Грудные мышцы лучше всего отзываются на силовую нагрузку, для чего идеально подходит штанга, гантели и тренажёры.
Но сторонники домашнего тренинга также могут подобрать правильную программу, обеспечивающую последующее развитие мускул.
Важно правильно составить план, обеспечить иные условия для роста мышечной ткани, и прогресс не заставит себя ждать.
- Как быстро и эффективно подкачать мышцы грудины девушке и мужчине дома
- Эффективные упражнения для грудных мышц
- Комплекс тренировок девушкам: учебное пособие на 2 недели
- Занятия для мужчин дома со снарядами и без
- Что рекомендуют профессионалы
- Чад Уотербери, тренер и автор методик
- Денис Семинихин, тренер и блогер
- Екатерина Усманова, фитнес-бикини
- Полезное видео
- Основные выводы
Как быстро и эффективно подкачать мышцы грудины девушке и мужчине дома
Быстро подкачать мышцы грудины мужчине и женщине можно и в домашних условиях, если речь идёт о приведении мускул в тонус, а не о существенном увеличении объёмов. Порой достаточно нескольких недель, чтобы результат был заметен (при условии соблюдения ряда требований относительно режима, питания, правильно выстроенной тренировки и так далее).
Речь не идёт о достижении спортивной формы, в данном случае можно обеспечить приведение тела в тонус, если оно уже в целом приведено в приемлемую форму. При высоком проценте жировых отложений рекомендуется сначала уменьшить прослойку, только потом переходить к упорному развитию грудных.
Если спортсмен ранее не занимался спортом, начинать лучше с простых отжиманий, не используя дополнительные отягощения. Постепенно тренировки можно разнообразить, привнеся в них новые элементы, усложняя программу.
Эффективные упражнения для грудных мышц
Домашние упражнения для груди основываются на отжиманиях. Также можно добавить движения с использованием инвентаря, если такая возможность имеется. Так, в отсутствие оборудования можно выполнять:
- Отжимания стандартные. Руки ставятся средне, ноги прямые, никакие подставки не используются. Движение выполняется плавно, медленно, с небольшой паузой в нижней точке.
- Отжимания широким хватом. В данном случае в работу максимально включается грудь, минимизируется работа трицепса.
- Отжимания узким хватом. В работу включается трицепс и внутренняя часть грудных, особенно если вовсе свести руки вместе.
- Отжимания с постановкой ног на скамью. Можно использовать стул, диван или любую другую поверхность. Руки также можно поставить по-разному, что сместит акцент нагрузки. Используется такое движение для смещения акцента нагрузки на верх грудных мышц.
- Отжимания с постановкой рук на скамью. Акцент смещается на низ грудных. Такое движение даётся легче, поэтому используется либо тогда, когда обычные отжимания делать тяжело, либо в качестве “добивочного” движения.
Внимание! Техника любых отжиманий, независимо от хвата, будет примерно одинаковой. Спортсмену нужно лечь на ровную поверхность, упереть ноги и руки в пол, поставить тело параллельно, спину сделать прямой.
Если имеется инвентарь и условия, дома можно выполнять и иные упражнения, такие как:
- жим штанги или гантелей лёжа, в зависимости от того, что имеется в наличии;
- разведение гантелей в стороны;
- упражнения с эспандером, например, разведение перед собой или лёжа;
- отжимания от брусьев.
Упражнения можно и нужно комбинировать, включать новые разновидности и виды, чтобы обеспечить максимальное разнообразие тренировочного процесса. Например, в течение месяца спортсмен отжимается лёжа, делает жим и разведение гантелей, затем оставляет жим лёжа, добавляет жим гантелей и брусья, а в качестве дополнительного движения использует жим лёжа с постановкой ног на скамью.
Комплекс тренировок девушкам: учебное пособие на 2 недели
Тренировочная программа женщин строится по общим принципам, но в данном случае нужно обратить внимание на особенности анатомии. Суть в том, что женская грудь в меньшей степени поддаётся тренировкам, чем мужская, так как состоит не только из мышц, но и из желёз и жира. Увеличить грудные мышцы женщина почти не сможет, её занятия должны быть направлены на то, чтобы подтянуть их, придать более спортивную форму.
В связи с этим лучше использовать больше упражнений, направленных на развитие верха грудных мышц. Программа при наличии скамьи и гантелей будет выглядеть следующим образом:
- классические отжимания, 4 по 15;
- жим гантелей на наклонной скамье, 3 по 15;
- разведение гантелей на наклонной скамье, 3 по 15;
- отжимания узким хватом, 3 по 15.
Если дополнительный инвентарь вовсе отсутствует, то тренировочный процесс можно выстроить из одних отжиманий:
- классические отжимания, 5 по 15-20;
- отжимания с постановкой ног на скамью, 3 по 15-20;
- отжимания узким хватом, 4 по 15-20.
