Сушка – один из самых сложных и строгих видов диеты. Придерживаться ее довольно сложно, нужно обладать железной волей и целеустремленностью.
Однако благодаря подобному режиму, можно добиться значительных результатов, избавившись от пары десятков килограмм подкожного жира.
Поможет в этом не только настрой, но и грамотный подход, включающий разработку меню на месяц вперед с подробным ежедневным рационом.
- Как правильно составить рацион: какие продукты должны входить в правильное меню
- Что можно есть во время жиросжигания
- Что нельзя есть: запрещенные продукты и блюда
- Жиросжигающая диета в домашних условиях: меню на каждый день месяца по неделям (таблицы меню с рецептами)
- Меню на первую неделю
- Еда на вторые 7 дней
- Что кушать на третьей неделе
- Рецепты для четвертой недели
- Каких результатов можно добиться с эффективной программой за месяц
- Советы экспертов
- Винс Жиронда, американский культурист, тренер, автор книг по спортивному питанию, создатель метода «8×8»
- Ткаченко Сергей, мастер спорта по бодибилдингу, тренер
- Фил Хит, американский профессиональный бодибилдер, семикратный обладатель титула Мистер Олимпия
- Полезное видео
- Основные выводы
Как правильно составить рацион: какие продукты должны входить в правильное меню
Суть программы заключается в постепенном снижении общей калорийности. Создаваемый дефицит колеблется от 15 до 30%.
Первое, что необходимо сделать, – это определить количество белков, жиров и углеводов, допустимых к употреблению. Для этого можно воспользоваться калькулятором БЖУ или провести вычисления самостоятельно.
На сушке соотношение этих органических соединений выглядит следующим образом:
- белки – 30-35%;
- жиры – 15-20%;
- углеводы – 45-50%.
Речь идет о проценте от общей калорийности рациона, меню, даже несмотря на строгие ограничения, может быть разнообразным.
Так, из белковых продуктов спортсмены могут себе позволить:
- куриную или индюшачью грудку;
- яйца;
- белую рыбу (треска, камбала);
- нежирную говядину;
- морепродукты;
- творог (1-3%);
- бобовые;
- тофу.
Стандартная норма белка составляет 1-1,5 г на 1 кг массы, при сушке показатель увеличивается до 2-3 г/1 кг. Значение этого соединения заключается в содержание в нем азота, который, в свою очередь, является важным элементом липолиза.
В качестве источников жиров рекомендуются к употреблению:
- орехи;
- авокадо;
- кунжут;
- семена тыквы и подсолнечника;
- рыбий жир.
Все это мононенасыщенные жиры, которые необходимо вводить в меню во время сушки в соотношении 0,5-1 г/1 кг. Их дефицит негативно сказывается на мозговой деятельности и повышает риски заболеваний сердца.
Углеводы необходимы. Они способствуют не только восстановлению клеток мышц, но и повышают выработку инсулина. Их показатель не должен быть меньше 40% от рациона.
Однако речь идет только о медленных углеводах, таких как:
- бурый рис;
- крупы (пшенка, гречка);
- овощи;
- фрукты.
С последними нужно быть осторожнее, так как они дополнительно содержат сахар.
Правильная сушка подразумевает соблюдение питьевого режима (не менее 3 л воды в сутки). Это необходимое условие для поддержания высокой скорости метаболизма, а также для разжижения крови, так как она сгущается в период интенсивных физических нагрузок.
Читайте также: Питание при занятиях фитнесом для стройной и спортивной фигуры
Что можно есть во время жиросжигания
В режиме диеты допускается включение в рацион небольших порций зерновых каш, оливкового или кунжутного масла, грибов, фруктов (особенно цитрусовых) или свежевыжатых соков.
Многие спортсмены считают, что кушать хлеб в период жиросжигания нельзя. В 1 неделю допускается употребление цельнозерновых видов, но в очень ограниченных количествах. На вторые 7 дней хлеб убирается из меню.
Во время сушки можно есть мясо, так что все нежирные сорта, такие как крольчатина, индейка, курица или телятина, можно смело включать в меню. В процессе жиросжигания позволительно употреблять постную рыбу, соевые бобы, яйца (желательно только белок), овощи, кисломолочку и различные виды спортивного питания.
Что нельзя есть: запрещенные продукты и блюда
Для достижения лучшего результата необходимо полностью исключить:
- любые кондитерские изделия;
- жареные блюда;
- копчености;
- алкоголь;
- консервацию;
- готовые закуски;
- колбасы;
- майонез;
- макароны.
Часть атлетов считает, что нельзя есть сыр, однако это правило распространяется только на сорта с высокой жирностью. Легкие виды этого продукта можно включать в план питания 1 недели.
Жиросжигающая диета в домашних условиях: меню на каждый день месяца по неделям (таблицы меню с рецептами)
Проще и комфортнее соблюдать режим, разработав заранее календарь питания, включающий меню по дням на месяц вперед.
Меню на первую неделю
Начальный этап знаменует собой вход в режим жиросжигающего питания.
Диета 1 недели с таблицей меню на каждый день:
День недели |
Меню |
Понедельник |
Первый завтрак: овсянка, 3% творог с бананом и апельсином. Ланч: вареная грудка индейки, 100 г бурого риса, половина крупного помидора. Обед: бульон из куриного филе, 100 г крольчатины, коктейль белковый, гречка. Полдник: салат по-гречески с легким сыром, пшенка, отварная индейка. Ужин: овощное рагу с запеченной треской. |
Вторник |
Первый завтрак: коктейль белковый (6 шт.), натуральный йогурт, апельсин. Ланч: 200 г палтус (отварной), пшенка, чай. Обед: суп-пюре овощной, куриные паровые кнели, овощи-гриль. Полдник: отварной минтай. Ужин: 150 г минтая на пару, греческий салат (без сыра). |
Среда |
Первый завтрак: 2 яйца (вкрутую), 30 г легкого сыра, зеленый чай. Ланч: капустный салат, вареная индейка, 100 г дикого риса. Обед: рыбный суп, печеный картофель с помидором. Полдник: белковый коктейль, половина грейпфрута, творог. Ужин:150 г запеченного палтуса, яблоко. |
Четверг |
Первый завтрак: омлет на пару (3 белка + 1 желток), апельсин. Ланч: кнели из индейки, 1 запеченный картофель, 1 помидор, грейпфрут. Обед: легкий гороховый суп, отварное филе, тыквенные семечки. Полдник: творог, спаржа паровая. Ужин: белковый коктейль, паровая котлета, овощи. |
Пятница |
Первый завтрак: омлет (3 белка), цельнозерновая булочка – 20 г, 15 г меда. Ланч: овсянка с апельсином, паровая котлета, помидор. Обед: суп-пюре из грибов, гречка, кнели из курицы, свежевыжатый сок из моркови. Полдник: 2 рыбные тефтели на пару, салат по-гречески (без сыра). Ужин: белковый коктейль, творог с бананом. |
Суббота |
Первый завтрак: пшенка на 1,5% молоке с изюмом, апельсин. Ланч: котлета на пару, томат, гречка. Обед: голубцы (без сметаны), суп с тефтелями из индейки. Полдник: запеченная тушка палтуса, 200 г нежирного творога, грецкий орех. Ужин: запеченная индейка, овощи, белковый коктейль. |
Воскресенье |
Первый завтрак: паровая рыбная котлета, рагу из овощей, чай. Ланч: овсянка со свежевыжатым соком апельсина. Обед: рассольник, 2 яйца (вкрутую), морковно-апельсиновый сок. Полдник: салат по-гречески (без сыра), миндаль, грейпфрут. Ужин: белковый коктейль (5 шт.), отварная индейка, помидор, апельсин. |
Это приблизительная программа на первую неделю. Она может корректироваться в зависимости от допустимой калорийности и индивидуальных показателей атлета.
Еда на вторые 7 дней
Первая неделя нужна для адаптации к ограничениям по питанию и изменению процента БЖУ в получаемой еде. С 7 по 14 день сокращается число углеводов (1 г/1 кг). Из меню на каждый день исключают фрукты, сыры, картофель, морковь. Оставляют гречневую, но убирают рисовую крупу. Содержание белка в ежедневных порциях доводится до 80%.
Медленные углеводы в обязательном порядке присутствуют в обеде атлета. Однако их гликемический индекс не превышает значения 40. Это топливо для тренировок. Ужин стоит сделать белковым. Он допускает введение постной рыбы, нежирного творога, птицы, кефира. Не стоит забывать и о мононенасыщенных жирах. 100% их исключение замедлит метаболизм.
Меню первых 2 недель можно поддерживать и в домашних условиях. Рецепты большинства блюд просты и не требуют профессионального кулинарного опыта.
Что кушать на третьей неделе
С 14 по 21 день – самое строгое время. Число углеводов доводится до 0,5 г/1 кг. В домашних условиях программа корректируется с учетом поставленных целей.
Универсального меню на 3 неделю не существует. Часть спортсменов ставит своей задачей нарастить мышцы, другие добиваются сепарации или поджарого тела. Первые делают упор на белковую составляющую диеты. Во втором случае атлеты ограничивают себя в соли.
Рецепты для четвертой недели
Последние 7 дней – это плавный выход. Однако при желании диеты можно придерживаться до 2 месяцев, меню второго периода будет соответствовать 2 и 3 недели первого месяца, затем следует постепенное «схождение с дистанции».
Рацион этого периода будет соответствовать 2 семидневке.
Элементарное меню на месяц и по дням можно разработать в домашних условиях.
Вот простой пример белкового завтрака:
Блюдо | Приготовление |
Запеканка |
Хорошо взбить белково-творожную массу, вмешать мелко нарубленный укроп и специи и запечь в духовом шкафу на 160°С. |
Салат со свежими огурцами и куриной грудкой |
Нарезать мясо и потушить в сковороде с небольшим количеством воды и специями. В миску переложить готовую курицу, добавить рукколу и огурцы, нарезанные тонкой соломкой. Хорошо перемешать, посыпать укропом. |
Запеченная в фольге рыба |
Очищенную тушку любой белой постной рыбы обсушить салфетками или бумажным полотенцем и сбрызнуть соком лимона и перцем. Листья петрушки мелко нарубить. Посыпать филе зеленью изнутри. Фольгу смазать маслом, поместить на нее подготовленную рыбу и завернуть в виде конвертика. Поставить блюдо в духовку, разогретую до 200°С, на 30 минут. Подавать со свежей зеленью. В качестве гарнира можно использовать бурый рис или запеченные овощи. |
Такие рецепты могут использоваться для диеты при составлении меню на каждый день.
Каких результатов можно добиться с эффективной программой за месяц
Придерживание жиросжигающего режима позволяет избавиться от 20 кг подкожно-жировой ткани через 2-2,5 месяца. Дольше сидеть на подобной программе не стоит, так как это может повредить здоровью. Зато уже через месяц значительно улучшится рельефность и тонус мышечной массы.
Недостаток углеводов приводит к тому, что организм расходует энергию жировых клеток, а приемы пищи каждые 2-3 часа – к отсутствию закладки резервов.
Советы экспертов
Винс Жиронда, американский культурист, тренер, автор книг по спортивному питанию, создатель метода «8×8»
Легендарный тренер профессиональных культуристов всегда настаивал на резком сокращении в рационе углеводной составляющей. При исключении этого элемента основным источником энергии становятся жиры. Оставшиеся углеводы должны получаться только из овощей.
Ткаченко Сергей, мастер спорта по бодибилдингу, тренер
Сергей считает, что главное в питании для мужчин в период сушки тела – это точный подсчет необходимого минимума калорий и грамотное соблюдение соотношения БЖУ.
Фил Хит, американский профессиональный бодибилдер, семикратный обладатель титула Мистер Олимпия
Лучшим источником белка Фил Хит называет красное мясо. Его главное преимущество, по мнению атлета, – помощь в скором наборе мышечной массы. Скорее всего, дело в содержащимся в нем креатине, цинке и витаминах группы В.
Полезное видео
Основные выводы
Сушка – процесс, требующий тщательного расчета калорийности и потребления БЖУ. Его тщательное планирование – залог будущих высоких результатов:
- В период жиросжигания необходимо заранее высчитать минимальный порог калорийности и процент потребления белков, жиров и углеводов.
- Нужно соблюдать питьевой режим и ограничить потребление соли.
- Первая неделя – адаптация, последняя – выход из режима.
- Углеводы (медленные) должны быть сведены к минимуму, но не исключены полностью, так как отвечают за восстановление мышечной системы.
- Из жиров стоит отдать предпочтение мононенасыщенным видам.
- При соблюдении рациона и интенсивных тренировках за 2 месяца можно потерять до 20 кг веса (только жировой ткани).
Тщательно разработанное меню на каждый день значительно облегчит прохождение периода диеты.