Растяжка в домашних условиях для начинающих

Над растяжкой работают спортсмены разных направлений. Считается, что растяжка помогает при похудении или работе на увеличение мышечной массы.

В любом случае, тренировки на растяжку можно совмещать с основной физической нагрузкой или выполнять отдельно, выстраивая комплекс движений для всего организма.

Любая тренировка производится в несколько этапов. Чаще всего это разминка, основная часть и заминка. Растяжка не является исключением, и перед началом её выполнения нужно хорошо разогреть мышцы.

Перед растягиванием мышц и связок нужна хорошая разминка

В данном случае важна разминка всего тела. Выполнить её нужно следующим образом:

• повороты головы в стороны, наклоны;
• вращения в коленных и локтевых суставах;
• вращения таза;
• наклоны вперёд и в бока;
• наклоны вперёд из положения лёжа, ноги вытянуты вперёд и находятся вместе;
• “рывки” руками в стороны, а также вращения в плечах.

Это общая разминка, которая рекомендуется перед любой тренировкой. Не стоит выполнять её долго, достаточно будет сделать каждое упражнение по 10-20 раз, например, по 15 вращений, наклонов и так далее. Дополнительно можно добавить лёгкое разогревающее кардио, но уже после основной разминки.

Для хорошей разминки нужно выполнить растягивание мышц и размять суставы, чтобы впоследствии выполнения основной тренировки на растяжку не получить травму. Любое резкое воздействие на организм может иметь негативные последствия, которые не только приведут к утрате тренировочного прогресса, но и надолго лишат возможности тренироваться.

Внимание! Чаще всего растягиваются уже в конце общефизической тренировки, если стретчинг не практикуется в качестве отдельного направления. В такой ситуации можно перед тренировкой выполнить общую разминку, затем провести само занятие, а уже в конце начать растягивание мышц, начиная от самых простых движений, постепенно усиливая нагрузку. Но оптимальным вариантом станет выполнение комплекса на растяжку и до, и после основной тренировки.

Комплекс для всего тела

Упражнения на растяжку для начинающих в домашних условиях не являются сложными и недостижимыми без тренера. Каждый может освоить их дома, важно лишь соблюдать принцип постепенного увеличения нагрузки и хорошо разминаться. Мышцы должны медленно привыкать к нагрузке, чтобы не травмировать их.

Растяжку мышц всего тела можно делать в один день, а не разделять разные мышечные группы на отдельные занятия, как это бывает при силовых тренировках. Нужно подобрать правильный комплекс, затем со временем постепенно усложнять его, внимательно отслеживая свои ощущения.

Для качественной растяжки достаточно будет выполнить по 1-3 упражнения на каждую мышечную группу. Например, по 1 ‒ на бицепс, трицепс и плечи, 2 ‒ на корпус и 3 ‒ на ноги. Всё зависит от уровня подготовки спортсмена. При растяжке тоже нужно менять тренировочную программу, пусть и не так часто, как при силовых тренировках.

Для корпуса

Растягивать нужно все мышцы. Сделать это можно при помощи нескольких упражнений:

• наклоны вперёд;
• наклоны в стороны;
• растяжка грудных мышц в дверном проёме. Нужно встать в нём, уперевшись предплечьями, и делать плавные движения к нему;
• растяжка поясницы сидя. Нужно сесть на пол, согнуть ноги, уперев их в пол. Голени обхватываются руками, но с внутренней стороны, при этом кисти обхватывают стопы. Далее нужно делать наклоны вперёд, спина при этом должна быть округлённой;
• наклоны вперёд из положения лёжа. Нужно встать на колени, руки вытянуть вперёд и тянуться так прямо, максимально растягивая спину;
• растяжение в висе. Потребуется высокий турник. Нужно ухватиться руками и висеть максимально долго, растягивая поясницу;
• растяжение в перевёрнутом виде. Сесть на пол, ноги вместе, поднять их вверх, затем, не сгибая, тянуть к голове. Упор должен приходиться на лопатки;
• растяжение пресса лёжа. Лечь на пол, лицом вперёд. Ноги прямые, а руки упираются в пол. Поднимать корпус вверх, оставляя ноги максимально на полу.

Это лишь малая часть возможных упражнений. Главное ‒ сделать их вместе, растянув как переднюю часть корпуса, так и спину.

Для плеч

Растягивать плечи можно несколькими упражнениями, но основным считается выполнение упражнения “замок”. Руки нужно тянуть друг к другу за спиной, стараясь коснуться или даже захватить одной другую.

Также можно выполнить растяжение в дверном проёме, но упор делать не в локти, а ладонями и тянуться вперёд.

Для шеи

Растяжение шеи нужно производить предельно осторожно, чтобы не повредить связки и не получить растяжение. В начале выполняются простые наклоны вперёд, назад и в стороны, а затем можно переходить к иным движениям.

