Упражнения для ног и ягодиц: самые эффективные базовые нагрузки для девушек и парней, как быстро накачать мышцы и добиться стройной и красивой попы, лучшие комплексы

Тренинг для быстрого преображения: упражнения для ног и ягодиц или эффективный

18 декабря 2018
Алена Дубинец
Время чтения: 8 минут

Тренинг для быстрого преображения: упражнения для ног и ягодиц или эффективный

Иметь подтянутые мускулы ног и округлую форму ягодиц уже давно стало желанием не только спортивных девушек, но и парней. В погоне за красивым телом, в частности его нижней части, мужчины и женщины сидят на диетах, изнуряют себя чрезмерными физическими нагрузками, работают исключительно с большими весами, что в корне является неверным подходом.

Залогом успеха в прокачке мышечного корсета, однозначно, можно считать грамотно подобранные упражнения для ног и ягодиц.  

Зная о базовых правилах проработки нижней части туловища, наиболее распространенных ошибках, а также самых эффективных комплексах, используемых для скорейшего достижения поставленной цели, удастся не только внешне преобразить мускулатуру, но и увеличить свой показатель общей выносливости и силы. Более того, ознакомившись с мнением профессионалов о том, как подкачать попу и ноги, вполне посильной задачей станет самостоятельная организация узконаправленного тренинга даже для человека, ранее не занимающегося спортом.

Как быстро накачать попу

Тренинг для быстрого преображения: упражнения для ног и ягодиц или эффективный

В стремлении добиться результата в прокачке нижней части туловища, спортсмены зачастую забывают об основных правилах наращивания мышечного корсета в целом. Речь идет о:

  • предварительном избавлении от излишнего количества подкожного жира;
  • соблюдении принципов здорового питания;
  • исключение вредных привычек из привычного образа жизни;
  • формировании режима дня (прием пищи, занятия спортом, подъем и отход ко сну должны происходить ежедневно в одно и то же время);
  • регулярных физических нагрузках.

Подобные корректировки образа жизни не станут для спортсмена проблемой, исключительно при наличии большой мотивации и желания изменить свое тело к лучшему. Психологи рекомендуют в начале пути преображения ставить для себя мини цели, например, продержаться без сладкого 3 дня. Их достижение будет положительно сказываться на психике человека и стимулировать его к дальнейшей работе над собой.

Другим вариантом мотивации может стать дух соперничества. Процесс укрепления ягодиц можно начинать совместно с товарищем, имеющим схожие цели и исходные параметры. Желание стать лучшим сыграет на руку спортсмену, желающему по итогу получить тело своей мечты.

В прокачке попы важно иметь в виду особенности узконаправленного тренинга и избегать совершения наиболее распространенных ошибок, способных привести к обратному результату. К их числу относятся:

  • некорректный подбор рабочего веса;
  • однотипные повторяющиеся упражнения (например, ежедневные приседания со штангой, включенные в программу тренировок, рассчитанную на всю неделю);
  • использование исключительно силовых нагрузок с утяжелителями;
  • ежедневный тренинг.

ВАЖНО! Вышеперечисленные ошибки могут не только помешать достижению результата от занятий спортом и стать причиной получения серьезных травм, но и спровоцировать интенсивное сжигание мышечных волокон. Такое явление вероятнее всего спровоцирует потерю мышечной массы в области ягодиц и отвисание кожи.

Самые эффективные базовые нагрузки для тренировки на ягодичные мышцы и нижние конечности

Среди наиболее эффективных базовых нагрузок для преображения нижней части туловища можно отметить как статические упражнения, так и работу с утяжелителями и в тренажере, например, в кроссовере.

При желании прокачать ягодицы следует прежде всего обратить внимание на:

Приседания со штангой

Исходное положение (ИП): стопы расставить друг от друга на расстоянии чуть больше ширины плеч; позвоночник выпрямить; на плечах разместить штангу с рабочим весом, удерживая ее руками. На выдохе согнуть ноги в коленных суставах и присесть, как минимум, до образования в них прямого угла. При этом важно проследить, чтобы колени оказались примерно над стопами, а не выходили вперед. Задержавшись в подобном положении на 2-3 секунды, медленно вернуться в ИП, вдыхая при этом воздух.

