Утренняя зарядка: заряд бодрости на целый день и оздоровление организма

Современные люди слишком мало времени уделяют физической активности. Это грозит не только повышением веса, но и проблемами со здоровьем. Из-за малоактивного образа жизни значительно возрастает вероятность возникновения проблем со здоровьем. Чаще всего риску подвергается сердечно-сосудистая, костно-мышечная и эндокринная система. На втором мете по риску – нервная, половая, пищеварительная система. Низкая физическая активность приводит к снижению кровотока или застою крови (особенно при сидячем образе жизни, который чаще всего наблюдается у офисных работников и водителей). В результате ткани недополучают кислорода, в них накапливаются вредные продукты обмена веществ, что является одним из факторов развития ряда специфических заболеваний.

Важно! Малоактивный образ жизни в сочетании с сидячей работой является провоцирующим фактором появления геморроя, остеохондроза, простатита, приводит к снижению половой и репродуктивной функции, как у мужчин, так и у женщин.

Чтобы оставаться в тонусе, сохранить здоровье и молодость как можно дольше, нужно правильно начинать утро. Зарядиться энергией на весь день позволяет утренняя зарядка. Она состоит из несложных упражнений, которые помогают размять суставы, мышцы, ускорить кровообращение, нормализовать метаболические процессы, зарядить энергией на целый день. Такая активность полезна для детей, взрослых, пожилых людей. Главное знать, как правильно выполнять зарядку, и какие упражнения включать в комплекс.

Интересно! Во время выполнения физических упражнение выделяется эндорфин – гормон “счастья”. Он не только подымит настроение, но и ускоряет обмен веществ, снижает болевую чувствительность, стимулирует работу иммунной системы, усиливает половое влечение.

Для чего нужна, чем полезна и что дает ежедневная гимнастика по утрам

Далеко не все люди понимают, зачем нужна утренняя зарядка. Она помогает организму быстрее отойти ото сна, дает заряд бодрости на длительное время. После физической нагрузки из-за повышения притока богатой кислородом и питательными веществами крови к органам активизируется работа нервной системы, повышается тонус мышц, улучшается состояние суставов, органов эндокринной системы.

Интересно! Особо выраженный эффект физические упражнения оказывают на кишечник. Поскольку они ускоряют внутрибрюшное кровообращение, усиливают выработку гормонов и нервную импульсацию, стимулируется перистальтика (ритмичные направленные сокращения кишечной стенки), выделение ряда биологически активных соединений. Поэтому выполнение зарядки рекомендовано тем, кто имеет проблемы с кишечником.

Утренние упражнения оказывают как оздоровительный, так и профилактический эффект. После легкой нагрузки улучшается работа сердца, повышается тонус сосудистой стенки и иммунные реакции. Однако для достижения стойкого эффекта делать зарядку нужно регулярно.

Поскольку человеческий организм довольно быстро привыкает к конкретным действиям в конкретное время (цикличность работы), рекомендовано выполнять регулярную зарядку в одно и то же время. Это позволит достичь максимальной пользы от физических упражнений.

Для детей

Польза утренней зарядки для маленьких спортсменов неоценима. Если родители приучат ребенка регулярно выполнять физические упражнения, то в будущем они с высокой вероятностью будут вести активный образ жизни.

Подобная активность поднимет настроение малышу, главное – включить музыку и показывать ему упражнения. Он быстрее проснется и получит заряд бодрости на целый день. Со временем у ребенка сформируется привычка самостоятельно просыпаться в одно и то же время и выполнять зарядку.

Утренняя гимнастика благотворно скажется на моторике, двигательной активности ребенка. Она позволит держать вес в норме, улучшит деятельность головного мозга, что хорошо отражается на учебе.

Кроме того, ежедневные физические нагрузки воспитывают в детях упорство и дисциплину.

Нужно отличать спорт от физкультуры. Детям, особенно дошкольникам и младшего школьного возраста, нужно давать умеренные физические нагрузки соответственно возрасту. Зарядка не должна стать тренировкой. Ведь чрезмерная нагрузка в детском возрасте может нанести организму значительно больший вред, чем недостаток физической активности.

