Тренировка 7 – Антикарантинный марафон

Андрей Павлюк
Главный редактор и администратор проекта

Начинаем третью неделю нашего марафона.

Если вы еще с нами – вы молодчина. Обязательно похвалите себя. Ведь вы еще на шаг ближе к совершенству.

Не забывайте радовать себя – это важно в таких сложных условиях. И делитесь своими ощущениями в комментариях!

А для тех, кто только присоединился к нам, рекомендации автора тренировок по выбору количества повторений упражнений:

Николай Мумренко
Мастер спорта по пауэрлифтингу. Чемпион Европы и Мира в альтернативных федерациях. Автор программы Антикарантинного марафона
Задать вопрос
Чтобы правильно подобрать количество повторений, пробуйте в первом подходе сделать минимальное количество из указанных в программе тренировки. Если чувствуете, что можете еще, добавляйте +5 для следующего подхода.
Ориентируйтесь на свои ощущения! Вам не должно быть слишком легко и слишком тяжело.

Готовы? Тогда делитесь тренировкой в соцсетях, и начинаем!

Тренировка для мужчин и парней

УпражненияПодходыКоличество повторений или длительность
Бег на месте340-50 секунд
Отжимания в широкой постановке320-40
Махи руками в стороны (в руках 1-2 л бутылки с водой)320-35
Отжимание в узкой постановке 310-25
Выпады315-30
Планка на локтях340-60 сенкунд

Тренировка для девушек и женщин

УпражненияПодходыКоличество повторений или длительность
Прыжки с хлопками, в руках бутылки по 0,5 л с водой 325-35
Подъем корпуса лежа на животе320-25
Подъем и разведение рук (в руках бутылки с водой по 0,5 л)315-25
Косой пресс – Мельница315-25
Пресс нижний: лежа на спине поднятие ног верх315-30
Бег на месте335-40

Как правильно выполнять упражнения без тренера

Отжимания от пола широкой постановкой

Отжимания от пола широкой постановкой

Исходное положение: лежа на полу лицом вниз, упор на руки, расставленные шире плеч, и носки.

Поднимаемся, удерживая прямое тело на вытянутых руках.

На вдохе опускаемся, почти касаясь грудью пола.

Напрягая грудные мышцы, на выдохе возвращаемся в исходное положение.

После короткой паузы повторяем движение. Делаем нужное количество повторений.

Вариации: для облегчения упражнения, можете сделать упор не на носки ступней, а на колени.

Махи руками в стороны

Махи руками в стороны

Исходное положение: стоя прямо, руки по швам, в руках гантели или бутылки с водой.

Поднимаем руки, держа их как можно более прямо. Удерживаем их в одной плоскости с телом, не заводя вперед или назад. Доводим руки до линии, параллельной полу.

На секунду задерживаем и плавно опускаем руки в исходное положение.

Повторяем упражнение в медленном темпе.

Отжимание в узкой постановке

Отжимание в узкой постановке

Исходное положение: лежа на полу лицом вниз, упор на руки, поставленные рядом перед грудью, и носки.

Поднимаемся, удерживая прямое тело на вытянутых руках.

На вдохе опускаемся, почти касаясь грудью пола.

Напрягая грудные мышцы, на выдохе возвращаемся в исходное положение.

После короткой паузы повторяем движение. Делаем нужное количество повторений.

Выпады

Тренировка 1 – Антикарантинный марафон

Исходное положение: стоя руки по швам.

Делаем правой ногой шаг вперед, держим при этом левую на месте.

На вдохе присаживаемся, удерживая спину прямой и не сгибаясь в поясе.

Не позволяйте колену ноги, которая стоит впереди, уходить вперед. Оно должно оставаться на параллели с носком. Голень впереди стоящей ноги должна быть перпендикулярна полу.

Оттолкнувшись от пола ступней, на выдохе поднимаемся и возвращаемся в исходное положение.

Выполняем указанное количество паз и меняем ногу.

Планка на локтях

Тренировка 3 – Антикарантинный марафон

Прыжки с хлопками

Прыжки с хлопками

Прыгаем на месте с раздвиганием ног и хлопками над головой в верхней фазе.

При приземлении сдвигаем ноги, руки опускаем по швам.

Подъем корпуса с руками за головой

Подъем корпуса с руками за головой

Исходное положение: лежа на животе, руки отведены за голову и пальцы скрещены, ноги расставлены в стороны.

Важно! Не давите руками на голову и  не напрягайте шею.

Поднимаем торс и плавно опускаем в исходное положение.

Подъем рук перед собой и разведение в стороны

Исходная позиция: стоя прямо, руки по швам.

Поднимаем руки перед собой до линии, параллельной полу.

Разводим руки в стороны.

Опускаем вниз.

Повторяем упражнение нужное количество раз.

Косой пресс – Мельница

Косой пресс – Мельница

Исходное положение: стоя с прямой спиной, ноги на ширине плеч.

Наклоняем туловище вперед и попеременно делаем круговые махи руками «по типу мельницы».

Пресс нижний: лежа на спине поднятие ног верх

Пресс нижний: лежа на спине поднятие ног верх
Рейтинг
( Пока оценок нет )
Добавить комментарий

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.