Упражнения для растяжки ног для мужчин и девушек: движения для икроножных мышц

Фитнес-приемы на растяжку ног – неотъемлемая часть занятий спортом.

Растягивание мускулатуры нижних конечностей усиливает эффективность тренировок, снижает риск травматизации. Растяжка также полезна для всех составляющих опорно-двигательного аппарата.

Стретчинг полезен как для мужчин, так и для женщин. Каждое упражнение для растяжки ног необходимо выполнять правильно, чтобы не причинить вред собственному здоровью.

Движения на растягивание икроножных мышц и бедра

Растягивая мускулатуру нижних конечностей, нужно прорабатывать мышцы икр и бедер. Упражнения для улучшения эластичности икроножных мышц также способствуют растяжке бедренной мускулатуры.

Независимо от половой принадлежности человека, который тренируется, перед фитнес-приемами обязательно необходимо выполнить разминку. Предварительный разогрев мышечной ткани подготавливает ее к нагрузкам, сводит к минимуму риск получения травмы.

В качестве разминки подойдут такие виды физической активности:

• бег в умеренном темпе (стадион, беговая дорожка);
• подъем и опускание на носки;
• глубокие прогибы в спине в положении стоя;
• перемещение туловища влево-вправо в положении присяда;
• наклоны попеременно к каждой ноге;
• глубокие приседания (таз опускать как можно ниже).

Разминке важно уделить минимум 10 минут. Именно столько времени необходимо для полноценного разогрева мускулатуры.

Специфика фитнес-приемов на растяжку зависит от половой принадлежности человека.

Для мужчин

Комплекс для мужчин состоит из следующих фитнес-приемов:

1. Растягивание мускулатуры внутренней части бедра: нужно сесть лицом к стене. Носки разведенных в стороны ног нужно упереть в стену. После таз нужно продвинуть вперед, чтобы в области паховых связок ощущалось жжение. В такой позиции нужно находиться до 6 минут.
2. Наклоны: нужно встать, выпрямив спину, и начать максимально разводить ноги в стороны, передвигая их по полу. Развернув корпус в правую сторону, необходимо повернуть в эту же сторону стопы. Затем нужно наклониться вперед к правому колену, упершись руками в пол. Коленные суставы при этом должны быть выпрямленными. Постойте в такой позе около 5 минут. Данное упражнение не рекомендовано выполнять лицам зрелого и пожилого возраста или тем, у кого слабая растяжка мускулатуры таза, бедер. Причина – у них значительно повышается риск травмировать связки или мышцы указанных областей.
3. Лягушка: нужно сесть на пол. После ноги сгибают, подтягивая стопы к себе. Затем конечности нужно сомкнуть стопами. Кисти после этого нужно приложить к коленям. Постаравшись по-максимуму расслабить мускулатуру паха, нужно в течение трех минут делать покачивания коленями вверх и вниз, выполняя при этом пружинящие движения. После наклоните туловище вперед, стараясь уложить на пол грудную клетку. В таком положении рекомендуется находиться в течение 2-3 минут.
4. Выпады: принимают позицию для выполнения классических выпадов. Опустив колено отставленной назад ноги, нужно покачаться в этом положении несколько секунд. Максимально растянув мускулатуру, нужно пробыть в точке пика 5 минут. Тот же фитнес-прием рекомендуется сделать и на вторую ногу.

При выполнении каждого упражнения в бедренных и икроножных мышцах должна ощущаться легкая тянущая боль или чувство тепла.

Внимание! Если во время выполнения упражнений возникает режущая, стреляющая или любая другая выраженная боль, необходимо прекратить комплекс упражнений.

Для девушек

Важно! Регулярное выполнение фитнес-приемов на растяжку икроножных мышц девушкам помогает повысить физическую выносливость и сделать мускулатуру эластичной. Также подобные занятия помогут устранить скованность движений и улучшить походку, сделав ее более легкой.

Комплекс для девушек:

1. Выпады: правой ногой необходимо вышагнуть вперед, а левым коленным суставом упереться в пол. Кисти поставьте на коленные суставы. После этого нужно медленно наклониться вперед, ощутив напряжение в мускулатуре бедра. В такой позиции следует задержаться около 30 секунд, после чего вернуться в исходное положение.
2. Складка: нужно сесть на пол, составив ноги вместе. Локтями при этом необходимо упереться в колени. Надавливая ими в область колен, необходимо плавно наклонять корпус вперед. Спина при этом должна оставаться идеально ровной. На выдохе в положении максимального напряжения необходимо задержаться, ощутив покалывание в мускулатуре. После возвращения в точку старта нужно несколько раз повторить фитнес-прием.
3. Выпады в сторону: делая выпад, нужно следить за тем, чтобы вторая нога осталась выпрямленной. Ее носок при этом должен быть максимально вытянутым.
4. Упражнение на лестнице: выпрямив спину, носок одной ноги следует поставить на возвышение. Пятка при этом должна максимально провисать вниз. В такой позиции необходимо задержаться на минуту. То же самое повторяют и со второй ногой.