Читайте также: Утренняя зарядка для детей – залог продуктивного дня и крепкого здоровья

Для взрослых

Медики рекомендуют начинать свой день с зарядки дома взрослым, многие из которых страдают от частых стрессов, сонливости, лишнего веса и т.д. Эта простая физическая нагрузка обладает массой преимуществ:

• заряжает силой, энергией;
• укрепляет миокард, насыщает кровь кислородом, ускоряет ее ток по сосудам, предупреждает заболевания сердца;
• улучшает трофику, насыщает клетки питательными веществами;
• повышает упругость сосудов, помогает замедлить процессы старения организма;
• способствует разжижению крови;

Это интересно! Утренняя гимнастика помогает предупредить атеросклероз, тромбоз и другие сосудистые патологии.

• насыщает мозг кислородом, улучшает память, повышает концентрацию внимания;
• снижает вес тела;
• повышает иммунитет;
• нормализует метаболические процессы;
• повышает трудоспособность;
• помогает избавиться от бессонницы.

Факт! Поскольку при выполнении физических нагрузок выделяется эндорфин, утренняя зарядка является эффективным средством борьбы с депрессивными состояниями.

Пробуждающая зарядка повышает настроение, улучшает общее состояние.

Интересно! Умеренные физические упражнения активно применяются для лечения и профилактики депрессивных расстройств. Особо часто такое лечение встречается в западных странах.

Читайте также: Утренняя зарядка для стройности женщинам разного возраста

Для пожилых

Не все знают, полезна ли зарядка по утрам для людей 50-70 лет и выше. Ответ – да! Регулярная физическая активность поможет избежать истончения мышц, проблем с суставами, болезней, которые связаны с медленным кровообращением и метаболизмом.

Польза утренней зарядки для пожилых:

1. Улучшает общее самочувствие.
2. Нормализуется функциональность сердечно-сосудистой системы.
3. Укрепляется нервная система.
4. Восстанавливаются метаболические процессы.
5. Улучшает работа дыхательных органов.
6. Исчезает сутулость, улучшается осанка.
7. Укрепляется позвоночный столб, костные соединения, снижается риск патологий, связанных с ними.

Важно! Спортсменам старше 50 лет лучше избегать резких движений, работайте в плавном режиме, получая удовольствие от процесса.

Цели занятий

Легкая утренняя гимнастика длится не дольше 10-15 минут, но обладает огромным оздоровительным влиянием. Она ускоряет и облегчает вхождение организма в повседневную деятельность.

Перед утренней зарядкой стоят следующие задачи:

1. Пробудить организм.
2. Зарядить бодростью.
3. Настроить на действенный лад.
4. Повысить тонус мышц, укрепить костно-мышечную систему.
5. Активировать работу внутренних органов.
6. Улучшить осанку, походку.

Таким образом, эта простая деятельность повышает общий жизненный тонус, нормализует здоровье, настраивает на рабочий лад.

Самые лучшие варианты физических нагрузок на утро для здоровья, энергии и бодрости на весь день

Важно подобрать комплекс, который поможет включить в работу основные мышечные группы и многие суставы. Набор упражнений поможет проработать шею, плечевой пояс, руки, живот, спину, ягодицы, ноги.

Домашний комплекс может состоять из таких элементов:

Прорабатываемая зона	Упражнения и техника выполнения
Шея	Поворачивайте голову вправо, пытаясь рассмотреть, что находиться за спиной, а потом повторите влево. Затем плавно опустите голову вперед-назад. Важно ощущать напряжение мышц. Очертите головой полукруг в воздухе за часовой стрелкой, а потом против нее. Потом откиньте голову назад и повторите движения.
Руки, плечи	Руки, сжатые в кулаки, поднимайте вверх-вниз, а потом вращайте кулаками по и против часовой стрелки. Руку согните в локте, вращайте предплечьями за-против часовой стрелки. Потом вытяните их вперед, сожмите кулаки, выполняйте круговые движения от себя, а потом к себе. Согните руки в локтях, а потом резко заводите их за спину, а потом опять возвращайте к груди. Затем повторите движение прямыми конечностями.
Корпус	Вытяните руки в стороны, наклоняйте туловище влево-вправо, а потом вперед-назад. Пытайте дотянуться руками до пола. Вращайте корпусом за, а потом против часовой стрелки. Крутите обруч на талии.
Ноги	Сядьте, выполняйте круговые движения ступнями в разные стороны. Потом вращайте ногами от колена (нижняя часть). Повторите для обеих конечностей. Сделайте широкий шаг ногой вперед, согните ее в колене, прикоснитесь рукой к ступне, конечность сзади тоже согнута, ее колено на полу. Поднимите колено задней ноги, а потом опустите. Поменяйте положение ног, повторите. Приседайте, сохраняя спину ровной и вытягивая руки вперед. Следите, чтобы пятки не отрывались от пола. Лежа на полу с согнутыми коленями, понимайте таз вверх, фиксируясь на 3 секунды, а потом опускайте. Напрягайте мышцы ягодиц и спины.

