Иметь подтянутые мускулы ног и округлую форму ягодиц уже давно стало желанием не только спортивных девушек, но и парней. В погоне за красивым телом, в частности, его нижней части, мужчины и женщины сидят на диетах, изнуряют себя чрезмерными физическими нагрузками, работают исключительно с большими весами, что в корне является неверным подходом.
Залогом успеха в прокачке мышечного корсета, однозначно, можно считать грамотно подобранные упражнения для ног и ягодиц.
Зная о базовых правилах проработки нижней части туловища, наиболее распространенных ошибках, а также самых эффективных комплексах, используемых для скорейшего достижения поставленной цели, удастся не только внешне преобразить мускулатуру, но и увеличить свой показатель общей выносливости и силы. Более того, ознакомившись с мнением профессионалов о том, как подкачать попу и ноги, вполне посильной задачей станет самостоятельная организация узконаправленного тренинга даже для человека, ранее не занимающегося спортом.
- Как быстро накачать попу
- Самые эффективные базовые нагрузки для тренировки на ягодичные мышцы и нижние конечности
- Лучший комплекс для красивой попы и стройных ножек для девушек
- Программа для подтяжки и укрепления мышц для мужчин
- Качаем мускулы с профессионалами
- Иван Зимкин, фитнес-тренер
- Юлия Двилина, фитнес-тренер
- Юрий Москвин, фитнес-тренер
- Полезное видео
- Основные выводы
Как быстро накачать попу
В стремлении добиться результата в прокачке нижней части туловища спортсмены зачастую забывают об основных правилах наращивания мышечного корсета в целом. Речь идет о:
- предварительном избавлении от излишнего количества подкожного жира;
- соблюдении принципов здорового питания;
- исключении вредных привычек из привычного образа жизни;
- формировании режима дня (прием пищи, занятия спортом, подъем и отход ко сну должны происходить ежедневно в одно и то же время);
- регулярных физических нагрузках.
Подобные корректировки образа жизни не станут для спортсмена проблемой, исключительно при наличии большой мотивации и желания изменить свое тело к лучшему. Психологи рекомендуют в начале пути преображения ставить для себя мини-цели, например, продержаться без сладкого 3 дня. Их достижение будет положительно сказываться на психике человека и стимулировать его к дальнейшей работе над собой.
Другим вариантом мотивации может стать дух соперничества. Процесс укрепления ягодиц можно начинать совместно с товарищем, имеющим схожие цели и исходные параметры. Желание стать лучшим сыграет на руку спортсмену, желающему по итогу получить тело своей мечты.
В прокачке попы важно иметь в виду особенности узконаправленного тренинга и избегать совершения наиболее распространенных ошибок, способных привести к обратному результату. К их числу относятся:
- некорректный подбор рабочего веса;
- однотипные повторяющиеся упражнения (например, ежедневные приседания со штангой, включенные в программу тренировок, рассчитанную на всю неделю);
- использование исключительно силовых нагрузок с утяжелителями;
- ежедневный тренинг.
Важно! Вышеперечисленные ошибки могут не только помешать достижению результата от занятий спортом и стать причиной получения серьезных травм, но и спровоцировать интенсивное сжигание мышечных волокон. Такое явление, вероятнее всего, спровоцирует потерю мышечной массы в области ягодиц и отвисание кожи.
Самые эффективные базовые нагрузки для тренировки на ягодичные мышцы и нижние конечности
Среди наиболее эффективных базовых нагрузок для преображения нижней части туловища можно отметить как статические упражнения, так и работу с утяжелителями и в тренажере, например, кроссовере.