Выпады с гантелями

ИП: встать прямо; стопы стоят рядом друг с другом; плечи расправить; в руки взять гантели рабочего веса и опустить их вдоль туловища. На выдохе сделать шаг вперед и присесть, согнув обе ноги в коленях. Находясь в таком положении, необходимо равномерно распределить вес тела между ног, избегая смещения центра тяжести на заднюю ногу. Не делая пауз, вернуться в ИП. Повторить аналогичные действия, выставляя вперед другую ногу.

Махи ногами, стоя на-четвереньках

ИП: встать на-четвереньки; колени слегка расставить друг от друга; спина прямая; голова с телом образует одну прямую линию; взгляд направлен вниз. На выдохе поднять голову и одновременно отвести одну ногу назад. Согнуть конечность в колене, образовав таким образом прямой угол. Удерживать ногу в статичном положении максимальное количество времени, а затем медленно опустить в ИП. Выполнить мах другой ногой.

Читайте также: Подробно о том, как накачать ноги в домашних условиях мужчине

Для прокачки ног предпочтение стоит отдать следующим нагрузкам:

 Отведение ног в кроссовере

Исходное положение (ИП): расположить тело в вертикальном положении, развернувшись лицом к блочной основе тренажера; надеть на щиколотку специальный браслет, предварительно закрепленный на тросе кроссовера; принять устойчивое положение, убедившись, что таз находится строго над слегка согнутой в колене опорной конечностью (без браслета на щиколотке). На выдохе необходимо оттянуть трос тренажера, отведя ногу назад и оторвав ее от пола, не больше, чем на 20 градусов от вертикальной прямой. Зафиксировать тело в верхней точке на 5 секунд и медленно, со вдохом, вернуться в ИП. По завершению подхода, повторить аналогичные действия, изменив опорную ногу на противоположную.

Гиперэкстензия с утяжелителем

ИП: лечь в тренажер; закрепить ноги; в руки взять металлический блин небольшого веса и прижать к груди; корпус опущен вниз. Одновременно выдыхая воздух через рот, поднять верхнюю часть туловища как можно выше. Сделав паузу в верхней позиции на 3-4 секунды, медленно, на вдохе, принять ИП. По мере увеличения нагрузки, вес блина также можно увеличивать.

Выпрямление ног в тренажере

ИП: сесть в соответствующий тренажер; удерживающий конечности валик должен находиться немного выше лодыжек, спереди; руками взяться за поручни; спину плотно прижать к задней поверхности спортивной конструкции. На выдохе выпрямить ноги, подняв тем самым рабочее количество блоков. Сохранив такую позицию на 3 секунды, медленно опустить конечности в ИП. Важно следить, чтобы во время выполнения упражнения работали исключительно квадрицепсы бедра.

Важно! Ключевым элементом выполнения упражнения должен быть контроль дыхания и техники. Движения должны быть плавными, без рывков; усилие делаться на выдохе, а расслабление тела – на вдохе. 

Лучший комплекс для красивой попы и стройных ножек для девушек

Тренинг для быстрого преображения: упражнения для ног и ягодиц или эффективный

Учитывая рекомендации квалифицированных специалистов фитнес индустрии, комплекс упражнений для ягодиц и ног должен различаться в зависимости от половой принадлежности спортсмена, для которого он предназначается. Данный совет обусловлен физиологическими особенностями человеческого организма.

Наиболее эффективным комплексом для прокачки нижней части женского тела считается следующая схема:

  • кардио тренинг на беговой дорожке – 20 минут;
  • классический вариант приседа со штангой на плечах – 3 подхода по 15 повторений;
  • приседания «сумо» с гантелью рабочего веса – 3 подхода по 20 повторений;
  • поочередный жим ногами в тренажере — 2 подхода по 20 раз для каждой ноги;
  • выпады с гантелями – 3 подхода по 20 повторений;
  • гиперэкстензия без утяжелителя – 2 подхода по 30 раз;
  • классическая планка – максимальное количество времени (минимум, 60 секунд);
  • прыжки из глубокого приседа или кардио тренинг в степпере – 5 или 20 минут соответственно;
  • заминка с элементами дыхательной гимнастики.