Это базовые элементы, которые можно выполнять в качестве основного утреннего комплекса или взять некоторые их них для разогрева мышц.

Дополнить программу можно прыжками на скакалке, которые ускоряют жиросжигание, укрепляют сердечную мышцу, повышают тонус мышц.

Планка может заменить все упражнения, если нет времени на полноценную зарядку. Обопритесь на локти или ладони, а также носки ног. Удерживайте тело, напрягая мышцы пресса, спины, ягодиц, на протяжении 30-60 секунд и более. Следите, чтобы тело образовало ровную линию. Это упражнение прорабатывает все основные мышечные группы.

Это интересно! Лучший способ проснуться, похудеть и повысить тонус мышц – это пробежка. Только тренировку нужно проводить натощак. Достаточно 15 минут бега в свободном, легком или среднем темпе.

Несколько простых и эффективных программ для всего тела

Классическая зарядка подходит спортсменам любого возраста. Это десятиминутный комплекс поможет разбудить все мышечные группы, зарядит бодростью и позитивом.

Классический комплекс упражнений:

1. Наклоны головы вперед-назад, вправо-влево – по 10 раз.
2. Скрещивайте вытянутые руки перед собой – 8 раз.
3. Отводите руки назад (одна вверху, другая внизу) – по 7 раз с изменением положения конечностей.
4. Отводите руки, согнутые в локтях – 8 раз.
5. Вращайте плечами (руки согнуты в локтях, пальцы на плечах) вперед-назад – по 8 раз.
6. Наклоняйте туловище к коленям (руки за головой) – по 6 раз.
7. Наклоняйте корпус вправо-влево с поднятой рукой – по 6 раз.
8. Поднимайте колени к груди стоя, потом вправо-влево – по 7 раз.
9. Приседайте с широко расставленными ногами – 8 раз.
10. Делайте шаги с упором на носки, пятки, наружную, внутреннюю часть стопы – по 8 раз.

Следующая короткая зарядка поможет проснуться и набраться сил людям со слабой физической подготовкой:

1. Наклоняйтесь вперед, пытаясь коснуться руками пола.
2. Бегайте на месте с поднятыми коленями.
3. Делайте махи ногами назад.
4. Отводите ногу в сторону и обратно.
5. Махайте ногами вперед-назад, постепенно увеличивая амплитуду.
6. Лежа с согнутыми коленями поднимайте туловище.
7. Катайтесь на позвоночнике, обхватив колени руками.
8. Лежа на животе поднимайте туловище, выпрямляя руки, старайтесь откинуть голову назад (таз на полу).
9. Поднимайте ягодицы, фиксируясь на верхней точке.

Все упражнения повторяются по 10 раз. Зарядка длится 15 минут.

Комплекс упражнений для утренней зарядки поможет разбудить организм более опытным спортсменам:

1. Опускайте корпус, прикасаясь к полу руками – 10 раз.
2. Приседайте с небольшими гантелями – 15 раз.
3. Отжимайтесь – 15 раз.
4. Выполняйте скручивания – 10 раз.
5. Поднимайте ноги лежа – 10 раз.
6. Поднимите таз, зафиксируйтесь на 30 секунд.
7. Выполните планку – от 30 секунд.
8. Поднимайтесь на носки – 30 секунд.

Быстрая зарядка поможет проработать все мышечные группы за 15 минут.

Как правильно делать в домашних условиях

Правильная зарядка принесет только пользу организму, главное – придерживаться следующих правил:

1. Тренируйтесь после водных процедур натощак через 15 минут после пробуждения.
2. Выбирайте простые упражнения (в зависимости от физической подготовки).
3. Выполняйте гимнастику в проветриваемом помещении или на улице.
4. Включите веселую музыку.
5. Основная часть комплекса состоит из элементов для разминки и растяжки, лучше отказаться от силовых элементов.
6. Занимайтесь не дольше 15-20 минут.
7. Дышите глубоко, двигайтесь плавно.
8. После тренировки примите контрастный душ.

Комплексы можно периодически менять или дополнять. Старайтесь заниматься не реже 5 раз за неделю, а лучше каждый день.

