Как нужно работать с нижним прессом: упражнения для мужчин

Жировая складка в нижней части живота беспокоит не только слабый пол, но и представителей сильной половины человечества. Однако нередко возникает ситуация, когда даже при активном тренинге проблема не уходит.

Дело не только в недостаточных нагрузках, но и в комплексном подходе. Кожно-жировую клетчатку в зоне нижнего пресса не убрать только упражнениями. Необходим целый комплекс мер, включающий сбалансированный рацион и грамотно построенный план тренировок.

Убираем правильно жир внизу живота

Основной причиной накопления у мужчин жира внизу живота является неправильное питание в совокупности с вредными привычками и неактивным образом жизни. Решить проблему только с помощью тренировок, нацеленных на конкретные мускулы, не получится.

Согласно анатомии, условно пресс можно разделить на 3 области: верхнюю, нижнюю и боковую. Особенно активно откладывается жировая ткань во второй зоне, поэтому многие начинающие спортсмены пытаются работать с мускулатурой нижнего пресса. Такой подход неверен. Чтобы добиться результата, придется напрячь дополнительно поперечную и косую мышцу. В основе тренировок должно лежать разнообразие элементов и правильная техника их исполнения.

Однако есть и другие факторы, которые необходимо учитывать для повышения эффективности:

1. Сбалансированный рацион (сложные углеводы, белок и частое питание малыми порциями).
2. Поддержание водного баланса (не менее 2-3 л в сутки).
3. Окончательный отказ от алкоголя и табака.
4. Регулярные тренировки.
5. Грамотная техника исполнения элементов.
6. Обязательный кардиоблок в начале каждого занятия.
7. Первая половина дня (утро), как самый эффективный период для проведения занятий.
8. Грамотная техника дыхания во время выполнения элемента.

Важно! Понять, правильно ли исполняются упражнения, можно по ощущению тепла и легкого жжения в зоне мышечных тканей, однако болевого синдрома присутствовать не должно. В случае его появления необходимо проконсультироваться с тренером или врачом.

Комплекс эффективных нагрузок для брюшных мышц

Наиболее продуктивными упражнениями для нижнего пресса мужчин считаются:

• бег;
• подъемы корпуса и ног;
• тяга локтями к коленям;
• планка;
• отжимания;
• приседания.

Лучший результат проявляется при чередовании стиля занятий. Многоповторные тренировки с коротким интервалом отдыха должны сменяться упражнениями с отягощениями. Элементы, направленные на работу разных мышц (косой, прямой, нижней), также должны чередовать друг друга.

Лучше всего себя зарекомендовали следующие упражнения:

1. Подъем ног.

Это довольно легкий элемент для прокачки нижней мускулатуры, который доступен к выполнению даже новичкам. Техника его исполнения следующая:

• заняв положение лежа на жесткой поверхности пола или тонкого мата, слегка приподнять верх корпуса;
• плавно поднять прямые ноги, добившись угла в 60°, и держать, зафиксировав ощущение напряжения в нижней зоне живота (3-4 секунды), после чего медленно опустить.

Повторить это действие необходимо не менее 10 раз, затем 2 минуты отдохнуть и снова выполнить 10 подъемов. 1 круг – 3 сета. Постепенно количество повторов можно довести до 15.

2. Подъем согнутых в коленях ног.

Эта вариация первого элемента также подойдет начинающим атлетам. Выполнение:

• занять горизонтальное положение (на спине);
• медленно поднять ноги, слегка согнутые в районе колен, и одновременно постараться подтянуть к ним плечи.

Важно, чтобы поясничный отдел не отходил от поверхности пола. Выполняется элемент от 25 до 40 раз, в зависимости от подготовки.

3. Работа с гимнастической стенкой (вертикальные подъемы).

Этот тренажер – отличное подспорье для выполнения элементов на нижнюю часть проблемной зоны. Порядок действий такой:

• повиснуть на стенке, зафиксировав руки на ширине плеч;
• медленно поднять ноги, образовав прямой угол с корпусом;
• зафиксироваться в положении на 3 секунды.

Тренировка довольно сложная, поэтому начинающим спортсменам разрешено немного согнуть ноги.

4. Скручивания.

Отличный элемент для подтяжки и накачки мышц пресса, который универсален для обоих полов:

• занять горизонтальное положение (на спине);
• завести руки за голову, скрепив их на затылке в «замок»;
• медленно поднять ноги, согнутые в коленях, одновременно пытаясь локтем правой руки дотянуться до левого колена.

Достаточно 1 подхода с 25-30 повторами. Его усложненный вариант представляет собой упражнение, в ходе которого вверх приподнимается и область таза, при этом лопатки не отрываются от поверхности мата. При  выполнении необходимо сосредоточиться на ощущениях нижнего пресса. Именно он должен работать на максимуме.

5. Подъем ног с упором на локти.

Этот элемент выполняется в зале. Его техника исполнения:

• занять положение, оперевшись локтями в перекладины тренажера, а спиной – к его вертикальному основанию;
• корпус держать прямым;
• согнутые в коленях ноги поднять как можно выше, оторвав низ спины от основания и коснувшись бедрами нижней области пресса.

Читайте также: Комплекс упражнений для нижнего пресса для девушек в домашних условиях: эффективные способы прокачки

Достаточно выполнить 2 подхода по 25-40 раз, в зависимости от физических возможностей.

6. Планка.

