Тренировка 1 – Антикарантинный марафон

Андрей Павлюк
Главный редактор и администратор проекта

Не забудьте улыбнуться перед началом занятия! Так вы наверняка повысите эффективность тренировки в разы!

А чтобы точно подействовало – обязательно делайте репост! 😉 Так вы очень помогаете ресурсу развиваться.

Николай Мумренко
Мастер спорта по пауэрлифтингу. Чемпион Европы и Мира в альтернативных федерациях. Автор программы Антикарантинного марафона
Задать вопрос
Чтобы правильно подобрать количество повторений, пробуйте в первом подходе сделать минимальное количество из указанных в программе тренировки. Если чувствуете, что можете еще, добавляйте +5 для следующего подхода.
Ориентируйтесь на свои ощущения! Вам не должно быть слишком легко и слишком тяжело.

Комплекс упражнений для мужчин

УпражненияПодходыКоличество повторений или длительность
Лодочка310-20
Отжимания от пола широкой постановкой310-20
Верхний пресс лежа на спине315-25
Нижний пресс – скручивание с поворотом тела и сгибанием ног315-25
Приседания широкой постановкой315-25
Косой пресс – Мельница 315-25

Комплекс для женщин

УпражненияПодходыКоличество повторений или длительность
Прыжки с хлопками315-30
Выпады назад и вперед по одной ноге35-15
Круговые движения руками вперед и назад420
Приседания широкой постановкой310-25
Верхний пресс лежа на спине315-25
Нижний пресс – скручивание с поворотом тела и сгибанием ног315-25
Прыжки с хлопками420-40

Надеемся, вы почувствовали свое тело и отлично размялись!

Ждем Вас в среду 15 апреля на новой тренировке от Николая Мумренко.

Все тренировки вы можете найти на основной странице нашего Антикарантинного марафона.

Чтобы получать уведомления о новых тренировках, подписывайтесь на наш Телеграм-канал @gerculesfit.

Техника выполнения упражнений

Лодочка

Лодочка

Исходная позиция – лежа на животе. Руки вытянуты вперед. Ладони направлены вниз. Ноги прямые, носки вытянутые.

Одновременно совершаем следующие движения: поднимаем верхнюю часть туловища и ноги на максимально комфортную высоту.

Опорой служит область таза и живота.

Задерживаем дыхание на 10 секунд и начинаем растягивать тело от ладоней до стоп в противоположные стороны.

Медленно выдыхаем и опускаемся в стартовое положение.

Отжимания от пола широкой постановкой

Отжимания от пола широкой постановкой

Исходное положение: лежа на полу лицом вниз, упор на руки, расставленные шире плеч, и носки.

Поднимаемся, удерживая прямое тело на вытянутых руках.

На вдохе опускаемся, почти касаясь грудью пола.

Напрягая грудные мышцы, на выдохе возвращаемся в исходное положение.

После короткой паузы повторяем движение. Делаем нужное количество повторений.

Вариации: для облегчения упражнения, можете сделать упор не на носки ступней, а на колени.

Верхний пресс лежа на спине

Тренировка 1 – Антикарантинный марафон

Исходное положение: лежа на спине, руки за голову, локти разведены в стороны, ноги согнуты в коленях.

Начинайте скручивать корпус так, чтобы от пола отрывалась голова, шея и лопатки.

Обратите внимание! Не нужно «помогать» себе руками, вытягивая локти вперед. Не стоит также слишком отрывать корпус от пола, пытаясь дотянуться локтями до коленей, как многие любят.

Тело возвращается на пол.

С виду может казаться, что амплитуда движения несколько урезана, но именно такая техника выполнения позволяет растягивать прямую мышцу живота (пресс), и не успевает включать подвздошно-поясничные мышцы.

Нижний пресс – скручивание с поворотом тела и сгибанием ног

Скручивание с поворотом тела и сгибанием ног

Исходное положение: лежа на спине приподнять ноги вверх, согнув правую ногу в колене, ладони держать на затылке, локти разведены в стороны, голова слегка наклонена вперед. Поднимаем лопатки и поворачиваем верхнюю часть туловища, чтобы левый локоть был направлен в сторону носка левой ноги.

Выпрямляем правую ногу и сгибаем левую, одновременно поворачиваем корпус к правой ноге.

Возвращаемся в исходное положение.

Приседания широкой постановкой

Приседания широкой постановкой

Исходное положение: встем ровно, сохраняя естественный прогиб в пояснице. Ноги расставляем в стороны, развернув стопы наружу.

Чтобы правильно выбрать ширину постановки ног учитывайте, что чем ближе поставлены ноги, тем сильнее работают квадрицепсы, чем дальше – ягодицы и бицепсы бедер.

Так как гибкость у всех разная, ширина и угол стоп подбираются путем проб. Для начала поставьте ноги шире плеч, носки развернув на 45 градусов. Сделайте пару приседов. Если бедра дошли до параллели с полом и вы не почувствовали дискомфорта в тканях и суставах, можете использовать это положение.

На вдохе, стараясь минимально отклоняться вперед, делаем присед, чтобы довести бедра до параллельной полу линии.

Таз отводим назад, насколько возможно.

Очень важно! Колени держим строго в одной плоскости с носками. На даем им сходиться внутрь.

На выдохе медленно поднимаемся из нижней точки.

Косой пресс – Мельница

Косой пресс – Мельница

Исходное положение: стоя с прямой спиной, ноги на ширине плеч.

Наклоняем туловище вперед и попеременно делаем круговые махи руками «по типу мельницы».

Прыжки с хлопками

Прыжки с хлопками

Прыгаем на месте с раздвиганием ног и хлопками над головой в верхней фазе.

При приземлении сдвигаем ноги, руки опускаем по швам.

Выпады назад и вперед по одной ноге

Тренировка 1 – Антикарантинный марафон

Исходное положение: стоя руки по швам.

Делаем правой ногой шаг вперед, держим при этом левую на месте.

На вдохе присаживаемся, удерживая спину прямой и не сгибаясь в поясе.

Не позволяйте колену ноги, которая стоит впереди, уходить вперед. Оно должно оставаться на параллели с носком. Голень впереди стоящей ноги должна быть перпендикулярна полу.

Оттолкнувшись от пола ступней, на выдохе поднимаемся и возвращаемся в исходное положение.

Выполняем указанное количество паз и меняем ногу.

Круговые движения руками

Тренировка 1 – Антикарантинный марафон
Рейтинг
( Пока оценок нет )
Добавить комментарий

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.