Вот мы и вышли на финишную прямую!
12 тренировок – месяц здоровых занятий от нашего эксперта Николая Мумренко.
Рады, что вы были с нами.
А теперь делимся занятием и приступаем к последней домашней тренировке Антикарантинного марафона.
- Тренировка для мужчин и парней
- Тренировка для девушек
- Как правильно выполнять упражнения без тренера
- Выпады назад и вперед по одной ноге
- Отжимание в узкой постановке
- Отжимания от пола широкой постановкой
- Прыжки вверх
- Верхний пресс лежа на спине
- Выпады назад и вперед по одной ноге
- Подъем корпуса с руками за головой
- Быстрое сведение рук перед грудным отделом
Тренировка для мужчин и парней
| Упражнения | Подходы | Количество повторений или длительность |
| Бег на месте, в руках бутылки по 0,5 л с водой | 4 | 60-120 секунд |
| Наклоны вперед (ноги на ширине плеч, руки за голову, наклоняем торс до параллели полу) | 3 | 35-50 |
| Выпады | 4 | 25-40 |
| Отжимания в широкой постановке | 3 | 10-20 |
| Отжимания в узкой постановке | 3 | 10-20 |
| Прыжки вверх | 4 | 15-30 |
| Верхний пресс лежа на спине | 4 | 20-40 |
Тренировка для девушек
| Упражнения | Подходы | Количество повторений или длительность |
| Бег на месте, в руках бутылки по 0,5 л с водой | 1 | 3-6 минут |
| Выпады в руках бутылки по 0,5 л с водой | 5 | 15-30 |
| Подъем корпуса с руками за головой лежа лицом вниз | 4 | 15-30 |
| Отжимания в широкой постановке на коленях | 4 | 10-25 |
| Быстрое сведение рук перед грудным отделом | 4 | 30-60 |
| Бег на месте | 1 | 2-5 минут |
Как правильно выполнять упражнения без тренера
Ориентируйтесь на свои ощущения! Вам не должно быть слишком легко и слишком тяжело.
Выпады назад и вперед по одной ноге
Исходное положение: стоя руки по швам.
Делаем правой ногой шаг вперед, держим при этом левую на месте.
На вдохе присаживаемся, удерживая спину прямой и не сгибаясь в поясе.
Не позволяйте колену ноги, которая стоит впереди, уходить вперед. Оно должно оставаться на параллели с носком. Голень впереди стоящей ноги должна быть перпендикулярна полу.
Оттолкнувшись от пола ступней, на выдохе поднимаемся и возвращаемся в исходное положение.
Выполняем указанное количество паз и меняем ногу.
Отжимание в узкой постановке
Исходное положение: лежа на полу лицом вниз, упор на руки, поставленные рядом перед грудью, и носки.
Поднимаемся, удерживая прямое тело на вытянутых руках.
На вдохе опускаемся, почти касаясь грудью пола.
Напрягая грудные мышцы, на выдохе возвращаемся в исходное положение.
После короткой паузы повторяем движение. Делаем нужное количество повторений.
Отжимания от пола широкой постановкой
Исходное положение: лежа на полу лицом вниз, упор на руки, расставленные шире плеч, и носки.
Поднимаемся, удерживая прямое тело на вытянутых руках.
На вдохе опускаемся, почти касаясь грудью пола.
Напрягая грудные мышцы, на выдохе возвращаемся в исходное положение.
После короткой паузы повторяем движение. Делаем нужное количество повторений.
Вариации: для облегчения упражнения, можете сделать упор не на носки ступней, а на колени.
Прыжки вверх
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, прямая спина. Можно скрестить руки перед собой на уровне груди, выпрямить или заложить за голову.
На вдохе приседаем. Опускаемся пока бедро не достигнет параллели с полом. Можно опуститься чуть ниже, главное — следить за своими ощущениями.
На выдохе необходимо мощно выпрыгиваем вверх, оттолкнувшись полными ступнями.
После того как стопы полностью коснулись пола, снова уходим в присед.
Верхний пресс лежа на спине
Исходное положение: лежа на спине, руки за голову, локти разведены в стороны, ноги согнуты в коленях.
Начинайте скручивать корпус так, чтобы от пола отрывалась голова, шея и лопатки.
Обратите внимание! Не нужно «помогать» себе руками, вытягивая локти вперед. Не стоит также слишком отрывать корпус от пола, пытаясь дотянуться локтями до коленей, как многие любят.
Тело возвращается на пол.
С виду может казаться, что амплитуда движения несколько урезана, но именно такая техника выполнения позволяет растягивать прямую мышцу живота (пресс), и не успевает включать подвздошно-поясничные мышцы.
Выпады назад и вперед по одной ноге
Исходное положение: стоя руки по швам.
Делаем правой ногой шаг вперед, держим при этом левую на месте.
На вдохе присаживаемся, удерживая спину прямой и не сгибаясь в поясе.
Не позволяйте колену ноги, которая стоит впереди, уходить вперед. Оно должно оставаться на параллели с носком. Голень впереди стоящей ноги должна быть перпендикулярна полу.
Оттолкнувшись от пола ступней, на выдохе поднимаемся и возвращаемся в исходное положение.
Выполняем указанное количество паз и меняем ногу.
Подъем корпуса с руками за головой
Исходное положение: лежа на животе, руки отведены за голову и пальцы скрещены, ноги расставлены в стороны.
Быстрое сведение рук перед грудным отделом
Исходное положение: стоя прямо, руки в стороны параллельно земле, спина прямая.
Быстро сводим руки перед грудью с хлопком и отводим в исходное положение.
