Упражнения для ягодиц: самые эффективные комплексы для увеличения объема, укрепления, поднятия, подтяжки и упругости больших, средних и малых ягодичных мышц

Самый эффективный комплекс упражнений для ягодиц

28 декабря 2018
Алена Дубинец
Время чтения: 7 минут

Самый эффективный комплекс упражнений для ягодиц

Красивые ягодицы без лишнего жира с упругими мышцами – это эффект от усердных и правильных тренировок, а также правильного питания.

Чтобы подтянуть попу, нужно правильно подобрать упражнения, которые бы позволили прокачать каждую мышцу этой области.

Спортивные тренировки для попы также сочетаются с правильным питанием и активным образом жизни.

Особенности занятий

Самый эффективный комплекс упражнений для ягодиц

Ягодичная мускулатура состоит их трех главных мышц:

  1. Большая – способствует формированию объема пятой точки. Если интенсивно работать над прокачкой мускулы, то ягодицы значительно увеличатся в размерах.
  2. Средняя – это боковая поверхность ягодиц. Без этой мышцы невозможно представить такие движения как отведение ног назади стабилизацию туловища при наклонах и приседаниях.
  3. Малая – участвует в отведении ног в стороны. Накачанная малая мышца способствует увеличению объема попы в верхней ее части.

Для подтягивания ягодиц необходимо будет прорабатывать каждую ягодичную мышцу.

Внешний вид пятой точки зависит от количества и особенностей распределения жировой ткани на ней. Ухудшение состояния попы объясняется такими факторами:

  • гиподинамия;
  • резкое изменение массы тела, из-за чего кожа растягивается (теряет эластичность);
  • неправильное питание.

Поэтому для обретения красивых ягодиц нужно вести активный образ жизни, правильно питаться и следить за состоянием кожи данной области.

Чтобы смоделировать привлекательную спортивную попу, нужно организовывать тренировки, учитывая следующие правила:

  1. Мускулатура любого участка тела нуждается в регулярных нагрузках, однако ее интенсивный рост наблюдается в период отдыха от нагрузок. Поэтому выполнять даже самые лучшие упражнения для ягодиц нужно c интервалами для восстановления. Достаточно будет 3-4 регулярные комплексы в неделю, чтобы обрести спортивную пятую точку.
  2. Для обретения плоского живота и упругих ягодиц необходимы не только статические, но и динамические нагрузки. К последним относят кардиотренировки: бег, плаванье, ходьбу в быстром темпе, велоспорт, энергичные танцы. Эти виды физической активности нормализуют метаболизм, запускают процесс сжигания жира и повышают упругость кожи ягодиц.
  3. Для обретения подтянутых ягодиц понадобится как минимум месяц. За неделю добиться потрясающего результата не удастся, поскольку за этот период повышается тонус мускулатуры, что подготавливает ее к дальнейшим нагрузкам.

Специфика тренировок напрямую зависит от целей, которых желает достигнуть девушка.

На похудение и уменьшение размеров

Самый эффективный комплекс упражнений для ягодиц

Чтобы убрать целлюлит и жир с пятой точки и заметно похудеть в бедрах, нужно сделать акцент на динамичных жиросжигающих нагрузках. Так, нужно как можно больше ходить, ездить на велосипеде, бегать в умеренном темпе. Ходьба – это наиболее доступный вид физический нагрузок, не имеющий каких-либо противопоказаний.

Что дает ходьба:

  • ускоряет обмен веществ;
  • насыщает организм кислородом;
  • равномерно тренирует мышцы ног.

Гулять пешком для похудения в области попы нужно как минимум 40 минут ежедневно. Чтобы ускорить результат похудения, можно записаться на энергичные виды танцев или плаванье.

Правильное питание – это неотъемлемая часть программы похудения. Из рациона нужно убрать все продукты, способствующие росту жировой ткани. К таковым относят жаренные блюда, копчености, сладости, мучное и жирное. Меню должно состоять из полезной витаминизированной пищи, которая легко усваивается организмом.