Указанные упражнения рекомендовано выполнять также и в конце силовой тренировки – так называемая “заминка”. Она позволит закрепить результат тренинга, расслабить мускулатуру, быстрее восстанавливать травмированные мышечные волокна. Однако послетренировочный комплекс нужно выполнять менее интенсивно, “в легком режиме”, по сравнению с растягиваниями перед силовыми упражнениями.

Занятия на голени, лодыжки, ступни

Мускулатура голеней, ступней и лодыжек подвержена травмам при неправильных тренировках. Чтобы снизить риск получения травм и сделать нижние конечности физически выносливыми, необходимо уделять внимание растяжке мускулатуры голеней, стоп и лодыжек.

Наиболее эффективные:

1. Упражнение с резинкой: нужно взять длинную резинку и зацепить ее за стопу спереди. Последнюю слегка приподнимают над уровнем пола. Приняв стоячее положение, нужно потянуть на себя ногу обеими руками. Колено при этом должно медленно распрямляться. Каждой конечности следует уделить как минимум по 30 секунд.
2. Фитнес-прием с поролоновым валиком: необходимо сесть на пол, положив инвентарь у основания лодыжки. После этого нужно потянуться руками к кончикам пальцев. Колени при этом должны быть максимально прямыми. Выполнять фитнес-прием нужно плавно, без рывков.
3. С фитболом: нужно сесть на пол, положив ноги на мяч. Напрягая мускулатуру, необходимо катать мяч вперед и назад. Такой прием выполняют в течение минуты.
4. Подтягивание ступней к себе: нужно усесться на пол, выпрямив перед собой ту конечность, с которой не придется работать. Вторая, рабочая, нога должна быть согнута в коленном суставе под прямым углом. Ступня при этом должна стоять на полу. Затем обеими руками необходимо обхватить ступню и начать подтягивать ее к телу. Такой прием выполняют максимальное количество раз, ориентируясь на собственные ощущения.
5. Растягивание голеностопа: нужно сесть на стул. Стопу активной ноги следует поднять и поставить ее на ту поверхность, на которой находятся ягодицы. Рукой нужно обхватить стопу со стороны второй ноги. Рукой при этом следует надавить на коленный сустав рабочей ноги, чтобы стабилизировать ее. По направлению от щиколотки необходимо начать делать ступней вращающие движения. Упражнение повторяют 10 раз.

Читайте также: Правила прокачки икроножных мышц у мужчин и девушек: советы и упражнения

Рекомендации начинающим

Растяжка при нарушении техники выполнения упражнений может спровоцировать травмы сухожилий и связок. Чтобы избежать подобных проблем, нужно изучить базовые рекомендации для начинающих девушек и парней:

• в процессе выполнения каждого фитнес-приема мускулатура, с которой приходится работать, должна быть максимально расслабленной;
• совершенствовать гибкость ног нужно постепенно, не нагружая чрезмерно мышцы уже на первом занятии;
• если есть намерения сесть на шпагат, то тренировать нужно мускулатуру не только ног, но и спины.

Важно! Растяжка мышц нижних конечностей может иметь противопоказания, связанные с состоянием здоровья. К таковым относят артроз, реактивный артрит, заболевания позвоночника, болезнь Бехтерева и период реабилитации после переломов конечностей или разрыва сухожилий, операций.

Помощь профессионалов

Занимаясь растяжкой мускулатуры нижних конечностей, нужно прислушаться к ценным рекомендациям гуру фитнеса и бодибилдинга.

Кононова Екатерина, фитнес-тренер

Растяжку для ног оптимально делать после силовых нагрузок. Такой подход позволит увеличить эффективность занятий фитнесом. Растяжку мускулатуры ног рекомендуется сочетать с улучшение эластичности мышц спины и рук, причем упражнения для верхней части тела должны начинать комплекс. Эффективными фитнес-приемами для растяжки являются выпады в разные стороны и наклоны к ногам в положении стоя.

Воронова Надежда, фитнес-тренер, автор видеоканала Fitlife

Растяжка ног после силовых нагрузок должна включать статические упражнения. Они помогут не только качественно растянуть мышечные волокна, но и восстановиться после интенсивных занятий.

Смирнова Дарья, фитнес-тренер

Упражнения на растяжку нужны не только тем людям, которые занимаются спортом в фитнес-зале. Если человек не приобщен к спорту, то он, несмотря на это, должен заниматься растяжкой. Она позволяет снять мышечные спазмы и укрепить связочный аппарат.

Выполнение комплекса на растяжку рекомендовано делать и до, и поле основного этапа тренировки. Растягивание мускулатуры и связочного аппарата до тренинга позволит разогреть ткани, снизить риск их травматизации, настроиться на режим тренировки. А выполнение комплекса растягиваний после основного тренинга ускорит восстановление после силовых занятий, расслабит нервную систему.

Полезное видео

Основные выводы

1. Растяжка ног всегда включается в тренировки. Она повышает эластичность мускулатуры и связочного аппарата.
2. Перед растяжкой всегда необходима тщательная разминка, разогревающая мускулатуру, иначе есть высокий риск получить травму.
3. Для мужчин и женщин существуют разные упражнения на проработку мускулатуры нижних конечностей.
4. Прорабатывать нужно мускулатуру икр, бедер, лодыжек и стоп.
5. Не стоит забывать и о растяжке других мышечных групп, поскольку эластичная мускулатура повышает физическую выносливость.