Довольно распространенный элемент, позволяющий продуктивно прокачать не только мускулатуру пресса, но и рук, и ног. Для новичков подойдет версия на локтях:

• положение: лежа лицом вниз, с упором на локти и носки ног;
• плечо и рука должны располагаться под корпусом так, чтобы образовывать прямой угол;
• стопы на ширине плеч, голова опущена;
• дыхание спокойное, спина ровная, без прогибов в поясничном отделе, бедра «не уходят» вверх.

В таком положении необходимо зафиксироваться на 30-40 секунд, хорошо прочувствовав напряжение в области живота. Выполнять планку можно в 3 подхода. Со временем период удержания элемента нужно увеличивать.

Планка на вытянутых руках более сложная, но и более эффективная. Порядок выполнения аналогичен первому с разницей в упоре на прямые руки. Делать этот элемент можно каждый день.

Читайте также: Качаем нижний пресс в домашних условиях: эффективные упражнения

7. Приседания.

Это одно из лучших моделирующих упражнений.  Для него необходимо:

• поставить ступни на ширину плеч;
• слегка согнуть колени и начать медленно опускаться на глубоком вдохе;
• по достижении телом положения «невидимого стульчика» задержаться на 4-5 секунд;
• плавно подняться.

Необходимо следить, чтобы плоскость ступни не отрывалась от пола, а корпус сохранял прямое положение. Считается, что это упражнение не совсем направлено на работу низа живота, а скорее на мышцы ягодиц и бедер, однако попутно становится задействованной еще и мускулатура пресса. Требования к выполнению: 5 сетов по 10 повторов.

Подробная программа тренировок

Как правило, пресс качается не отдельно, а в ходе основных тренировок, совмещая работу над ним с ногами или спиной. В любом случае для накачки этой области необходимо провести следующие этапы:

• разминку;
• кардио;
• основной блок;
• растяжку.

Первая разогревает мышцы, подготавливая их к работе. Затем запускается кардио, увеличивающее циркуляцию крови и скорость распада клеток жира. По окончании упражнений проводится растяжка, способствующая скорейшему восстановлению мускульных волокон.

Важно! Один из самых эффективных способов накачать мышцы пресса – это круговая тренировка. Она относится к типу высокоинтенсивных интервальных занятий, способных значительно увеличить расход калорий в период физической нагрузки. Этот небольшой комплекс из 3-4 элементов прогоняется 3 раза с интервалами отдыха – не более 1-2 минуты.

Вот примерный вариант:

Упражнение	Повторы	Сеты	Отдых
Подъем ног в висе	Сколько возможно	3	1 минута
Скручивания	15-20	3	1 минута
Планка	60-90 секунд	3	1 минута
Скручивания на наклонной скамье (отриц. угол 30-40°)	10-15	3	1 минута

Существует несколько основных правил круговых тренировок, которые позволят эффективнее работать:

• восстановление между кругами должно составлять 2 минуты для начинающих и 1 минуту для опытных атлетов;
• при использовании большого веса количество повторов уменьшается;
• упражнения делаются в максимально быстром темпе, при этом нельзя игнорировать технику исполнения;
• время, затраченное на весь комплекс, не должно составлять больше четверти часа.

Нет смысла ежедневно прокачивать мускулатуру пресса. Для полного восстановления мышцам необходимо не менее 2 суток. В крайнем случае, можно тренироваться через день, но с условием задействования разных мышечных групп.

Рекомендации от специалистов

Вопросы прокачки нижней области пресса весьма актуальны как для бодибилдеров, так и для приверженцев ЗОЖа. Вот что говорят об этом профессионалы.

Билл Гейгер, спортсмен, бодибилдер, соавтор Арнольда Шварценеггера в работе над бестселлером «Новая энциклопедия современного бодибилдинга»

Соавтор и друг «Железного Арни» рекомендует для лучшего результата свести к минимуму отдых в период накачки пресса, разнообразить комплекс работой над разными группами мышц и не бояться использовать отягощение.

Лев Гончаров, персональный тренер, разработчик авторской методики тренировок

Лев Гончаров говорит, что пресс легко тренировать и дома, в большинстве случаев для этого достаточно только поверхности пола. Однако при работе с мускулатурой пресса необходимо уделять внимание и мышцам спины, на которые оказывается не меньшая нагрузка.

Том Венуто, известный тренер и бодибилдер, руководитель «Empire Fitness Clubs»

Известный приверженец ЗОЖа, Том Венуто считает, что прокачка пресса бесполезна без грамотной кардионагрузки. Только благодаря этому, с живота уходит весь лишний жир, и «открывается вид» на мускулы, проработанные упражнениями.

Читайте также: Развитие нижнего пресса у мужчин: упражнения для проработки мышц в домашних условиях

Полезное видео

Основные выводы

Убрать жир внизу живота и накачать пресс мужчины могут только при комплексном подходе, включающем специальное питание и физические нагрузки:

1. Здоровый режим должен подразумевать и отказ от вредных привычек, особенно от алкоголя.
2. Любая тренировка включает в себя обязательный кардиоблок.
3. Техника выполнения элементов важнее количества сетов.
4. Наиболее эффективны круговые тренировки из 3-4 упражнений с несколькими подходами и минутными интервалами отдыха.
5. Утяжеления приветствуются. Мужчинам не стоит бояться перекачать пресс.
6. Промежутки между тренировками должны составлять не менее 24-48 часов. Это время, необходимое для восстановления мышц.

Понять, насколько продуктивна работа, можно, прислушиваясь к ощущениям. Сильная усталость, жжение, растекание тепла говорят о правильном выполнении и должной нагрузки на мышцы. Каждый элемент необходимо выполнять на пределе возможностей, и тогда результат не заставит себя ждать.