Важно! Питаться необходимо дробно, около 5 раз в день. Это позволит поддержать нормальную для сжигания жировых отложений скорость метаболизма.

На увеличение объема и наращивание мускулатуры: как накачать попу худой девушке

Самый эффективный комплекс упражнений для ягодиц

Чтобы накачать бразильские ягодицы с заметным объемом, акцент нужно сделать на выполнении статических фитнес-приемов, что сопровождается сильным напряжением мускулатуры. К таким упражнениям относят приседания, выпады, а также занятия на специальных тренажерах.

Тренировать попу, чтобы она стала твердой и объемной, как орех, нужно 3-4 дня в день, уделяя нагрузкам около 40 минут. Не стоит пытаться включить в комплекс как можно большее количество разнообразных фитнес-приемов. Для накачки мускулатуры необходимо постепенно увеличивать количество повторений и сетов упражнений на низ.

ТОП-10 самых эффективных базовых упражнений для попы

Какие супер-упражнения для укрепления ягодиц существуют:

  1. Выпады с гантелями: станьте, выпрямив спину, и приподнимите подбородок. Правой ногой вышагните перед собой, оставляя конечность в новом положении. Коленный сустав должен образовывать прямой угол и служить опорой для тела. Левая нога отведена назад, но ее коленный сустав при сгибании смотрит в пол. В такой позиции делают выпады, напрягая мышцы попы и пресса.
  2. Упражнение на лестнице: простой, но эффективный фитнес-прием для проработки мускулатуры ягодиц. Встаньте перед лестницей, а затем согнуть руки в локтях, прижав их к корпусу. Затем нужно шагать по ступеням вверх, становясь только на переднюю часть стопы. При ходьбе нужно максимально напрягать мускулатуру бедер и ягодиц.
  3. Занятия в кроссовере: лицом становятся к опоре фитнес-блока. Затем выбирают подходящее утяжеление. Стопа рабочей ноги должна стоять строго на одной линии с тазом. Стопу рабочей ноги ставят под валик и выполняют махи назад, стараясь по максимуму напрячь мускулатуру пятой точки. На пиковой точке задерживаются на 1-2 секунды, после чего возвращаются в стартовую позицию.
  4. Ягодичный мостик лежа на коврике: необходимо лечь на спину, плотно прижав лопатки к полу. Стопы, полностью стоящие на полу, выставляют на ширину плеч, сгибая конечности в коленных суставах. Сделайте выдох и силой напряжения мышц икр и лопаток поднимите ягодицы, стараясь удержать их на пиковой точке в течение нескольких секунд. На вдохе опускают крестец на пол. Преимуществом этого фитнес-приема можно назвать то, что оно оказывает нагрузку и на икроножные мышцы.
  5. Ножницы в прыжках: на выдохе позиции, характерной для выполнения выпадов, высоко подпрыгните, меняя положение конечностей в воздухе. Во время приземления опираются на отставленную назад конечность. Приземляться нужно очень мягко, не допуская рывковых движений.
  6. Усложненный велосипед: ложатся на спину, не допуская в ней прогибов, а сомкнутые руки подкладывают под затылок. Ноги выпрямляют, приподняв их на 10 см от уровня пола. Поочередно левое колено подтягивают к правому локтевому суставу и наоборот.
  7. Приседания в бездну: нужно повернуться спиной к стулу, который стоит на 50 см. Ноги при этом стоят на ширине плеч, а кисти – на боках. Стопу отведенной назад левой ноги кладут на сиденье стула. После начинают делать выпады, максимально приближая коленный сустав отведенной ноги к полу. После нужно вернуться в стартовую позицию. 
  8. Приседания-плие: ноги стоят на ширине плеч, а носки врозь. Спина при этом прямая, а подбородок слегка приподнят. На выдохе таз максимально опускают к полу, но при этом осанка остается ровной. Однако попу нельзя опускать нижи уровня коленей, ведь вся нагрузка будет воздействовать на суставы.
  9. Поднятие ноги в позиции стоя на четвереньках: на пол становятся на предплечья и колени, выпрямляя спину. На вдохе поднимают ногу как можно выше, стараясь на выдохе выпрямить ее в пиковой точке. После нужно принять исходное положение. Те же самые движения делают и второй конечностью.
  10. Изгибающееся дерево: необычное стройной нижней части тела. Нужно стать на носки за несколько сантиметров от стула. Ноги должны быть сведены вместе, а руки лежать на спинке стула. Выпрямив спину, нужно согнуть в колени левую ногу, после чего отвести ее в сторону под прямым углом. То же самое нужно сделать и с другой конечностью.

