Принципы питания мужчин на сушке и примерный рацион на неделю и месяц

ФотоСушка – один из самых сложных и строгих видов диеты. Придерживаться ее довольно сложно, нужно обладать железной волей и целеустремленностью.

Однако благодаря подобному режиму, можно добиться значительных результатов, избавившись от пары десятков килограмм подкожного жира.

Поможет в этом не только настрой, но и грамотный подход, включающий разработку меню на месяц вперед с подробным ежедневным рационом.

Как правильно составить рацион: какие продукты должны входить в правильное меню

ФотоСуть программы заключается в постепенном снижении общей калорийности. Создаваемый дефицит колеблется от 15 до 30%.

Первое, что необходимо сделать, – это определить количество белков, жиров и углеводов, допустимых к употреблению. Для этого можно воспользоваться калькулятором БЖУ или провести вычисления самостоятельно.

На сушке соотношение этих органических соединений выглядит следующим образом:

  • белки – 30-35%;
  • жиры – 15-20%;
  • углеводы – 45-50%.

Речь идет о проценте от общей калорийности рациона, меню, даже несмотря на строгие ограничения, может быть разнообразным.

Так, из белковых продуктов спортсмены могут себе позволить:

  • куриную или индюшачью грудку;
  • яйца;
  • белую рыбу (треска, камбала);
  • нежирную говядину;
  • морепродукты;
  • творог (1-3%);
  • бобовые;
  • тофу.

ФотоСтандартная норма белка составляет 1-1,5 г на 1 кг массы, при сушке показатель увеличивается до 2-3 г/1 кг. Значение этого соединения заключается в содержание в нем азота, который, в свою очередь, является важным элементом липолиза.

В качестве источников жиров рекомендуются к употреблению:

  • орехи;
  • авокадо;
  • кунжут;
  • семена тыквы и подсолнечника;
  • рыбий жир.

Все это мононенасыщенные жиры, которые необходимо вводить в меню во время сушки в соотношении 0,5-1 г/1 кг. Их дефицит негативно сказывается на мозговой деятельности и повышает риски заболеваний сердца.

Углеводы необходимы. Они способствуют не только восстановлению клеток мышц, но и повышают выработку инсулина. Их показатель не должен быть меньше 40% от рациона.

Однако речь идет только о медленных углеводах, таких как:

  • бурый рис;
  • крупы (пшенка, гречка);
  • овощи;
  • фрукты.

С последними нужно быть осторожнее, так как они дополнительно содержат сахар.

Правильная сушка подразумевает соблюдение питьевого режима (не менее 3 л воды в сутки). Это необходимое условие для поддержания высокой скорости метаболизма, а также для разжижения крови, так как она сгущается в период интенсивных физических нагрузок.

Читайте также: Питание при занятиях фитнесом для стройной и спортивной фигуры

Что можно есть во время жиросжигания

ФотоВ режиме диеты допускается включение в рацион небольших порций зерновых каш, оливкового или кунжутного масла, грибов, фруктов (особенно цитрусовых) или свежевыжатых соков.

Многие спортсмены считают, что кушать хлеб в период жиросжигания нельзя. В 1 неделю допускается употребление цельнозерновых видов, но в очень ограниченных количествах. На вторые 7 дней хлеб убирается из меню.

Во время сушки можно есть мясо, так что все нежирные сорта, такие как крольчатина, индейка, курица или телятина, можно смело включать в меню. В процессе жиросжигания позволительно употреблять постную рыбу, соевые бобы, яйца (желательно только белок), овощи, кисломолочку и различные виды спортивного питания.

Что нельзя есть: запрещенные продукты и блюда

ФотоДля достижения лучшего результата необходимо полностью исключить:

  • любые кондитерские изделия;
  • жареные блюда;
  • копчености;
  • алкоголь;
  • консервацию;
  • готовые закуски;
  • колбасы;
  • майонез;
  • макароны.

Часть атлетов считает, что нельзя есть сыр, однако это правило распространяется только на сорта с высокой жирностью. Легкие виды этого продукта можно включать в план питания 1 недели.

Жиросжигающая диета в домашних условиях: меню на каждый день месяца по неделям (таблицы меню с рецептами)

ФотоПроще и комфортнее соблюдать режим, разработав заранее календарь питания, включающий меню по дням на месяц вперед.

Меню на первую неделю

Начальный этап знаменует собой вход в режим жиросжигающего питания.

Диета 1 недели с таблицей меню на каждый день:

День недели

Меню

Понедельник

Первый завтрак: овсянка, 3% творог с бананом и апельсином.

Ланч: вареная грудка индейки, 100 г бурого риса, половина крупного помидора.

Обед: бульон из куриного филе, 100 г крольчатины, коктейль белковый, гречка.

Полдник: салат по-гречески с легким сыром, пшенка, отварная индейка.

Ужин: овощное рагу с запеченной треской.

Вторник

Первый завтрак: коктейль белковый (6 шт.), натуральный йогурт, апельсин.

Ланч: 200 г палтус (отварной), пшенка, чай.

Обед: суп-пюре овощной, куриные паровые кнели, овощи-гриль.

Полдник: отварной минтай.

Ужин: 150 г минтая на пару, греческий салат (без сыра).

Среда

Первый завтрак: 2 яйца (вкрутую), 30 г легкого сыра, зеленый чай.

Ланч: капустный салат, вареная индейка, 100 г дикого риса.

Обед: рыбный суп, печеный картофель с помидором.

Полдник: белковый коктейль, половина грейпфрута, творог.

Ужин:150 г запеченного палтуса, яблоко.

Четверг

Первый завтрак: омлет на пару (3 белка + 1 желток), апельсин.

Ланч: кнели из индейки, 1 запеченный картофель, 1 помидор, грейпфрут.

Обед: легкий гороховый суп, отварное филе, тыквенные семечки.

Полдник: творог, спаржа паровая.

Ужин: белковый коктейль, паровая котлета, овощи.

Пятница

Первый завтрак: омлет (3 белка), цельнозерновая булочка – 20 г, 15 г меда.

Ланч: овсянка с апельсином, паровая котлета, помидор.

Обед: суп-пюре из грибов, гречка, кнели из курицы, свежевыжатый сок из моркови.

Полдник: 2 рыбные тефтели на пару, салат по-гречески (без сыра).

Ужин: белковый коктейль, творог с бананом.

Суббота

Первый завтрак: пшенка на 1,5% молоке с изюмом, апельсин.

Ланч: котлета на пару, томат, гречка.

Обед: голубцы (без сметаны), суп с тефтелями из индейки.

Полдник: запеченная тушка палтуса, 200 г нежирного творога, грецкий орех.

Ужин: запеченная индейка, овощи, белковый коктейль.

Воскресенье

Первый завтрак: паровая рыбная котлета, рагу из овощей, чай.

Ланч: овсянка со свежевыжатым соком апельсина.

Обед: рассольник, 2 яйца (вкрутую), морковно-апельсиновый сок.

Полдник: салат по-гречески (без сыра), миндаль, грейпфрут.

Ужин: белковый коктейль (5 шт.), отварная индейка, помидор, апельсин.

Это приблизительная программа на первую неделю. Она может корректироваться в зависимости от допустимой калорийности и индивидуальных показателей атлета.

Еда на вторые 7 дней

ФотоПервая неделя нужна для адаптации к ограничениям по питанию и изменению процента БЖУ в получаемой еде. С 7 по 14 день сокращается число углеводов (1 г/1 кг). Из меню на каждый день исключают фрукты, сыры, картофель, морковь. Оставляют гречневую, но убирают рисовую крупу. Содержание белка в ежедневных порциях доводится до 80%.

Медленные углеводы в обязательном порядке присутствуют в обеде атлета. Однако их гликемический индекс не превышает значения 40. Это топливо для тренировок. Ужин стоит сделать белковым. Он допускает введение постной рыбы, нежирного творога, птицы, кефира. Не стоит забывать и о мононенасыщенных жирах. 100% их исключение замедлит метаболизм.

Меню первых 2 недель можно поддерживать и в домашних условиях. Рецепты большинства блюд просты и не требуют профессионального кулинарного опыта.

Что кушать на третьей неделе

ФотоС 14 по 21 день – самое строгое время. Число углеводов доводится до 0,5 г/1 кг. В домашних условиях программа корректируется с учетом поставленных целей.

Универсального меню на 3 неделю не существует. Часть спортсменов ставит своей задачей нарастить мышцы, другие добиваются сепарации или поджарого тела. Первые делают упор на белковую составляющую диеты. Во втором случае атлеты ограничивают себя в соли.

