Сушка тела – комплекс мероприятий в бодибилдинге, направленный на сжигание подкожного жира и наращивание выраженного мышечного рельефа.
Фитнес-программа востребована среди мужчин, желающих обрести стройное, сильное и красивое тело с заметными мышцами.
Тренировка на сушку для мужчин, организованная в тренажерном зале, сочетаемая со специальным режимом питания, поможет добиться желаемых результатов.
- Роль упражнений в тренажерном зале, когда сушишь тело
- Как и какие физические нагрузки помогают быстро и эффективно сжигать жир
- Программа для жиросжигания по всему телу для занятий в тренажерном зале 3 раза в неделю
- Первый день
- Второе занятие
- Третий день
- Рекомендации специалистов
- Юрий Спасокукоцкий, бодибилдер, фитнес-блогер
- Денис Иванов, фитнес-тренер, автор блога по бодибилдингу
- Владислав Чайковский, бодибилдер
- Полезное видео
- Основные выводы
Роль упражнений в тренажерном зале, когда сушишь тело
Посещение хорошо оборудованного тренажерного зала, где доступен весь необходимый для правильной сушки тела инвентарь, позволит правильно организовать тренировки.
Правильно разработанная программа тренировки в спортзале поможет обрести рельефное тело за 4 недели. Сушка тела для мужчин подразумевает акцент на силовых тренировках, связанных с сильным напряжением мышц, что позволяет качественно проработать их. Основной задачей силовых тренировок является сохранение и постепенное наращивание мышечной массы.
Регулярные упражнения на тренажерах также позволяют ускорить расход потребляемых калорий, благодаря чему организм начнет черпать энергию из накопленных отложений жира. За счет этого у мужчины начнет уменьшаться количество жировой ткани.
Дополнительным преимуществом программы тренировок является ускорение метаболизма, благодаря чему организм начнет быстрее расходовать калории.
Как и какие физические нагрузки помогают быстро и эффективно сжигать жир
Чтобы быстро и эффективно сжигать жир, параллельно наращивая мышцы, тренироваться нужно регулярно. Программа для новичков, решивших заняться сушкой тела в тренажерном зале, обычно включает 3-4 занятия в неделю. Такой периодичности занятий достаточно, поскольку при сушке тела физические нагрузки интенсивные. Ежедневные силовые тренировки нежелательны, поскольку они связаны с высоким риском травматизации опорно-двигательного аппарата, возникновения проблем с сердцем и другими осложнениями для здоровья.
Быстро и эффективно сжечь жир помогут следующие физические нагрузки:
- Приседания со штангой: в бодибилдинге это упражнение принято относить к базово-многосуставным, позволяющим проработать мышцы плечевого пояса, груди, ног и спины. Правильные занятия со штангой позволяют быстрее сжечь жир на тех участках тела, на которых он скапливается. Это ягодицы, трицепсы, живот. Приседания со штангой также тренируют сердечно-сосудистую систему, что позволяет постепенно нарастить физическую выносливость мужчины.
- Жим лежа: упражнение выполняется на спортивной скамье, находящейся в горизонтальном положении. В положении лежа мужчина поднимает гантели, что позволяет прокачать мышцы грудины и ускорить сжигание жира.
- Тяга верхнего блока к груди: упражнение выполняется для проработки большой круглой мышцы спины, а также бицепса и плечевых мышц. Данное упражнение относится к полубазовым, поэтому вводится в программу для тела в тренажерном зале как дополнительное.
- Скручивания на тренажере в положении сидя: предназначено для тренировки мышц верхнего и нижнего пресса. Преимуществом упражнения является отсутствие интенсивной нагрузки на мышцы шеи.
- Гиперэкстензия: позволяет прокачать мышцы ягодиц и икроножных мышц. Включается в сушку тела в тренажерном зале, если программа разрабатывается для новичков. Упражнение может служить разминкой перед интенсивными силовыми тренировками.
- Французский жим лежа: упражнение выполняется с двумя гантелями или EZ-штангой. При соблюдении техники выполнения помогает проработать мышцы трицепса. Упражнение выполняется в положении лежа или сидя.
Все силовые упражнения выполняются с тридцатисекундным интервалом. Минимальное количество повторении в одном подходе – 15, после чего этот показатель постепенно наращивают. Минимальное количество подходов – 3. Со временем этот показатель наращивают до 5-6.
Ускорить сжигание жира позволит чередование силовых нагрузок с кардиотренировками. Последние способствуют ускорению обмена веществ и сжиганию избыточного подкожного жира.
Кардио в процессе сушки характеризуются умеренной интенсивностью. К подобным видам физических нагрузок относят:
- бег трусцой;
- плавание;
- занятия на велотренажере;
- прыжки со скакалкой.
Важно! При аэробных нагрузках процесс сжигания жира запускается лишь через 30 минут после начала занятия.
Программа для жиросжигания по всему телу для занятий в тренажерном зале 3 раза в неделю
Программа для сушки тела в тренажерном зале 3 раза в неделю основывается на таких принципах:
- занятия организовывают с интервалом в 1 день;
- продолжительность одной тренировки не превышает 40 минут;
- в свободные от посещения зала дни можно уделять внимание кардио.
Важно! Во время сушки тела обязательно соблюдение диеты, построенной по принципам белкового питания с минимальным употреблением углеводов.