Важно! В зависимости от дня менструального цикла, нагрузка на нижнюю часть тела должна видоизменяться. По возможности, непосредственно на период критических дней от физической нагрузки стоит отказаться совсем или свести ее к минимуму.

Программа для подтяжки и укрепления мышц для мужчин

Тренинг для быстрого преображения: упражнения для ног и ягодиц или эффективный

Ввиду особенностей мужского организма, программа тренировок, нацеленная на преображение ягодиц и ног, должна подразумевать обязательную работу с весами, а также статические упражнения. Для достижения результата от занятий в кратчайшее время, мужчине целесообразно воспользоваться нижеприведенной последовательностью выполнения физических нагрузок:

  • бег на месте с высоким подниманием бедра – 10 минут;
  • классические приседания с гантелями в руках – 3 подхода по 20 повторений;
  • поочередное разгибание нижних конечностей в тренажере – 3 подхода по 15 раз для каждой ноги;
  • становая тяга со штангой рабочего веса – 3 подхода по 20 повторений;
  • отведение ног назад в кроссовере – 4 подхода по 15 раз для каждой ноги;
  • выпады с гантелями или штангой – 3 подхода по 20 повторений;
  • кардио тренинг на беговой дорожке – 20 минут;
  • комплекс упражнений на растяжку проработанных мускулов.

ВАЖНО! Для парней крайне важно увеличивать массу рабочих спортивных снарядов, ввиду быстрой адаптации мышц к используемому весу. В момент привыкания мышечных волокон к текущей нагрузке, процесс их роста существенно замедляется, а в некоторых случаях, даже приостанавливается.

Качаем мускулы с профессионалами

Тренинг для быстрого преображения: упражнения для ног и ягодиц или эффективный

При желании самостоятельно организовать тренинг, направленный на прокачку ягодиц и нижних конечностей, спортсмену крайне важно изучить мнение квалифицированных профессионалов по данному вопросу.

Иван Зимкин, фитнес тренер

Иван рекомендует новичкам избегать включения в программу тренировок упражнений с большими весами. Помимо опасности получить серьезную травму, спортсмен таким образом может запустить процесс сжигания мышц, а не приведения их в тонус, например. Для грамотного построения алгоритма борьбы за идеальную фигуру, по мнению Ивана, крайне важно изучить физиологию собственного тела и увеличивать физическую нагрузку по мере привыкания мышц, а не с момента первого занятия.

Юлия Двилина, фитнес тренер

Юлия считает, что добиться красивой попы и ног, при правильно построенной схеме тренировок, будет легко как женщине, так и мужчине. Она советует своим подопечным уделять как можно больше времени базовым упражнениям, в частности приседу, выпадам, тяге. Именно подобный тренинг, по мнению Юлии, может помочь спортсмену добиться поставленной цели в кратчайшие сроки.

Тренинг для быстрого преображения: упражнения для ног и ягодиц или эффективный

Юрий Москвин, фитнес тренер

Юрий считает крайне значимым для эффективной прокачки нижних конечностей и ягодиц выполнение разминки и заминки до, а также после тренировки соответственно. Такая привычка правильным образом окажет воздействие на прирост мышечных волокон в целевых зонах. Кроме того, при соблюдении данной рекомендации, спортсмен минимизирует риск возникновения серьезных травм, например, растяжения, разрывы, трещины и так далее.

Полезное видео

Основные выводы

  1. Понимая физиологию, а также зная особенности тренинга нижней части тела, успеха в прокачке ягодиц и ног удастся достичь даже людям, никогда ранее не занимавшимся спортом.
  2. Для получения результата в кратчайшие сроки, фитнес тренеры рекомендуют спортсменам составлять программы тренировок, исходя из половой принадлежности, а также делать акцент на базовых упражнениях различного типа.
  3. Ознакомившись с мнением квалифицированных профессионалов, составить алгоритм своих занятий будет под силу даже начинающему спортсмену.

Принимая решение о самостоятельном составлении программы тренировок, важно понимать, что помимо правильно подобранных упражнений, необходимо полностью пересмотреть свой образ жизни. При наличии должной мотивации и серьезного подхода к преображению собственного тела, успех от занятий по прокачки ягодиц и ног не заставит себя ждать.

Комментарии: 0

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *