Комплекс упражнений для подтяжки ягодиц и бедер и упругости мышц

Спортивные и красивые ноги нужны не только для внешней привлекательности. Развитая мускулатура конечностей, бедер и ягодиц повышает физическую выносливость человека, а также способствует формированию хорошей осанки.

Чтобы самостоятельно подкачать ноги и попу в домашних условиях, нужно правильно тренироваться, зная особенности фитнеса для укрепления мускулатуры этих зон.

Мускулатура ног, бедер и ягодиц взаимосвязаны между собой, поскольку отвечают за ходьбу, наклоны, бег и стоячую позицию.

Как подкачать и укрепить мышцы попы и ног дома

Особенностью мускулатуры ног и ягодиц можно считать то, что она быстро приспосабливается к монотонным нагрузкам. Поэтому для укрепления мышц необходимы силовые упражнения, выполнение которых позволит создать повышенную нагрузку на мускулатуру.

Фитнес-комплекс для ног и попы целесообразно организовывать несколько раз в неделю, к примеру, 2-3 раза. Чтобы заняться тренировкой ног, необязательно посещать фитнес-центр. Самые лучшие упражнения для прокачки мускулатуры конечностей можно выполнять дома.

Читайте также: Самые эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях для девушек

Правила тренировок

Тренировка ног дома будет результативной лишь в том случае, если организовывается по правилам. Многие люди, которые желают добиться заметного эффекта накачки мышцы и похудения чуть ли не за неделю, начинают подвергать мускулатуру ежедневным нагрузкам. При этом в программу включается большое разнообразие фитнес-приемов. Это неправильный подход к занятиям.

Упругости мускулатуры можно добиться в том случае, если тренироваться с интервалами продолжительностью 1-2 дня. В период отдыха от нагрузок мышцы ног и ягодиц увеличиваются в объеме. Если не организовывать дни для восстановления после тренировок, то результатов занятий не будет.

Даже самые эффективные фитнес-приемы для ног не принесут результатов, если человек имеет излишнюю жировую прослойку на нижних конечностях. В таком случае эффекта от тренировок мускулатуры не будет видно, поскольку она будет скрыта под слоем жировой ткани. Чтобы обрести спортивные ягодицы и ноги, сперва нужно избавиться от избыточного жира на этих участках.

Добиться хороших результатов в похудении поможет соблюдение диеты, обогащенной протеинами, сложными углеводами, полиненасыщенными жирами, витаминами и другими необходимыми организму веществами. Чтобы избавиться от лишнего жира, нужно убрать из меню всю пищу, которая содержит сахар, крахмал, насыщенные жиры и синтетические добавки.

Для накачки мускулатуры любого участка тела полезными будут кардионагрузки. Такие динамические занятия, как бег, танцы, велоспорт и ходьба в быстром темпе, не только укрепляют ноги, но и ускоряют метаболизм, благодаря чему жировые отложения быстрее сжигаются.

Важно! Качая ноги, не посещая фитнес-зала, одному комплексу рекомендуется уделять 30 минут. В программу оптимально включать не более 4 фитнес-приемов – 2 для ног и столько же для ягодиц. Выполняя упражнения для подтяжки мускулатуры дома, упор делают на постепенное увеличение количества повторений фитнес-приема, а не на разнообразии нагрузок.

Самые распространенные ошибки начинающих

Главной ошибкой новичков, которые желают накачать мускулатуру в домашних условиях, считаются интенсивные тренировки в первую неделю. Чрезмерные нагрузки не только бесполезные, но и вредные, поскольку считаются стрессом для организма, в частности, для опорно-двигательного аппарата.

Выполнение силовых упражнений без предварительной разминки – еще одна ошибка, допускаемая новичками, приобщающимися к фитнесу. Игнорирование разогрева мышц не только мешает эффективно выполнять упражнения, но и повышает риск травматизации связок и суставов.

Главным фитнес-приемом для проработки мускул попы и ног считаются приседания в разных их вариациях. Основной ошибкой, наблюдающейся при выполнении этого упражнения, считается сильное выворачивание коленей вовнутрь. Если человек приседает таким образом, то вся нагрузка приходится не на мышцы бедер и ног, а на коленные суставы.

При выполнении упражнений в положении стоя (приседания, выпады) многие новички стараются запрокинуть или, наоборот, опустить подбородок вниз. Правильная осанка, при которой голова остается слегка приподнятой, необходима для правильного выполнения таких фитнес-приемов.

Важно! Гармоничное накачивание мышц нижней части тела возможно лишь в том случае, когда человек тренирует все тело.

Как максимально быстро добиться красивых ног и попы

Эффективные упражнения для ног и ягодиц, которые делают в домашних условиях, можно дополнить другими методами, что позволит сделать тренировки более результативными.

Как быстро накачать ноги:

• в свободные от фитнес-программы дни нужно уделять около получаса кардионагрузкам;
• соблюдать диету;
• подвергать мускулатуру нижних конечностей нагрузкам регулярно;
• отказаться от использования лифта;
• практиковать ходьбу с утяжелителями;
• делать процедуры для упругости кожи ног и ягодиц – массаж, обертывания.

Такие сомнительные методы обретения стройности и красивой мускулатуры, как оборачивания пленкой и ношение шортов с мощным согревающим эффектом, приводят к нарушению терморегуляции. Увеличить результативность нагрузок они не помогают.

Лучшие нагрузки на ягодичные мышцы

К наиболее эффективным фитнес-приемам для обретения крепких ягодиц относят приседания и выпады с гантелями и без них. Также в комплекс можно включить отведение бедра, ягодичный мостик, ходьбу выпадами, ножницы.

Как укрепить мышцы ног и попы:

1. Выпады с гантелями: встаньте, приосанившись, и приподнимите подбородок. Правой ногой нужно вышагнуть вперед, фиксируя конечность в принятой позиции. Колено согнуто (прямой угол) и служит точкой опоры для корпуса. Левая нога отведена назад, но ее коленный сустав при сгибании устремляется в пол. Руки с гантелями находятся «по швам». Выполняя фитнес-прием, важно прочувствовать напряжение внешней части бедер и ягодиц.
2. Приседания – поставить ступни на одну линию с плечами, а в каждую руку взять по снаряду. Коленки и ступни ставят так, чтобы они образовывали одну линию. На вдохе следует максимально опуститься ягодицами к полу, разводя коленные суставы в стороны. При этом сустав должен образовывать прямой угол. В такой позиции задерживаются на несколько секунд. Сделав выдох, принимают стартовую позицию.
3. Выпады в стороны: ноги стоят на ширине плеч, руки – на талии. Одной ногой нужно отшагнуть в сторону и согнуть конечность в коленном суставе. В крестце слегка прогибаются при этом. Упор делают на конечность, согнутую в колене, в то время как вторая нога является опорой. На выдохе нужно медленно переместиться на другую конечность.
4. Велосипед для продвинутых: ложатся на спину, не прогибаясь в ней, а сомкнутые руки подкладывают под затылок. Ноги выпрямляют, приподняв их на 15 см от горизонтальной поверхности. Попеременно левое колено подтягивают к правому локтевому суставу, и наоборот. Следите за осанкой – она должна быть ровной, с разведенными лопатками.
5. Ягодичный мостик: необходимо лечь на спину, плотно прижав лопатки к полу. Стопы, полностью стоящие на полу, выставляют на ширину плеч, сгибая конечности в коленных суставах. Сделайте выдох и силой напряжения мышц икр и лопаток поднимите ягодицы, стараясь удержать их на пиковой точке в течение нескольких секунд. На вдохе опускают поясницу на пол.
6. Отведение ноги на боку: нужно улечься на бок и согнуть в коленном суставе ту ногу, которая лежит на полу. Напрягая мускулатуру конечности, нужно сделать выдох и поднять вверх другую ногу.
7. Плие: ноги стоят на ширине плеч, а стопы – врозь. Осанка при этом прямая, а подбородок слегка приподнят. На выдохе попу максимально опускают к полу, но при этом осанка остается ровной. Однако ягодицы нельзя опускать нижи уровня коленей, поскольку вся нагрузка будет воздействовать на суставы.
8. Ходьба на попе: фитнес-прием не только прорабатывает ягодичные и бедренные мышцы, но и стимулирует кровоснабжение проблемной зоны. Чтобы выполнить его, нужно сесть на пол, вытянув ноги перед собой. После нужно сделать попой «шагающие» движения. Выполнять упражнение нужно медленно и ритмично.

Читайте также: Как убрать жир с бедер и ягодиц женщине и мужчине: эффективные упражнения

Примерный комплекс (программа) тренировок

Тренировать мускулатуру нижней части тела необходимо 2-3 дня в неделю. Один комплекс рассчитан на 30 минут, в него рекомендуется включить до 4 упражнений.

Как подтянуть мышцы фитнес-приемами (день первый):

• выпады с гантелями – 15 раз в 3 цикла;
• плие – аналогично;
• отведение ноги в позиции лежа – 20 раз на каждую ногу в 2 сета;
• ходьба на попе – 10-20 движений.

Как подкачать ноги и попу во второй день занятий:

• приседания с гантелями – 15 раз, 4 цикла;
• выпады в стороны – по 15 раз в каждую сторону, 3 сета;
• велосипед для продвинутых – 15 раз в 4 сета;
• ягодичный мостик – аналогично.

Как накачать мускулы в третий день:

• приседания классические – 20 раз в 2 цикла;
• выпады с гантелями – аналогично;
• ягодичный мостик – 15 повторений, 4 сета.

В конце каждого занятия можно 5 минут уделить прыжкам со скакалкой.

Читайте также: Как эффективно укрепить мышцы бедер в домашних условиях: упражнения и средства

Работают ли рецепты похудения и подтяжки за неделю

Даже продуктивная и правильная, с точки зрения техники, тренировка не поможет похудеть и сформировать красивую мускулатуру ног и ягодиц.

Минимум 10 дней необходимо для того, чтобы в мышечных волокнах запустились биологические процессы, способствующие ее росту.

Реальных результатов можно добиться не ранее, чем через 4-6 недель. Поэтому рецептов для быстрого накачивания мускулатуры не существует.

Полезное видео

Основные выводы

1. Сформировать красивую мускулатуру ног и ягодиц можно тренировками, сочетающимися со здоровым питанием и кардионагрузками.
2. К наиболее распространенным ошибкам при тренировке нижних конечностей относят ежедневные физические нагрузки, отсутствие разминки, грубые нарушения техники выполнения фитнес-приемов.
3. В один комплекс для ног и ягодиц целесообразно включать до 4 упражнений. Акцент при этом делается на постепенном наращивании количества повторений.
4. Заметные результаты нагрузок можно получить не менее, чем через месяц.