их трех главных мышц:
- Большая – способствует формированию объема пятой точки. Если интенсивно работать над прокачкой мускулы, то ягодицы значительно увеличатся в размерах.
- Средняя – это боковая поверхность ягодиц. Без этой мышцы невозможно представить такие движения, как отведение ног назад и стабилизацию туловища при наклонах и приседаниях.
- Малая – участвует в отведении ног в стороны. Накачанная малая мышца способствует увеличению объема попы в верхней ее части.
Для подтягивания ягодиц необходимо будет прорабатывать каждую ягодичную мышцу.
Внешний вид пятой точки зависит от количества и особенностей распределения жировой ткани на ней. Ухудшение состояния попы объясняется такими факторами:
- гиподинамия;
- резкое изменение массы тела, из-за чего кожа растягивается (теряет эластичность);
- неправильное питание.
Поэтому для обретения красивых ягодиц нужно вести активный образ жизни, правильно питаться и следить за состоянием кожи данной области.
Чтобы смоделировать привлекательную спортивную попу, нужно организовывать тренировки, учитывая следующие правила:
- Мускулатура любого участка тела нуждается в регулярных нагрузках, однако ее интенсивный рост наблюдается в период отдыха от нагрузок. Поэтому выполнять даже самые лучшие упражнения для ягодиц нужно c интервалами для восстановления. Достаточно будет 3-4 регулярных комплекса в неделю, чтобы обрести спортивную пятую точку.
- Для обретения плоского живота и упругих ягодиц необходимы не только статические, но и динамические нагрузки. К последним относят кардиотренировки: бег, плавание, ходьбу в быстром темпе, велоспорт, энергичные танцы. Эти виды физической активности нормализуют метаболизм, запускают процесс сжигания жира и повышают упругость кожи ягодиц.
- Для обретения подтянутых ягодиц понадобится как минимум месяц. За неделю добиться потрясающего результата не удастся, поскольку за этот период повышается тонус мускулатуры, что подготавливает ее к дальнейшим нагрузкам.
Специфика тренировок напрямую зависит от целей, которых желает достигнуть девушка.
На похудение и уменьшение размеров
Чтобы убрать целлюлит и жир с пятой точки и заметно похудеть в бедрах, нужно сделать акцент на динамичных жиросжигающих нагрузках. Так, нужно как можно больше ходить, ездить на велосипеде, бегать в умеренном темпе. Ходьба – это наиболее доступный вид физический нагрузок, не имеющий каких-либо противопоказаний.
Что дает ходьба:
- ускоряет обмен веществ;
- насыщает организм кислородом;
- равномерно тренирует мышцы ног.
Гулять пешком для похудения в области попы нужно как минимум 40 минут ежедневно. Чтобы ускорить результат похудения, можно записаться на энергичные виды танцев или плавание.
Правильное питание – это неотъемлемая часть программы похудения. Из рациона нужно убрать все продукты, способствующие росту жировой ткани. К таковым относят жареные блюда, копчености, сладости, мучное и жирное. Меню должно состоять из полезной витаминизированной пищи, которая легко усваивается организмом.
Важно! Питаться необходимо дробно, около 5 раз в день. Это позволит поддержать нормальную для сжигания жировых отложений скорость метаболизма.
На увеличение объема и наращивание мускулатуры: как накачать попу худой девушке
Чтобы накачать бразильские ягодицы с заметным объемом, акцент нужно сделать на выполнении статических фитнес-приемов, что сопровождается сильным напряжением мускулатуры. К таким упражнениям относят приседания, выпады, а также занятия на специальных тренажерах.
Тренировать попу, чтобы она стала твердой и объемной, как орех, нужно 3-4 дня в день, уделяя нагрузкам около 40 минут. Не стоит пытаться включить в комплекс как можно большее количество разнообразных фитнес-приемов. Для накачки мускулатуры необходимо постепенно увеличивать количество повторений и сетов упражнений на низ.
ТОП-10 самых эффективных базовых упражнений для попы
Какие супер-упражнения для укрепления ягодиц существуют:
- Выпады с гантелями: встаньте, выпрямив спину, и приподнимите подбородок. Правой ногой вышагните перед собой, оставляя конечность в новом положении. Коленный сустав должен образовывать прямой угол и служить опорой для тела. Левая нога отведена назад, но ее коленный сустав при сгибании смотрит в пол. В такой позиции делают выпады, напрягая мышцы попы и пресса.
- Упражнение на лестнице: простой, но эффективный фитнес-прием для проработки мускулатуры ягодиц. Встаньте перед лестницей, а затем согните руки в локтях, прижав их к корпусу. Затем нужно шагать по ступеням вверх, становясь только на переднюю часть стопы. При ходьбе нужно максимально напрягать мускулатуру бедер и ягодиц.