Основной вариант ‒ наклонить голову вперёд, прижимая её руками (ни в коем случае не давить с силой), делать короткие плавные движения вперёд на плавном выдохе, затем вернуться обратно на плавном вдохе. Также можно выполнять плавные наклоны в стороны, но очень осторожно.

Для рук

Растягивать руки можно при помощи следующих движений:

• взяться рукой за перекладину или дверь либо упереть её в стенку, затем поворачивать корпус до ощущения растяжения мышц;
• выполнять упражнение “замок”, которое тянет не только плечи, но и трицепсы;
• встать на колени, упереть запястья в пол и немного надавливать, растягивая их.

Любые упражнения нужно начинать с разминки, как и при растяжке иных мышц.

Для ног

Для растяжки ног можно выполнить:

• наклоны вперёд. При этом ноги должны быть прямыми;
• упереть одну ногу в подставку, согнув её в колене. Делать наклоны вперёд;
• лечь на пол, ноги протянуть, оставив их вместе. Делать наклоны вперёд;
• лечь на пол, ноги расставить максимально широко. Делать наклоны вперёд и в стороны, пытаясь коснуться руками носков;
• встать прямо, одну ногу поднять на опору, заднюю не сгибать в коленном суставе;
• встать прямо, уперев руки в стену или опору. Делать махи ногами, не сгибая их в коленях.

После этого можно постепенно переходить к выполнению шпагата, медленно растягивая мышцы и работая над гибкостью суставов.

Важно! Многие спортсмены работают только над растяжкой мышц ног, забывая про иные части тела. Они ставят своей целью шпагат, но такой подход не правильный. Растягивать нужно все мышцы, так как это предельно важно для здоровья в целом и для достижения спортивного результата.

Зачем растягивать мышцы

Растяжку делают многие, но не все осознают настоящую пользу этих упражнений, заключающуюся в следующем:

• обеспечивает гибкость мышц, что снижает риск получения травмы;
• увеличивает эластичность суставов и связок, уменьшая болевые ощущения при выполнении упражнений;
• усиливает приток крови к мышцам, разогревая их;
• ускоряет восстановление после физических нагрузок;
• расслабляем напряжённые мышцы;
• улучшает координацию движений.

Растяжка полезна как спортсменам, занимающимся силовыми видами спорта, так и в качестве отдельного вида физической нагрузки.

Советы профи

Профессионалы рекомендуют работать над растяжкой постепенно. Только так можно достичь результата и избежать травм. Прогресс будет носить индивидуальный характер, в зависимости от уровня подготовки, возраста, индивидуальных особенностей организма. Только всё в комплексе поможет в достижении результата.

Тренеры, работающие в направлении «стретчинг», указывают на необходимость растяжки не только ног, но и всего тела. Важен не шпагат, а общая гибкость тела, мобильность суставов. Работая над одним шпагатом, невозможно достичь грации и здоровья.

Катерина Буйда, тренер

Известный в сети тренер по стретчингу советует подходить к вопросу последовательно. Важную часть процесса занимает разминка, которая позволит избежать травм в процессе растяжки. Тело должно быть разогрето в должной степени.

Также она указывает на недопустимость излишних болевых ощущений. Да, некоторый дискомфорт и лёгкая боль в мышцах будет, но она не должна быть чрезмерной, тем более не допускается боль в суставах.

Ксения Литвинова, тренер

Тренер по пилатесу Ксения Литвинова указывает, что растяжку лучше всего совмещать с иными физическими упражнениями, в зависимости от целей спортсмена. В любом случае она будет полезна. Растяжкой занимаются и спортсмены силовых видов спорта, и любители фитнеса, и спортсмены иных направлений.

Оптимально будет делать её в конце занятий, но небольшую разминку и растяжение можно выполнить и перед основной физической нагрузкой. В дни отдыха можно выполнить дополнительную тренировку на растяжение, чтобы закрепить результат, но избежать существенной нагрузки.

Ольга Капитон, тренер

Тренер по фитнесу и стретчингу указывает на принципиальную важность растяжки, особенно у девушек и женщин. И дело не только в шпагате и привлекательной гибкости. Здесь важен результат такой тренировки – тело подготавливается к силовой тренировке, уменьшается риск травм, улучшается кровообращение к его отдельным частям.

Полезное видео

Основные выводы

Упражнения на растяжку нужно выполнять регулярно. Они нужны не только для шпагата, но и для разогрева мышц, их подготовки к тяжёлой физической нагрузке. Растяжка важна для здоровья суставов, позвоночника, связок. Всё это в комплексе делает такие тренировки одними из важнейших.

Растяжка мышц производится постепенно. Нельзя сразу сесть на шпагат, потребуется длительное время (для каждого индивидуально), иначе можно травмировать мышцы, связки и суставы. Цель достигается в течение долгого времени, при этом растягивать нужно не только ноги, но и все остальные мышечные группы.