Тренировка на сушку: комплексы физических упражнений для тела, программа бешенной сушки на месяц по неделям и дням

На пределе сил: тренировка на сушку

16 ноября 2018
Андрей Павлюк
Время чтения: 6 минут

ФотоПродемонстрировать красивый рельеф, можно только грамотно проработав режим сушки.

Он включает в себя не только систему питания, но и комплекс физических упражнений для тела.

Главная задача этого периода – сохранить мускулатуру и выгнать жир.

Сделать это можно не только в тренажерном зале, но и в домашних условиях. Доказательство тому – популярный интернет-проект.

Зачем тренироваться, когда сушишься

ФотоВ данном режиме необходим комплексный подход ко всему процессу. Жиросжигающая программа тренировок для сушки тела для мужчин и женщин направлена на решение следующих задач:

  • сохранение мышечной массы;
  • подчеркивание рельефа;
  • ускорение процесса липолиза.

Сушка способна одновременно закрыть все эти вопросы. При этом важно, чтобы организм не испытывал стресса, в результате, которого он накапливал жировые резервы, и не начал заниматься этим сразу после окончания режима.

Программа упражнений «Бешеной сушки» на каждый день: задания по неделям

ФотоБС или Бешеная сушка – неординарный интернет-проект, включающий как тренинги, так и основные принципы ЗОЖ. Программа Бешеной сушки – это питание и упражнения, позволяющие за определенный срок достигнуть ощутимых результатов. Спортивный режим разработан специалистами в области диетологии и фитнесса.

Участники проекта получают задания на неделю – бешеная сушка направлена, в первую очередь на сжигание жировой массы. Не выполнил требования – вылетаешь. В финале выявляется победитель. Срок проекта – 1 месяц. Вот как примерно выглядит комплекс Бешеной сушки по дням.

1 неделя

В рамках программы предлагается 4 варианта рациона и 25 тренинг-комплексов с очень оригинальными названиями. Такое разнообразие  лишает занятия спортом присущей им монотонности.

Программа Бешеной сушки 1-ой недели называется «Умри, но сделай». Она включает всего 6 упражнений, которые необходимо выполнить в 4 круга. Промежуток отдыха между кругами составляет 60 секунд.

Сюда входят:

  • 20 приседаний;
  • 10 отжиманий;
  • 20 гиперэкстензий на полу;
  • 5 бурпи;
  • 25 sit-ups;
  • планка в течение 1 минуты.

Во время выполнения гиперэкстензии необходимо максимально прогибаться в пояснице, а руки держать параллельно полу. При sit-ups нужно помнить, что подъем осуществляется на выдохе, а возвращение на вдохе. Бурпи, пришедшее из кросс-фита, позволяет резко увеличить пульс и ускорить сжигание адипоцитов за короткое время.

2 неделя

Упражнения на каждый день 2-ой недели Бешеной сушки представляют собой 6-дневный комплекс со спецзаданиями.

  1. «Макфлури с карамелью»:
  • 40 приседаний;
  • 15 отжиманий;
  • 50 «Джек-попрыгунчиков» (упражнение на выносливость);
  • 30 sit-ups.

Выполняется 5 кругов с 60-секундным перерывом.

Спецзадание – 60 бурпи в один сет.

  1. «Я понесу чемодан, а ты понесешь меня»:
  • 50 «Джек-попрыгунчиков»;
  • 50 sit-ups;
  • 50 «Джек-попрыгунчиков»;
  • 20 бурпи;
  • 50 «Джек-попрыгунчиков»;
  • планка в течение 1,5 минут.

Включает в себя 3 сета с 1-минутным перерывом. На все дается 30 минут. Спецзадание – табата (40-секундный «стульчик») с 20 секундным перерывом. 6 подходов.

  1. «Маааам! Я все!» (состоит из 2 частей)

1 часть (10 сетов с 10-секундным перерывом):

  • 10 приседаний;
  • 5 отжиманий;
  • 16 «Джек-попрыгунчиков».

2 часть (5 подходов без перерыва):

  • 30-секундная планка;
  • «стульчик» в течение половины минуты.