При желании прокачать ягодицы следует, прежде всего, обратить внимание на:
Приседания со штангой |
Исходное положение (ИП): стопы расставить друг от друга на расстоянии чуть больше ширины плеч; позвоночник выпрямить; на плечах разместить штангу с рабочим весом, удерживая ее руками. На выдохе согнуть ноги в коленных суставах и присесть, как минимум, до образования в них прямого угла. При этом важно проследить, чтобы колени оказались примерно над стопами, а не выходили вперед. Задержавшись в подобном положении на 2-3 секунды, медленно вернуться в ИП, вдыхая при этом воздух. |
Выпады с гантелями |
ИП: встать прямо; стопы стоят рядом друг с другом; плечи расправить; в руки взять гантели рабочего веса и опустить их вдоль туловища. На выдохе сделать шаг вперед и присесть, согнув обе ноги в коленях. Находясь в таком положении, необходимо равномерно распределить вес тела между ног, избегая смещения центра тяжести на заднюю ногу. Не делая пауз, вернуться в ИП. Повторить аналогичные действия, выставляя вперед другую ногу. |
Махи ногами, стоя на четвереньках |
ИП: встать на четвереньки; колени слегка расставить друг от друга; спина прямая; голова с телом образуют одну прямую линию; взгляд направлен вниз. На выдохе поднять голову и одновременно отвести одну ногу назад. Согнуть конечность в колене, образовав таким образом прямой угол. Удерживать ногу в статичном положении максимальное количество времени, а затем медленно опустить в ИП. Выполнить мах другой ногой. |
Читайте также: Подробно о том, как накачать ноги в домашних условиях мужчине
Для прокачки ног предпочтение стоит отдать следующим нагрузкам:
Отведение ног в кроссовере |
Исходное положение (ИП): расположить тело в вертикальном положении, развернувшись лицом к блочной основе тренажера; надеть на щиколотку специальный браслет, предварительно закрепленный на тросе кроссовера; принять устойчивое положение, убедившись, что таз находится строго над слегка согнутой в колене опорной конечностью (без браслета на щиколотке). На выдохе необходимо оттянуть трос тренажера, отведя ногу назад и оторвав ее от пола не больше, чем на 20 градусов от вертикальной прямой. Зафиксировать тело в верхней точке на 5 секунд и медленно, со вдохом вернуться в ИП. По завершении подхода повторить аналогичные действия, изменив опорную ногу на противоположную. |
Гиперэкстензия с утяжелителем |
ИП: лечь в тренажер; закрепить ноги; в руки взять металлический блин небольшого веса и прижать к груди; корпус опущен вниз. Одновременно выдыхая воздух через рот, поднять верхнюю часть туловища как можно выше. Сделав паузу в верхней позиции на 3-4 секунды, медленно, на вдохе принять ИП. По мере увеличения нагрузки вес блина также можно увеличивать. |
Выпрямление ног в тренажере |
ИП: сесть в соответствующий тренажер, удерживающий конечности валик должен находиться немного выше лодыжек, спереди; руками взяться за поручни; спину плотно прижать к задней поверхности спортивной конструкции. На выдохе выпрямить ноги, подняв тем самым рабочее количество блоков. Сохранив такую позицию на 3 секунды, медленно опустить конечности в ИП. Важно следить, чтобы во время выполнения упражнения работали исключительно квадрицепсы бедра. |
Важно! Ключевым элементом выполнения упражнения должен быть контроль дыхания и техники. Движения должны быть плавными, без рывков, усилие делается на выдохе, а расслабление тела – на вдохе.
Лучший комплекс для красивой попы и стройных ножек для девушек
Учитывая рекомендации квалифицированных специалистов фитнес-индустрии, комплекс упражнений для ягодиц и ног должен различаться в зависимости от половой принадлежности спортсмена, для которого он предназначается. Данный совет обусловлен физиологическими особенностями человеческого организма.
Наиболее эффективным комплексом для прокачки нижней части женского тела считается следующая схема:
- кардиотренинг на беговой дорожке – 20 минут;
- классический вариант приседа со штангой на плечах – 3 подхода по 15 повторений;
- приседания «сумо» с гантелью рабочего веса – 3 подхода по 20 повторений;
- поочередный жим ногами в тренажере – 2 подхода по 20 раз для каждой ноги;
- выпады с гантелями – 3 подхода по 20 повторений;
- гиперэкстензия без утяжелителя – 2 подхода по 30 раз;
- классическая планка – максимальное количество времени (минимум 60 секунд);
- прыжки из глубокого приседа или кардиотренинг в степпере – 5 или 20 минут, соответственно;
- заминка с элементами дыхательной гимнастики.
