Хотите плоский живот? Запоминайте упражнения

Фото 1Абдоминальная зона относится к тем участкам тела, которые склонны к появлению жировых отложений на мышцах. К причинам появления обвисшего живота относят недостаточный тонус мускулатуры, нарушенную осанку и неправильное питание.

Спортивный животик и стройная талия – результат правильного питания и усердных тренировок.

Чтобы стать обладателем красивого и подтянутого живота с выраженным прессом, нужно заниматься тренировками, помогающими укрепить мускулатуру и ускорить сжигание неэстетичных жировых отложений.

Физические занятия, чтобы убрать обвисший животик

Фото 2Мускулатура абдоминальной области туловища – это составляющая мышц торса. В области живота находятся такие:

  • поперечная;
  • наружная косая мышца;
  • внутренняя косая мышца;
  • прямая.

Вопреки распространенному мнению, в анатомии нет такого понятия как нижние и верхние мышцы пресса. Наличие парного количества «кубиков» на животах спортсменов – результат отменной натренированности прямой брюшной мышцы и отсутствия избыточного жира на животе.

Красивая и стройная талия формируется за счет тренировок косых мышц и мускулатуры спины. Качественная проработка всей мускулатуры туловища способствует моделированию красивого пресса и подтяжке живота.

Одними лишь тренировками не получится сформировать спортивный живот. Состояние абдоминальной области во многом зависит от особенностей питания человека. Если употребляется большое количество пищи, изобилующей насыщенными жирами, простыми углеводами, в частности, сахаром, то на животе появляются некрасивые жировые складки.

Если в абдоминальной области сконцентрированы значительные отложения жира, то обрести красивый живот даже при регулярных тренировках не получится. Сперва человеку нужно скорректировать рацион и уменьшить жировую прослойку с помощью кардионагрузок. Только после заметного снятия жира с области живота и талии можно приступать к тренировкам с акцентом на этих участках тела.

Читайте также: Особенности похудения в области живота: эффективные упражнения

Важно! Комплекс фитнес-приемов для укрепления мышц брюшного пресса включает нагрузки, позволяющие гармонично и равномерно проработать все отделы мускулатуры живота. Упражнения для подтягивания живота и боков в сочетании легко выполняются дома, поскольку не требуют использования спортивного инвентаря.

На какие мышцы туловища нужно акцентировать внимание

Фото 3Для укрепления мышц абдоминальной области нужно прорабатывать прямую мышцу живота. Она отвечает за формирование спортивных кубиков в верхней части живота. Качая боковые мышцы туловища, можно сформировать четкий контур талии, сделав фигуру более спортивной. Состояние пресса во многом зависит от общей натренированности мышечного корсета спины и мускулатуры бедер. Поэтому занятие должны включать хотя бы несколько упражнений на проработку этих участков.

При регулярных тренировках и соблюдении диеты, построенной по принципам здорового питания, результаты можно будет увидеть уже спустя 4-6 недель.

Комплекс лучших нагрузок для подтяжки мышц в области талии, чтобы подкачать пресс

Комплекс для подтяжки абдоминальной мускулатуры включает простые фитнес-приемы, оказывающими нагрузку на прямые и косые мышцы.

Упражнения на прямые мышцы

Фото 4Чтобы правильно накачать эту часть абдоминальной мускулатуры, во время каждого выполнения упражнения ее нужно напрягать, так как вся нагрузка должна приходиться на тренируемую мышцу. Интенсивное вовлечение в тренировку спины и шеи ослабит силовое воздействие на пресс, из-за чего занятие станет неэффективным. 

Какие упражнения на прямые мышцы помогут убрать жир и подкачать мышечную ткань:

  1. Скручивания с поднятыми ногами: укладываются на спину, заложив руки за голову. Чуть согнутые в коленных суставах ноги поднимают перпендикулярно полу. В процессе тренировки нельзя отрывать крестец от пола. На вдохе напрягают верхние мышцы и подтягиваются к коленям, делая на пиковой точке выдох. Возвращаясь в стартовую позицию, не стоит расслаблять пресс.
  2. Планка на локтях: Принимают упор лежа, становясь на предплечья. Ноги необходимо упереть в носки. Не прогибаясь в крестце, нужно полноценно напрячь пресс. В таком положении задерживаются минимум на 30 секунд.
  3. Прогибы: нужно лечь на живот с прямыми конечностями. Руки при этом смыкают в замок за спиной. Сделав выдох, туловище приподнимают над полом, стараясь не запрокидывать голову. На максимальной точке делают выдох и кладут голову на пол.
  4. Уголок (для выполнения нужна перекладина): на выпрямленных руках необходимо повиснуть на турнике. После этого ноги сгибают в коленных суставах, поднимают и на несколько секунд фиксируют в положении, параллельному полу. Максимальная нагрузка приходится на выдох, расслабление – на вдох.

Нагрузки на косые мышцы

Фото 5Натренированность косых мышц отвечает за стройность талии и ее контуры. Перед тренировкой рекомендуется делать разминку. Для этого достаточно сделать круговые вращения тазом за и против часовой стрелки.