Спецзадание – 100 бурпи.

  1. «Я тучка, тучка, тучка…»
  • 20 воздушных приседаний;
  • 10 отжиманий;
  • 20 sit-ups;
  • 10 бурпи.

Спецзадание – 10-минутная планка. На упражнение отводится 20 минут. Можно сделать максимум 3 перерыва.

  1. «Жир тронулся, господа присяжные!»

1 часть (3 круга с минутным отдыхом):

  • 50 «Джек-попрыгунчиков»;
  • 15 отжиманий;
  • планка (1 мин).

После минутного перерыва можно приступать ко 2-ой части (3 круга с минутным перерывом):

  • 10 отжиманий (для трицепса);
  • 30 приседаний;
  • 30 «скалолазов» (на пресс).

3 часть:

  • 4 сета бурпи за 30 секунд с полуминутным перерывом.

Спецзадание – 200 выпадов.

  1. Упражнение на вылет.
  • максимальное число бурпи за 4 минуты.

В воскресенье можно нарушить плановый режим, съев одно любимое блюдо. Это награда.

3 неделя

ФотоВ программу Бешеной сушки вводится дополнительное упражнение на каждый день –  вечерняя кардиотренировка с креативным подходом (чтением стихов и пением песен во время бега).

1 день:

I часть (4 подхода с минутным отдыхом):

  • 30 «скалолазов»;
  • 10 «складок» (упражнение для живота);
  • 30 «Джек-попрыгунчиков»;
  • планка (1,5 мин).

II часть:

  • табата (5 сетов с 30 секунд подход\30 отдых);
  • приседания.

III часть:

  • табата (5 сетов с 30\30);
  • отжимания.

2 день (10 подходов с повторами от 20 до 2 и интервалом отдыха в 1 минуту):

  • sit-ups;
  • воздушные приседания;
  • отжимания (трицепс);
  • приседания;
  • «скалолазы»;
  • бурпи;
  • планка.

3 день:

I часть (4 круга/1 минута отдыха):

  • 10 бурпи;
  • 15 sit-ups;
  • 30 приседаний;
  • 10 бурпи;
  • 15 упражнений на боковой пресс по методу Бешеной сушки;
  • 30 «Джек- попрыгунчиков».

II часть (3 сета/ 30 секунд):

  • «стульчик» (полминуты);
  • 10 воздушных приседов;
  • планка (30 секунд);
  • 30 скалолазов.

III часть:

  • табата в 5 сетов (40/20);
  • ягодичный мостик.

4 день:

I часть (3 сета/30 секунд отдыха):

  • 7 бурпи;
  • 7 приседаний;
  • 20 «Джек-попрыгунчиков».

II часть:

  • 3 сета табаты;
  • воздушные приседы.

III часть:

  • 4 сета табаты;
  • «скалолазы».

VI часть (3 подхода/ полминуты интервального отдыха):

  • 10 sit-ups;
  • 20 на боковой пресс;
  • планка (60 секунд).

V часть:

  • 30 бурпи.

5 день (за 5 сетов на выполнение каждого отводится не более 60 секунд):

  • 5 воздушных приседов;
  • 10 sit-ups;
  • 5 бурпи.

6 день – тренировка на вылет:

  • 120 секунд «стульчик» + 3 минуты бурпи.

4 неделя

В понедельник 4-ой недели повторяются по 100 раз «скалолазы», бурпи, отжимания, приседания и выпады вперед. Из рациона убираются жиры, остаются только белки и углеводы (50/50).

Во вторник проводится кардиотренировка, а количество белковой пищи доводится до 60%.

В среду выполняются в течение 2 минут следующие упражнения:

  • приседания;
  • отжимания;
  • sit-ups;
  • бурпи;
  • планка.

Четверг – отдых. Питание – безуглеводное (Б/Ж-60/40%).

В пятницу участников ждут:

  • 20 приседаний;
  • 10 жимов лежа;
  • 20 гиперэкстензий;
  • 5 бурпи;
  • 25 sit-ups;
  • планка в 60 секунд.

И все это за 4 подхода с интервалом в 1 минуту. И в последнюю субботу подводятся итоги.