Важно! В зависимости от дня менструального цикла, нагрузка на нижнюю часть тела должна видоизменяться. По возможности непосредственно на период критических дней от физической нагрузки стоит отказаться совсем или свести ее к минимуму.
Программа для подтяжки и укрепления мышц для мужчин
Ввиду особенностей мужского организма программа тренировок, нацеленная на преображение ягодиц и ног, должна подразумевать обязательную работу с весами, а также статические упражнения. Для достижения результата от занятий в кратчайшее время мужчине целесообразно воспользоваться нижеприведенной последовательностью выполнения физических нагрузок:
- бег на месте с высоким подниманием бедра – 10 минут;
- классические приседания с гантелями в руках – 3 подхода по 20 повторений;
- поочередное разгибание нижних конечностей в тренажере – 3 подхода по 15 раз для каждой ноги;
- становая тяга со штангой рабочего веса – 3 подхода по 20 повторений;
- отведение ног назад в кроссовере – 4 подхода по 15 раз для каждой ноги;
- выпады с гантелями или штангой – 3 подхода по 20 повторений;
- кардиотренинг на беговой дорожке – 20 минут;
- комплекс упражнений на растяжку проработанных мускулов.
Важно! Для парней крайне важно увеличивать массу рабочих спортивных снарядов ввиду быстрой адаптации мышц к используемому весу. В момент привыкания мышечных волокон к текущей нагрузке процесс их роста существенно замедляется, а в некоторых случаях даже приостанавливается.
Качаем мускулы с профессионалами
При желании самостоятельно организовать тренинг, направленный на прокачку ягодиц и нижних конечностей, спортсмену крайне важно изучить мнение квалифицированных профессионалов по данному вопросу.
Иван Зимкин, фитнес-тренер
Иван рекомендует новичкам избегать включения в программу тренировок упражнений с большими весами. Помимо опасности получить серьезную травму, спортсмен таким образом может запустить процесс сжигания мышц, а не приведения их в тонус, например. Для грамотного построения алгоритма борьбы за идеальную фигуру, по мнению Ивана, крайне важно изучить физиологию собственного тела и увеличивать физическую нагрузку по мере привыкания мышц, а не с момента первого занятия.
Юлия Двилина, фитнес-тренер
Юлия считает, что добиться красивой попы и ног при правильно построенной схеме тренировок будет легко как женщине, так и мужчине. Она советует своим подопечным уделять как можно больше времени базовым упражнениям, в частности, приседу, выпадам, тяге. Именно подобный тренинг, по мнению Юлии, может помочь спортсмену добиться поставленной цели в кратчайшие сроки.
Юрий Москвин, фитнес-тренер
Юрий считает крайне значимым для эффективной прокачки нижних конечностей и ягодиц выполнение разминки и заминки до, а также после тренировки, соответственно. Такая привычка правильным образом окажет воздействие на прирост мышечных волокон в целевых зонах. Кроме того, при соблюдении данной рекомендации спортсмен минимизирует риск возникновения серьезных травм, например, растяжения, разрыва, трещины и так далее.
Полезное видео
Основные выводы
- Понимая физиологию, а также зная особенности тренинга нижней части тела, успеха в прокачке ягодиц и ног удастся достичь даже людям, никогда ранее не занимавшимся спортом.
- Для получения результата в кратчайшие сроки фитнес-тренеры рекомендуют спортсменам составлять программы тренировок, исходя из половой принадлежности, а также делать акцент на базовых упражнениях различного типа.
- Ознакомившись с мнением квалифицированных профессионалов, составить алгоритм своих занятий будет под силу даже начинающему спортсмену.
Принимая решение о самостоятельном составлении программы тренировок, важно понимать, что, помимо правильно подобранных упражнений, необходимо полностью пересмотреть свой образ жизни. При наличии должной мотивации и серьезного подхода к преображению собственного тела успех от занятий по прокачки ягодиц и ног не заставит себя ждать.