Рецепты для четвертой недели

ФотоПоследние 7 дней – это плавный выход. Однако при желании диеты можно придерживаться до 2 месяцев, меню второго периода будет соответствовать 2 и 3 недели первого месяца, затем следует постепенное «схождение с дистанции».

Рацион этого периода будет соответствовать 2 семидневке.

Элементарное меню на месяц и по дням можно разработать в домашних условиях.

Вот простой пример белкового завтрака:

Блюдо Приготовление
Запеканка
  • 3 яичных белка;
  • 100 г 3% творога;
  • укроп;
  • специи.

Хорошо взбить белково-творожную массу, вмешать мелко нарубленный укроп и специи и запечь в духовом шкафу на 160°С.

Салат со свежими огурцами и куриной грудкой
  • 1 куриное филе;
  • 1-2 огурца;
  • пучок укропа;
  • руккола (горсть);
  • специи.

Нарезать мясо и потушить в сковороде с небольшим количеством воды и специями. В миску переложить готовую курицу, добавить рукколу и огурцы, нарезанные тонкой соломкой. Хорошо перемешать, посыпать укропом.

Запеченная в фольге рыба
  • рыба (белая постная) – 1 тушка;
  • лимон – ½;
  • зелень петрушки – 1 средний пучок;
  • оливковое масло – 10 г;
  • перец молотый – по вкусу.

Очищенную тушку любой белой постной рыбы обсушить салфетками или бумажным полотенцем и сбрызнуть соком лимона и перцем. Листья петрушки мелко нарубить. Посыпать филе зеленью изнутри. Фольгу смазать маслом, поместить на нее подготовленную рыбу и завернуть в виде конвертика. Поставить блюдо в духовку, разогретую до 200°С, на 30 минут. Подавать со свежей зеленью. В качестве гарнира можно использовать бурый рис или запеченные овощи.

Такие рецепты могут использоваться для диеты при составлении меню на каждый день.

Каких результатов можно добиться с эффективной программой за месяц

ФотоПридерживание жиросжигающего режима позволяет избавиться от 20 кг подкожно-жировой ткани через 2-2,5 месяца. Дольше сидеть на подобной программе не стоит, так как это может повредить здоровью. Зато уже через месяц значительно улучшится рельефность и тонус мышечной массы.

Недостаток углеводов приводит к тому, что организм расходует энергию жировых клеток, а приемы пищи каждые 2-3 часа – к отсутствию закладки резервов.

Советы экспертов

Винс Жиронда, американский культурист, тренер, автор книг по спортивному питанию, создатель метода «8×8»

Легендарный тренер профессиональных культуристов всегда настаивал на резком сокращении в рационе углеводной составляющей. При исключении этого элемента основным источником энергии становятся жиры. Оставшиеся углеводы должны получаться только из овощей.

Ткаченко Сергей, мастер спорта по бодибилдингу, тренер

Сергей считает, что главное в питании для мужчин в период сушки тела – это точный подсчет необходимого минимума калорий и грамотное соблюдение соотношения БЖУ.

Фил Хит, американский профессиональный бодибилдер, семикратный обладатель титула Мистер Олимпия

Лучшим источником белка Фил Хит называет красное мясо. Его главное преимущество, по мнению атлета, – помощь в скором наборе мышечной массы. Скорее всего, дело в содержащимся в нем креатине, цинке и витаминах группы В.

Полезное видео

Основные выводы

Сушка – процесс, требующий тщательного расчета калорийности и потребления БЖУ. Его тщательное планирование – залог будущих высоких результатов:

  1. В период жиросжигания необходимо заранее высчитать минимальный порог калорийности и процент потребления белков, жиров и углеводов.
  2. Нужно соблюдать питьевой режим и ограничить потребление соли.
  3. Первая неделя – адаптация, последняя – выход из режима.
  4. Углеводы (медленные) должны быть сведены к минимуму, но не исключены полностью, так как отвечают за восстановление мышечной системы.
  5. Из жиров стоит отдать предпочтение мононенасыщенным видам.
  6. При соблюдении рациона и интенсивных тренировках за 2 месяца можно потерять до 20 кг веса (только жировой ткани).

Тщательно разработанное меню на каждый день значительно облегчит прохождение периода диеты.

Добавить комментарий

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте, как обрабатываются ваши данные комментариев.