Действенные нагрузки для тренировок на укрепление разных ягодичных мышц: прокачка верхней и нижней частей

Самый эффективный комплекс упражнений для ягодиц

Спортивное занятие для поднятия обвисшей попы должны включать фитнес-приемы для каждой мышцы попы.

Малые

Какие упражнения поднимают тонус малой мышцы:

  • отведение бедра в сторону в положении стоя на четвереньках;
  • усложненный велосипед;
  • ножницы в прыжках.

Средние

Какие фитнес-приемы помогут поднять тонус средней мышцы:

  • приседания;
  • ягодичный мостик;
  • выпады.

Большие

Мощные фитнес-приемы для прокачки большой ягодичной мышцы:

  • занятия на кроссовере;
  • плие;
  • изгибающееся дерево.

Комплекс приседаний для подтяжки и упругости: программа тренировок на месяц

Неделя

                                               День недели

Понедельник (вторник)

Четверг (пятница)

Первая

·        приседания с гантелями – 10 повторений, 3 сета;

·        плие – аналогично;

·        отведение бедра в позе на четвереньках – по 15 раз на каждую ногу в 3 цикла.

·        приседания в бездну– 10 повторений, 3цикла;

·        велосипед усложненный – 20 повторений, 3 подхода;

·        изгибающееся дерево – 10 повторений в 3 сета

Вторая

·        приседания в бездну– 20 раз, 3 программы;

·        ножницы в прыжке – 15 раз в 3 сета;

·        упражнения на лестнице: 3 подъема.

·        приседания с гантелями – 15 повторений, 3 сета;

·        изгибающееся дерево – аналогично;

·        кроссовер (выполняется в тренажерном зале)по 20 раз на каждую ногу в 3 цикла.

Третья

·        приседания плие– 20 повторений, 3 сета;

·        ножницы в прыжках–20 повторений, 3 подхода;

·        отведение бедра в позе на четвереньках – 15 повторений на каждую ногу, 3 цикла.

 

·        Приседания в бездну– 20 повторений, 3 сета;

·        выпады динамичные – 15 повторений, 3 подхода;

·        плие– по 15 раз на каждую ногу в 3 сета.

Четвертая

·        кроссовер– 20 повторений в 4 сета;

·        ходьба по лестнице ножницы в прыжках – 5 раз;

·        отведение бедра в сторону – аналогично.

·        выпады с гантелями– 20 раз в 4 подхода;

·        приседания в бездну – по 20 раз на каждую ногу в 3 цикла;

·        ягодичный мостик – 15 повторений, 3 подхода.

Чтобы добиться потрясающего результата нужно комплексно тренировать все тело, а не только ягодицы.

Полезное видео

Основные выводы

  1. Чтобы накачать попу, нужно не только тренироваться, но и правильно питаться, а также вести активный образ жизни.
  2. Нюансы фитнеса для пятой точки зависит от конечных целей. Если необходимо нарастить объем, то акцент делается на силовых статических фитнес-приемах. Для похудения в зоне ягодиц нужно уделить внимание динамичным нагрузкам.
  3. Комплекс для попы обязательно включает упражнения для проработки всех мускулов этой зоны тела.
  4. Каждая тренировка обязательно должна включать приседания, поскольку это универсальный фитнес-прием для ягодиц.

Комментарии: 0

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *