Сушка тела для девушек: основные нюансы тренировок в домашних условиях

Этот способ похудения распространился далеко за пределы тяжелой атлетики и большого спорта.

Сушка тела практикуется в домашних условиях для избавления от лишнего жира.

В данной статье разберем основные правила просушки и ее влияние на организм.

Будут даны полезные рекомендации от профессионалов.

Сушка — что это и как правильно делать

Термин «сушка» попал в обычную речь из сферы профессионального спорта. Обычное похудение предполагает избавление от лишних килограммов, вне зависимости от их природы (в таком случае из организма уходит вода, мышцы и небольшое количество жира). Просушка тела, наоборот, предполагает целенаправленное сжигание жировых клеток.

Обратите внимание! Основное отличие сушки от похудения состоит в том, что такая коррекция веса происходит за счет расщепления жировых клеток при максимальном сохранении мышечной массы.

Базовая цель сушки — избавить вас от лишнего слоя жира на животе, и не только сделав тело более рельефным. Главным условием такого питания является грамотное распределение питательных компонентов:

• углеводы употребляются с утра;
• белки – во второй половине дня и после силового тренинга;
• жиры – вне зависимости от времени суток.

Сушка противопоказана тем девушкам, которые:

• характеризуются низким уровнем физической подготовки, дефицитом мышечной массы при трудностях с лишним весом;
• имеют недостаточную массу тела и при этом недовольны жировой прослойкой в зоне пресса.

В таких ситуациях нужно предварительно укрепить мышечный корсет – в противном случае сушка может оказаться изнурительным и бесполезным занятием.

Стандартный курс правильной сушки длится около 4-5 недель (после консультации со специалистом длительность такого похудения может быть увеличена до 2-3 месяцев).

Наиболее эффективным вариантом считается чередование периода просушки с интенсивным набором мышц. При этом сушка должна быть в 2 раза короче, чем период набора мышц.

Читайте также: Разрабатываем план самостоятельных тренировок дома

Начинаем правильно: советы для эффективного и безопасного похудения и жиросжигания

Диета для женщин во время сушки должна соответствовать 2 принципам:

• незначительный калорийный дефицит;
• поддержание быстрого обмена веществ.

Первый принцип реализовывается путем подсчета калорий – от прежнего рациона вы должны отнять примерно 10%. А второй принцип достигается за счет правил дробного питания. Разделите дневное меню на 5-7 небольших приемов пищи. Это поможет активизировать процессы метаболизма для правильного жиросжигания. Секрет такого влияния прост: когда вы едите 1-2 раза в сутки, организм испытывает стресс из-за ограниченности питания, вследствие чего накапливает жировые запасы для экстренного случая.

Во время просушки старайтесь еженедельного контролировать собственный вес. На базе полученных результатов возможно легко проанализировать эффект от сушки:

1. Оптимальный эффект. Если спустя неделю происходит уменьшение веса на 500-1000 грамм – процесс сжигания жира двигается в нормальном темпе. Корректировать режим питания не нужно.
2. Отсутствие эффекта. Если вес уходит гораздо медленнее, чем средние показатели, необходимо уменьшить суммарную калорийность рациона.
3. Чрезмерный эффект. Излишнее похудение (свыше 2 кг за неделю) также считается негативным явлением, которое указывает на скорое замедление обменных процессов в организме (иначе — эффект «плато»).

Внимание! Единоразовое похудение на 2 кг и более за неделю не требует экстренной корректировки рациона. Рекомендуется понаблюдать за результатами еще одну неделю и проанализировать ситуацию: при таком же быстром похудении обязательно внесите правки в меню (следует повысить дневную калорийность на 5-10%).

Оптимальным считается проводить в период сушки 3-4 кардиотренировки в неделю (по 35-40 минут) и 2 силовых тренинга (по 60 минут). Необходимо придерживаться следующего плана: подходы по 20 раз, период расслабления между подходами — 30 секунд, между отдельными упражнениями — до 3-5 минут. Эффективнее делать упор на базовые упражнения, которые задействуют несколько мышечных групп, и фулбоди-занятия.

Соблюдение правильной диеты для женщин

После того как вы решили начать сушку дома, старайтесь придерживаться следующих правил питания:

1. Постепенное понижение общей калорийности дневного рациона в зависимости от процесса похудения (на 10-30%). Урезайте калории, исключая из меню быстрые углеводы и жиры животного происхождения.
2. Диета в период сушки должна быть сбалансированной. Употреблять не меньше 10% полезных жиров от общего числа калорий – для этих целей идеально подходит морская рыба (она является источником ценных кислот Омега-3, способствующих процессу жиросжигания). Не стоит полностью исключать углеводы, особенно на первых неделях сушки. Включайте в пищу медленные углеводы — содержатся в цельнозерновых кашах, муке грубого помола, овощах и различных орехах.
3. Принимайте сбалансированные витаминно-минеральные добавки – недостаточное количество нутриентов может привести к разрушительным процессам в мышцах, а также общему снижению иммунитета на фоне низкокалорийной диеты.
4. Употребляйте пищу, разделив ее на 5-7 небольших приемов за сутки. Не принимайте «тяжелую» пищу за 2 часа до тренинга и 1,5 часа после него (в качестве питательных перекусов и пополнения энергетических запасов организма могут быть использованы аминокислотные комплексы и протеин).
5. Употребляйте достаточно белка – как правило, норма белка составляет 1-2 грамма на 1 кг вашего веса. Он подавляет разрушительные процессы в мышцах, защищая их во время сушки.
6. Контролируйте регулярное поступление жидкости в организм. Общее количество выпитого за сутки должно составлять не менее 2,5 л. При недостаточном потреблении воды все обменные процессы внутри нашего тела постепенно замедляются, что негативно отражается на похудении. Также при минимальном обезвоживании в процессе силового тренинга кровь может становиться гуще, повышая нагрузку на сердечную мышцу и сосуды.

Комплекс эффективных упражнений на рельеф

Убираем живот и добиваемся заметного пресса

1. Ножницы. Прилягте на ровную поверхность, вытянув руки вдоль корпуса. После того как поднимите обе ноги параллельно полу, делайте скрещивающиеся движения. В процессе упражнения контролируйте поясницу – она должна быть плотно прижата к поверхности пола без каких-либо прогибов. Если вы почувствовали, что поясничный отдел отрывается от пола, приподнимите прямые ноги выше. Количество подходов – 3 раза по 30-40 секунд. Чем ниже опускаются ваши ноги, тем интенсивнее нагрузка на мышцы пресса.
2. Скручивания. Данная вариация упражнения выполняется с поднятыми ногами в положении лежа (ноги согнуты в коленях под прямым углом). Поднимите корпус, направляя его к коленям, прямыми руками старайтесь тянуться вперёд. Во время подъёма совершайте выдох, опускаясь в начальное положение тела — вдох. Не стоит отрывать поясничный отдел от поверхности пола, подбородок плотно прижимайте к шее. Сделайте 3-4 подхода по 8-12 раз. Более легкий вариант упражнения — руки должны лежать на грудной клетке, усложненный — руки в «замке» лежат на затылке или касаются висков.

Эффективная тренировка для ног и ягодиц

1. Выпады. Встаньте прямо, поместив стопы на ширине вашего таза. Далее делайте шаг ногой назад и, делая выдох, опускайте таз вниз. В самой нижней точке данного упражнения оба колена должны образовывать угол 90°. Делая вдох, возвращайтесь в начальную позицию. Кратность повторений — 10-15 выпадов для каждой ноги. Данное упражнение является базовым в тренировке ног и ягодиц – по мере укрепления мышц используйте соответствующие утяжелители (во время выпадов удерживайте в руках гантели от 1 до 5 кг в каждой).
2. Плечевой мост. Исходное положение: согните ноги в коленях, расположив руки вдоль корпуса (в усложненном варианте удерживайте руками какой-либо утяжелитель на поясе – можно использовать гантель, короткую штангу). Делая выдох, поднимайте таз наверх, параллельно напрягайте ягодичные мышцы. Делая вдох, возвращайтесь в начальное положение тела.

