Качаем нижний пресс правильно: подбираем самые мощные упражнения

Создание рельефного пресса стоит немалого труда, требует специальной диеты и нагрузок. Особенно сложным является добиться кубиков для нижней части живота. Они появляются гораздо позже.

Упражнения на нижний пресс, годами разработанные многими атлетами, на деле показали свою эффективность и позволяют создать идеальный пресс в короткие сроки.

Осваивая технику, как накачать мышцы живота, следует вначале изучить анатомию и знать, что происходит с прессом, если воздействовать на него регулярными занятиями.

Как правильно качать мышцы низа живота

Пресс состоит из единой мышцы, но по воздействию на нее можно выделить три зоны:

• верхняя;
• нижняя;
• боковые.

Когда мы поднимаем и опускаем корпус тела, то качаем верхний пресс. Когда поднимаем ноги, идет прокачка нижней части пресса. На боковую часть живота воздействуют наклоны тела. Значит, для низа живота требуются занятия с привлечением ног, ягодиц.

Зная, как правильно качать именно низ пресса, можно направить усилия на выполнение этой задачи и вернуть на место обвисший животик. Но для создания кубиков одних лишь занятий недостаточно. Тут требуется серьезная корректировка в питании.

Важно! Чтобы упражнения имели эффект, выполнять их нужно по правилам техники. Имеет значение и соблюдение правил дыхания. При вдыхании мышцы пресса напрягаются, а при выдыхании – приходят снова в расслабленное состояние.

Самые эффективные нагрузки для прокачки

Идеальным решением, особенно для новичков, является индивидуальное или групповое занятие в спортзале, консультация тренера, который подскажет, как прокачать пресс. Но также полезно знать, что доступно, и самим без помощи консультанта. Стоит ознакомиться с наиболее эффективными упражнениями для нижней части живота.

Название упражнений	Последовательность действий	Кратность
Поднятие коленей	Расположиться на спине, ладони под головой. Ноги вместе, согнуты в коленках, ступни в пол. Ноги вверх, не распрямляя, так, чтобы коленками приближаться к груди. Ягодицы поднимаются от пола. Ступни смотрят вверх. Опускаем коленки, снова поднимаем.	8-10 раз
Перекрещивание	Лежа на спине, выпрямить вверх ноги и совершать ими движение наподобие ножниц.	20-30 раз
Скручивание	Лежим на спине, ладони под головой. Подниманием ноги под углом 30-40 градусов. Сгибаем поочередно каждую  в коленке и стараемся локтем достать до коленке. Чувствуем, как напрягаются нижние мышцы пресса и боковые.	8-10 раз
Велосипед	Лежа на спине, совершать кручение ногами, как на велосипеде.	1-2 минуты
Поднятие ног	Лечь на пол, опереться на локти за спиной. Поднимать резко ногу и как можно медленнее опускать. Потом другую точно также.	6-8 раз с каждой ноги

Есть способ, как накачать низ живота еще эффективнее с теми же действиями. Используется наклонная скамья, в результате чего нагрузка возрастает.

Кубики на нижней части живота можно сформировать с тем же успехом дома. Но прокачка принесет эффект, если выполнять все согласно технике.

Не стоит сразу же браться за сложные упражнения или нагружать себя множеством повторов. Надо знать, как накачать мышцы живота без ущерба здоровью. То есть, начинать с малого и постепенно увеличивать нагрузку.

Важно! В норме после выполнения упражнений может немного болеть поясница. Но эти боли проходят, когда мышцы становятся более крепкими и натренированными. А если беспокоят 7-10 дней, то лучше остановить занятия и обратиться к доктору за консультацией.

Как накачать кубики внизу

Чтобы понять, как накачать кубики, надо уяснить, что существуют статические и изометрические нагрузки.

Статические идеальны для укрепления мышц живота и прорисовывания более очевидных кубиков. Такие нагрузки, весьма эффективные для низа живота, не подразумевают движений, тело статично. Идет лишь целенаправленное воздействие на пресс.

Делаем следующее:

1. Надо расположиться на полу, убрать ладони под голову. Закрепиться ступнями под упором (шкаф, кровать).
2. Ноги допустимо чуточку согнуть. Теперь, напрягая пресс, стараемся поднять тяжесть. Она остается неподъемной, иначе нет смысла в этом усилии.
3. При правильной технике выполнения будет ощущаться напряжение пресса и таза.

При напряжении пресса надо задержаться на пару секунд, а потом расслабиться. Сделать нужно 4-5 повторов. В последующем можно повторять в целом до 10 раз.

Есть облегченный вариант:

1. Лечь на спину.
2. Поднять ноги на 45 градусов.
3. Удержаться полминуты-минуту.
4. Расслабиться и отдохнуть минуту.
5. Снова повторить. Ноги, не обязательно прямые, можно согнуть.

Такие нагрузки на низ живота позволят укрепить мышцу, сделав ее выносливой, накаченной, и сформировать кубики.

Интересно! Когда мы смеемся, все зоны пресса задействованы. Неслучайно после смеха у некоторых болит живот. Надо чаще смеяться на пользу здоровью.

Программа тренировок для подтяжки мускул живота

Даже самые эффективные упражнения бесполезны, если не справиться с жиром. Поэтому программа содержит кардиоупражнения для сушки тела, соблюдение диеты, качание мышц. Программу делят на две основные части:

• 15-20 минут кардиотренировки;
• 15-20 минут тренировка для пресса.

