Тренировка 9 – Антикарантинный марафон

Андрей Павлюк
Главный редактор и администратор проекта

Приветствуем на девятой тренировке для тех, кто соблюдает карантин или самоизолировался дома.

Продолжаем поддерживать себя в форме и расходовать избыток энергии.И не забываем делиться занятием в соцсетях:

Не переусердствуйте. Заниматься нужно с комфортом, даже если мы делаем это без присутствия тренера, поэтому правильно подбираем количество повторений упражнений.

Николай Мумренко
Мастер спорта по пауэрлифтингу. Чемпион Европы и Мира в альтернативных федерациях. Автор программы Антикарантинного марафона
Задать вопрос
Чтобы правильно подобрать количество повторений, пробуйте в первом подходе сделать минимальное количество из указанных в программе тренировки. Если чувствуете, что можете еще, добавляйте +5 для следующего подхода.
Ориентируйтесь на свои ощущения! Вам не должно быть слишком легко и слишком тяжело.

Тренировка для мужчин и парней

УпражненияПодходыКоличество повторений или длительность
Бег на месте440-60 секунд
Наклоны вперед, руки за голову325-40
Шаги вверх (на стул/скамью одной ногой)425-40
Отжимание в узкой постановке (быстрые)415-30
Подъем рук над головой и медленное опускание вниз через стороны420-40
Прыжки вверх320-40

Тренировка дома для девушек

УпражненияПодходыКоличество повторений или длительность
Прыжки вверх с хлопками320-30
Выпады415-25
Прыжки с хлопками 420-40
Быстрое сведение рук перед грудным отделом с хлопком440-60
Скручивание ног под себя в планке (быстро)315-25
Прыжки с хлопками450-60 секунд

Как правильно выполнять упражнения без тренера

Подъем на возвышение

Тренировка 5 – Антикарантинный марафон

Исходное положение: стоя прямо, одну ногу поставьте на скамью, стул или ящик под прямым углом, вторая нога твердо стоит на полу.

Отводим плечи назад, грудь – вперед.

За счет движения передней ногой поднимаемся над возвышением, чтобы задняя нога оказалась в воздухе. Подайте бедро назад и опустите заднюю ногу на пол.

Отжимание в узкой постановке

Отжимание в узкой постановке

Исходное положение: лежа на полу лицом вниз, упор на руки, поставленные рядом перед грудью, и носки.

Поднимаемся, удерживая прямое тело на вытянутых руках.

На вдохе опускаемся, почти касаясь грудью пола.

Напрягая грудные мышцы, на выдохе возвращаемся в исходное положение.

После короткой паузы повторяем движение. Делаем нужное количество повторений.

Прыжки с хлопками

Прыжки с хлопками

Прыгаем на месте с раздвиганием ног и хлопками над головой в верхней фазе.

При приземлении сдвигаем ноги, руки опускаем по швам.

Прыжки вверх

Тренировка 3 – Антикарантинный марафон

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, прямая спина. Можно скрестить руки перед собой на уровне груди, выпрямить или заложить за голову.

На вдохе приседаем. Опускаемся пока бедро не достигнет параллели с полом. Можно опуститься чуть ниже, главное — следить за своими ощущениями.

На выдохе необходимо мощно выпрыгиваем вверх, оттолкнувшись полными ступнями.

После того как стопы полностью коснулись пола, снова уходим в присед.

Выпады назад и вперед по одной ноге

Тренировка 9 – Антикарантинный марафон

Исходное положение: стоя руки по швам.

Делаем правой ногой шаг вперед, держим при этом левую на месте.

На вдохе присаживаемся, удерживая спину прямой и не сгибаясь в поясе.

Не позволяйте колену ноги, которая стоит впереди, уходить вперед. Оно должно оставаться на параллели с носком. Голень впереди стоящей ноги должна быть перпендикулярна полу.

Оттолкнувшись от пола ступней, на выдохе поднимаемся и возвращаемся в исходное положение.

Выполняем указанное количество раз и меняем ногу.

Скручивание ног под себя в планке

Тренировка 9 – Антикарантинный марафон

Исходное положение: упор лежа, руки на полу на ширине плеч, ладони напротив плеч, стопы на ширине таза, тело образует прямую линию от щиколоток до плеч.

Напрягаем мышцы брюшного пресса, сгибаем одно колено под прямым углом и направляем его поперек тела. Следим, чтобы бедро двигалось вслед за ногой, слегка поворачиваясь на подушечке стопы, стоящей на полу.

Возвращаемся в исходную позицию и повторяем движение на другую ногу.

Рейтинг
( Пока оценок нет )
Добавить комментарий

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.