- Занятия в кроссовере: лицом становятся к опоре фитнес-блока. Затем выбирают подходящее утяжеление. Стопа рабочей ноги должна стоять строго на одной линии с тазом. Стопу рабочей ноги ставят под валик и выполняют махи назад, стараясь по максимуму напрячь мускулатуру пятой точки. На пиковой точке задерживаются на 1-2 секунды, после чего возвращаются в стартовую позицию.
- Ягодичный мостик, лежа на коврике: необходимо лечь на спину, плотно прижав лопатки к полу. Стопы, полностью стоящие на полу, выставляют на ширину плеч, сгибая конечности в коленных суставах. Сделайте выдох и силой напряжения мышц икр и лопаток поднимите ягодицы, стараясь удержать их на пиковой точке в течение нескольких секунд. На вдохе опускают крестец на пол. Преимуществом этого фитнес-приема можно назвать то, что оно оказывает нагрузку и на икроножные мышцы.
- Ножницы в прыжках: на выдохе позиции, характерной для выполнения выпадов, высоко подпрыгните, меняя положение конечностей в воздухе. Во время приземления опираются на отставленную назад конечность. Приземляться нужно очень мягко, не допуская рывковых движений.
- Усложненный велосипед: ложатся на спину, не допуская в ней прогибов, а сомкнутые руки подкладывают под затылок. Ноги выпрямляют, приподняв их на 10 см от уровня пола. Поочередно левое колено подтягивают к правому локтевому суставу, и наоборот.
- Приседания в бездну: нужно повернуться спиной к стулу, который стоит на 50 см. Ноги при этом стоят на ширине плеч, а кисти – на боках. Стопу отведенной назад левой ноги кладут на сиденье стула. После начинают делать выпады, максимально приближая коленный сустав отведенной ноги к полу. После нужно вернуться в стартовую позицию.
- Приседания-плие: ноги стоят на ширине плеч, а носки – врозь. Спина при этом прямая, а подбородок слегка приподнят. На выдохе таз максимально опускают к полу, но при этом осанка остается ровной. Однако попу нельзя опускать нижи уровня коленей, ведь вся нагрузка будет воздействовать на суставы.
- Поднятие ноги в позиции стоя на четвереньках: на пол становятся на предплечья и колени, выпрямляя спину. На вдохе поднимают ногу как можно выше, стараясь на выдохе выпрямить ее в пиковой точке. После нужно принять исходное положение. Те же самые движения делают и второй конечностью.
- Изгибающееся дерево: обычно для стройности нижней части тела. Нужно встать на носки за несколько сантиметров от стула. Ноги должны быть сведены вместе, а руки лежат на спинке стула. Выпрямив спину, нужно согнуть в колени левую ногу, после чего отвести ее в сторону под прямым углом. То же самое нужно сделать и с другой конечностью.
Действенные нагрузки для тренировок на укрепление разных ягодичных мышц: прокачка верхней и нижней части
Спортивное занятие для поднятия обвисшей попы должны включать фитнес-приемы для каждой мышцы попы.
Малые
Какие упражнения поднимают тонус малой мышцы:
- отведение бедра в сторону в положении стоя на четвереньках;
- усложненный велосипед;
- ножницы в прыжках.
Средние
Какие фитнес-приемы помогут поднять тонус средней мышцы:
- приседания;
- ягодичный мостик;
- выпады.
Большие
Мощные фитнес-приемы для прокачки большой ягодичной мышцы:
- занятия на кроссовере;
- плие;
- изгибающееся дерево.
Комплекс приседаний для подтяжки и упругости: программа тренировок на месяц
Неделя |
День недели |
|
Понедельник (вторник) |
Четверг (пятница) |
|
Первая |
|
|
Вторая |
|
|
Третья |
|
|
Четвертая |
|
|
Чтобы добиться потрясающего результата, нужно комплексно тренировать все тело, а не только ягодицы.
Полезное видео
Основные выводы
- Чтобы накачать попу, нужно не только тренироваться, но и правильно питаться, а также вести активный образ жизни.
- Нюансы фитнеса для пятой точки зависят от конечных целей. Если необходимо нарастить объем, то акцент делается на силовых статических фитнес-приемах. Для похудения в зоне ягодиц нужно уделить внимание динамичным нагрузкам.
- Комплекс для попы обязательно включает упражнения для проработки всех мускулов этой зоны тела.
- Каждая тренировка обязательно должна включать приседания, поскольку это универсальный фитнес-прием для ягодиц.