Лучшие кардиоупражнения таковы:

1. Бег на месте. Рекомендован в классическом варианте или с высоким поднятием колен. Достаточно 2 минуты.
2. Прыжки на месте. Из положения стоя выпрыгнуть, вскинув руки и расставив ноги шире плеч. Снова прыжок – ноги вместе, руки по швам. Так 8-10 раз.
3. Ходьба в планку. Из положения стоя опустить вниз руки, положить ладони на пол. Делать руками шаги, пока тело не примет позу планки. Также шагать руками назад к ногам и подняться. Повторить 8-10 раз.
4. Приседания. Можно сделать классические приседания или добавить к ним гантели.

Качание пресса:

1. Сгибание спины. Лечь на спину. Согнутые в коленках ноги подняты. Двигаемся телом вверх-вниз, шея не напряжена.
2. Касания. Лечь на спину, ноги согнуты в коленках, стопы на полу. Стараемся ладонями достать лодыжку попеременно.
3. Подтягивание коленок. Ложимся на пол, плечи приподнимаем, ноги тоже приподняты и вытянуты. Совершаем круговые движения руками, сгибаем ноги в коленках и подтягиваем их руками к груди.

Даже самое эффективное упражнение не подойдет, чтобы убрать живот за 3 дня. Понадобится гораздо больше времени. Надо также помнить, что обязательным условием остается соблюдение диеты. Иначе все напрасно, кубики невозможно увидеть под слоем жира. От того, как быстро произойдет переход на здоровую пищу с ограничением калорий до 1500-1900, будет зависеть срок обретения кубиков на животе.

Интересно! Женщинам сложнее нарастить кубики пресса. Мужчинам это дано от природы, им помогает гормон тестостерон. В норме подкожный жир у сильного пола составляет примерно 12%, тогда как у представительниц прекрасного пола – 18%.

Начинающим

Эти легкие и результативные упражнения, как накачать нижнюю часть живота, подходят для новичков:

1. Поднятие мяча. Лечь на пол, обхватив между ног спортивный мяч. Поднимать ноги с мячом и опускать. Повторить 15-20 раз.
2. Поза углом вниз. Лечь на спину. Ноги с корпусом поднять, чтобы получился прямой угол. Руками обхватить бедра. Задержаться на 5 секунд и расслабиться в прежней позиции. Отдохнуть 3 секунды. Сделать 10-15 раз.
3. Планка с мячом. Принять позу планки, подложив под ноги спортивный мяч ближе к стопам. Задача, как прокачать мышцы нижнего пресса, состоит в том, чтобы удерживаться в состоянии планки до 45 секунд, не прогибая тело. Иначе пострадает спина.
4. Шаги лежа. Располагаемся на спине и поднимаем ноги, согнутые в коленках. Надо попеременно касаться пяткой пола. Достаточно 10 повторений.

Сразу может не получиться, надо начинать с меньшего времени и меньших повторов. Упражнения должны выполняться с приятными ощущениями, без болей.

Внимание! Обычно образуются 8 кубиков – по 4 в два ряда. Но бывают случаи, когда атлеты накачивают до 10 кубиков.

Продвинутым

Продвинутым необходимо направить усилия на дальнейшее формирование кубиков на животе. Для этого нужно повторить комплекс под названием «Тройной удар»:

1. Лечь на спину, подперев поясницу руками. Ноги приподнять и совершать кручение воображаемыми педалями. Такая нагрузка идеальна для мышц нижнего пресса.
2. Лечь на спину, поднять ноги, чуть согнутые в коленках, а руки раскинуты по сторонам. Напрягая пресс, поднимать таз и тянуться коленками к груди. Опустить ноги. Делаем 12-20 раз.
3. Лечь на пол и подпереть ладонями поясницу. Приподнять вытянутые ноги, положить одну на другую, замереть в такой позе на минуту. Медленно опустить. Повторить дважды.
4. Пауза – полторы минуты.

Комплекс называется «Тройным ударом», так как надо выполнять эти упражнения с первого по третье дважды.

Помощь профи

Рекомендации профессионалов, как накачать мышцы внизу живота, помогут эффективнее справиться с задачей обретения красивого рельефного пресса.

Игорь Шумилов, фитнес-тренер

Этот специалист считает, что самое эффективное воздействие на нижнюю часть пресса – это отжимания в висячем положении. Поднимать ноги надо медленно, начиная движение от таза. Этим будет облегчена задача. Поднять до 90 градусов и медленно опустить.

Игорь Сафонов, фитнес-эксперт

Этот специалист считает, что нельзя заниматься упражнениями в стрессовом состоянии. Если плохое настроение, лучше пропустить занятие. Приступать к делу только в хорошем состоянии духа, сосредоточившись на тренинге, не забывая о технике дыхания. Вдыхая, нужно втягивать живот.

 Владислав Берлизев, фитнес-тренер

Этот специалист советует каждый раз накачивать пресс со всех сторон одновременно. Тогда и нижний пресс подтянется.

Полезное видео

Основные выводы

При регулярных занятиях атлеты добиваются сначала появления первый двух, потом четырех кубиков. А далее стремятся к восьми. Как подкачать нижнюю часть живота, чтобы живот стал рельефным:

• подсушить тело за счет кардионагрузок;
• за счет силовых упражнений качать все мышцы;
• строго соблюдать правильную диету.

Эти меры позволят добиться гипертрофии мышц пресса, благодаря чему начнут формироваться кубики. Достаточно заниматься не более 2-3 раз в неделю, оставляя для мышц живота время на восстановление.