Комплекс физических жиросжигающих упражнений для тела

ФотоБороться с весом, а точнее с подкожным жиром можно только комплексным подходом, включающим различные виды упражнений для тела и ограничение питания.

Для живота

Упражнения для пресса, необходимы для усиления процесса кровообращения в области живота и укрепления соответствующих групп мышц.

Самыми эффективными считаются:

  • велосипед;
  • удерживании на весу ног (положение лежа на спине, ноги вытянутые прямые);
  • классическая планка.

Для достижения лучшего результата необходимо ежедневно выполнять 5 подходов с 30-секундным перерывом.

Для бедер

Упражнения для бедер и ягодиц прорабатывают одновременно обе проблемные зоны.

  1. Лечь на бок согнуть верхнюю ногу в колене и поднять вверх 20 раз.
  2. То же самое, но при опускании вниз коснуться коленом пола рядом с животом (15 повторов).
  3. Подъем ноги вверх медленно на 4 счета, аналогичное опускание в течение 15 раз.

Это простейшие упражнения для внешней поверхности бедра. Что до внутренней:

  1. Лежа на боку вывести ногу вперед параллельно полу до достижения угла с телом в 90°. Делается 25 раз.
  2. Присед «Плие». Ноги разводят на ширину плеч. Затем медленно опускаются, не выводя колени за линию носок и держа спину прямой.
  3. Выпады вперед и вбок.
  4. Махи ногами или кик-сайд.
  5. Упражнение «стульчик». Выполняется у стены.

Для ягодиц

Большинство упражнений для бедер подойдут и для укрепления ягодичной мышцы.

  1. Ягодичный мостик.

Лечь на спину и приподнять ягодицы, не отрывая лопаток удерживать тело в таком состоянии 40 секунд, одновременно напрягая мышцы пресса. Можно усложнить, приподымая и удерживая поочередно левую и правую ногу. Жжение в этой области говорит о том, что упражнение выполняется верно и кровоток улучшается, а мышцы напрягаются.

  1. Махи ногами.

Необходимо встать на пол с опорой на колени и кисти рук. Голова должна находиться на одном уровне с корпусом. Махи назад выполняются прямыми ногами поочередно с максимальной амплитудой.

Читайте также: Сушка тела для девушек: основные нюансы тренировок в домашних условиях

Советы профессионалов

ФотоСергей Ежов, врач спортивной медицины

Сергей говорит, что многие спортсмены ошибочно думают, что большее число подходов поможет эффективнее сжигать жиры. Однако последние исследования доказали, что наиболее эффективны упражнения, которые требуют приложить максимум усилий. Поэтому целесообразнее не увеличивать количество сетов, а уменьшать время отдыха между ними. Обмануть усталость можно чередованием подходов на различные группы мышц.

Ярослав Брин, тренер, фитнес-блогер

Известный интернет-тренер рассказывает, что многие медиа-персоны чередуют тренировки. Высокоинтенсивные занятия, стимулирующие липолиз, проводят вечером, а разрушение мышечной ткани блокируют специальными препаратами.

Холли Рилингер – профессиональный тренер бренда Nike

Инструктор Flywheel  и Nike объясняет: «Очень важно полностью выкладываться на каждой тренировке. Лучше вкалывать 3 раза в неделю на 100%, чем 5 раз на 70%. На каждом занятии выясняйте свои пределы».

Полезное видео

Основные выводы

Тренировка на сушку идет рука об руку с питанием с четкими пропорциями БЖУ.

  1. Основа программы для сушки тела – это частые сеты с минимальным интервальным отдыхом. Организм должен работать практически на пределе.
  2. Проект БС, разработанный специалистами по фитнессу и диетологии позволяет достичь эффекта в течение 1 месяца. Не последнюю роль играет здесь и соревновательный дух участников.
  3. Жиросжигающие комплексы на пресс, бедра и ягодицы нацелены не только на повышение тонуса, но и на увеличение кровотока в этих областях.

Строгий режим питания, индивидуальный  план тренировок и четкая мотивация – вот главные факторы достижения высокого результата на сушке.

Комментарии: 0

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *