Идеальный мужской пресс: способы преображения мускулатуры живота в домашних условиях

Упражнения для пресса, рассчитанные на выполнение в домашних условиях, для мужчин отличаются по своей специфике от комплексов физических нагрузок для женщин. Грамотное составление программы «прокачки» брюшных мышц представителей сильного пола должно основываться на физиологических особенностях их организма.

Речь идет о предрасположенности мужчин к жиросжиганию в области живота при условии комплексного подхода, а именно соблюдении принципов здорового питания и регулярных физических нагрузок. Женский организм в этом плане менее податлив, и в абсолютном большинстве случаев лишние килограммы и сантиметры откладываются именно в области талии.

Нижеприведенная статья расскажет начинающим спортсменам, как убрать живот и накачать рельефный пресс. Более того, ознакомившись с ней, мужчины смогут самостоятельно выбрать для себя самую эффективную тренировку для занятий дома из представленных вариантов, а также выяснить, как начать качать пресс с нуля и добиться реальных результатов в кратчайшие сроки.

Качаем дома: существуют ли действенные тренировки для самостоятельной прокачки дома

Недостаточно знать, как качать брюшные мышцы, чтобы убрать живот и бока. Мужчине в подобной ситуации следует первостепенно выяснить, существуют ли вообще действенные программы, направленные на самостоятельную «прокачку» пресса дома.

Квалифицированные фитнес-тренеры и культуристы, чей род профессиональной деятельности неразрывно связан с совершенствованием собственного тела, сходятся во мнении по данному вопросу. Они уверены, что для мужчин добиться рельефного пресса в домашних условиях – вполне посильная задача. Однако, по их словам, в работе над преображением живота спортсмену важно не только знать, как правильно качать мускулатуру, чтобы убрать лишний жир в области талии, но и понимать, что данный процесс требует продолжительного времени и пересмотрения образа жизни в целом.

Чтобы эффективно «прокачать» пресс, необходимо выполнять комплекс разнонаправленных физических упражнений не меньше 3-4 раз в неделю. Проработка целевой зоны должна совершаться в конце тренировки.

Важно! Если спортсмен качает пресс, следуя такой схеме, он не только минимизирует риск получения травмы спины, а также сохраняет высокую степень интенсивности силовой нагрузки, но и способствует достижению поставленного им результата в кратчайшие сроки.

Как качать мышцы, чтобы убрать живот и бока

Парням важно понимать, что непосредственно перед началом выполнения усиленной тренировки на придание мускулам рельефности целесообразно максимально избавиться от подкожного жира. Это необходимо, так как только так можно правильно накачать пресс и «просушить» его, а не увеличить талию в размерах.

Упражнения для проработки мускулатуры живота дома, которые есть в арсенале продвинутых фитнес-тренеров, в абсолютном большинстве направлены на общее укрепление пресса, а не его отдельной части. Работая над комплексным совершенствованием брюшных мышц, спортсмен добивается результата гораздо быстрее, чем прокачивая каждую из разновидностей мышечного корсета живота в отдельности (косые, поперечные, прямые и так далее).

Качание мускулов в области талии – это не единственный компонент преображения мужского тела в домашних условиях. В данном вопросе важна как сама программа, составленная так, чтобы накачать пресс было возможно максимально быстро (комбинирование кардионагрузок и силовых, а также лучших упражнений на пресс), так и правильное питание.

Более того, чтобы избавиться от живота и боков, одновременно с этим укрепляя мускулы живота, необходимо также:

• выполнять не менее 10 повторений упражнения за 1 подход;
• работать над брюшным прессом исключительно на полу;
• убедиться, что помещение для занятий проветрено, а температура в нем не выше 23 градусов Цельсия;
• минимизировать отдых между упражнениями на «прокачку» мускулов живота;
• следить за правильным распределением нагрузки во время выполнения подхода (напрягаться должен только пресс, а не поясница или шея).

Лучшие и самые эффективные нагрузки

Типичная схема занятий, иллюстрирующая, как накачать пресс мужчине, в обязательном порядке включает одно или несколько упражнений, представленных ниже. Они считаются наиболее эффективными нагрузками, благодаря которым качать мускулы дома станет не только полезно, но и легко, ввиду их элементарной техники выполнения.

«Подъем верхней части тела из положения лежа с утяжелением»	Исходное положение (ИП): лечь на спину, расположившись на полу; поясница прижата к полу; ноги согнуты в коленях; стопы расставлены на произвольном расстоянии друг от друга; руки, удерживая «утяжелитель» (книги, баллон с водой и так далее), располагаются у грудной клетки. Глубоко вдохнуть. На выдохе принять положение «сидя», подняв туловище исключительно за счет брюшных мышц. Зафиксировав данное положение, на вдохе вернуться в первоначальную позицию.
«Скручивания»	ИП: расположиться на твердой поверхности; стопы расставить в свободном положении; ноги согнуть в коленях; руки находятся за головой или возле грудной области в относительно расслабленном состоянии. Сделать глубокий вдох. Одновременно с выдохом «оторвать» верхнюю часть тела до лопаток от пола и, прижимая подбородок, «скручивать» туловище к коленям за счет брюшной мускулатуры. Сохранив данное положение тела максимально долго, вдохнуть и расслабить мышцы живота, опустив корпус на пол.
«Подъём ног из положения лежа»	ИП: необходимо опереться на твердую поверхность, приняв горизонтальное положение тела; поясницу максимально прижать, избавив ее таким образом от нежелательной нагрузки; руки лежат за головой; ноги вытянуты. Традиционно, глубоко вдохнув, начать выполнение упражнения, поднимая ноги до образования прямого угла между ними и полом, при этом следя, чтобы колени оставались прямыми. Спустя 2 секунды нахождения в полученном положении, принять первоначальную позицию.

Как правильно качать, чтобы убрать живот: распространенные ошибки и советы

Программа тренировок, отвечающая запросу, как накачать пресс мужчине в домашних условиях, должна соответствовать базовым рекомендациям профессиональных фитнес-тренеров. Соблюдение советов подобного рода поможет как быстро «накачать» целевую область, так и безопасно укрепить мышечный корсет близлежащих мускулов (спины, груди, боков и так далее). Работая над преображением талии, необходимо:

• следить за дыханием (расслабление мышц выполняется на вдохе, усилие – на выдохе);
• избегать интенсивных нагрузок при ощущении дискомфорта в области поясницы, например, вследствие недавно перенесенной травмы;
• соблюдать питьевой режим даже во время проработки пресса;
• не заниматься спортом, если с момента последнего приема пищи не прошло 2 часа;
• обязательно выполнять разминку и заминку, с целью исключить риск травмирования мышц, суставов, сухожилий;
• включать в программу тренировок упражнения разной направленности, в частности, кардио и силовые.

Зачастую, будучи одержимым поиском ответа на вопрос, как накачать пресс за неделю, мужчина допускает ряд ошибок, значительно замедляющих получение результата от регулярного тренинга:

• проработка брюшных мускулов каждый день;
• выполнение упражнений на пресс в начале комплексной тренировки;
• несоблюдение принципов правильного питания;
• минимальное количество упражнений в программе, направленных на укрепление других областей мышечного корсета (не пресса);
• однотипные нагрузки на мускулатуру брюшной зоны;
• несоблюдение техники выполнения упражнения.

Программа тренировок на мышцы живота

Важно! Схематичная таблица упражнений, способствующих «прокачке» пресса мужчинами, должна компоноваться в соответствии с физической подготовкой спортсмена. Ошибочно полагать, что с целью правильно и безопасно накачать пресс за месяц, как новичку, так и профессионалу, потребуется одинаковое количество времени и затрачиваемых усилий.

Для новичков: как начать и добиться результата с нуля

Начинающим спортсменам первостепенно следует:

• пересмотреть рацион питания;
• приучить себя соблюдать питьевой режим (выпивать в день не менее 2 литров воды);
• при необходимости скорректировать распорядок дня (подъем, засыпание и приемы пищи должны происходить каждый день в одно и то же время);
• сформулировать для себя то, что будет мотивировать на протяжении всего пути к идеальному прессу.

Начав с изменений собственного образа жизни и убедившись в своей способности соблюдать «правильные» привычки, мужчина может приступать к программе тренировок, предназначенной исключительно для парней (нижеприведенная таблица упражнений для пресса).

Упражнение	Количество повторений, число подходов или продолжительность выполнения
Прыжки на месте	100 раз
Боковая планка	2 подхода (правый и левый бок) по 25 секунд
Скручивания из положения лежа	3 подхода по 10 раз
Повороты в сторону	3 подхода по 50 раз
«Ножницы» из положения лежа	2 подхода по 15 раз
Классическая планка	Максимальное количество времени (не менее 20 секунд)
Прыжки на месте или со скакалкой	3 минуты

Для продвинутых: комплекс для прокачки

Накачать пресс в домашних условиях за короткий срок мужчине поможет нижеприведенная таблица, содержащая последовательность выполнения конкретных упражнений с использованием утяжелителей:

Упражнение	Количество повторений, число подходов или продолжительность выполнения
Бег на месте с гантелями в руках	20 минут
Жим гантелей или штанги от груди	3 подхода по 15 раз
Становая тяга гантелей или штанги	3 подхода по 20 раз
Подъём ног в висе	40 раз
Подъём ног из положения лежа	4 подхода по 15 раз
Скручивания	3 подхода на максимальное количество повторений
Бег на месте с высоким подниманием бедра	15 минут

Следует отметить, что вышеприведенная таблица, иллюстрирующая, как правильно качать пресс мужчинам в домашних условиях, рассчитана на профессиональных спортсменов или людей с хорошей физической подготовкой. Этот факт исключает возможность ее использования спортсменами с имеющимися заболеваниями, такими как гипертония, ожирение, дисфункции сердца и так далее.

Советы профи

Юлия Николаева, фитнес-тренер

Юлия уверена, что мужчинам, учитывая их физиологию, добиться рельефности пресса не составит никакого труда даже в домашних условиях. Своим «подопечным» она советует следить за питанием и регулярно выполнять индивидуально подобранный комплекс упражнений для прокачки мускулов живота. Соблюдая эти простейшие рекомендации, результат от тренировок будет заметен уже через 1,5-2 месяца.

Олег Касьянов, бодибилдер

В силу рода своей профессии, Олег регулярно вынужден поддерживать брюшной пресс в тонусе. Он отмечает, что, однажды потратив много сил и добившись желаемого результата, позднее не хочется возвращаться к исходным параметрам. Чтобы сохранить свою форму идеальной, Олег советует не только регулярно выполнять упражнения для пресса, но и давать телу кардионагрузки, способствующие жиросжиганию.

Иван Загайнов, фитнес-тренер

Иван уверен, что залог получения рельефного пресса в грамотно построенном алгоритме действий. Для начала профи советует избавиться мужчинам от лишнего веса с помощью диет и кардионагрузок и только потом приступать к непосредственной «сушке» пресса.

Полезное видео

Основные выводы

1. Соблюдая базовые рекомендации специалистов по «прокачке» брюшной мускулатуры, мужчина сможет добиться первых результатов уже через 1-2 месяца регулярного домашнего тренинга.
2. Вне зависимости от физической подготовки спортсмена, его программа тренировок должна включать не только упражнения на пресс, но и кардио, силовые нагрузки.

Понимая процесс жиросжигания в мужском организме, а также принцип создания рельефности мышц живота, достичь поставленного результата в домашних условиях не составит труда даже начинающему спортсмену. Важно не перенапрягать разово свой организм, а систематически выполнять комплекс индивидуально подобранных упражнений умеренной интенсивности.