Включаемся все: подборка упражнений с гантелями для новичков

Фото 1В самом начале занятия спортом тяжело подобрать простые, но эффективные упражнения. Спортсмены часто делают неправильный выбор, а также не совсем верно объединяют движения в комплекс, который приносил бы практическую пользу.

Программа тренировок должна оправдывать цель спортсмена. С помощью гантелей можно выполнять различные движения, направленные на проработку мышц всего тела. Снаряд удобен возможностью его применения как в тренажёрном зале, так и в домашних условиях.

Что включать в тренировку для новичков

Фото 2Упражнения с гантелями для начинающих могут быть достаточно разнообразными. Существует достаточно много различных вариантов, но основными будут считаться самые простые, требующие минимальных знаний в технике и, соответственно, наименее травмоопасные.

Тренировка новичков может быть выстроена исходя из следующих движений:

Группа мышц

Упражнения и кратка техника выполнения

Ноги

Приседания с гантелями. Выполняется, как обычные приседания без веса, но используется два снаряда, которые держатся на плечах.

Приседания плие. Ноги нужно поставить пошире, а снаряд опускается вниз на вытянутых руках.

Тяга на прямых ногах. Нужно будет стать с прямой спиной и ноги поставить уже плеч. Поднимать гантели с пола за счёт усилия ног, максимально исключая из работы спину.

Выпады. Можно каждый раз возвращать ногу обратно, а можно шагать вперёд. Шаг максимальный, с прогибом в колене.

Руки

На бицепс используются сгибания рук. Можно сделать как стоя, так и сидя. От положения кисти будет зависеть нагрузка на разные участки бицепса и вспомогательные мышцы.

На трицепс доступно несколько движений. Первый варианта ‒ французский жим стоя. Нужно взять гантель над головой, сгибать и разгибать руки в локтях.

Второй вариант ‒ разгибание руки в наклоне. Следует упереться ногой в скамью, руку расположить вдоль тела. Сгибать и разгибать руку в локте нужное количество повторений.

Плечи

Основное упражнение для развития плеч ‒ это жим. Можно сделать как сидя, так и стоя. Снаряды держатся около плеч, затем руки поднимаются вверх и возвращаются обратно.

Особая разновидность такого упражнения ‒ жим Арнольда. Выполняется также, но в нижней точке нужно держать гантели так, чтобы они касались краями друг друга, руки были ладонями вперёд, а к верхней точке следует развернуть их на 180 градусов.

Ещё одно упражнение ‒ разведение гантелей стоя. Спину нужно совсем немного наклонить вперёд, затем поднимать гантели в стороны и возвращать обратно.

Грудные

Для развития грудных используют, в первую очередь, жим лёжа. Основной вариант выполнения упражнения ‒ на горизонтальной скамье. Нужно лечь, взять в каждую руку по снаряду, затем опускать их вниз, к грудным и возвращать обратно.

Ещё один вариант упражнения ‒ это разведение гантелей. Исходное положение, как в жиме, но не нужно жать гантели, необходимо чуть согнуть руки в локтях и разводить руки в стороны, затем возвращать обратно.

Спина

Для развития спины также есть несколько вариантов выполнения упражнения. Основным считается становая тяга с гантелями. Необходимо будет поднимать вес с пола, опуская и поднимая спину, при этом немного сгибая ноги в коленях.

Можно добавить в процесс выполнения упражнений на спину тягу одной гантели к поясу. Следует упереть ногу в скамью, а противоположной рукой поднимать гантель. Спина при этом должна быть прямой.

Тяга гантелей в наклоне позволит прокачать широчайшие. Спину нужно наклонить вперёд, но при этом нельзя прогибать её в пояснице. Гантели поднимаются к корпусу и опускаются обратно.

Пресс

Гантели можно использовать и как в качестве утяжелителя при выполнении скручиваний и подъёмов туловища, а также в качестве снаряда для иных упражнений.

Наклоны туловища в стороны. Стать нужно прямо, корпус опускать в бок, держа в руке гантель. Корпус опускается в ту сторону, в которой в руке находится снаряд. Прорабатывает пресс и косые мышцы живота.