Лучшие фитнес-приемы на косые мышцы, или как сделать точеную талию:

  1. Перекрестные скручивания: укладываются на спину, но после возвращаются в полусидячую позицию, выставив ноги перед собой. Нужно контролировать, чтобы согнутые в коленях конечности стояли параллельно полу. Поочередно вытягивают перед собой одну ногу, задерживаясь в такой позиции на несколько секунд. Руки при этом должны быть находится «по швам».
  2. Велосипед для продвинутых: укладываются на спину, а сомкнутые в замок руки подкладывают под голову. Ноги выпрямляют, приподняв их на 10 см от поверхности пола. Поочередно левое колено подтягивают к правому локтю ив обратную сторону. Спину нельзя округлять. Лопатки при выполнении фитнес-приема должны быть расправлены.
  3. Наклоны к противоположной ноге: спину выпрямляют, ноги ставят на полу максимально широко. На выдохе наклоняются вперед, стараясь дотронуться левой рукой до правой ступни. Такое же действие делают и наоборот, меняя руку. В процессе тренировки должен быть задействован пресс, а не бедра и ягодицы.
  4. Наклоны в стороны: простое упражнение, чтоб убрать жир с талии. Ноги слегка расставляют, спину выпрямляют, поставив руки на затылок. Усилием пресса корпус наклоняют в сторону, стараясь ощутить напряжение в боку. Нельзя в процессе выполнения фитнес приема давить руками на затылок, стараясь облегчить нагрузку на живот.

Читайте также: Как прокачать косые мышцы пресса: базовые упражнения

Комплекс эффективных тренировок для укрепления мышц в домашних условиях

Самые эффективные занятия против обвисшего живота и боков организовываются с интервалом в один день. Так, в неделю достаточно 3-4 тренировок, независимо от степени физической подготовки человека.

Важно! Заниматься нужно в течение 30-40 минут, не делая больших перерывов между упражнениями. Новичкам количество повторений каждого фитнес-приема рекомендуется начинать с 10, выполняя каждое упражнение в 2-3 подхода. Если у человека есть опыт занятий фитнесом, то количество повторов может достигать 20, а подходов – 3-4 раз.

Фото 6Какие нужно делать упражнения для плоского живота, чтобы уменьшить показатели обхвата талии:

  • планка (30-60 секунд, 3 подхода);
  • наклоны к ноге (15 повторений в 3 подхода);
  • перекрестные скручивания или, как вариант, с поднятыми ногами (15 повторений в 3 цикла);
  • велосипед усложненные (20 повторений в 3 подхода);
  • уголок (10 повторений в 2 подхода).

Какие нужно делать упражнения, чтобы убрать жир с бедер и ягодиц:

  • велосипед;
  • приседания;
  • махи ногами в позиции лежа на боку.

Как можно дополнительно накачать боковые мышцы:

  • заниматься на гимнастическом диске по 10 минут в день;
  • крутить на талии хула-хуп;
  • заниматься танцами или аэробикой.

Какие еще методы помогают убрать жировые складки не только на животе, но и других проблемных зонах:

  • кардионагрузок;
  • диеты с умеренной калорийностью, но исключением сахара, жаренных блюд и мучного.

В комплексе эти методы эффективны против обвисшего животика и расплывшейся талии.

Читайте также: Правила выполнения упражнения вакуум для живота

Способы ускорения результата: можно ли убрать жир за неделю, месяц

Фото 7Ответов на вопрос о том, какие надо делать усилия, чтобы убрать ненавистные жирные складки с проблемных участков туловища, нет, поскольку процесс сжигания жира требует времени. За неделю устранить избыточную жировую ткань, накопленную в течение многих месяцев, не удастся. Экспресс-диеты в сочетании с экстремальным режимом тренировок приведут к усталости и чрезмерной потери жидкости организмом, что приведет к проблемам со здоровьем.

Чтобы стать обладателем спортивного живота и выраженной пропорциональной туловищу талии, тренироваться следует в течение месяца.

Как подкачать живот в установленные сроки:

  • заниматься нужно на голодный желудок;
  • темп фитнес-приемов должен быть комфортным, чтобы в абдоминальной мускулатуре не ощущался сильный дискомфорт;
  • кроме диеты нужно соблюдать корректный питьевой режим.

Такие методы с недоказанной эффективностью как ношение пояса для похудения, оборачивание талии пищевой пленкой и нанесения кремов с жиросжигающим эффектом, применять не стоит, поскольку их результативность сомнительна.

Читайте также: Правила выполнения пресса на скамье: лучшие упражнения

Секреты подтянутого животика от профи

Гуру здорового образа жизни расскажут, как убрать жир за неделю, месяц и порекомендуют самые эффективные приемы.

Игорь Войтенко, фитнес-тренер

Упражнения для живота дополняйте кардиотренировками. Они помогают запустить процесс жиросжигания и разогнать метаболизм.

Екатерина Кононова, фитнес-блогер

При выполнении всех упражнений на мышцы живота следите за ритмичностью дыхания. Это неотъемлемая часть эффективного тренинга.

Дмитрий Шеломенцев, эксперт здорового образа жизни, тренер

Упражнение на втягивание живота должно начинать каждую тренировку для пресса. Такой прием помогает улучшить кровоснабжение абдоминальной области и сделать качественную разминку.

Полезное видео

Основные выводы, как сделать плоским свой живот

  1. Занятия на пресс совмещают с диетой и регулярными кардионагрузками умеренной интенсивности.
  2. Обрести плоский живот помогает проработка всех мышц корпуса, в том числе спины и бедер.
  3. Тренировку составляют из фитнес-приемов для прямых и косых мышц живота.
  4. Оптимально заниматься через день, уделяя нагрузкам до 40 минут в сутки.
  5. В фитнесе не существует методов для формирования красивого спортивного живота и устранения жира всего за неделю. Работать над контурами туловища нужно как минимум месяц.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Добавить комментарий

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.