hoff.ru/blog/kak-otstirat-zheltye-pyatna-pota-s-odezhdy/ Как вывести желтые пятна от пота и дезодоранта с одежды. Как отстирать желтые пятна подмышками. Средства и рабочие рекомендации. Читайте подробнее про выведение пятен от пота с одежды на сайте.
Не забудьте улыбнуться перед началом занятия! Так вы наверняка повысите эффективность тренировки в разы!
А чтобы точно подействовало – обязательно делайте репост! 😉 Так вы очень помогаете ресурсу развиваться.
Ориентируйтесь на свои ощущения! Вам не должно быть слишком легко и слишком тяжело.
- Комплекс упражнений для мужчин
- Комплекс для женщин
- Техника выполнения упражнений
- Лодочка
- Отжимания от пола широкой постановкой
- Верхний пресс лежа на спине
- Нижний пресс – скручивание с поворотом тела и сгибанием ног
- Приседания широкой постановкой
- Косой пресс – Мельница
- Прыжки с хлопками
- Выпады назад и вперед по одной ноге
- Круговые движения руками
Комплекс упражнений для мужчин
Упражнения | Подходы | Количество повторений или длительность |
---|---|---|
Лодочка | 3 | 10-20 |
Отжимания от пола широкой постановкой | 3 | 10-20 |
Верхний пресс лежа на спине | 3 | 15-25 |
Нижний пресс – скручивание с поворотом тела и сгибанием ног | 3 | 15-25 |
Приседания широкой постановкой | 3 | 15-25 |
Косой пресс – Мельница | 3 | 15-25 |
Комплекс для женщин
Упражнения | Подходы | Количество повторений или длительность |
---|---|---|
Прыжки с хлопками | 3 | 15-30 |
Выпады назад и вперед по одной ноге | 3 | 5-15 |
Круговые движения руками вперед и назад | 4 | 20 |
Приседания широкой постановкой | 3 | 10-25 |
Верхний пресс лежа на спине | 3 | 15-25 |
Нижний пресс – скручивание с поворотом тела и сгибанием ног | 3 | 15-25 |
Прыжки с хлопками | 4 | 20-40 |
Надеемся, вы почувствовали свое тело и отлично размялись!
Ждем Вас в среду 15 апреля на новой тренировке от Николая Мумренко.
Все тренировки вы можете найти на основной странице нашего Антикарантинного марафона.
Чтобы получать уведомления о новых тренировках, подписывайтесь на наш Телеграм-канал @gerculesfit.
Техника выполнения упражнений
Лодочка
Исходная позиция – лежа на животе. Руки вытянуты вперед. Ладони направлены вниз. Ноги прямые, носки вытянутые.
Одновременно совершаем следующие движения: поднимаем верхнюю часть туловища и ноги на максимально комфортную высоту.
Опорой служит область таза и живота.
Задерживаем дыхание на 10 секунд и начинаем растягивать тело от ладоней до стоп в противоположные стороны.
Медленно выдыхаем и опускаемся в стартовое положение.
Отжимания от пола широкой постановкой
Исходное положение: лежа на полу лицом вниз, упор на руки, расставленные шире плеч, и носки.
Поднимаемся, удерживая прямое тело на вытянутых руках.
На вдохе опускаемся, почти касаясь грудью пола.
Напрягая грудные мышцы, на выдохе возвращаемся в исходное положение.
После короткой паузы повторяем движение. Делаем нужное количество повторений.
Вариации: для облегчения упражнения, можете сделать упор не на носки ступней, а на колени.
Верхний пресс лежа на спине
Исходное положение: лежа на спине, руки за голову, локти разведены в стороны, ноги согнуты в коленях.
Начинайте скручивать корпус так, чтобы от пола отрывалась голова, шея и лопатки.
Обратите внимание! Не нужно «помогать» себе руками, вытягивая локти вперед. Не стоит также слишком отрывать корпус от пола, пытаясь дотянуться локтями до коленей, как многие любят.
Тело возвращается на пол.
С виду может казаться, что амплитуда движения несколько урезана, но именно такая техника выполнения позволяет растягивать прямую мышцу живота (пресс), и не успевает включать подвздошно-поясничные мышцы.
Нижний пресс – скручивание с поворотом тела и сгибанием ног
Исходное положение: лежа на спине приподнять ноги вверх, согнув правую ногу в колене, ладони держать на затылке, локти разведены в стороны, голова слегка наклонена вперед. Поднимаем лопатки и поворачиваем верхнюю часть туловища, чтобы левый локоть был направлен в сторону носка левой ноги.
Выпрямляем правую ногу и сгибаем левую, одновременно поворачиваем корпус к правой ноге.
Возвращаемся в исходное положение.
Приседания широкой постановкой
Исходное положение: встем ровно, сохраняя естественный прогиб в пояснице. Ноги расставляем в стороны, развернув стопы наружу.
Чтобы правильно выбрать ширину постановки ног учитывайте, что чем ближе поставлены ноги, тем сильнее работают квадрицепсы, чем дальше – ягодицы и бицепсы бедер.
Так как гибкость у всех разная, ширина и угол стоп подбираются путем проб. Для начала поставьте ноги шире плеч, носки развернув на 45 градусов. Сделайте пару приседов. Если бедра дошли до параллели с полом и вы не почувствовали дискомфорта в тканях и суставах, можете использовать это положение.
На вдохе, стараясь минимально отклоняться вперед, делаем присед, чтобы довести бедра до параллельной полу линии.
Таз отводим назад, насколько возможно.
Очень важно! Колени держим строго в одной плоскости с носками. На даем им сходиться внутрь.
На выдохе медленно поднимаемся из нижней точки.
Косой пресс – Мельница
Исходное положение: стоя с прямой спиной, ноги на ширине плеч.
Наклоняем туловище вперед и попеременно делаем круговые махи руками «по типу мельницы».
Прыжки с хлопками
Прыгаем на месте с раздвиганием ног и хлопками над головой в верхней фазе.
При приземлении сдвигаем ноги, руки опускаем по швам.
Выпады назад и вперед по одной ноге
Исходное положение: стоя руки по швам.
Делаем правой ногой шаг вперед, держим при этом левую на месте.
На вдохе присаживаемся, удерживая спину прямой и не сгибаясь в поясе.
Не позволяйте колену ноги, которая стоит впереди, уходить вперед. Оно должно оставаться на параллели с носком. Голень впереди стоящей ноги должна быть перпендикулярна полу.
Оттолкнувшись от пола ступней, на выдохе поднимаемся и возвращаемся в исходное положение.
Выполняем указанное количество паз и меняем ногу.