Можно выполнить и несколько нестандартные подъёмы корпуса. Лечь на пол, немного согнуть ноги в коленях. Гантель держать вверху на вытянутых руках. Поднимать корпус к коленям, удерживая гантель также в руках.

Важно! Тренировочный процесс можно разнообразить в том числе за счёт выполнения разного варианта указанных упражнений. Например, можно делать приседания с узкой постановкой ног, с широкой, держать гантели перед собой или опустить их между ног. Всё это позволит несколько сместить акцент нагрузки на иные мышечные группы.

Вариант эффективного комплекса на месяц

Тренировочный процесс может состоять только из упражнений с гантелями. В качестве эффективного комплекса, который вполне можно использовать в течение месяца, применяется данный трёхдневный сплит:

Тренировка 1. Ноги и плечи

Приседания с гантелями, 4 подхода по 10 раз.

Приседания плие, 3 по 12.

Выпады, 4 по 12.

Жим гантелей сидя, 5 по 10.

Разведение гантелей, 4 по 12.

Тренировка 2. Грудные и спина

Жим лёжа, 4 по 12.

Разведение гантелей лёжа, 4 по 12.

Становая с гантелями, 4 по 12.

Тяга гантели к поясу, 4 по 10.

Тяга гантелей в наклоне, 3 по 12.

Тренировка 3. Руки и пресс

Бицепс стоя, 4 по 10.

Французский жим из-за головы, 4 по 12.

Бицепс сидя, молоток, 4 по 12.

Разгибание руки в наклоне, 4 по 10.

Подъёмы туловища, 4 по 15-20.

Наклоны в бок, 3 по 15.

Фото 3Этот вариант может использоваться при работе на массу. При тренировках на похудение программа будет несколько иной. Можно включить в неё упражнения с собственным весом и работать по принципу круговых тренировок:

  1. Скакалка, 100 раз.
  2. Приседания, 20.
  3. Жим гантелей лёжа, 20.
  4. Становая тяга с гантелями, 20.
  5. Запрыгивания на скамью, 20.
  6. Отжимания от пола, 20.
  7. Подтягивания, на максимум.
  8. Подъёмы корпуса на пресс, 20.
  9. Подъём на бицепс, 20.

Читайте также: Действенные упражнения с гантелями для женщин

Важно! Используется относительное небольшой вес нарядов, так, чтобы упражнения реально было выполнить на указанное количество раз при учёте, что они выполняются одно за другим, без паузы. Таких кругов может быть от 3 до 8, в зависимости от возможностей спортсмена.

Советы экспертов

Фото 4Профессиональные спортсмены указывают на фактическую возможность тренироваться полноценно при наличии одних лишь гантелей. Они считают, что качественная тренировочная программа может быть выстроена исходя из любых условий, которые имеются у атлета, главное правильное распределить нагрузку и обеспечить организму иные условия для роста или похудения.

Профессиональные тренеры и спортсмены также рекомендуют придерживаться нескольких правил:

  • вес снаряда должен быть в начале небольшим и увеличиваться постепенно;
  • лучше использовать гантельный ряд или сборные гантели, чтобы имелась возможность постепенно увеличивать вес снарядов;
  • начинать тренировку лучше с разминки;
  • в первую очередь выполняются тяжёлые многосуставные упражнения, лишь затем изолированные.
  • прочие спортивные принципы обязательно должны соблюдаться. Речь идёт о режиме дня, питании и так далее. В противном случае достичь результата не получится.

В целом, по мнению профессионалов, тренировка с гантелями проходит примерно также, как и тренировка с иными снарядами.

Читайте также: Упражнения с гантелями в домашних условиях для женщин

Полезное видео

Основные выводы

Существует достаточно много упражнений с гантелями, которые могут быть использованы в тренировочном процессе. Это и базовые многосуставные движения и изолированные, направленные на развитие определённых мышц.

Важно не только правильно делать упражнения, но и выполнять их в правильной последовательности. План тренировок будет иметь принципиально важное значения в достижении спортивного результата.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Загрузка ...