Тренировка 12 – Антикарантинный марафон

Андрей Павлюк
Главный редактор и администратор проекта

Вот мы и вышли на финишную прямую!

12 тренировок – месяц здоровых занятий от нашего эксперта Николая Мумренко.

Рады, что вы были с нами.

А теперь делимся занятием и приступаем к последней домашней тренировке Антикарантинного марафона.

Тренировка для мужчин и парней

УпражненияПодходыКоличество повторений или длительность
Бег на месте, в руках бутылки по 0,5 л с водой 460-120 секунд
Наклоны вперед (ноги на ширине плеч, руки за голову, наклоняем торс до параллели полу)335-50
Выпады425-40
Отжимания в широкой постановке310-20
Отжимания в узкой постановке310-20
Прыжки вверх415-30
Верхний пресс лежа на спине 420-40

Тренировка для девушек

УпражненияПодходыКоличество повторений или длительность
Бег на месте, в руках бутылки по 0,5 л с водой 13-6 минут
Выпады в руках бутылки по 0,5 л с водой 515-30
Подъем корпуса с руками за головой лежа лицом вниз415-30
Отжимания в широкой постановке на коленях410-25
Быстрое сведение рук перед грудным отделом430-60
Бег на месте12-5 минут

Как правильно выполнять упражнения без тренера

Николай Мумренко
Мастер спорта по пауэрлифтингу. Чемпион Европы и Мира в альтернативных федерациях. Автор программы Антикарантинного марафона
Задать вопрос
Чтобы правильно подобрать количество повторений, пробуйте в первом подходе сделать минимальное количество из указанных в программе тренировки. Если чувствуете, что можете еще, добавляйте +5 для следующего подхода.
Ориентируйтесь на свои ощущения! Вам не должно быть слишком легко и слишком тяжело.

Выпады назад и вперед по одной ноге

Тренировка 1 – Антикарантинный марафон

Исходное положение: стоя руки по швам.

Делаем правой ногой шаг вперед, держим при этом левую на месте.

На вдохе присаживаемся, удерживая спину прямой и не сгибаясь в поясе.

Не позволяйте колену ноги, которая стоит впереди, уходить вперед. Оно должно оставаться на параллели с носком. Голень впереди стоящей ноги должна быть перпендикулярна полу.

Оттолкнувшись от пола ступней, на выдохе поднимаемся и возвращаемся в исходное положение.

Выполняем указанное количество паз и меняем ногу.

Отжимание в узкой постановке

Отжимание в узкой постановке

Исходное положение: лежа на полу лицом вниз, упор на руки, поставленные рядом перед грудью, и носки.

Поднимаемся, удерживая прямое тело на вытянутых руках.

На вдохе опускаемся, почти касаясь грудью пола.

Напрягая грудные мышцы, на выдохе возвращаемся в исходное положение.

После короткой паузы повторяем движение. Делаем нужное количество повторений.

Отжимания от пола широкой постановкой

Отжимания от пола широкой постановкой

Исходное положение: лежа на полу лицом вниз, упор на руки, расставленные шире плеч, и носки.

Поднимаемся, удерживая прямое тело на вытянутых руках.

На вдохе опускаемся, почти касаясь грудью пола.

Напрягая грудные мышцы, на выдохе возвращаемся в исходное положение.

После короткой паузы повторяем движение. Делаем нужное количество повторений.

Вариации: для облегчения упражнения, можете сделать упор не на носки ступней, а на колени.

Прыжки вверх

Тренировка 12 – Антикарантинный марафон

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, прямая спина. Можно скрестить руки перед собой на уровне груди, выпрямить или заложить за голову.

На вдохе приседаем. Опускаемся пока бедро не достигнет параллели с полом. Можно опуститься чуть ниже, главное — следить за своими ощущениями.

На выдохе необходимо мощно выпрыгиваем вверх, оттолкнувшись полными ступнями.

После того как стопы полностью коснулись пола, снова уходим в присед.

Верхний пресс лежа на спине

Тренировка 12 – Антикарантинный марафон

Исходное положение: лежа на спине, руки за голову, локти разведены в стороны, ноги согнуты в коленях.

Начинайте скручивать корпус так, чтобы от пола отрывалась голова, шея и лопатки.

Обратите внимание! Не нужно «помогать» себе руками, вытягивая локти вперед. Не стоит также слишком отрывать корпус от пола, пытаясь дотянуться локтями до коленей, как многие любят.

Тело возвращается на пол.

С виду может казаться, что амплитуда движения несколько урезана, но именно такая техника выполнения позволяет растягивать прямую мышцу живота (пресс), и не успевает включать подвздошно-поясничные мышцы.

Выпады назад и вперед по одной ноге

Тренировка 1 – Антикарантинный марафон

Исходное положение: стоя руки по швам.

Делаем правой ногой шаг вперед, держим при этом левую на месте.

На вдохе присаживаемся, удерживая спину прямой и не сгибаясь в поясе.

Не позволяйте колену ноги, которая стоит впереди, уходить вперед. Оно должно оставаться на параллели с носком. Голень впереди стоящей ноги должна быть перпендикулярна полу.

Оттолкнувшись от пола ступней, на выдохе поднимаемся и возвращаемся в исходное положение.

Выполняем указанное количество паз и меняем ногу.

Подъем корпуса с руками за головой

Подъем корпуса с руками за головой

Исходное положение: лежа на животе, руки отведены за голову и пальцы скрещены, ноги расставлены в стороны.

Быстрое сведение рук перед грудным отделом

Исходное положение: стоя прямо, руки в стороны параллельно земле, спина прямая.

Быстро сводим руки перед грудью с хлопком и отводим в исходное положение.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Добавить комментарий

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.