Упражнения для тела в тренажерном зале по дням расписаны в таблице
Первый день
|
Название |
Инструкция к выполнению |
Повторения, подходы |
|
Прямой или наклонный жим лежа |
Исходное положение: лечь на горизонтальную спортивную скамью, взяв штангу. Расстояние между конечностями должно составлять 60 см. Лопатки сводят вместе, прижав их к скамье. Только после этого можно снять штангу с держателей. Пресс напрягают, стараясь прогнуть спину. При этом штанга находится на уровне глаз. Опускать ее на грудь нужно под легким наклоном на выдохе. |
3 подхода по 15 повторений |
|
Тяга к груди |
Нужно сесть на тренажер, подставив ноги под валик и взявшись широким хватом за рукоять. Слегка прогнувшись в позвоночнике, нужно с усилием на выдохе подтянуть блок к верхней части грудной клетки. Локти при этом нужно отводить в стороны. |
Аналогично предыдущему |
|
Приседания со штангой |
Начинают выполнение упражнения с правильной установки грифа. Инвентарь должен находиться чуть ниже уровня плеч. Гриф штанги располагают на нижней части трапеции. Ноги ставят так, чтобы пятки находились на уровне плеч, а стопы при этом слегка разводят в стороны. Чтобы правильно присесть, спину нужно держать прямо, а при опускании стараться сесть на воображаемый стул. Опускать таз нужно до тех пор, пока угол между верхней частью бедра и икрами не станет 90 градусов. Подниматься необходимо на выдохе, интенсивно отталкиваясь пятками от пола. |
3 подхода по 10 повторений |
|
Сгибание бедра |
Нужно лечь на тренажер для сгибаний лицом вниз. Ноги располагают параллельно друг другу, поставив их за валик. Тазом плотно прижимаются к скамье, после чего обхватывают кистями поручни тренажера. На вдохе валики подтягивают к пояснице, задерживаясь на пиковой точке 2 секунды. На выдохе ноги опускают. |
Аналогично предыдущему |
|
Скручивания лежа |
Садятся на тренажер, поставив стопы под валик и ухватившись кистями за рукоятки. Затем на вдохе напрягают пресс, а на выдохе делают скручивание, возвращаясь через секунду в исходное положение. |
3 подхода по 15 раз |
Второе занятие
|
Упражнение |
Инструкция |
Повторения, подходы |
|
Выпады в движении |
Ноги ставят параллельно. Вес тела переносят на рабочую ногу, а второй делают широкий шаг назад, поставив ее на носок. Обе ноги сгибают в коленях, стараясь сделать глубокое приседание. При разгибании коленей левую ногу подставляют к правой, после чего переносят вес на левую. |
25 повторов в 3 подхода |
|
Тяга гантелей под наклоном |
Правым коленом становятся на горизонтальную скамью для жима. Правой рукой при этом нужно опереться на нее. Угол в тазобедренном суставе выравнивают до 90 градусов, спина при этом остается ровной. Левая нога слегка отводится в сторону. Голова находится параллельно полу. Гантель берут так, чтобы гриф был параллелен телу. Затем тяжесть подтягивают к поясу, стараясь вывести локоть в верхнюю точку. В пиковой точке нужно задержаться на секунду, опуская гантель. |
3 подхода по 10-15 повторов |
|
Гиперэкстензия |
Тренажер регулируют так, чтобы была возможность плотно прижаться к нему бедрами. Сзади ногами нужно упереться в валик. Руки скрещивают за головой. При этом корпус должен образовывать прямую линию. Руки ставят за голову, после чего опускаются вниз, сгибаясь в пояснице. Дойдя до прямого угла, нужно задержаться на 1 секунду в таком положении, после чего плавно опуститься вниз. |
3 подхода по 15 повторений |
В комплекс добавляют приседания со штангой.
Третий день
К предыдущему комплексу можно добавить подъем штанги на бицепс. Ноги ставят на ширину плеч, слегка сгибая их в коленях. Кисти со штангой обращены вперед. Напрягая бицепсы, штангу поднимают к груди на выдохе. На конечной точке задерживаются всего 2 секунды, после чего на вдохе опускают груз. Упражнение выполняется в 3 подхода по 15 раз.
Третья тренировка также включает упражнения на проработку пресса, ног и ягодиц.
Рекомендации специалистов
Профессионалы бодибилдинга расскажут важные нюансы организации занятий в спортивном зале для мужчин, практикующих сушку.
Юрий Спасокукоцкий, бодибилдер, фитнес-блогер
Сушка тела для новичков всегда должна начинаться с легкой разминки без утяжелителей. При этом нужно следить за показателями пульса, ориентируясь на нормы для своего возраста.
Денис Иванов, фитнес-тренер, автор блога по бодибилдингу
В период сушки, занимаясь в тренажерном зале, не стоит менять комплекс упражнений. Также не стоит увлекаться пампингом (стремительным наращиванием количества повторений), поскольку он повышает вероятность потери мышечной массы.
Владислав Чайковский, бодибилдер
Во время сушки в тренажерном зале продолжительность занятий наращивают не за счет введения в комплекс новых упражнений, а за счет увеличения количества подходов выполнения.
Полезное видео
Основные выводы
- Для продуктивного наращивания мышечной массы достаточно 3 дней тренировок в неделю.
- Тренировка в спортивном зале должна включать упражнения на проработку всех групп мышц.
- Ускорить сжигание жира помогут не только силовые тренировки, но и кардионагрузки.
