Начинаем третью неделю нашего марафона.
Если вы еще с нами – вы молодчина. Обязательно похвалите себя. Ведь вы еще на шаг ближе к совершенству.
Не забывайте радовать себя – это важно в таких сложных условиях. И делитесь своими ощущениями в комментариях!
А для тех, кто только присоединился к нам, рекомендации автора тренировок по выбору количества повторений упражнений:
Ориентируйтесь на свои ощущения! Вам не должно быть слишком легко и слишком тяжело.
Готовы? Тогда делитесь тренировкой в соцсетях, и начинаем!
- Тренировка для мужчин и парней
- Тренировка для девушек и женщин
- Как правильно выполнять упражнения без тренера
- Отжимания от пола широкой постановкой
- Махи руками в стороны
- Отжимание в узкой постановке
- Выпады
- Планка на локтях
- Прыжки с хлопками
- Подъем корпуса с руками за головой
- Подъем рук перед собой и разведение в стороны
- Косой пресс – Мельница
- Пресс нижний: лежа на спине поднятие ног верх
Тренировка для мужчин и парней
| Упражнения | Подходы | Количество повторений или длительность |
| Бег на месте | 3 | 40-50 секунд |
| Отжимания в широкой постановке | 3 | 20-40 |
| Махи руками в стороны (в руках 1-2 л бутылки с водой) | 3 | 20-35 |
| Отжимание в узкой постановке | 3 | 10-25 |
| Выпады | 3 | 15-30 |
| Планка на локтях | 3 | 40-60 сенкунд |
Тренировка для девушек и женщин
| Упражнения | Подходы | Количество повторений или длительность |
| Прыжки с хлопками, в руках бутылки по 0,5 л с водой | 3 | 25-35 |
| Подъем корпуса лежа на животе | 3 | 20-25 |
| Подъем и разведение рук (в руках бутылки с водой по 0,5 л) | 3 | 15-25 |
| Косой пресс – Мельница | 3 | 15-25 |
| Пресс нижний: лежа на спине поднятие ног верх | 3 | 15-30 |
| Бег на месте | 3 | 35-40 |
Как правильно выполнять упражнения без тренера
Отжимания от пола широкой постановкой
Исходное положение: лежа на полу лицом вниз, упор на руки, расставленные шире плеч, и носки.
Поднимаемся, удерживая прямое тело на вытянутых руках.
На вдохе опускаемся, почти касаясь грудью пола.
Напрягая грудные мышцы, на выдохе возвращаемся в исходное положение.
После короткой паузы повторяем движение. Делаем нужное количество повторений.
Вариации: для облегчения упражнения, можете сделать упор не на носки ступней, а на колени.
Махи руками в стороны
Исходное положение: стоя прямо, руки по швам, в руках гантели или бутылки с водой.
Поднимаем руки, держа их как можно более прямо. Удерживаем их в одной плоскости с телом, не заводя вперед или назад. Доводим руки до линии, параллельной полу.
На секунду задерживаем и плавно опускаем руки в исходное положение.
Повторяем упражнение в медленном темпе.
Отжимание в узкой постановке
Исходное положение: лежа на полу лицом вниз, упор на руки, поставленные рядом перед грудью, и носки.
Поднимаемся, удерживая прямое тело на вытянутых руках.
На вдохе опускаемся, почти касаясь грудью пола.
Напрягая грудные мышцы, на выдохе возвращаемся в исходное положение.
После короткой паузы повторяем движение. Делаем нужное количество повторений.
Выпады
Исходное положение: стоя руки по швам.
Делаем правой ногой шаг вперед, держим при этом левую на месте.
На вдохе присаживаемся, удерживая спину прямой и не сгибаясь в поясе.
Не позволяйте колену ноги, которая стоит впереди, уходить вперед. Оно должно оставаться на параллели с носком. Голень впереди стоящей ноги должна быть перпендикулярна полу.
Оттолкнувшись от пола ступней, на выдохе поднимаемся и возвращаемся в исходное положение.
Выполняем указанное количество паз и меняем ногу.
Планка на локтях
Прыжки с хлопками
Прыгаем на месте с раздвиганием ног и хлопками над головой в верхней фазе.
При приземлении сдвигаем ноги, руки опускаем по швам.
Подъем корпуса с руками за головой
Исходное положение: лежа на животе, руки отведены за голову и пальцы скрещены, ноги расставлены в стороны.
Важно! Не давите руками на голову и не напрягайте шею.
Поднимаем торс и плавно опускаем в исходное положение.
Подъем рук перед собой и разведение в стороны
Исходная позиция: стоя прямо, руки по швам.
Поднимаем руки перед собой до линии, параллельной полу.
Разводим руки в стороны.
Опускаем вниз.
Повторяем упражнение нужное количество раз.
Косой пресс – Мельница
Исходное положение: стоя с прямой спиной, ноги на ширине плеч.
Наклоняем туловище вперед и попеременно делаем круговые махи руками «по типу мельницы».
Пресс нижний: лежа на спине поднятие ног верх
