В самом начале занятия спортом тяжело подобрать простые, но эффективные упражнения. Спортсмены часто делают неправильный выбор, а также не совсем верно объединяют движения в комплекс, который приносил бы практическую пользу.
Программа тренировок должна оправдывать цель спортсмена. С помощью гантелей можно выполнять различные движения, направленные на проработку мышц всего тела. Снаряд удобен возможностью его применения как в тренажёрном зале, так и в домашних условиях.
Что включать в тренировку для новичков
Упражнения с гантелями для начинающих могут быть достаточно разнообразными. Существует достаточно много различных вариантов, но основными будут считаться самые простые, требующие минимальных знаний в технике и, соответственно, наименее травмоопасные.
Тренировка новичков может быть выстроена исходя из следующих движений:
Группа мышц |
Упражнения и кратка техника выполнения |
Ноги |
|
Руки |
|
Плечи |
|
Грудные |
|
Спина |
|
Пресс |
|
Важно! Тренировочный процесс можно разнообразить, в том числе, за счёт выполнения разного варианта указанных упражнений. Например, можно делать приседания с узкой постановкой ног, широкой, держать гантели перед собой или опустить их между ног. Всё это позволит несколько сместить акцент нагрузки на иные мышечные группы.
Вариант эффективного комплекса на месяц
Тренировочный процесс может состоять только из упражнений с гантелями. В качестве эффективного комплекса, который вполне можно использовать в течение месяца, применяется данный трёхдневный сплит:
Тренировка 1. Ноги и плечи |
|
Тренировка 2. Грудные и спина |
|
Тренировка 3. Руки и пресс |
|
Этот вариант может использоваться при работе на массу. При тренировках на похудение программа будет несколько иной. Можно включить в неё упражнения с собственным весом и работать по принципу круговых тренировок:
- Скакалка, 100 раз.
- Приседания, 20 раз.
- Жим гантелей лёжа, 20 раз.
- Становая тяга с гантелями, 20 раз.
- Запрыгивания на скамью, 20 раз.
- Отжимания от пола, 20 раз.
- Подтягивания, на максимум.
- Подъёмы корпуса на пресс, 20 раз.
- Подъём на бицепс, 20 раз.
Читайте также: Действенные упражнения с гантелями для женщин
Важно! Используется относительное небольшой вес нарядов, так, чтобы упражнения реально было выполнить на указанное количество раз при учёте, что они выполняются одно за другим, без паузы. Таких кругов может быть от 3 до 8, в зависимости от возможностей спортсмена.
Советы экспертов
Профессиональные спортсмены указывают на фактическую возможность тренироваться полноценно при наличии одних лишь гантелей. Они считают, что качественная тренировочная программа может быть выстроена исходя из любых условий, которые имеются у атлета, главное ‒ правильное распределить нагрузку и обеспечить организму иные условия для роста или похудения.
Профессиональные тренеры и спортсмены также рекомендуют придерживаться нескольких правил:
- вес снаряда должен быть в начале небольшим и увеличиваться постепенно;
- лучше использовать гантельный ряд или сборные гантели, чтобы имелась возможность постепенно увеличивать вес снарядов;
- начинать тренировку лучше с разминки;
- в первую очередь выполняются тяжёлые многосуставные упражнения, лишь затем изолированные;
- прочие спортивные принципы обязательно должны соблюдаться. Речь идёт о режиме дня, питании и так далее. В противном случае достичь результата не получится.
В целом, по мнению профессионалов, тренировка с гантелями проходит примерно так же, как и тренировка с иными снарядами.
Читайте также: Упражнения с гантелями в домашних условиях для женщин
Полезное видео
Основные выводы
Существует достаточно много упражнений с гантелями, которые могут быть использованы в тренировочном процессе. Это и базовые многосуставные движения, и изолированные, направленные на развитие определённых мышц.
Важно не только правильно делать упражнения, но и выполнять их в правильной последовательности. План тренировок будет иметь принципиально важное значение в достижении спортивного результата.