Сколько нагрузок рекомендуется включать в занятие

Чтобы пробудить организм, выполните 7-10 движений для проработки всех частей тела. Начинайте с простых элементов, постепенно повышая нагрузку. После тренировки человек должен ощущать легкость и бодрость, а не усталость. Если вам тяжело, то уменьшите количество упражнений или подберите более простые.

Если вы давно не занимались спортом, то проводите первые тренировки не дольше 5 минут. Со временем длительность занятия можно увеличить до 15-20 минут, но не более получаса.

С каких следует начинать разминку

Начать тренировку можно еще в постели, чтобы разбудить тело, потягивайтесь, выгибайте позвоночник, поворачивайте корпус, сгибайте/разгибайте конечности.

Начинайте разминку с суставных упражнений. Сначала выполняйте круговые движения шеей, потом руками, наклоняйте-поднимайте корпус, вращайте талией, махайте ногами. Важно включить в работу все тело, чтобы ускорить кровообращение и метаболизм.

Какими рекомендуется заканчивать

После выполнения основного комплекса рекомендуется растянуть мышцы. Достаточно выполнить 2-3 упражнения для разных частей тела. Это необходимо, чтобы расслабить мускулатуру, повысить ее эластичность. Поэтому после выполнения блока упражнений как следует растяните руки, туловище, ноги.

Если в середине комплекса темп наиболее интенсивный, то ближе к концу тренировки старайтесь его снижать. Это необходимо, чтобы не перегружать сердце.

Как составить примерный план для начинающих

Новички должны понимать, как организовать план утренней зарядки. Начинается тренировка с суставной разминки. Включите в комплекс несколько упражнений для всех частей тела. Эти движения помогут подготовить мускулы и суставы к нагрузке.

Чтобы ускорить обменные процессы и ток крови, пополните программу взрывным упражнением. Это могут быть приседания с выпрыгиванием, прыжки с разворотом, отжимания с хлопком в воздухе и т.д.

Обязательно включите в комплекс 2-3 элемента для растяжки мышечных волокон. После их выполнения мышцы удлиняются, становятся более эластичными, снижается боль.

Оптимальная длительность утренней гимнастики – от 15 до 20 минут.

Методика проведения Ли Холден

Гимнастика Ли Холдена – это адаптированная версия цигун (восточная гимнастика). Она помогает улучшить физическое состояние, бороться со стрессами, снизить вес. По мнению автора методики, она помогает восстановить баланс между телесным и духовным состоянием.

Комплекс Ли Холден состоит из простых упражнений. Чтобы зарядка принесла пользу, нужно дышать нижней частью живота, концентрироваться на своих ощущениях во время выполнения упражнений, включить в программу энергичный массаж.

Гимнастика Ли Холден состоит из таких элементов:

1. Стоя поворачивайте туловище вправо-влево, сгибая руки, похлопывая ими поясницу и живот.
2. Стойте, руки над головой, выдыхая приседайте, плавно опуская конечности. При выдохе опять поднимайтесь.
3. Легко постукивайте кулачками и ладонями в районе почек, внутреннюю часть бедер, грудную клетку, плечи (изнутри и снаружи), шею.
4. Руки поставьте перед собой, ладони повернуты вверх, большие пальцы вытянуты. Вдыхая поднимайте руки, а во время выдоха – опускайте до уровня груди.
5. Положение рук такое же, плавно разведите их, а потом сведите. В такой же позе поднимите их на уровень груди и опустите.
6. Ноги соедините, одну руку положите на центр живота, другой начертите полукруг в воздухе. На вдохе выполните ею круговое движение, на выдохе – опустите. Так описывайте круги каждой конечностью по очереди.

Эти упражнения помогают улучшить физическую форму, дарят гармонию, бодрость.

Полезное видео

Основные выводы

Утренняя зарядка принесет только пользу, если человек будет соблюдать такие рекомендации:

1. Занимайтесь натощак после водных процедур.
2. Включайте в комплекс простые упражнения.
3. Выполняйте упражнения, которые прорабатывайте все части тела.
4. Разминайтесь перед выполнением базовых элементов, а после них проводите растяжку.
5. Дышите глубоко, двигайтесь плавно.
6. Тренируйтесь не дольше получаса.
7. Выполняйте упражнения регулярно (не реже 5 раз за неделю).

Сконцентрируйтесь на своих ощущениях, чтобы получить удовольствие от процесса, тогда утренняя гимнастика подарит бодрость и здоровье.