Тренировки можно разнообразить, например, приобретя эспандер, специальную ленту или иной инвентарь. Тренировочный подход будет зависеть от наличия возможностей, от которых стоит отталкиваться.
Занятия будут одинаковыми в течение нескольких недель, затем программа меняется. Можно использовать иной метод, например, каждую неделю менять принцип занятий, например, первую выполнять указанный план, а на второй перейти к круговым занятиям, тогда в день груди нужно выполнить жим лёжа, жим на наклонной скамье, разведение гантелей, отжимания, отжимания от брусьев, повторив круг 5-7 раз. Такой метод подходит для жиросжигающих тренировок и занятий на рельеф.
Занятия для мужчин дома со снарядами и без
Мужская грудь ‒ это мышцы, которые лучше поддаются тренировкам. Но перед тем как накачать грудь в домашних условиях, нужно определить, какие снаряды имеются в наличии и каких целей хочет добиться атлет.
При наличии штанги и гантелей день тренировки грудных, совмещённый с трицепсом, будет выглядеть следующим образом:
- жим лёжа классический, 4 по 8-12;
- жим гантелей на наклонной скамье, 3 по 12;
- отжимания с отягощением, 3 по 12;
- французский жим с гантелями стоя, 4 по 12-15;
- отжимания от брусьев, 4 по 12.
Если никакого инвентаря в наличии нет, программу можно выстроить на основании отжиманий. Выглядеть это будет следующим образом:
- классические отжимания, 1-2 разминочных подхода;
- классические отжимания с отягощениями, 4 по 10-15;
- отжимания с постановкой ног на скамью с отягощениями, 3 по 12;
- отжимания широким хватом, 3 по 12;
- отжимания узким хватом, 3 по 12.
В качестве отягощения можно использовать рюкзак, в котором находятся бутыли с водой или тяжёлые книги, вариантов много. Вес рекомендуется увеличивать постепенно, чтобы обеспечить плавную прогрессию нагрузки. Резкое увеличение рабочего веса может привести к травмам, например, растяжению грудных мышц.
Если мужчине нужно увеличить грудные, количество повторений должно варьироваться от 6 до 15. Если цель ‒ рельеф, то следует выполнять от 15-20 и более. Прогрессия нагрузки при работе на объём осуществляется за счёт увеличения рабочего веса, а при работе на рельеф, как за счёт веса, так и за счёт увеличения количества повторений.
Важно! Рекомендуется менять программу тренировок достаточно часто, примерно один раз в месяц. Это обеспечит наименьшее привыкание организма, что положительно скажется на отдаче от занятий.
Что рекомендуют профессионалы
Многие профессионалы считают, что тренировки дома не принесут такого же результата, как и занятия в тренажёрном зале. Но есть и те, кто специализируется именно на тренировках в не специальных условиях. Они считают, что тело можно развивать где угодно, в том числе и дома, и для этого не потребуется особых условий, тренажёров и инвентаря. Важен настрой, цель и упорство, а также правильный подход к тренировкам, питанию и восстановлению.
Чад Уотербери, тренер и автор методик
Чад Уотербери, получивший свою популярность благодаря книге “Революция мышц”, считает, что при любом тренинге, в том числе домашнем, нагрузка должна быть адекватной, а в домашних условиях можно накачать любые мышцы. Несомненно, профессиональной формы не достичь, но держать тело в порядке вполне можно.
В качестве основных упражнений для грудных дома он приводит отжимания. Они позволят хорошо проработать эти мускулы, а дополнительная нагрузка может быть обеспечена за счёт различных отягощений.
Денис Семинихин, тренер и блогер
Денис Семинихин довольно известен на просторах интернета. Он является персональным тренером в Калифорнии, но также считает, что держать тело в тонусе и достичь некоторых успехов можно и дома. Главное упражнение для развития груди дома, по его мнению, ‒ это отжимания. Их нужно адекватно вписать в тренировочный план, учитывая иную нагрузку на тело и особенности организма.
Екатерина Усманова, фитнес-бикини
Популярная спортсменка, чемпион России по фитнес-бикини и обладательница множества международных титулов считает, что развитие грудных должно быть выстроено по общим принципам, будь то домашние тренировки или занятия в зале. Главное, чтобы соблюдались общие тренировочные принципы, а программа учитывала постепенную прогрессию нагрузки, которая необходима спортсмену для улучшения результата.
Полезное видео
Основные выводы
Накачать мышцы дома можно, в том числе когда речь идёт о грудных. Важно, чтобы нагрузка была оптимальной, соответствующей особенностям программы и возможностям спортсмена, что можно обеспечить и в домашних условиях.
Главным движением для груди дома будут отжимания. Они обеспечат хорошую проработку разных частей этой мышцы, а множество вариантов движения позволит разнообразить тренинг, что обеспечит дополнительную результативность.