Читайте также: Стройные ноги и упругие ягодицы за короткий срок: экспресс-сушка для девушек

Уделяем внимание рукам женщины

1. Отжимания в обратном положении. Примите упор руками сзади на стуле, разместив ладони на краю. Ноги и спина должны быть прямыми. Делая вдох, сгибайте руки в локтевом суставе до образования прямого угла и опускайте таз к низу. Делая выдох, выталкивайте тело обратно и возвращайтесь в начальное положение. Количество повторений — 10-15 раз.
2. Сгибания рук. Встаньте прямо, опустив руки вниз, спина максимально прямая и расправленная. Делая вдох, сгибайте руки до середины грудной клетки и разворачивайте их ладонями вперед. Делая выдох, возвращайтесь в начальное положение. Старайтесь не раскачивать тело, держите поясницу ровной.

При выполнении данного упражнения для рук следует использовать утяжелители (гантели, бутылки с водой) – обычно женщинам достаточно веса 1-2 кг в каждой руке.

Популярные способы повышения результативности при сжигании жира

Для повышения интенсивности жиросжигательных процессов стоит не только сбалансированно питаться и тренироваться – в этом деле также могут помочь косметические процедуры:

1. Массаж и самомассаж. Пощипывания, легкие хлопки и растирания кожи в проблемных зонах активизируют кровоток и лимфодренаж (такой эффект значительно ускорит процессы расщепления жира). Во время массажа можно применять специализированные кремы и сыворотки с разогревающим действием.
2. Обертывания. Они помогут добиться более выраженного визуального результата похудения за счет подтяжки дряблой кожи. Нанесите на кожу актив – его можно приготовить в домашних условиях (смесь натурального меда, глины, эфирных масел) или приобрести у профессионального косметолога. Далее следует накрыть кожу пищевой пленкой и выдержать примерно 20-35 минут.
3. Сауна. В парилке максимально ускоряются все обменные процессы внутри тела, что положительно влияет и процессы жиросжигания. Походы в сауну 2-3 раза в неделю (от 15 минут) помогут избавиться от избыточной жировой прослойки гораздо быстрее.

Читайте также: Всего 6 эффективных упражнений на пути к похудению

Рекомендации от профессионалов

В. Романова, специалист клуба “Территория фитнеса”, сертифицированный тренер FPA

Если решили придерживаться сушки дома, без специальных упражнений просто не обойтись. Для быстрого результата следует подбирать базовые тренировки и делать ставку на правильную технику отработки, глубокое дыхание. Когда мышцы привыкнут с определенному уровню нагрузки, используйте разнообразные утяжелители.

Ю. Спасокукоцкий, квалифицированный тренер, победитель Чемпионата Мира по бодибилдингу

Диета в период сушки должна включать медленный отказ от быстрых углеводов (сладости, хлебобулочные изделия, фаст-фуд). Правильное и полезное меню должно включать большое количество белка (из натуральных продуктов и спортивного питания), при минимальной доле жиров и углеводов. Также важно принимать пищу довольно часто небольшими порциями для ускорения обмена веществ.

И. Мизгирев, фитнес-инструктор, консультант по правильному питанию

Во время сушки нельзя полностью и резко ограничивать углеводы. В такой ситуации организм вместо запасов жира будет использовать в качестве энергетического резерва белок, таким образом, увеличится нагрузка на почки и печень. Ограничивать следует именно быстрые углеводы, в то же время каши и цельнозерновой хлеб стоит употреблять ежедневно.

Полезное видео

Основные выводы

Сушка тела стала популярным способом для избавления от лишнего жира. Придерживаясь основных правил, можно эффективно просушиться в домашних условиях:

• акцент на белковой пище и медленный отказ от быстрых углеводов;
• регулярные кардиотренировки и силовые занятия;
• косметические методы для ускорения видимых результатов.

Перед началом сушки стоит обязательно проконсультироваться с врачом – это поможет избежать негативного влияния на здоровье и получить максимальный эффект!